Как прыгать

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Даже если вы прыгаете с детства, существует правильная техника прыжков. Неправильное приземление может разрушить ваши колени и в конечном итоге вывести вас из строя. Вы можете узнать об основах вертикальных и горизонтальных прыжков, а также получить несколько полезных советов по улучшению прыжков. Если вас интересуют более специфические виды прыжков, вы можете прочитать о том, как прыжки с препятствиями, увеличить вертикальный прыжок или даже прыгать на стену.

Шаги

Как прыгать вертикально

Сделайте один или два предварительных шага. Даже если вы собираетесь прыгать прямо в воздух, это поможет вам, потому что это не посылает горизонтальный прыжок, добавление пары боковых шагов в вашу прыжковую рутину поможет вам добавить немного дополнительного прыжка в ваш шаг. Энергия, развиваемая в этих шагах, поможет создать дополнительный подъем вверх, который может добавить пару дюймов к вертикальному прыжку.
- Вертикальный прыжок - это самый высокий прыжок с двух ног. Используйте силу обеих ног, чтобы оттолкнуться от земли, даже если перед прыжком вы сделаете несколько шагов.
Опуститесь на воображаемый стул. Чтобы получить максимальную силу ног и высоту прыжка, вам нужно согнуть колени. Для многих людей полезно представить, что вы сидите на воображаемом стуле прямо перед прыжком. Ваши ноги должны находиться на ширине плеч, бедра должны быть согнуты под углом 30 градусов, колени согнуты под углом 60 градусов, лодыжки согнуты под углом 25 градусов, чтобы генерировать наибольшую силу, не травмируя колени. Во время выполнения приседаний вы должны уметь поднимать пальцы ног вверх и вниз, балансируя на ступнях.
- Следите за тем, чтобы ваши колени не были направлены внутрь в положении 'нок-колен', когда пальцы ног направлены внутрь. Держите колени как можно прямее, в идеале - вертикально над пальцами ног. Руки держите по бокам.
- Во время прыжка держите спину очень прямо. Потренируйтесь перед зеркалом, опускаясь на воображаемый стул и держа спину прямой, чтобы избежать травм.
Поднимите тело вверх с помощью ног. Оттолкнитесь ступнями, взмахнув руками в воздухе, к потолку, для придания дополнительного импульса. Некоторым прыгунам полезно представлять, как они отталкиваются от пола или пытаются оттолкнуться от земли, стараясь вытянуть ноги с максимально возможной силой. Сила и высота вашего прыжка будут зависеть от силы, которую вы вложите в этот шаг.
- При правильном выполнении прыжка ваши ноги должны перекатываться вперед, от пяток к пальцам. Вы должны чувствовать давление на пятки, двигаясь вверх по ногам к пальцам, когда возвращаетесь в положение стоя, в обычном случае, а в прыжке вы будете делать то же самое гораздо быстрее. Во время прыжка вы должны опуститься на носки ног.
- Держите руки параллельно друг другу и отведите их чуть назад. Махните руками вперед, выпрямляя все тело, как будто вы разматываете пружину.
Выдыхайте во время прыжка. Как и при поднятии тяжестей, когда вы делаете повторение, важно выдыхать, когда вы отталкиваетесь в большом вертикальном прыжке. Хотя это не обязательно поможет вам прыгнуть выше, выдыхать во время прыжка будет удобнее и плавнее. Воспринимайте это как одно большое движение.
Приземляйтесь на мячики стоп. Чтобы не приземлиться жестко и не навредить себе, важно приземляться на стопы и опускаться на пятки. Приземление на плоскостопие - это хороший способ вывихнуть лодыжку. Приземляясь, вы должны следить за тем, чтобы кинематическая цепь двигалась в одной плоскости - от мяча стопы через лодыжку в колено и, наконец, через тазобедренный сустав.
- Перед завершением слегка согните колени, чтобы смягчить удар по коленям. Позвольте коленям поглотить импульс, опустившись в неполное приседание, не более чем на 90 градусов, чтобы поглотить удар. Выпрямитесь из позы приседания.
- Сгибая суставы при приземлении, вы передаете силу приземления своим мышцам и сухожилиям, которые созданы для поглощения и рассеивания подобной силы. Вы даже можете на короткое время сохранить и высвободить эту энергию, придав ей упругость при очередном прыжке.

