Как увеличить количество отжиманий, которые вы можете сделать

Отжимания - отличное дополнение к любой тренировке. Они прорабатывают несколько групп мышц верхней части тела, не требуют много времени и вообще не нуждаются в тренажерах. Однако многие люди боятся отжиматься, потому что не могут сделать много отжиманий за один раз. При регулярных тренировках и правильном распорядке дня каждый может увеличить общее количество отжиманий.

Шаги

Отжимания три-четыре раза в неделю

1. Разработайте правильную технику отжиманий. Чтобы получить точные данные о количестве отжиманий, сначала нужно убедиться, что вы каждый раз отжимаетесь правильно. Отжимание в правильной форме прорабатывает грудь, руки, плечи и верхнюю часть тела. Вы должны держать руки на расстоянии чуть больше ширины плеч и держать спину и ноги прямыми во время каждого повторения.

   • Более подробную информацию о правильной технике отжиманий вы можете найти здесь: Как правильно отжиматься.
   • Помните, что опускаться нужно только настолько низко, чтобы подбородок касался пола, а все остальное тело оставалось приподнятым.
2. Делайте как можно больше отжиманий. Чтобы увеличить количество отжиманий, которое вы можете сделать, сначала нужно выяснить, каково это число. Делайте столько отжиманий, сколько сможете, в хорошей форме, пока не почувствуете, что мышцы дрожат и вы просто не можете сделать еще одно. Вы также хотите засечь время, которое вам потребуется для выполнения максимального количества отжиманий.
3. Отдыхайте между сетами. Вы должны отдыхать столько же времени, сколько у вас ушло на выполнение первого сета отжиманий. Для большинства новичков, берущих за основу базовые показатели, это время, скорее всего, составит от 45 секунд до 2 минут.

   • Поскольку вам нужно отслеживать исходный уровень и прогресс, используйте время отдыха, чтобы записать количество отжиманий, которое вы сделали.
4. Выполните второй и третий комплекс отжиманий, делая такой же отдых между ними. Один-единственный сет отжиманий не проработает группы мышц настолько, чтобы быстро увидеть общий прогресс, поэтому вам нужно выполнить как минимум три сета по столько отжиманий, сколько вы можете сделать. Каждый сет должен быть рассчитан по времени, чтобы между ними можно было сделать отдых эквивалентной длины.

   • Совершенно нормально, что с каждым последующим сетом вы будете выполнять все меньше отжиманий до отказа мышц, так что не позволяйте этому обескуражить вас. С практикой вы увидите, как увеличивается количество отжиманий в каждом сете.
5. 

   Зафиксируйте свой базовый уровень. После того как вы выполнили все три сета с максимальным количеством отжиманий, запишите исходные показатели для первого, второго и третьего сетов, а также количество времени, которое занял каждый сет.
6. 

   Подождите два дня. Скорее всего, вы почувствуете некоторую боль в мышцах на следующий день после исходного уровня, и это совершенно нормально. Возможно, вам уже не терпится приступить к выполнению большего количества отжиманий, но наилучшие результаты вы получите, если будете заниматься три-четыре раза в неделю, то есть, по сути, каждый второй день.

   СОВЕТ ЭКСПЕРТА

   Моника Моррис

   Сертифицированный персональный тренер ACE

   Моника Моррис - сертифицированный персональный тренер ACE (American Council on Exercise) в районе залива Сан-Франциско. Имея более чем 15-летний опыт фитнес-тренировок, Моника открыла собственную тренировочную практику и получила сертификат ACE в 2017 году. В ее тренировках особое внимание уделяется правильным разминкам, заминкам и растяжкам.

   Моника Моррис Сертифицированный персональный тренер ACE

   Если подождать 3 дня, можно получить еще больше преимуществ. Допустим, вы отжимаетесь в один день. Если вы сделаете их на следующий день, это приведет к перегрузке мышечных волокон, и вы не разовьете столько мышц. Вы также не сможете выполнить то же самое, потому что мышцы устанут. Я рекомендую отжиматься примерно раз в 3 дня, и каждый раз старайтесь делать больше, чем раньше. Так, если вы отжимаетесь 20 раз, подождите 3 дня, а в следующий раз попробуйте отжаться 22 раза, затем 24 раза.

7. Старайтесь увеличивать количество отжиманий в каждом сете на один. Когда наступит следующий тренировочный день, выполняйте те же упражнения, которые вы делали, чтобы определить свой базовый уровень, но постарайтесь увеличить количество отжиманий в каждом сете хотя бы на один.

   • Скорее всего, вам не удастся увеличивать количество отжиманий в каждом сете каждый раз, когда вы тренируетесь, но это не страшно. Если вы достигли такого плато, придерживайтесь этого числа в течение трех-четырех тренировок, а затем попробуйте увеличить его через несколько дней.
   • Продолжайте записывать результаты, и в течение нескольких недель вы начнете видеть, что отжимания выполняются за меньшее время.
8. Варьируйте виды отжиманий. Когда вы освоитесь с этой программой, вы можете начать прорабатывать дополнительные группы мышц, варьируя виды отжиманий. Следуйте той же структуре сетов, но попробуйте бриллиантовые отжимания в первом сете, стандартные отжимания - во втором, а третий сет выполняйте с чуть более широкой постановкой рук.

