Как повысить выносливость при беге

Автор статьи:Иван Петров

Будь вы опытным бегуном на длинные дистанции или новичком в беге, вы наверняка знаете, как важна кардио выносливость. Если вы хоть немного повысите свою выносливость, вы сможете пройти еще одну милю или показать свой личный рекорд. Если вы готовы поднять свой бег на новый уровень, читайте далее полезные советы.

Шаги

Ешьте высококалорийную пищу за 2 часа до пробежки.

  1. стремитесь съесть 300-400 калорий, чтобы у вас был заряд энергии.
    Стремитесь съесть 300-400 калорий, чтобы у вас была энергия. Хотя перед большой пробежкой очень соблазнительно наесться до отвала, вы будете чувствовать себя некомфортно, если съедите слишком много. Ешьте легкоусвояемые углеводы. Они обеспечивают организм гликогеном, который является топливом для мышц. Не забудьте включить в рацион постный белок, чтобы нарастить мышцы и восстановиться. Например, ешьте бананы, ягоды, морковь, овсянку, цельнозерновой хлеб или нарезанное авокадо.
    • Пропускайте продукты, которые долго перевариваются, например бобы, брокколи, сыр и фрукты с высоким содержанием клетчатки.

Выпейте за 2 часа до пробежки, чтобы увлажнить организм.

  1. выпейте 17-20 фл унций (500-590 мл) воды перед пробежкой.
    Выпейте 17-20 фл унций (500-590 мл) воды перед пробежкой. Старайтесь пить жидкость за несколько часов до пробежки, чтобы организм успел насытиться влагой. Затем выпивайте дополнительно от 7 до 10 фл унций (210-300 мл) воды каждые 10-20 минут бега. Гидратация помогает организму регулировать температуру и доставлять энергию к клеткам. Она также защищает ваши суставы от ударов, что очень важно во время бега.
    • Если у вас небольшое обезвоживание, не стоит просто наливать себе жидкость и сразу же отправляться на пробежку. Вашему организму нужно время, чтобы восстановиться перед тренировкой.
    • Собираетесь на пробежку длиной более 1 часа? Выпейте спортивный напиток вместо воды, чтобы восполнить запасы электролитов и углеводов.

Бегайте в обуви, которая соответствует вашим потребностям и обеспечивает поддержку.

  1. отличная пара обуви помогает предотвратить травмы.
    Отличная пара обуви помогает предотвратить травмы. Сходите в местный магазин беговой обуви и примерьте несколько пар, чтобы понять, что для вас наиболее удобно. Сотрудники магазина должны узнать, каким видом бега вы занимаетесь и какая обувь лучше всего для этого подходит. Они также могут порекомендовать вам специальные приспособления, чтобы вы могли комфортно бегать дольше.
    • Например, если у вас высокие своды стопы, они могут порекомендовать вам обувь или вставку, обеспечивающую дополнительную амортизацию. Такие амортизаторы также могут поглощать удар, поэтому вы сможете бегать дольше, не ощущая прежней нагрузки.
    • Замените свои изношенные кроссовки, а не держитесь за них. Новая обувь действительно защитит ваши ноги и улучшит бег.

Сосредоточьтесь на правильной осанке при беге.

  1. осанка поддерживает ваши мышцы, поэтому они're more efficient when you run.
    Ваша осанка поддерживает мышцы, чтобы они работали эффективнее во время бега. Сгорбленность или напряженность тела могут привести к повреждениям, поэтому во время бега держите туловище прямо. Можно немного наклониться вперед, но при этом поднимите туловище вперед, чтобы легкие могли расшириться. Руки также следует развести в стороны, а не держать их скрещенными перед туловищем. Старайтесь держать руки и запястья свободными во время бега.
    • Расслабленность поможет предотвратить напряжение мышц и сохранить их гибкость.
    • Когда вы бежите, не забывайте ставить пятку на носок, прежде чем отталкиваться.

Практикуйте эффективное дыхание.

  1. потребляя меньше кислорода, вы сможете вкладывать больше энергии в бег.
    Потребляя меньше кислорода, вы можете вкладывать больше энергии в бег. Если после пробежки вы обнаружите, что задыхаетесь или учащенно дышите, сосредоточьтесь на улучшении дыхания. Если вы сделаете дыхание более глубоким и эффективным, вы сможете направить больше энергии в мышцы. Чтобы начать работу над эффективным дыханием, повторите этот цикл:
    • Вдохните через нос на 2 счета.
    • Задержите дыхание на 2 счета
    • Выдохните через нос на 4 счета.