Как прыгать в длину

Тренируйте свои спринты. Прыжки в длину гораздо больше похожи на спринтерский бег, чем на прыжки в высоту. Если вы хотите развить дальность прыжков, вам нужно работать над скоростью. Тренируйте виндспринты, бег на длинные дистанции и работу над короткими скоростными рывками. Хорошие прыгуны в длину - это быстрые бегуны.
Найдите свою доминирующую ногу. Если вы собираетесь работать над прыжками в длину, то прыгайте с доминирующей ноги - с той, с которой вам удобнее всего прыгать или бить. Обычно это будет та же нога, с которой вы пишете, но не обязательно. Если вы не уверены, возьмите на улице футбольный мяч и попинайте его несколько раз. Какая сторона чувствует себя более комфортно? Скорее всего, это ваша доминирующая нога, и она же будет вашей опорной ногой для прыжков в длину.
Тренируйте прыжки в длину только на соответствующей трассе. Прыжки в длину обычно выполняются в песчаном карьере, и во избежание травм необходима тщательная техника. Никогда не пытайтесь прыгать в длину, используя эту форму, на земле.
- Если у вас нет доступа к яме для прыжков в длину, вам нужно практиковаться в прыжках и приземлении на ноги. Это отличный способ увеличить дистанцию и впоследствии добиться лучших прыжков в длину. Время на тренировку не будет потрачено зря.
Спринт до линии взлета. Линия взлета должна быть четко обозначена, за ней будет зона приземления, где и будет обозначен ваш прыжок. При прыжках в длину важно взлететь как можно ближе к линии, чтобы получить максимальную отдачу от прыжка, но не пересекать ее, иначе ваш прыжок не будет засчитан. Внимательно следите за линией и ставьте ногу точно по правую сторону от нее.
- Разгонитесь и продолжайте двигаться к линии взлета. Когда вы достигнете конца беговой полосы, вам нужно будет двигаться как можно быстрее. Именно ваш импульс должен нести вас в прыжке, а не ваша сила.
Взлет. Поставьте доминирующую ногу на правую сторону линии и сосредоточьтесь на прыжке как можно дальше вперед, максимально подав бедра вперед. Позвольте своему импульсу унести вас вверх и за линию и в яму для приземления как можно дальше. Выбросьте бедра вперед, чтобы они пронесли вас как можно дальше.
Оттолкнитесь руками и ногами вперед перед приземлением. Когда вы почувствуете, что вершина прыжка проходит и вы начинаете опускаться, толкните ноги и руки вперед, чтобы подготовиться к приземлению и получить несколько дополнительных сантиметров при прыжке. Прыжок будет измеряться по самой дальней точке, которой вы коснетесь от линии взлета, поэтому важно выставлять ноги далеко вперед.
Приземляйтесь как можно мягче. Приземление не так изящно, как взлет в хорошем прыжке в длину. Приземление должно в основном зависеть от правильной формы взлета, но вы можете обезопасить себя, если будете держать колени слегка согнутыми, лодыжки очень прямыми и не будете использовать запястья для фиксации падения. Пусть песок сделает за вас всю работу.

