Как прыгать выше для волейбола

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Прыжки являются неотъемлемой частью волейбола как в нападении, так и в защите. Все спортсмены могут увеличить свой вертикальный прыжок, укрепляя ключевые мышцы, используя плиометрические упражнения и оттачивая общую технику волейбола. Плиометрические упражнения увеличивают силу, взрывную скорость и ловкость. Регулярное выполнение этих упражнений может не только увеличить ваш вертикальный прыжок, но и улучшить вашу игру в волейбол в целом.

Шаги

Нацеливание на основные мышцы

Развивайте мышцы ног. Ваши ноги - это двигатель вашего прыжка. Чем сильнее мышцы ног, тем сильнее вы сможете вытолкнуть себя вверх до максимального вертикального прыжка. Тип упражнений, которые вы можете выполнять, зависит от имеющегося в вашем распоряжении оборудования. Проконсультируйтесь с врачом или специалистом по фитнесу, чтобы убедиться, что ваше тело способно укрепляться здоровым образом.
- Сосредоточьтесь на упражнениях, которые имитируют прыжковое движение. Хороший способ сделать это - приседания, которые можно выполнять как с оборудованием, так и без него. Приседания можно выполнять просто стоя, расставив ноги на ширину плеч, и опустив тело к земле с прямой спиной и согнутыми под углом 45 градусов коленями, как будто вы садитесь на стул. Встаньте прямо и повторите. Повышайте интенсивность, добавляя утяжелители, постепенно увеличивая вес по мере роста вашей силы.
- Выпады укрепляют ягодицы и могут выполняться как с оборудованием, так и без него. Выпады можно делать, просто встав прямо и сделав один шаг вперед с прямой спиной и согнутыми под углом 45 градусов коленями. Для более сложного выпада сделайте шаг дальше. Встаньте прямо и повторите, обязательно чередуя ноги. Повышайте интенсивность, добавляя утяжелители, но постепенно, по мере роста вашей силы.
- Перед использованием любого оборудования проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться в правильности его применения.
Укрепляйте икры. Эта группа мышц необходима для того, чтобы прыгать выше. Подъемы на икры - простое и эффективное упражнение, которое можно выполнять как с оборудованием, так и без него.
- Поднимать икры можно, стоя прямо, упираясь ногами в землю, а затем поднимаясь на носочки. Встаньте на выступ, чтобы увеличить амплитуду движения мышц. Вы также можете выполнять подъемы по одной ноге за раз, обязательно чередуя каждую ногу, чтобы обеспечить баланс. Повышайте интенсивность, добавляя утяжелители, при этом старайтесь постепенно увеличивать вес по мере роста вашей силы.
Развивайте основные мышцы. Вопреки распространенному мнению, в прыжках задействованы не только мышцы ног. Мышцы спины и живота играют важную роль в движении вашего тела и служат для поддержания равновесия и координации.
- Многие упражнения для развития основных мышц можно выполнять без оборудования. Хорошими упражнениями для укрепления этих мышц являются кранчи и суперманы.
- Существует множество вариантов упражнений для живота, одно из самых простых - кранч. Лягте на спину и поставьте ноги на пол, согнув колени. Удерживая стопы и ягодицы на земле, напрягайте мышцы живота, двигая верхнюю часть тела к коленям. Руки можно держать за спиной или перед собой. Опуститесь в исходное положение и повторите. Двигайтесь целенаправленно, напрягая мышцы живота и стараясь избегать рывков, которые могут навредить вашей пояснице.
- Супермани - отличное дополнение к кранчам, поскольку они укрепляют нижнюю часть спины. Лягте лицом вниз, подняв руки над головой, чтобы имитировать полет 'супермена'. Поднимите одновременно верхнюю часть тела и ноги и задержитесь в таком положении, чтобы задействовать мышцы нижней части спины. Опуститесь в исходное положение и повторите при необходимости.
