Как бегать трусцой

Бегать должно быть легко, верно? Люди бегают с тех пор, как мы встали на ноги. Но, как оказалось, бегать сложнее, чем кажется. Мы расскажем вам, как начать тренироваться, не навредив себе, и поддерживать мотивацию, преодолевая трудности новичков. У вас все получится! Узнайте больше ниже по тексту.

Шаги

Приобретение экипировки

1. 

   Приобретите правильную обувь.

   • Выберите лучшую обувь для того места, где вы будете бегать. Дорожные кроссовки - для дорог, трейловые - для пересеченной местности: это защитит ваши ноги и поможет сцеплению с поверхностью.
   • Учитывайте свой свод стопы. Вам понадобится больше или меньше поддержки, в зависимости от того, насколько высокий у вас свод. Форма самой обуви также должна измениться. Обратитесь в местный крупный обувной магазин, чтобы вам помогли с этим.
   • Проверьте, как двигается ваша пятка. Некоторые люди во время бега выгибают или втягивают пятку. Это также повлияет на тип обуви, которая вам нужна. Проверьте старые туфли на износ, чтобы понять, как вы двигаетесь.
   • Правильно завязывайте шнурки. Знаете ли вы, что можно по-разному зашнуровывать обувь, чтобы она лучше сидела? Существуют методы, позволяющие создать больше пространства для пальцев ног или поддержать высокие своды. Есть даже способы удержать каблуки на месте, если они склонны соскальзывать!
   • Подберите правильный размер! Правильная посадка - это ключ к тому, чтобы обувь была максимально удобной. Даже если вам кажется, что вы знаете, какой у вас размер, будьте готовы ошибиться, потому что это может иметь огромное значение для вашего самочувствия впоследствии.
2. 

   Купите удобную, подходящую одежду.

   • Стремитесь к хорошей подвижности. Вы должны выбирать свободную или эластичную одежду, чтобы она обеспечивала хороший диапазон движений. Вам также нужна одежда из материалов, которые хорошо пропускают воздух. Это поможет уменьшить высыпания и другие проблемы с кожей.
   • Учитывайте погоду и температуру. Скорее всего, вам понадобится не одна одежда для бега (в зависимости от того, где вы живете). Например, если вы бегаете зимой, возьмите одежду потеплее и более закрытую.
   • Не забудьте о карманах. Вам понадобятся карманы, чтобы носить в них важные вещи, такие как удостоверение личности и ключи. В качестве альтернативы можно использовать другие вещи, например, обувь или нарукавники.
   • Вам также нужно надеть правильные носки. Ищите носки, специально предназначенные для бегунов. Это поможет предотвратить появление мозолей.
3. 

   Подумайте о развлечениях.

   • Купите mp3-плеер. Маленькие плееры, например iPod nano, отлично подходят для использования во время пробежки. Есть даже несколько браслетов, в которые их можно вставить.
   • Найдите, что послушать. Музыка - очевидный выбор, но вы можете приобрести и что-нибудь вроде подкаста или аудиокниги. Это может быть отличным способом следить за новостями или вместить в себя немного 'чтения', если у вас мало времени. Выбирайте динамичные песни - они придадут вам энергии во время пробежки.
   • Если хотите, наслаждайтесь тишиной: вы не обязаны ничего слушать, если не хотите!
   • Будьте в безопасности! Если вы решили послушать что-то, старайтесь, чтобы в ушах был только один наушник. Услышать приближающийся автомобиль или другой признак беды - залог вашей безопасности.

   СОВЕТ ЭКСПЕРТА

   Тайлер Курвиль

   Профессиональный бегун

   Тайлер Курвиль является представителем бренда Salomon Running. Он участвовал в 10 ультра- и горных забегах по всей территории США и Непала, а в 2018 году выиграл марафон Crystal Mountain Marathon.

   Тайлер Курвиль Профессиональный бегун

   Тайлер Курвиль, ультра- и горный бегун, рассказывает о том, как он использует музыку во время бега: 'Музыка может быть хорошим способом оценить свой темп. Знаете песню 'Take On Me' группы a-ha? По какой-то причине эта песня идеально совпадает с моим темпом в хороший день. Поэтому, если я чувствую себя вялым и у меня с собой телефон, я включаю эту песню, чтобы попытаться найти свой темп в 'хороший день''.

Составление карты маршрута

1. 

   Задумайтесь о безопасности.

