Как прыгать выше

Лягушки, кошки, кенгуру, кролики - все они могут прыгать очень высоко (относительно размера своего тела), в то время как мы, люди, оказались на коротком конце эволюционной палки. Однако надежда еще есть! Высота прыжка не остается неизменной на всю жизнь. Вы можете увеличить высоту прыжка с помощью тренировок. Мы расскажем вам о различных прыжковых упражнениях и упражнениях на укрепление ног, которые помогут вам прыгать все выше и выше.

Шаги

Тренировка прыжков на двух ногах

1. 1Поставьте ногу. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Ноги должны быть поставлены непосредственно перед прыжком. Остальные части тела должны быть расслаблены.
   • Следите за тем, чтобы колени не были направлены внутрь в положении 'нок-колена' или вальгуса. Они должны располагаться над вторым пальцем ноги.
2. 2Уделите внимание своим рукам. Пусть ваши руки свободно свисают по бокам, пока вы приседаете в полуприседание. Они обеспечат большой импульс во время прыжка, поэтому не держите их перед собой или над собой перед прыжком.
3. 3Визуализируйте свои прыжки. Вам не нужно тратить много времени на медитацию перед прыжком, но визуализировать шаги, которые вы будете делать, очень полезно. Визуализируйте отталкивание и представьте себя прыгающим в воздухе по направлению к цели (или над ней). Вы будете сосредоточены на серии шагов и задач, которые вам предстоит выполнить, что обеспечит успешный прыжок.
4. 4Выпрыгивайте вверх в прыжке. Как только вы приседаете в полуприседание, сразу же выпрыгивайте вверх в высокий прыжок. Оттолкнитесь от ступней. Разгибайте бедра, колени и лодыжки так далеко и так быстро, как только можете.
5. 5Размахивайте руками во время прыжка. Постепенно заводите руки за спину, держа их по бокам. Когда вы начнете подпрыгивать, мощно взмахните руками вперед и вверх в воздух. Это поможет вам подняться вверх и придаст импульс.
   • Выдыхайте при выполнении движения, как при поднятии тяжестей.
6. 6Контролируйте свое приземление. Приземляйтесь на пятки, а не на пальцы ног. Приземляйтесь так, чтобы колени были согнуты и слегка выровнены вперед. Обе ноги должны одинаково воспринимать вес приземления. Это позволит смягчить удар о землю и предотвратить травму колена.

Практика прыжков на одной ноге

1. 1Поставьте ноги. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Согните одну ногу в колене и заведите ее за спину. Остальное тело держите расслабленным.
2. 2Склонитесь немного вперед. Медленно приседайте в положение полуприседа на одной ноге. Делайте это, пока ваше туловище постепенно наклоняется вперед. Согните бедра под углом 30 градусов. Колени должны быть согнуты под углом 60 градусов, а лодыжки - под углом 25 градусов. Это позволит получить максимальную мощность, не травмируя колени.
3. 3Уделите внимание своим рукам. Когда вы приседаете в полуприседание, руки должны свободно свисать по бокам. Они обеспечат большой импульс во время прыжка, поэтому не держите их перед собой или над собой перед прыжком.
4. 4Визуализируйте свои прыжки. Вам не нужно тратить много времени на медитацию перед выполнением прыжка, но визуализация шагов, которые вы будете делать, поможет. Визуализируйте отталкивание и представляйте себя прыгающим в воздухе по направлению к цели (или над ней). Вы будете сосредоточены на серии шагов и задач, которые вам предстоит выполнить, что обеспечит успешный прыжок.
5. 5Выпрыгните вверх в прыжке. Как только вы приседаете вперед, сразу же пружините в прыжке. Оттолкнитесь от мяча стопы. Разгибайте бедра, колени и лодыжки так далеко и быстро, как только можете.
6. 6Размахивайте руками во время прыжка. Быстро заведите руки за спину. Когда вы начнете подпрыгивать, мощно взмахните руками вперед и вверх в воздух. Это поможет вам подняться вверх и придаст импульс.
7. 7Контролируйте свое приземление. Приземляйтесь на пятки, а не на пальцы ног. Приземляйтесь, согнув колени и слегка выровняв их вперед. Обе ноги должны в равной степени принимать на себя вес приземления. Это позволит смягчить удар о землю и предотвратить травму колена.