   • Это позволит вам более полно проработать все группы мышц, задействованных в отжиманиях.
   • Вы наверняка заметите, что при таком варианте отжиманий вы способны отжаться меньше, поэтому для начала возьмите за основу новый базовый показатель.

Отжимания каждый день

1. 

   Разработайте правильную технику отжиманий. Как и в первом шаге первого метода, вы должны быть уверены, что выполняете правильные отжимания в каждом повторении. Более подробную информацию о форме отжиманий вы можете найти на сайте: Как правильно отжиматься.
2. 

   Выполните столько отжиманий, сколько сможете. Этот метод также требует базового измерения того, сколько отжиманий вы можете сделать, однако вы не собираетесь выполнять несколько сетов. Выполняйте только один сет из максимально возможного количества отжиманий, пока не сможете сделать больше.

   • Отжимаясь, мысленно отмечайте, сколько отжиманий вы смогли сделать с комфортом и где отжиматься стало сложнее. У разных людей этот показатель может сильно отличаться.
3. 

   Подождите два дня. Поскольку во время определения исходного уровня вы отжимались до изнеможения, подождите два дня, прежде чем приступать к ежедневным занятиям. Это даст вашим мышцам время отдохнуть, прежде чем вы приступите к более масштабному проекту.
4. Начните ежедневный режим. Используя номер, который находится прямо на том месте, где ваши отжимания перешли от комфортных к более сложным во время базового теста, начните выполнять один сет из этого количества отжиманий в день в течение недели. Выполняя отжимания на грани комфортного уровня, но не до изнеможения, вы меньше нагружаете мышцы, что делает ежедневный режим более устойчивым.

   • Даже в течение семидневного периода вы можете ставить перед собой более мелкие цели, стараясь сократить количество времени, затрачиваемого на отжимания.
5. 

   Увеличивайте количество отжиманий каждую неделю. Этот метод предлагает более контролируемый способ увеличения количества отжиманий, позволяя постепенно увеличивать их количество каждую неделю. Если в первую неделю вы отжимались по десять раз в день, попробуйте увеличить это количество до одиннадцати или двенадцати раз в день на второй неделе и так далее в течение последующих недель.

   • Помните, что не стоит увеличивать количество отжиманий до изнеможения, поскольку такая ежедневная нагрузка может повредить мышцы и отбросить вас назад на время восстановления.

Вопросы и ответы сообщества

• Вопрос

  Я могу отжиматься, но не могу отжиматься много раз подряд. Я занимаюсь карате, и мне нужно много отжиматься. Как я могу стать лучше?

  Увеличьте частоту их выполнения. Также увеличьте количество упражнений за один сеанс. Так, в один день сделайте 10, на следующий день - 11 или 12 и продолжайте увеличивать.
• Вопрос

  Что делать, если я вообще не могу отжиматься?

  Каждый должен с чего-то начинать, поэтому, если вам трудно выполнить одно обычное отжимание, попробуйте изменить свою технику. Вы можете попробовать отжиматься от стола, опираясь коленями и ступнями на пол. Как только вы сможете это сделать, переходите к 'отжиманию на коленях', когда колени стоят на земле. Как только вы сможете это сделать, переходите к 'отжиманиям с наклоном' на возвышенности. Дойдите до обычного отжимания.
• Вопрос

  Сколько раз в неделю я должен отжиматься?

  Старайтесь отжиматься не менее 3-4 раз в неделю. Если вы в отличной физической форме или серьезно настроены на то, чтобы стать стройным, то подумайте о том, чтобы отжиматься 6 дней в неделю, давая себе 1 день отдыха.

Советы

• Если у вас возникли перерывы в привычном режиме, возможно, вам придется уменьшить количество отжиманий на сет, пока вы не войдете в ритм. Если нужно, возьмите новый базовый уровень и не позволяйте себе унывать.
• Когда вы почувствуете себя более комфортно и захотите повысить уровень сложности, попробуйте освоить бриллиантовые отжимания или отжимания на одной руке и заменить несколько повторений или даже целые сеты этими более сложными вариантами.
• Варьируйте упражнения. Отжимания - отличное упражнение, но они должны быть частью более комплексной тренировки. Интенсивная кардиотренировка, сжигающая жир, - отличный способ увеличить общее количество отжиманий, ведь при снижении веса вы поднимаете меньше на каждое повторение!

Предупреждения

• Не переусердствуйте. Если мышцы сильно болят, остановитесь и сделайте перерыв.
• Прежде чем пытаться отжиматься, научитесь отжиматься правильно! Вы можете научиться этому, прочитав следующие статьи: базовое отжимание, бриллиантовое отжимание, отжимание от стены, отжимание на одной руке.
• Не пытайтесь продолжать программу, если вы заболели! Вы всегда можете сделать перерыв на несколько дней и вернуться, когда почувствуете себя лучше.