   • Будьте внимательны к тому, где вы бегаете. Выбирайте безопасные места, где вокруг много людей и как можно меньше машин.
   • Выберите подходящее время для пробежки. Бегать ночью или утром, перед рассветом, гораздо опаснее, чем днем. Вы рискуете попасть под колеса водителя, который вас не видит, или кто-то воспользуется вами, когда вокруг меньше людей. Кроме того, вы можете споткнуться на неровной поверхности и получить серьезное растяжение лодыжки.
   • Будьте заметны для водителей. Если вы решили побегать вблизи дороги, будьте заметны, надев яркую одежду со светоотражающими элементами. Вы также можете приобрести защитные устройства, например мигающий светодиод, чтобы привлечь еще больше внимания.
   • Бегайте с приятелем. Неважно, с кем вы бегаете - с человеком или даже с собакой, - это гораздо безопаснее. Это поможет вам уберечься от людей, которые могут захотеть воспользоваться вами!
2. 

   Решите, на какое расстояние вы хотите бежать трусцой.

   • Сделайте пробный забег. Сделайте базовую пробежку и посмотрите, как вы себя чувствуете. Проверьте, какое расстояние вы сможете пройти, прежде чем почувствуете себя отвратительно. Установив реалистичные ожидания, вы с большей вероятностью добьетесь успеха.
   • Не забывайте о возвращении к исходной точке. Учитывайте, сколько времени вам потребуется на пробежку, и оставляйте время, чтобы вернуться к исходной точке. Да, возможно, вы сможете добежать до кофейни на соседней улице, но как насчет возвращения?
   • Со временем постепенно увеличивайте дистанцию. Помните, что вы сможете пробежать большее расстояние, когда будете в лучшей форме и сможете двигаться дальше и быстрее. Работайте над этим. Увеличение дистанции также даст вашему телу лучшую тренировку, поэтому не забывайте о более длинном маршруте.
   • Попробуйте пробежаться до места, которое станет наградой за ваши усилия, например, до кофейни или ресторана, а затем вернитесь домой на общественном транспорте или такси. Это придаст вам мотивации.
3. 

   Составьте карту!

   • Используйте картографическое программное обеспечение. Вы можете использовать бесплатные инструменты, такие как Google Maps или RunningMap.com, чтобы измерить расстояние вашего маршрута и отслеживать такие вещи, как изменение высоты. Некоторые сайты даже имеют социальный аспект, позволяя вам и другим бегунам в вашем районе делиться маршрутами и сравнивать их.
   • Учитывайте рельеф местности. Изменения типов дорог, рельефа и высоты могут стать более серьезным препятствием, чем вы думаете. Старайтесь избегать таких вещей, как крутой холм в конце пробежки. Так вы увеличите шансы навредить себе.
   • Протестируйте. Когда вам покажется, что вы выбрали хороший маршрут, протестируйте его, прежде чем принять решение. Вы даже можете выбрать несколько разных маршрутов, чтобы бегать по ним в течение недели.

Правильный бег трусцой

1. 

   Не пытайтесь стать супергероем.

   • Не торопитесь. Постепенно переходите к серьезным упражнениям. Иначе это может привести к травмам!
   • Не сходите с ума от физических упражнений. Не позволяйте ей превратиться в навязчивую идею. Это вредно для здоровья. Есть такая вещь, как излишняя худоба, а слишком интенсивные тренировки могут привести к травмам.
   • Также не стоит слишком усердствовать на тренировках. Некоторые нагрузки полезны. А вот довести себя до больницы - нет. Ищите знаки своего тела, что хватит.
2. 

   Питайтесь правильно.

   • Не стоит бегать на полный желудок: это может сделать вас слабым или даже больным!
   • Перед пробежкой съешьте небольшую порцию еды: что-то, что даст вам энергию и не отяготит вас. Банан и пара палочек вяленого мяса - хороший вариант, поскольку и то, и другое поможет вашему организму восполнить потерянные во время тренировки питательные вещества.
   • Не забудьте также попить воды!
3. 

   Разминайтесь.

   • Не растягивайтесь. По крайней мере, не раньше, чем вы начнете двигаться. Это увеличивает ваши шансы навредить себе! Делайте динамические растяжки, если вы вообще растягиваетесь перед пробежкой.
   • Разогрейтесь, пройдясь бодрым шагом в течение нескольких минут перед пробежкой, а затем медленно пробегитесь в течение нескольких минут. После этого вы можете бегать как обычно.
4. 

   Оставайтесь свободными и расслабленными.

   • Держите мышцы расслабленными, а движения - естественными. Напряжение или чрезмерные нагрузки могут привести к травмам.
   • Держите плечи опущенными и свободными.
   • Туловище должно быть прямым и вертикальным, бедра должны быть направлены вперед: другими словами, ваше тело должно находиться в естественном положении.
5. 

   Дышите.

   • Не забывайте дышать!
   • Дышите глубоко и равномерно.
   • Если у вас возникнет головокружение, остановитесь! Дайте себе немного отдохнуть и подышать.
   • Если вы обнаружили, что вам трудно дышать, проконсультируйтесь с врачом. Возможно, у вас астма.
6. 

