Как увеличить прыжок в длину

Автор статьи:Иван Петров

Шаги

Распространенные ошибки

  1. шаг 1 прыгайте на носках как можно ближе к краю доски.
    Прыгайте носками ног как можно ближе к краю доски. Чтобы максимально увеличить расстояние, прыгайте ногами как можно ближе к краю доски. Ширина доски обычно составляет 8 дюймов (0,20 м), и прыгать можно с любой точки этой доски. Это означает, что прыжок на 6 футов (1,8 м) с задней части доски будет засчитан на целых 8 дюймов (20 см) дальше, чем с передней части доски. Это большое преимущество!
    • Если вы выйдете за линию, ваш прыжок будет засчитан как фол. В большинстве соревнований у вас будет еще 2 попытки выполнить законный прыжок.
    • Это особенно важно, если доска, которую вы используете, шире 8 дюймов (20 см), так как некоторые соперники могут прыгать с гораздо большего расстояния.
  2. шаг 2 держите голову поднятой, когда отталкиваетесь от доски, чтобы не потерять темп.
    Держите голову поднятой, когда отталкиваетесь от доски, чтобы не потерять импульс. Сложность начала прыжка заключается в том, что вы теряете скорость, если смотрите вниз, поэтому держите голову прямо и держите доску в периферийном зрении. Когда вы ставите ногу для взлета, следите за песчаной ямой перед собой и будьте уверены, что ваша нога стоит на доске. Чем больше прыжков вы совершите, тем лучше у вас будет получаться держать голову поднятой и прыгать с сильной позиции.
    • Очень соблазнительно смотреть вниз, когда вы подбрасываете свое тело в воздух. Чем больше вы будете практиковаться в прыжках, тем больше вы привыкнете оставаться в вертикальном положении во время старта.
  3. шаг 3 старайтесь прыгать под углом 22 градуса, чтобы максимально увеличить дальность полета.
    Старайтесь прыгать под углом 22 градуса, чтобы максимально увеличить дальность полета. Если бы человеческое тело было идеально круглым шаром, вы бы хотели прыгать под углом 45 градусов, чтобы получить идеальную дугу. К сожалению, вы не настолько аэродинамичны. Из-за формы человеческого тела оптимальный угол взлета составляет около 22 градусов. Это довольно низко к земле. При каждом прыжке старайтесь двигаться вперед, а не прямо вверх.
    • Поскольку вы находитесь в движении, и у вас редко есть ориентиры для оценки угла, определить, как выглядят 22 градуса, очень сложно. Это больше зависит от ощущений, чем от чего-либо еще.
    • При максимальном росте ваши ноги должны находиться примерно там, где находятся ваши бедра, когда вы стоите на земле.
    • Если есть возможность, попросите кого-нибудь снять вас со стороны на соревнованиях. Так вы сможете просмотреть запись и определить, прыгаете ли вы слишком высоко или слишком низко.
  4. шаг 4 приземлитесь на пятки и не отрывайте руки и спину от песка.
    Приземлитесь на пятки, не отрывая рук и спины от песка. Когда ваши ноги опускаются на песок, сделайте все возможное, чтобы не уронить руки или задницу на песок позади вас. Ваш прыжок оценивается по первому разрыву в песке, а не по тому, куда попали ваши ноги, поэтому, если вы упираетесь в песок, вы активно сокращаете дистанцию. Приземляясь, не пытайтесь прервать свое падение. Песок защитит вас от травм и будет амортизировать, когда вы покатитесь вперед.
    • Если вы понаблюдаете за профессионалами, то увидите, что они не всегда выглядят красиво, когда приземляются! Они часто неловко катятся вперед по песку. Это происходит потому, что единственная важная часть приземления - не падение назад, а перекат вперед.

    Совет: Это одна из самых сложных частей прыжка в длину, особенно для молодых спортсменов. Импульс почти всегда заключается в том, чтобы попытаться прервать падение или приземлиться прямо вверх. Однако вы всегда добьетесь большего, если просто позволите себе катиться вперед.