Бегайте по сложной местности.

  1. настройте беговую дорожку на интервалы и наклон или бегайте по холмам.
    Установите на своей беговой дорожке интервалы и наклон или бегите по холмам. Это бросит вызов вашему телу и повысит кардиовыносливость. Кроме того, они сложнее, чем бег по ровной поверхности, поэтому если ваше тело привыкнет к сложному рельефу, вам будет легче бегать на дорожке.
    • Не забывайте делать разминку и заминку во время бега. Если вы используете беговую дорожку, убедитесь, что в ней запрограммирован период разминки и заминки. Если нет, потратьте несколько минут на то, чтобы подготовить тело к тренировке, и сбавьте темп в конце.

Занимайтесь под бодрую музыку.

  1. включите энергичную музыку, чтобы увидеть увеличение выносливости.
    Включите бодрящую музыку, чтобы повысить выносливость. Это может показаться слишком хорошим, чтобы быть правдой, но исследователи обнаружили, что прослушивание мотивирующей поп- или рок-музыки во время тренировки повышает выносливость на 15 %! Музыка также может положительно влиять на ваше настроение, поэтому вы будете лучше относиться к пробежке или тренировке.
    • Составьте мотивирующий плейлист, который вы будете использовать только во время бега. Так вы сможете настроиться на бег и начать действовать.

Придумайте индивидуальный план тренировок.

  1. создайте микс из бега и упражнений, которые вам нравятся.
    Создайте сочетание бега и упражнений, которые вам нравятся. Если вам нравится сочетать высокоинтенсивные и низкоинтенсивные тренировки, в один день вы можете сделать пробежку, затем умеренный бег, а затем короткий спринт. На следующий день вы можете сделать умеренную пробежку и, например, попрыгать на скакалке или поднять гири. Старайтесь выбирать тренировки, которые вам хочется выполнять, так вы с большей вероятностью будете придерживаться своего графика.
    • Нужны еще идеи? Ознакомьтесь с примерами тренировок, которые мы привели в конце статьи.

Повышайте свои цели на 10 % в неделю.

  1. старайтесь каждую неделю увеличивать дистанцию или время бега на 10 %.
    Стремитесь к тому, чтобы каждую неделю увеличивать дистанцию или время бега на 10%. Возможно, вы хотите добиться больших успехов, но дайте своему телу возможность медленно наращивать новые мышцы. Постепенно увеличивая время тренировки или дистанцию, вы повысите выносливость.
    • Например, вы можете проводить интервальные тренировки и бегать по 3 мили (4,8 км) в течение 5 дней в неделю. В один из дней сделайте более длительную пробежку, чтобы проверить свою выносливость, а на следующий день отдохните. На следующей неделе вы можете продлить интервальную тренировку на 10 минут и пробежать еще 1⁄2 миль (0,80 км) каждый день, чтобы повысить свою выносливость.

Включите в свои тренировки интервальные тренировки.

  1. разбивайте свои пробежки на интенсивные и умеренные скоростные всплески.
    Разбивайте свои пробежки на интенсивные и умеренные по скорости. Интервальные тренировки звучат сложно, но по сути это чередование коротких интенсивных нагрузок продолжительностью около 30 секунд с умеренными нагрузками продолжительностью от 1 до 2 минут. Вы сожжете много калорий, а ваша аэробная способность улучшится, и вы сможете бегать дольше.
    • Например, сделайте 10-минутную разминку - начните с быстрой ходьбы, переходящей в медленный бег. Затем перейдите на обычный бег в течение нескольких минут, после чего пружините на максимальной скорости в течение 30 секунд. Вернитесь к легкой пробежке на 1-2 минуты, прежде чем снова перейти к пружинящему бегу.
    • Играйте с количеством времени, которое вы проводите в интенсивном режиме. Имейте в виду, что при умеренной активности вам потребуется немного больше времени на восстановление, если вы действительно активны.

Выполняйте плиометрические упражнения 3 раза в неделю, чтобы проработать мышцы.