Развивайте мышцы рук. Мышцы рук также играют большую роль в прыжках в высоту, так как они обеспечивают импульс, когда вы взмываете вверх. Руки также играют важную роль в вашем подходе (когда вы поднимаетесь, чтобы отбить мяч или блок).
- Многие хорошие тренировки для рук можно выполнять с отягощениями или оборудованием. Отжимания и подтягивания можно выполнять с минимальным оборудованием, в то время как для разгибаний на бицепсы и отжиманий на трицепсы нужны утяжелители или оборудование для сопротивления.
- Отжимания можно выполнять без каких-либо приспособлений: лягте лицом вниз, положив ладони на землю и вытянув руки перпендикулярно телу, но согнув их в локтях. Надавите на ладони, поднимая тело от земли и выпрямляя руки. Опуститесь в исходное положение и повторите. Меняйте положение рук, чтобы проработать разные мышцы.
- Подтягивания должны выполняться на перекладине достаточно высоко, чтобы оторвать себя от земли. Просто возьмитесь за перекладину над головой и подтянитесь к ней. Поначалу это может быть сложно, но старайтесь держать тело прямо и позволяйте себе подниматься и опускаться в полном диапазоне движения рук. Ладони можно держать либо направленными от себя, либо к себе, варьируя расстояние между ними. Меняя положение рук, вы задействуете разные мышцы.
- Старайтесь, чтобы руки не опускались прямо вниз и не фиксировались. Лучше сохранять некоторый изгиб между подтягиваниями.
- Скручивания на бицепс можно выполнять с гантелями или оборудованием: просто держите руку прямо на боку и поднимайте вес к бицепсу, сгибая его в локте. Чередуйте руки. Смена хвата задействует разные участки мышц бицепса и предплечья.
- Опускания на скамью прорабатывают трицепсы, могут выполняться практически в любом месте и не требуют никакого оборудования. Положите руки за спиной на край ванны или на стул так, чтобы пальцы были направлены наружу. Локти слегка согните и держите ближе к телу. Вытяните ноги и слегка согните их в коленях. Опускайте тело, пока локти не окажутся под углом 90 градусов, и поднимайте себя обратно.
- Отжимания на трицепс выполняются с использованием специализированного оборудования, как правило, тросов для перемещения грузов. Обычно к концу троса крепятся веревки, перекладины или рукоятки. Использование различных приспособлений позволяет проработать разные участки трицепса. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч, и потяните трос вниз за крепление, начиная с локтей под углом 90 градусов и разгибая их вниз, двигая руки к земле. Проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу о том, как правильно использовать каждое крепление.
Найдите тренировки, которые помогают и мотивируют вас. Поднятие тяжестей и физические упражнения в целом могут быть повторяющимися и скучными. Найдите упражнения, которые помогут проработать мышцы или заставить вас прыгать, не теряя при этом мотивации. В Интернете есть множество бесплатных ресурсов, которые помогут вам разнообразить тренировки и найти упражнения, которые подойдут именно вам.
Найдите вдохновение в партнерах, тренерах и музыке. Послушайте любимые мелодии, чтобы отвлечься от повторов. Энергичная музыка также поможет поддержать вашу энергию. Найдите тренера, партнера по тренировкам или видеозаписи тренировок для поддержки.
- Тренеры могут быть дорогими, но они стоят того, чтобы обеспечить вашу безопасность и максимально раскрыть ваш потенциал.
- Выбирайте партнеров по тренировкам с умом, ведь вы хотите поддерживать друг друга. Легко создать социальную атмосферу и отвлечься от поставленной задачи, когда вы тренируетесь с друзьями, не имеющими таких же целей, как вы.