Как увеличить количество прыжков

Станьте сильнее. Техника и подготовка - две самые важные составляющие прыжков. Сначала вы должны знать, как правильно двигать своим телом, чтобы выполнить движение. Затем необходимо натренировать мышцы и суставы, чтобы они могли выдерживать нагрузку, которую вы на них оказываете, а также помогать вам в прыжках на большее расстояние. Это означает силовые тренировки, аэробные упражнения и гибкость.
Улучшите свою гибкость с помощью регулярной растяжки. Спортсмены и танцоры, способные совершать самые мощные прыжки, обладают полной гибкостью тела. Если вы перепрыгиваете через препятствие, важно уметь поворачивать ведущую ногу в нужную сторону, чтобы максимально использовать импульс прыжка.
- У лучших прыгунов соотношение силы квадрицепсов и подколенных сухожилий составляет 3:2 соответственно. Если вы не обладаете гибкостью, у вас возникнет дисбаланс сил, который ограничит вашу способность прыгать. Регулярно делайте растяжку, чтобы увеличить и сохранить гибкость в лодыжках, коленях и бедрах.
Укрепляйте свой внутренний пресс. То, что из них не сделать шестипалый пресс, не означает, что вы должны пренебрегать внутренним прессом (поперечной брюшной стенкой). Они играют ключевую роль в любом силовом движении, включая прыжки. Чтобы укрепить их, втяните живот на глубоком вдохе, задержитесь на 20 секунд, затем отпустите. Повторите 4 раза, 3-4 раза в неделю.
Укрепляйте дорсифлексоры. Эти мышцы используются для уменьшения угла между стопой и ногой (когда вы приближаете пальцы к голени). Когда вы прыгаете, вам нужно противоположное движение (плантарфлексия, такое же движение, как при нажатии на педаль во время вождения), чтобы оттолкнуться от земли. Так зачем же укреплять дорсифлексоры? Потому что каждый набор мышц силен только настолько, насколько силен его противоположный набор. Ваша способность толкать ногу вниз будет ограничена вашей способностью тянуть ногу вверх, потому что дорсифлексоры действуют как стабилизаторы. Один из способов тренировки дорсифлексоров - ходить на пятках, не позволяя ступням касаться земли, до тех пор, пока вы не почувствуете приятное жжение.
Проработайте пальцы ног. Вы можете подумать, что единственные люди, которым нужно тренировать пальцы ног, - это артисты балета, но дело в том, что пальцы ног увеличивают силу толчка. При правильном прыжке они отрываются от земли последними, и небольшой дополнительный толчок пальцами ног может улучшить силу вашего прыжка. Чтобы укрепить мышцы пальцев ног, многократно сгибайте и разгибайте пальцы или поднимайтесь на кончики пальцев и задерживайтесь в таком положении не менее 10 секунд.

Вопросы и ответы сообщества

Вопрос
Можно ли заниматься босиком?
Да, но только в доме или на мягкой земле. Не прыгайте босиком на бетоне или твердом тротуаре.
Вопрос
Где находятся мячи на моих ногах?
Это область, которая соприкасается с землей, когда вы поднимаетесь на носочки.
Вопрос
Мне 13 лет. Я занимаюсь прыжками на скакалке у себя дома, это нормально или лучше делать это только на улице?
Если у вас есть большое помещение с относительно высокими потолками, в котором нет бьющихся предметов, то, вероятно, прыгать на скакалке там безопасно. В противном случае занимайтесь на улице. Кроме того, прежде чем прыгать со скакалкой в помещении, убедитесь, что у вас есть разрешение от родителей.

Видео

Советы

Носите одежду, которая хорошо тянется, чтобы не так легко получить травму.
Выбирайте обувь с достаточной амортизацией и поддержкой.
Не прыгайте во время болезни, у вас может закружиться голова, вы можете упасть и пораниться.

Предупреждения

Не фиксируйте колени. Избегайте сильных ударов. Сгибание коленей позволяет мышцам ног действовать как амортизаторы.
Не переусердствуйте с тренировками. Прыжковые тренировки - это короткие, качественные усилия, а не длительная работа с низкой интенсивностью.
Не толкайте себя за грань безопасности. Боль - это сигнал вашего тела о том, что нужно остановиться, и вы должны к нему прислушаться. Если вы чувствуете боль после тренировки, это значит, что вы вышли за рамки привычного для вашего тела. Когда вы чувствуете боль, не стоит себя пересиливать. Если боль сильная, обратитесь к врачу. Возможно, вы потянули мышцу или растянули связки.
Также смотрите, прежде чем прыгать - вы можете натолкнуться на кого-то или что-то опасное.
Опасайтесь разрекламированных программ для прыжков. Прежде чем купить программу, проведите исследование. Это очень важно.