  1. разнообразьте свою тренировку упражнениями со скакалкой или упражнениями на скакалке.
    Разнообразьте свою тренировку такими упражнениями, как прыжки со скакалкой или упражнения на скакалке. Эти упражнения укрепляют мышцы, что позволяет использовать их более эффективно. Это даст вам больше энергии или выносливости для бега. Вот еще несколько отличных плиометрических упражнений, которые стоит добавить в свое расписание:
    • Выпады
    • Приседания с прыжками
    • Отжимания с хлопком
    • Отжимания

Занимайтесь малоударными видами спорта, такими как ходьба и плавание.

  1. бег может быть тяжелым для вашего тела - со временем вы можете получить ударные травмы.
    Бег может быть тяжелым для вашего тела - со временем вы можете получить ударные травмы. Чтобы повысить выносливость, не рискуя получить травму, прыгайте в бассейн! Плавание прорабатывает ноги, плечи и руки. Ходьба - еще одно отличное малотравматичное упражнение, развивающее выносливость. На каждые 4-7 минут бега планируйте 1 минуту ходьбы.
    • Чтобы вписать плавание в свой график, попробуйте плавать в качестве перерыва после тяжелой тренировки или просто проплыть несколько кругов, когда у вас есть время.
    • Среди других малотравматичных занятий - катание на роликовых коньках, пробежки в бассейне, езда на велосипеде, йога и беговые лыжи.

Включите в свое расписание занятия пилатесом.

  1. пилатес улучшает гибкость и повышает выносливость.
    Пилатес улучшает гибкость и повышает выносливость. Вы, вероятно, думаете о пилатесе как о занятии на растяжку, но это отличный способ укрепить ноги, сердечник и спину. Даже один-два часа в неделю помогут вам стать более гибкими, что поддержит мышцы, которые вы развиваете. Чтобы начать с полезных упражнений пилатеса, попробуйте:
    • Боковой толчок ногой: Лягте на живот и поднимите верхнюю часть тела на предплечья. Поднимите одну ногу назад к попе. Затем опустите ее и отведите назад противоположную ногу. Сделайте 20 повторений.
    • Гребля: Сядьте прямо, вытянув ноги перед собой. Оберните ремень вокруг ног и скрестите концы, когда держите их. Затем подтяните ремень к туловищу и отпустите. Повторите это упражнение 10 раз.
    • Боковой удар коленом: Встаньте на колени на коврик и наклоните верхнюю часть тела в одну сторону. Опустите руку вниз для поддержки и заведите другую руку за голову. Затем вытяните противоположную ногу и поднимите ногу - можно поднимать и опускать ее или делать круговые движения. Сделайте это около 10 раз, прежде чем перейти на другую сторону.

Бегайте быстрее и дольше с этой серией упражнений от экспертов

Вопросы и ответы эксперта

  • Вопрос
    Как я могу дольше продержаться во время бега?
    Когда вы тренируетесь, попробуйте увеличивать дистанцию или время на 10% каждую неделю, чтобы привести себя в порядок.
  • Вопрос
    Какие продукты можно есть, чтобы повысить выносливость?
    За день до пробежки съешьте немного сложных углеводов, например, цельнозерновой хлеб и макароны или коричневый рис, чтобы поддержать свою энергию.
  • Вопрос
    Что я должен есть и пить после бега?
    Попробуйте съесть банан и выпить стакан воды. Во время бега ваш организм использует углеводы в качестве топлива и теряет воду и электролиты через пот. Именно эти вещества вы должны восполнить с помощью питания после тренировки.

Советы

  • Получайте советы от других бегунов. Вступите в клуб любителей бега или посетите онлайн-форум, чтобы узнать советы от тех, кто успешно повысил свою выносливость.
  • Ведите дневник, в котором подробно описывайте свой режим бега. Вы сможете сразу увидеть, как улучшилось ваше самочувствие со временем.
  • Узнайте, не хотят ли друзья или родственники присоединиться к вам во время тренировок. Это может мотивировать вас и сделать занятия более увлекательными.

Предупреждения

  • Прислушивайтесь к своему телу, чтобы избежать травм. Обязательно делайте растяжку, разминку и заминку. Также убедитесь, что ваша обувь подходит по размеру.