Как увеличить вертикальный прыжок

Если вы спортсмен, то работа над увеличением вертикального прыжка может помочь вам добиться больших успехов в спорте. Сильный вертикальный прыжок может помочь вам преуспеть в нескольких видах спорта, включая баскетбол, гимнастику и волейбол. Это также поможет улучшить общий атлетизм и гибкость. Увеличить вертикальный прыжок можно с помощью калистеники, плиометрики и силовых тренировок.

Шаги

Плиометрика

1. 

   Выполняйте плиометрические упражнения, чтобы укрепить мышцы ног. Плиометрические упражнения - один из лучших способов улучшить вертикальный прыжок. Эти упражнения используют взрывную силу для тренировки и укрепления мышц. Все эти упражнения включают в себя прыжки и опираются на вес вашего тела для достижения результата.

   • Ограничьте количество плиометрических тренировок до двух раз в неделю с не менее чем двумя днями отдыха между тренировками.
   • Дайте себе хотя бы один полноценный день отдыха в неделю.

   Совет: В свободные от плиометрических тренировок дни вы можете чередовать их с кардио, поднятием тяжестей и/или калистеникой.

2. Выполняйте прыжковые приседания. Поставьте ноги на ширине бедер и приседайте так низко, как только можете. Но вместо того, чтобы медленно подниматься, выпрыгните из положения приседания и попытайтесь развернуться на 180 градусов. Спуститесь из прыжка в другое приседание - не пытайтесь приземлиться прямо. Повторите, меняя направления при прыжке. Например, в первый раз повернитесь вправо, затем влево и так далее.

   • Выполняйте 3 сета по 5 раз, пока не почувствуете легкость, затем увеличьте количество повторений до 3 раз по 8.
3. Выполните болгарские сплит-приседания. Встаньте в нескольких шагах от скамьи или стула и поставьте нерабочую ногу на сиденье так, чтобы верхняя часть стопы лежала на сиденье стула. Опускайте тело, пока заднее колено почти не коснется пола, затем оттолкнитесь пяткой передней ноги, стоящей на полу. Это одно повторение.

   • Выполните 3 сета по 8 повторений.
4. Выполняйте прыжки из бокса. Возьмите прочную коробку или платформу, которая выдержит ваш вес. Поставьте коробку перед собой. Взрывообразно подпрыгните на коробку или платформу. Используйте как можно больше силы. Прыгните вниз и приземлитесь в положение приседа.

   • Начните с 3 повторений. Сосредоточьтесь на интенсивности, а не на количестве.
5. Прыжки со скакалкой. Прыжки со скакалкой укрепляют мышцы, необходимые для выполнения вертикального прыжка, и помогают улучшить ваши прыжковые способности. Прыгайте на твердой поверхности, например, на деревянном полу, где над головой будет достаточно места для скакалки. Прыгайте в течение десяти минут в день. Если вы не можете сделать это за один раз, то можете разбить его на двух-трехминутные отрезки, разбитые на периоды отдыха и/или другие упражнения.

   • Не прыгайте со скакалкой, когда вы, по сути, прыгаете на одной ноге, совершая как бы бег на месте. Вместо этого старайтесь держать лодыжки вместе, прыгая обеими ногами одновременно.
   • По мере совершенствования прыгайте быстрее. Вначале вы можете медленно двигать скакалку, делая небольшие прыжки между прыжками, чтобы сохранить равновесие. Когда вы будете готовы, двигайте скакалку быстрее и избавьтесь от прыжков для сохранения равновесия.

Калистеника

1. 

   Выполняйте калистенику каждый день, чтобы увеличить гибкость. Калистеника включает в себя базовые упражнения с весом тела, которые помогают укрепить мышцы. Поскольку вам не нужно никакого оборудования, вы можете заниматься калистеникой в любом месте, чтобы развивать силу и ловкость. Чтобы улучшить вертикальный прыжок, занимайтесь калистеникой, направленной на мышцы ног.

   • В качестве примера можно привести отжимания, прыжки, приседания и выпады.

