10 эффективных способов увеличить количество повторений в любом упражнении

Вы наверняка слышали, что 8-12 повторений - это хорошая цель для тренировок. Однако увеличение количества повторений поможет вам укрепить мышцы и повысить их тонус. Возможно, вы не знаете, как лучше это сделать, но это проще, чем вы думаете! Независимо от того, делаете ли вы скручивания, мертвые тяги, приседания, отжимания или любое другое упражнение, эти трюки помогут вам увеличить количество повторений в тренировке и нарастить силу.

Шаги

Начните увеличивать количество повторений, когда обычное число покажется вам легким.

1. 

   Вы получаете меньше пользы от тренировки, если ваши сеты легкие. Вы хотите немного уставать и чувствовать, что вам приходится работать, чтобы завершить сеты. Когда любая из ваших тренировок становится легче, это хорошо! Это значит, что вы становитесь сильнее. Самое время увеличить количество повторений.

   • Эта мера работает для каждой тренировки. Если вы обычно отжимаетесь 20 раз, но не испытываете особых проблем, значит, пора увеличить количество повторений. Если вы обычно делаете 10 повторений жима лежа с весом 150 фунтов (68 кг) и вам это дается легко, то сделайте больше повторений.
   • Если вы все еще с трудом выполняете сеты, то пока не стоит увеличивать количество повторений. Подождите, пока вы не станете сильнее.
   • Другой вариант, когда сеты кажутся вам легкими, - увеличить вес вместо того, чтобы делать больше повторений.

Добавляйте по одному повторению за раз, чтобы увеличивать вес медленно.

1. 

   Не существует правила, согласно которому вы должны добавлять сразу много повторений. Добавление по одному - отличный способ постепенно увеличить общее количество повторений. Вы можете устать в конце сета, но сделайте паузу на секунду и попробуйте выжать еще одно повторение, чтобы натренировать мышцы, чтобы преодолеть усталость.

   • Например, если ваш обычный сет состоит из 12 повторений, сделайте 13. Со временем вы станете сильнее и сможете делать 14, затем 15 и так далее.
   • Если вы выполняете упражнение с отягощением, то вес для этой техники должен быть одинаковым.
   • Сделайте это одно добавление своим новым нормальным количеством повторений, чтобы со временем вы стали сильнее и могли добавлять больше.
   • Попробуйте постепенно дойти до 20 повторений, если вы действительно хотите увеличить размер своих мышц.

Облегчите вес, чтобы увеличить количество повторений.

1. 

   Попробуйте снизить вес примерно до 50% от вашего текущего веса. Затем сделайте столько повторений, сколько сможете, с этим новым весом, чтобы найти идеальную длину сета.

   • Если вы обычно скручиваете 30 фунтов (14 кг), перейдите на 15 фунтов (6,8 кг) и постарайтесь сделать вдвое больше повторений.
   • Традиционная мудрость тренажерного зала гласит, что выполнение большего количества повторений с небольшим весом способствует повышению выносливости и рельефности мышц, но более поздние исследования показывают, что это также отличный способ нарастить мышечную силу.
   • Выполнение большего количества повторений с небольшим весом отлично подходит для людей с травмами или проблемами с суставами.
   • Это может быть невозможно для упражнений, в которых вы не используете отягощения, например отжиманий или подтягиваний.

Выполняйте меньшее количество повторений несколько раз в день.

1. 

   Чтобы увеличить количество повторений, не обязательно выполнять все сеты сразу. Метод 'смазать канавку' - это трюк в бодибилдинге, позволяющий наращивать мышечную силу, не тратя на тренировки часы. По сути, сократите обычное количество повторений в два раза. Затем выполняйте тренировку каждые несколько часов в течение дня. К концу дня вы сделаете гораздо больше повторений, чем во время обычной тренировки. Через 2-4 недели попробуйте сделать больше повторений в одном сете.

   • Если вы пытаетесь делать больше скручиваний и обычно выполняете сет из 12 повторений, делайте по 6 повторений 4-5 раз в течение дня. Через 2-4 недели посмотрите, сколько повторений вы можете сделать в одном сете.
   • Этот прием можно использовать в таких тренировках, как отжимания или подтягивания, поскольку их легко выполнять быстро и они не требуют использования утяжелителей.
   • Существует несколько версий смазывания канавки, поэтому некоторые тренеры могут давать разные инструкции.