Развитие силы ног

1. 1Делайте приседания. Чтобы сделать приседание, просто встаньте с прямой спиной, прислонившись к стене, если хотите. Колени должны быть на ширине плеч, а ноги - примерно в 18 дюймах (46 см) перед вами. Медленно приседайте, пока не окажетесь на одном уровне с коленями.
   • Эти упражнения развивают подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, которые являются ключевыми факторами, помогающими вам прыгать выше. Если вы почувствуете боль в любой момент, прекратите упражнение.
2. 2Разработайте свои икры, выполняя подъемы на икры. Чтобы укрепить эти мышцы, возьмитесь пальцами ног за возвышенную поверхность и, используя икроножные мышцы, делайте короткие выпады. Вы можете попробовать выполнять подъемы икроножных на одну ногу, на обе ноги или даже из положения сидя.
   • Икры - еще одна важная группа мышц для улучшения прыгучести. Попробуйте взять в руки какой-нибудь груз, чтобы увеличить сопротивление и укрепить мышцы.
3. 3Улучшите свою гибкость с помощью растяжки. Растягивайте подколенные сухожилия и ягодицы, лежа на спине с одной ногой, скрещенной над другой в колене. Сильно и неуклонно тяните нижнюю ногу к себе. Это должно растянуть подколенное сухожилие скрещенной ноги. Для выполнения другого упражнения коснитесь пальцев ног в положении сидя, стоя, с раздвинутыми и скрещенными ногами.
   • Если вы не обладаете гибкостью, у вас возникнет дисбаланс сил. Это может ограничить вашу способность прыгать.
4. 4Продолжайте выполнять прыжки и приседания. Прыжки, подскоки и выпады известны как плиометрика. Плиометрика - это высокоинтенсивные движения, которые быстро увеличивают частоту сердечных сокращений. Тренировка на выносливость может улучшить состояние быстро сокращающихся мышечных волокон, делая прыжки более мощными.
   • Чтобы выполнить упражнение на максимум, попробуйте взять в руки примерно треть веса, который вы обычно поднимаете. Выполните взрывной прыжок и повторите его столько раз, сколько сможете.

Вопросы и ответы сообщества

• ВопросКак прыгнуть выше в длину? Чтобы прыгнуть выше в длину, вам нужна скорость. Когда вы будете выполнять прыжок в длину, начните с медленного бега трусцой, а затем, по мере приближения к прыжку, начинайте бежать быстрее. Это поможет вам сделать прыжок длиннее. Если вы не начнете бежать быстрее или начнете слишком быстро и станете медленнее, то в итоге не сможете прыгнуть далеко.
• ВопросУ меня очень маленький рост, но я могу быстро бегать. Как мне прыгать достаточно высоко, чтобы не упасть и не сбить барьер? Продолжайте отрабатывать прыжки и приседания. Низкий рост - это преимущество: большинство невысоких людей могут прыгать выше, потому что их мышцы более плотные. Если вы бегаете с препятствиями, это означает, что вы должны отдавать предпочтение прыжковым упражнениям на одной ноге.
• ВопросКак я могу выполнять высокие прыжки в баскетболе? Делайте длинные шаги и не запинайтесь. Используйте мячи ног и старайтесь перевести эту силу в вертикальный прыжок.

Советы

• Носите обувь, которая хорошо сидит на ногах, если не использовать правильно подобранную обувь, вы можете повредить ноги.
• Всегда носите спортивную обувь, в которой вам удобно.
• Не пренебрегайте тренировками для сердечника. Многие спортсмены часто упускают эту область из виду. Всего несколько комплексов кранчей в день могут значительно улучшить прочность вашего корпуса.

Предупреждения

• Опасайтесь разрекламированных 'программ прыжков'. Проведите исследование, прежде чем покупать что-либо.
• Если у вас есть проблемы с коленями, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать любую программу тренировки ног или прыжков.
• Не переусердствуйте с тренировками. Перетренированность может привести к травмам, потере мышечной массы, проблемам со сном и вялости.
• Чтобы получить дополнительную высоту, отрабатывайте шаги перед прыжком, чтобы развить энергию. Это создаст дополнительный импульс вверх. Тренируйте время и следите за тем, чтобы ваше тело было скоординировано и выровнено.