   Примечание: Вы можете заниматься гимнастикой ежедневно, но делайте хотя бы один день отдыха в неделю.

2. Растяжка ежедневно. Растяжка не только поможет защитить ваше тело во время остальной части тренировки, но и улучшит ваши прыжковые способности за счет расслабления мышц.
3. Выполняйте подъёмы икры. Встаньте, держа ноги вместе. Поднимитесь на носки, а затем опуститесь вниз. Двигайтесь медленно, чтобы мышцы работали интенсивнее.

   • Для лучшего результата встаньте на край бордюра или ступеньки.
   • Начните с 20 повторений, увеличивая их по мере того, как движение становится легче.
4. Выполняйте глубокие приседания. Поставьте ноги на ширине бедер и упритесь пятками в пол. Медленно опуститесь в исходное положение, просто согнув колени, сохраняя спину прямой, а шею - прямой. Поднимитесь в исходное положение.

   • При выполнении глубокого приседания бедра должны опускаться ниже колена.
   • Хорошее приседание должно вызывать ощущение, что работает вся нижняя половина тела, а также растягиваются основные мышцы спины и живота.
   • Начните с 3 сетов по 10 приседаний.
   • Выполните несколько приседаний, удерживая вес на кончиках пальцев. Это поможет вам укрепить лодыжки.
5. Делайте выпады. Начните с положения стоя. Сделайте большой шаг вперед, согнув переднее колено. Наклоните тело вперед так, чтобы переднее колено находилось вертикально над лодыжкой. Поднимитесь обратно в положение стоя. Чередуйте ноги.

   • Выполните 3 сета по 10 повторений на каждую сторону.
6. Встаньте на одну ногу. Попеременно вставайте на каждую ногу, чтобы ваши лодыжки стали сильнее. Это поможет избежать травм голеностопа при приземлении во время прыжков. Встаньте прямо и сосредоточьтесь на объекте, находящемся прямо перед вами. Оторвите одну ногу от земли и удерживайте это положение, пока нога не начнет уставать. Затем перенесите вес на другую ногу и повторите этот процесс.

Тренировки с отягощениями

1. 

   Выполняйте силовые тренировки, чтобы укрепить мышцы ног. Укрепление мышц ног может улучшить ваши прыжковые способности. Упражнения с отягощениями, направленные на мышцы ног, помогут вам улучшить вертикальный прыжок.

   • Выполняйте силовые тренировки два-три раза в неделю.

   Примечание: между тренировками с отягощениями отдыхайте не менее одного дня. В свободные от подъемов дни вы можете чередовать тренировки. Однако делайте хотя бы один день отдыха в неделю.

2. Выполняйте мертвые подъемы на штангах-ловушках. Штанги-ловушки отличаются от обычных штанг тем, что у них открытый центр, позволяющий пользователю заходить внутрь. Вы будете стоять в центре штанги. Наклонитесь, возьмитесь за штангу и встаньте. Поднимайте штангу по мере подъема, держа штангу рядом с телом. Держите руки по бокам. Задержите вес на мгновение, затем опустите его.

   • Ваши веса в мертвой тяге должны быть настолько тяжелыми, насколько вы можете поднять.
   • Держите штангу близко к телу, а руки вытянутыми вниз. Не сгибайте локти.
3. Попробуйте одноручные подтягивания с гантелями. Положите гантель на пол перед собой. Присядьте на корточки и возьмите гантель одной рукой. Встаньте, поднимая гантель по мере подъема. Поднимите гантель над головой. Задержитесь, затем опустите вес в исходное положение.

   • Выполните 3 сета по 8 повторений.
   • Начните с небольшого веса и сосредоточьтесь на скорости.
4. Выполняйте приседания с отягощением. Поставьте ноги на ширине бедер. Поднимите штангу или две гантели до плеч и положите их на плечи. Опуститесь вниз настолько, насколько сможете, сохраняя вес в нужном положении. Поднимитесь обратно в положение стоя.