Переходите к более легким весам сразу после обычного сета.

1. 

   Это называется дроп-сеттинг, и это отличный способ повысить свою силу. Выполните обычный сет с тем весом, который вы обычно используете. Когда вы завершите сет, переключитесь на вес в два раза тяжелее и выполните еще один полный сет. Со временем вы наберетесь сил и сможете добавить больше повторений к обычному сету.

   • Возможно, поначалу вы не сможете выполнить полный сет с более легким весом. Это нормально, просто делайте столько повторений, сколько сможете.
   • Это также не подходит для упражнений, в которых вы не используете отягощения, например, для отжиманий.

Выполните дополнительный сет, чтобы увеличить общую силу.

1. 

   Выполнение большего количества сетов - это хороший способ медленно увеличивать количество повторений. Добавьте еще 1 сет этого упражнения к своей обычной тренировке. Когда вы прозанимаетесь так несколько недель, попробуйте добавлять больше повторений в каждом сете, поскольку вы станете намного сильнее. Это хорошо работает, если вы не хотите уменьшать используемый вес или выполняете упражнение, в котором не используются гантели.

   • Если вы обычно делаете 2 сета по 15 отжиманий, сделайте вместо этого 3. Затем, через 2 недели, попробуйте сделать 2 сета по 20, чтобы понять, сможете ли вы справиться с этим.

Сохраняйте хорошую форму при выполнении большего количества повторений.

1. 

   Никогда не жертвуйте формой ради большего количества повторений. Особенно трудно будет поддерживать форму, когда вы делаете много повторений, потому что вы начнете уставать. Будьте особенно внимательны и следите за тем, чтобы поддерживать хорошую форму в каждом повторении.

   • Если вы не можете поддерживать форму, остановите сет. Это означает, что вы уже достаточно интенсивно тренировались и можете навредить себе, если будете использовать плохую форму.

Делайте 2-3 тренировки в неделю, чтобы укрепить свои силы.

1. 

   Последовательность - ключ к увеличению количества повторений. Для силовых тренировок регулярное расписание из 2-3 занятий в неделю поможет тренировать мышцы и постепенно увеличивать количество повторений.

   • Оставляйте 24-48 часов между силовыми тренировками, чтобы мышцы успели восстановиться. Если вы будете нагружать мышцы так сильно, что они не успеют восстановиться, толку не будет.
   • В другие дни вместо этого можно делать кардио или упражнения на растяжку.

Включите кардио, чтобы повысить выносливость мышц.

1. 

   Большое количество повторений - это тренировка на выносливость, так что больше кардио вам в помощь. В дни, когда вы не занимаетесь силовыми тренировками, сосредоточьтесь на работе на выносливость, например, беге, плавании или езде на велосипеде. Это позволит вам повысить мышечную выносливость, чтобы сделать больше повторений.

   • Общая рекомендация - не менее 150 минут кардиотренировок в неделю, или около 30 минут в 5 дней.

Выдыхайте, когда напрягаетесь, и вдыхайте, когда отдыхаете.

1. 

   Правильное дыхание поможет избежать мышечной усталости и увеличить количество повторений. Независимо от того, какое упражнение вы выполняете, всегда контролируйте свое дыхание и следуйте последовательной схеме. Вдыхайте, когда отдыхаете, задерживайте дыхание, а затем выдыхайте во время нагрузки.

   • Если вы делаете скручивания, вдыхайте, когда руки опущены, и выдыхайте, когда скручиваетесь.
   • Это работает и с упражнениями без веса. Если вы отжимаетесь, выдыхайте, когда отжимаетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь.

Видео

Советы

• Когда вы увеличиваете количество повторений, на следующий день вы, скорее всего, почувствуете боль. Это хорошо! Это значит, что вы хорошо потренировались.
• Включение нескольких дополнительных повторений в сеты - это еще и отличная тренировка для ума. Вы увидите, что можете мотивировать себя на преодоление усталости.

Предупреждения

• Не пытайтесь увеличить количество повторений за один раз. Вы можете навредить себе.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Сколько повторений я должен делать?

  От 3 до 8 повторений отлично подходят для силовых тренировок. Однако если вы хотите увеличить размер мышц, лучше всего использовать высокие повторения, например 12, 15 или 20. Однако это не обязательно означает, что вы сможете приложить больше усилий.