Упражнения, повышающие производительность

  1. шаг 1 отрабатывайте форму бега и спринта, чтобы улучшить скорость.
    Тренируйте свою беговую и спринтерскую форму, чтобы улучшить скорость. Регулярно совершайте 10-15-минутные пробежки несколько раз в неделю и делайте 10-15 спринтов с ветерком между пробежками, чтобы развить свой подход. Во время бега сосредоточьтесь на том, чтобы держать позвоночник прямым, смотреть вперед и поднимать руки к подбородку, одновременно поднимая противоположное колено. Если вы сможете развить сильную беговую форму, остальные виды прыжков в длину станут намного проще.
    • Ветровой спринт - это когда вы идете, медленно бежите, затем спринтуете, после чего повторяете цикл снова.
  2. шаг 2 выполняйте упражнения с разбегом, чтобы потренироваться приближаться к краю доски.
    Выполняйте упражнения на бег с препятствиями, чтобы потренироваться приближаться к краю доски. Выйдите на крытую или открытую беговую дорожку. На протяжении 100 футов (30 м) отрабатывайте процесс спуска, пробегая 2 шага и прыгая вперед с правильной формой. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать голову под туловищем, а позвоночник - прямым. Повторяйте это на протяжении оставшихся 100 футов (30 м), чтобы отработать постановку ног и последовательность прыжков.
    • При этом вы не должны сильно подбрасывать себя в воздух. Каждый прыжок должен быть похож на небольшой промах. Сосредоточьтесь на форме, а не на скорости.
  3. шаг 3 отработайте форму приземления, сидя на стуле, чтобы привыкнуть к ней.
    Отработайте форму приземления, сидя на стуле, чтобы привыкнуть к ней. Движение в воздухе, когда вы опускаете руки вниз и вытягиваете ноги, может показаться невероятно неловким, если вы новичок в прыжках в длину. Чтобы привыкнуть к этому движению, сядьте на складной стул так, чтобы позвоночник и ноги находились под углом 90 градусов. Затем поднимите руки вверх и потренируйтесь разводить ноги перед собой. В то же время опустите руки вниз перед коленями и разведите их за спиной. Потренируйтесь делать это как можно быстрее, чтобы привыкнуть к последовательности приземления.
    • Это феноменальное упражнение, если вы только начинаете прыгать в длину и испытываете трудности с приземлением.
    • Вы можете делать это на песке, если хотите потренироваться приземляться одновременно с пятками.
  4. шаг 4 отработайте движение пятками по песку, чтобы привыкнуть к приземлению.
    Поработайте пятками на песке, чтобы привыкнуть к приземлению. Чтобы привыкнуть к ощущению приземления, выкопайте небольшую ямку в песке. Затем на расстоянии 5-10 футов (1,5-3,0 м) от ямы прыгайте так, как вы обычно прыгаете на соревнованиях по прыжкам в длину без длинного подхода. Потренируйтесь приземляться прямо в яму и пробивать пятками песок, не падая назад. Чем больше вы привыкнете к этому ощущению, тем больше вероятность того, что вы правильно приземлитесь на соревнованиях.
    • Если песок перед ямой не ломается, знайте, что вы приземлились правильно.

    Совет: Не делайте слишком много таких упражнений за одну тренировку. Примерно 10-15 повторений должно быть в норме, но большое количество прыжков за одну тренировку может быть вредно для коленей.

  5. шаг 5 выполните упражнение с двумя коробками, чтобы отработать движение коленом.
    Выполните упражнение с двумя коробками, чтобы отработать движение коленом. Поставьте устойчивую коробку размером 6-12 дюймов (15-30 см) примерно в 8 футах (2,4 м) перед доской. Поставьте 2 одинаковые коробки друг на друга примерно в 4 футах (1,2 м) перед доской. Отойдите на 15 футов (4,6 м) от коробок и выполните обычный подход на половинной скорости. Поднимитесь на боксы во время подхода и стартуйте со второго набора боксов. Делайте это 10-15 раз за тренировку, чтобы улучшить движение колена и отработать форму в воздухе.
    • Коробки выполняют две функции. Во-первых, они заставляют вас сильнее разводить колени перед прыжком, поскольку вам нужно преодолеть более высокие ступеньки. Сильный толчок коленями способствует более длинному прыжку. Во-вторых, они дают вам больше времени в воздухе, поскольку вы прыгаете с большей высоты. Так легче отрабатывать форму в воздухе.
    • Это более сложное упражнение. Это не лучший способ тренировки для начинающих прыгунов, так как из-за коробок подход может показаться более сложным, чем он есть на самом деле.
  6. шаг 6 выполняйте приседания и жимы ногами, чтобы нарастить мышцы и повысить производительность.
    Выполняйте приседания и жимы ногами, чтобы нарастить мышцы и повысить производительность. Прыжки в длину требуют большой силы ног. Чтобы развить ноги, занимайтесь с партнером или тренером в тренажерном зале с отягощениями. Приседания со штангой, разгибания ног и жим ногами - все это отличные упражнения с отягощениями для прыжков в длину. Помните, что для прыжков необходимо быть гибким, поэтому сосредоточьтесь на выполнении большого количества повторений с небольшим весом.
    • Всегда тщательно растягивайтесь до и после силовых тренировок.
    • Калистенические упражнения, такие как выпады, приседания и йога, также отлично подходят для прыгунов в длину.