   • Выполните 3 сета по 8 упражнений.
   • Если вы используете гантели, начните с 5-фунтовых (2,25 кг) гирь, затем перейдите к 7- (3 кг) - 8-фунтовым (3,5 кг) гирям.
   • Если вы используете штангу, начните со штанги.

Отслеживание вертикального скачка

1. Тренируйте прыжки. Раз в несколько дней выполняйте несколько вертикальных прыжков, чтобы отслеживать свой прогресс. Однако не делайте вертикальные прыжки основным средством тренировки: их выполнение раз за разом приведет к более медленному прогрессу, чем выполнение целенаправленных упражнений для подготовки тела к спортивным достижениям.
2. 

   Измерьте свой текущий вертикальный прыжок. Встаньте возле высокой стены или столба и поднимите руку так далеко, как только сможете. Попросите друга измерить, до какого уровня дотянется ваша рука (сделайте отметку мелом или другим подобным инструментом для разметки). Затем подпрыгните с поднятой рукой и попросите друга измерить место, где кончики пальцев ударяются о стену. Вычтите первоначальное измерение из измерения прыжка. Это и есть ваш текущий вертикальный прыжок.

   Совет: попробуйте смочить кончики пальцев или нанести на них меловую пыль, чтобы оставить след на стене или столбе, что облегчит измерение.

3. 

   Выберите способ отслеживания прироста. Вам нужно будет отслеживать свои измерения и время, когда они были сделаны. Пишите дату измерения и высоту прыжка. Есть несколько вариантов отслеживания измерений, в зависимости от ваших предпочтений. Вы можете использовать бумагу, компьютер или телефон.

   • Записывайте цифры на бумаге.
   • Если вы предпочитаете использовать компьютер, введите цифры в документ или электронную таблицу.
   • Следите за цифрами на телефоне в приложении 'Заметки' или в текстовом редакторе.
4. 

   Проводите новые измерения еженедельно. Как часто вы будете измерять свой вертикальный прыжок, зависит от вас, но еженедельные измерения обеспечат последовательность и дадут время на улучшение между измерениями.

   • Если вы забыли сделать замеры в свой обычный день, сделайте это в следующий раз, когда представится возможность.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Прыжки каждый день увеличат мою вертикаль?

  Да, тренировки помогут. Вам также следует делать растяжку ног и бедер, например, тянуться через пятку и выполнять касания пальцами ног.
• Вопрос

  Каким должен быть ваш вертикальный рост, чтобы прыгать?

  В зависимости от вашего роста, ориентируйтесь на 2 фута или 24 дюйма. Высота обода обруча составляет 10 футов, поэтому измерьте свой рост с поднятой над головой рукой. Вычтите этот показатель из 10 футов и вы узнаете, как высоко вам нужно прыгнуть, чтобы достать до обруча.
• Вопрос

  Я вешу 165 фунтов и имею рост 5 футов 11 дюймов. Как я могу улучшить вертикаль?

  Вы можете улучшить свой вертикальный рост, практикуя упражнения на одной ноге, такие как вертикальные прыжки, прыжки в длину стоя и прыжки на одной ноге. Также практикуйте прыжки с высоким коленом. Обязательно уделяйте равное время тренировкам на каждую ногу. Это позволит развить необходимую взрывную силу.

Видео

Советы

• Всегда разминайтесь перед тренировкой. Хорошая растяжка должна занимать не менее 5 минут.
• Проведите тщательное исследование, прежде чем покупать программы, утверждающие, что они улучшают ваш вертикальный прыжок. Некоторые из них являются мошенничеством.
• Питание чрезвычайно важно для улучшения вертикального прыжка. Вам нужно много белка и углеводов, чтобы зарядиться энергией перед тренировкой. Это обеспечит вашим мышцам достаточно времени для усвоения и восстановления перед следующей тренировкой.

Предупреждения

• Не перенапрягайтесь. Дайте себе отдохнуть и восстановиться после травм, прежде чем пересматривать свои методы тренировок.
• Проконсультируйтесь с врачом или спортивным тренером перед началом любых новых тренировок.