   Оставайтесь гидратированными.

   • Носите с собой бутылку с водой или пейте много до и после пробежки.
   • Пейте обычную воду и ешьте продукты, содержащие калий, сахар и соль (электролиты), или пейте что-то с добавлением электролитов.
   • Ваш организм теряет эти жизненно важные питательные вещества, когда потеет, поэтому восполнять их очень важно. Если вы этого не сделаете, то, скорее всего, почувствуете себя больным.
7. 

   Двигайтесь правильно.

   • Старайтесь не ударять по земле пяткой. Это вредно для ваших коленей. Вместо этого старайтесь ударяться о землю плоской частью стопы или, в идеале, передней/шариковой частью стопы.
   • Согните руки под углом 90°.
   • Держите голову прямо. Не смотрите вниз больше, чем нужно. Как правило, вы должны смотреть на несколько футов перед собой, не меньше.
8. 

   Остыньте.

   • Остыньте, чтобы избежать травм. Этот шаг нельзя пропускать!
   • Медленно пробегите трусцой, а затем походите несколько минут, прежде чем остановиться.
   • Завершите остывание растяжкой. Для бегунов лучше всего подходят растяжки, направленные на икры.

Работайте по своему графику

1. 

   Бегайте по утрам.

   • Проснувшись на 30-45 минут раньше, вы сможете вписать пробежку в свой день.
   • Утренняя пробежка запустит ваш метаболизм и придаст вам сил на весь день. Это так же эффективно, как чашка кофе для пробуждения!
   • При этом вы сможете принять душ в обычном режиме, не тратя лишнее время на то, чтобы сделать это позже.
2. 

   Бегайте трусцой по вечерам.

   • Если вы просто не любите утреннюю пробежку, вы можете вписать ее и в конец дня. Либо сразу по возвращении домой, либо после ужина - так будет проще вписать пробежку в свой график.
   • Это дает дополнительный плюс к тому, что вы отработаете часть калорий ужина, но минус в том, что вы будете меньше уставать перед сном.
3. 

   Бегайте трусцой в обеденный перерыв.

   • Если у вас длинный обеденный перерыв и есть доступ в душ, вы можете использовать часть обеденного перерыва, чтобы совершить быструю пробежку.
   • Это поможет вам быть более бодрым во время ужасной второй половины дня.
   • Это также устраняет временной барьер, который существует у многих людей, позволяя вам сделать физические упражнения приоритетом в своей жизни.
4. 

   Бегайте трусцой на работу или в школу.

   • Если ваша работа или школа находятся достаточно близко (3 мили (4,8 км) или меньше) от места вашего проживания, вы можете добираться туда бегом трусцой.
   • Конечно, вам понадобится место, где вы сможете привести себя в порядок. Возьмите с собой сменную одежду и избавьтесь от вони, прежде чем устраиваться на ночлег!
5. 

   Имейте запасной план!

   • Не забывайте, что в случае непогоды вы можете бегать на беговых дорожках или в помещении.
   • Если вы по каким-то причинам не можете бегать в этот день, то можете заниматься и другими способами. Например, если вы повредили ногу, вы можете делать упражнения для верхней части тела.

Сохраняем мотивацию

1. 

   Бегайте трусцой по правильным причинам.

   • Вы должны бегать трусцой, потому что вам это нравится. Если вы не получаете от этого удовольствия, вам будет почти невозможно сохранить мотивацию.
   • На самом деле бег трусцой - это лишь одно из нескольких базовых упражнений. Есть и другие которые могут быть более эффективными или легче вписываются в ваш день.
   • Если вы бегаете трусцой в основном для того, чтобы похудеть, поймите, что для многих людей может быть достаточно сочетания диеты и просто более активного поведения в течение дня (поднимайтесь по лестнице, а не на лифте).
2. 

   Пусть все будет удобно.

   • Не давайте себе повода не заниматься спортом. Устраните как можно больше возможных отговорок, сделав выбранный вами режим удобным.
   • Выберите маршрут недалеко от дома, который не зависит от погоды.
   • Найдите удобное время в вашем дне, чтобы вписать его в график... такое, которое не подвержено постоянным изменениям.
3. 

   Возьмите приятеля.

   • Если вы возьмете кого-то с собой, это поможет вам сохранить мотивацию, поскольку вы будете нести ответственность перед кем-то еще. Это может быть близкий друг или член семьи.
   • Вы даже можете взять свою собаку, если она у вас есть.
   • Это даст вам дополнительное преимущество - вы будете в безопасности во время пробежки.
   • Вы также можете присоединиться к местной группе бегунов. Во многих районах есть группы бегунов. Узнайте в своем!
4. 

   Соблюдайте расписание.