Правильная форма

  1. шаг 1 подходите к прыжку с хорошей беговой формой и спринтом.
    Подходите к прыжку с хорошей беговой формой и спринтом. Начните примерно в 100 футах (30 м) от доски - полосы, с которой вы прыгаете на песок. Начните приближаться легкой трусцой и сосредоточьтесь на том, чтобы качать руки и ноги в равномерном ритме. Затем, когда вы окажетесь на расстоянии 50-75 футов (15-23 м) от доски, перейдите на жесткий спринт. Приближайтесь к доске спринтерским шагом с накачанными руками, головой над позвоночником и глазами вперед.
    • Держите позвоночник вертикально, а ноги и руки подавайте вперед под углом 90 градусов с противоположными интервалами, чтобы сохранить хорошую форму бега. Например, когда вы опускаете левую руку, ваша правая нога должна двигаться вперед, и наоборот.
    • Вы можете увидеть, как профессиональные прыгуны в длину выполняют странные прыжковые упражнения перед началом подхода. Это просто личные ритуалы или разминочные упражнения; они не имеют никакого отношения к механике подхода.
    • Если вы не используете правильную прыжковую форму, ваши возможности в прыжках в длину будут сильно ограничены.
  2. шаг 2 инициируйте прыжок на доску, поставив ногу под себя.
    Инициируйте прыжок на доску, поставив ногу под себя. Доска - это полоса краски, ленты или дерева перед песочницей. Вы должны прыгать, ставя ногу на эту доску, не пересекая ее. Когда вы окажетесь на расстоянии 5-10 футов (1,5-3,0 м) от доски, подготовьте доминирующую ногу, чтобы приземлиться в центр доски. Когда ваша нога приземлится на доску, оттолкнитесь от доминирующей ноги, как только ваша спина окажется на одной линии с ногой.
    • Это выглядит так, будто вы стоите прямо на одной ноге, когда отталкиваетесь от земли.
    • Некоторые прыгуны в длину предпочитают отталкиваться недоминирующей ногой. Можно использовать любую ногу, но не переминайтесь с ноги на ногу во время прыжка.

    Совет: Не ставьте прыжковую ногу перед собой. Многие любители прыжков в длину делают это, потому что так они чувствуют себя более устойчиво, но это значительно замедлит ваше движение. Пусть ваша нога естественно приземлится под вами на доску, и прыгайте с сохранением импульса, чтобы максимально увеличить расстояние.

  3. шаг 3 выведите колено вперед, отталкиваясь от земли.
    Выставьте колено вперед, отталкиваясь от земли. Отталкиваясь доминирующей ногой, поднимите недоминирующее колено вверх, как будто вы пытаетесь коснуться коленом груди. В то же время ведите доминирующую руку вперед, согнув локоть под углом 90 градусов.
    • Нога и рука должны двигаться в одно и то же время, чтобы тело оставалось сбалансированным, пока импульс толкает вас вперед.
  4. шаг 4 поменяйте положение коленей в воздухе и поднимите руки вверх.
    Поменяйте положение коленей в воздухе и поднимите руки вверх. Когда вы летите по воздуху, покачайте доминирующее колено вперед, а недоминирующую ногу тяните вниз и назад, как будто вы бежите по воздуху. После того как вы разогнете руки, поднимите их над собой в момент апекса прыжка. Так вам будет легче вынести ноги вперед и увеличить дистанцию.
  5. шаг 5 вытяните ноги вперед, одновременно опуская руки вниз, чтобы приземлиться.
    Вытяните ноги вперед, одновременно опуская руки вниз, чтобы приземлиться. В последней трети прыжка выбросьте руки вниз перед собой. В то же время выпрямите ноги и вытяните их вверх перед собой. Приземлитесь сначала пятками на песок, а затем пусть ваше тело перекатится или упадет вперед. Не тянитесь назад, чтобы сдержать падение, так как это может навредить вашему расстоянию.
    • Позвольте своему телу упасть на песок. Не пытайтесь остановить себя или приземлиться на ноги.
    • При приземлении согните колени вперед. Совершенно нормально, если при сгибании коленей вы начнете падать вправо или влево.

Вопросы и ответы эксперта

Советы