   • Придерживайтесь регулярности в своем расписании. Занимайтесь спортом в одни и те же дни каждую неделю и в одно и то же время в эти дни.
   • Это поможет, если и остальная жизнь будет тщательно расписана.
   • Расписание поможет вам выработать ритм и привычку, а люди действительно являются существами привычки.
5. 

   Сделайте это игрой.

   • Не давайте себе поощрений в виде дополнительных сладостей или новых материальных предметов. Они плохо мотивируют вас и могут работать против ваших целей. Вместо этого превратите пробежку в игру.
   • Знаете ли вы, что существуют приложения для вашего телефона, которые превращают физические упражнения в видеоигру? Такие приложения, как 'Зомби, беги!', - отличный способ сделать тренировку веселой и интересной.
6. 

   Ставьте цели.

   • Постановка целей даст вам повод для работы. Ощутимая конечная точка поможет вам почувствовать, что вы делаете успехи. Что это будет за конечная точка, зависит от вас.
   • Вы можете сказать, что хотите сбросить определенное количество веса. Вы можете решить пробежать определенное расстояние. Вы можете поставить перед собой цель быть достаточно подготовленным, чтобы пробежать местный марафон. Цели могут быть самыми разными.
   • Еще одной хорошей целью может стать развитие способности пробежать местный забег через год. Вы можете участвовать в забеге ради благотворительности или даже просто ради удовольствия!

Примерный маршрут

1. 

   Бег трусцой в течение недели 1.

   • Бегайте трусцой 1 минуту, затем ходите 1 минуту. Затем увеличьте время каждой из них на одну минуту. Продолжайте увеличивать и чередовать время, пока не будете бегать трусцой 5 минут и ходить 5 минут. Делайте это 3-5 раз в течение недели.
2. 

   Бег трусцой в течение 2-й недели.

   • Бегайте трусцой в течение 2, 3, 4, 5, 6 и 7 минут, с 1 минутой ходьбы между каждым отрезком. Делайте это 3-5 раз в течение недели.
3. 

   Бег трусцой в течение 3-й недели.

   • Бегайте трусцой 5 минут, ходите 1 минуту, бегайте трусцой 10 минут, затем ходите 1 минуту, бегайте трусцой 15 минут, затем ходите 1 минуту. Делайте это 3-5 раз в течение недели.
4. 

   Бег трусцой в течение 4-й недели.

   • Бегайте трусцой 15 минут, ходите 1 минуту, затем бегайте трусцой 15 минут. Делайте это 3-5 раз в течение недели.
5. 

   Бег трусцой в течение 5-й недели.

   • Повторите программу 4-й недели или перейдите на другую, если вы уже адаптировались.
6. 

   Бег трусцой на 6-й неделе.

   • Бегайте трусцой в течение 45 минут с перерывами на ходьбу по 1 минуте каждые 15 минут. Сделайте это 3 раза в течение недели.
7. 

   Бег трусцой на 7-й неделе.

   • Бегайте трусцой в течение 1 часа с перерывами на ходьбу по 1 минуте каждые 15 минут. Делайте это 3 раза в течение недели.

Бегайте быстрее и дольше с помощью этой экспертной серии

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Почему многие бегуны не могут повысить выносливость?

  Многие бегуны ошибочно полагают, что после каждой пробежки они должны чувствовать себя измотанными и истощенными. Поэтому они бегают очень быстро. Таким образом, они работают на анаэробные системы, а не на аэробные, и не могут повысить свою выносливость.
• Вопрос

  Какие упражнения мне следует выполнять для укрепления голеностопа и стопы?

  Не делайте только те упражнения, которые предназначены для стопы. Вместо этого делайте упражнения для всего тела. Три основных упражнения, которые вы должны делать, - это подъемы, выпады и приседания.
• Вопрос

  Что делать, если я очень стеснительный и боюсь, что кто-то может меня увидеть?

  Бегать трусцой - это совершенно нормально и полезно для здоровья. Если кто-то будет смеяться над вами, скажите, что это полезно для здоровья. Если вы все еще стесняетесь, то бегайте ранним утром, когда никого нет на улице.

Советы

• Бегайте регулярно. Пробегать по миле каждый день - это лучше для здоровья, чем бегать по три мили через день.
• Старайтесь бегать трусцой с другом. Это безопаснее и гораздо веселее.
• Найдите идеальный для вас темп. Вы же не хотите спринтовать на старте и запыхаться через 45 секунд. В начале занятий (первая неделя) найдите свой темп. При необходимости ваш темп может быть почти прогулочным.

Предупреждения

• Не переусердствуйте. Начните с ходьбы и бега трусцой, если сможете. Если вы устанете, пройдитесь еще немного. Если вы можете поддерживать разговор во время пробежки, значит, вы держите хороший темп.

Вещи, которые вам понадобятся

• Купите пару удобных прочных кроссовок.