Использование плиометрики

Изучите и разработайте плиометрический режим, который лучше всего подходит для вашего расписания и помещения. Плиометрика хороша тем, что для ее выполнения требуется минимум оборудования и различные взрывные движения, однако она может стать сложной задачей, если у вас ограниченное количество места и времени. Выбирайте упражнения, которые помогут вам уложиться в отведенное время.
- Вот пример плиометрической тренировки, специально разработанной для того, чтобы прыгать выше в волейболе. Делайте каждое упражнение по 15 повторений, выполняя весь комплекс 2-3 раза.
  - 15 минут кардио для разминки.
  - 15 прыжков с подтягиванием коленей: прыгайте прямо вверх, поднимая колени и подтягивая их к груди.
  - 15 боковых прыжков: прыгайте из стороны в сторону, держа ноги вместе.
  - 15 подъемов в гору: начиная с позиции планки (верхняя часть отжиманий), быстро перемещайте ноги к рукам, как будто вы бежите на месте с надежно прижатыми к земле руками.
  - 15 широких прыжков: прыгайте вперед так далеко, как только сможете, из неподвижного положения стоя, концентрируясь на расстоянии, а не на восьмерке.
  - 15 Burpees: начиная с позиции планки, быстро перейдите на ноги и взорвитесь в прыжке (это комбинация отжимания и вертикального прыжка).
  - 15 Squat Jacks: сидя на корточках, расставив ноги на ширину плеч и согнув их под углом чуть больше 90 градусов, двигайте ногами внутрь и наружу, быстро перемещая внутренние поверхности бедер друг к другу.
  - 15 Agility Dots: начертите на земле воображаемый квадрат и прыгайте в стороны и по диагонали к каждому углу квадрата, держа ноги вместе, чтобы создать X-образную фигуру.
  - 15 прыжков на корточках: присядьте на корточки и подпрыгните. Остыньте и растянитесь.
Включите плиометрию в программу тренировок с отягощениями. Чтобы не заскучать и не допустить плато в развитии мышц, можно добавлять плиометрические тренировки 2-3 раза в неделю в сочетании с кардио и упражнениями с отягощениями, чтобы прыгать выше. Чтобы сделать плиометрию еще более эффективной, надевайте во время выполнения упражнений жилет с отягощением.
- Эти плиометрические упражнения следует выполнять только на ровной поверхности, чтобы избежать растяжений и травм.
- Никогда не выполняйте упражнения на бетоне, так как удар может быть грубым для суставов.
Тренируйтесь прыгать. Практика делает все идеальным. Чтобы увеличить вертикаль, найдите высокую пустую стену, возьмите пачку клейких записок и начните прыгать. Пометьте первую липкую записку как '1-й прыжок' и каждый раз, когда вы достигаете высшей точки вашего первого прыжка, шлепайте липкой запиской по стене. Затем возьмите следующую липкую записку, пометьте ее и постарайтесь поднять ее выше, чем первую, которую вы повесили на стену.
- Скакалки также являются отличным способом научиться прыгать выше и быстрее (в конце концов, волейбол тоже зависит от рефлексов).
- Используйте утяжелители для лодыжек, жилет с утяжелением или эластичные ленты, чтобы обеспечить сопротивление при прыжках к отметке. Проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу по поводу правильной техники и направляемого сопротивления, так как приземление с дополнительным весом может привести к травме и нагрузке на суставы. В идеале следует использовать специализированное оборудование или ленты, которые обеспечивают сопротивление, когда вы подпрыгиваете вверх, но не добавляют вес при приземлении на землю.
- Убедитесь, что вы сгибаете колени и имитируете движения, которые будете использовать в игре. Представьте, что стена - это сетка, и вам нужно поддерживать вертикальную плоскость, не касаясь ее.
Используйте прыжки из бокса. Прыжки с бокса - распространенное упражнение для использования плиометрики с целью увеличения вертикального прыжка. Прыжки с бокса повышают взрывную силу и координацию, тренируя мышцы для рывка вверх. Как следует из названия, прыжки с бокса - это просто прыжки на бокс из неподвижного положения стоя с использованием одного шага. Во многих фитнес-залах есть специализированные боксы, специально построенные для этого упражнения. Для достижения наилучших результатов выполняйте около 10 повторений бокс-джампинга x 3 сета 2-3 раза в неделю.
- Убедитесь, что в зале достаточно места для прыжков, и вы не ударитесь головой обо что-нибудь.
- Убедитесь, что коробка устойчива и не выскользнет из-под вас, когда вы приземлитесь на нее.
- Постепенно увеличивайте высоту коробки, когда ваша вертикаль начнет увеличиваться.

15 минут кардио для разминки.
15 прыжков с подтягиванием коленей: прыгайте прямо вверх, поднимая колени и подтягивая их к груди.
15 боковых прыжков: прыгайте из стороны в сторону, держа ноги вместе.
15 Mountain Climbers: начиная с позиции планки (верхняя часть отжимания), быстро перемещайте ноги к рукам, как будто вы бежите на месте, надежно прижимая руки к земле.
15 широких прыжков: прыгайте вперед так далеко, как только сможете, из неподвижного положения стоя, концентрируясь на расстоянии, а не на восьмерке.
15 Burpees: начиная с позиции планки, быстро перейдите на ноги и взорвитесь в прыжке (это комбинация отжимания и вертикального прыжка).
15 приседаний: сидя на корточках, расставив ноги на ширину плеч и согнув их под углом чуть больше 90 градусов, двигайте ногами внутрь и наружу, быстро перемещая внутренние поверхности бедер друг к другу.
15 Agility Dots: начертите на земле воображаемый квадрат и прыгайте в стороны и по диагонали к каждому углу квадрата, держа ноги вместе, чтобы создать X-образную фигуру.
15 прыжков на корточках: присядьте на корточки и подпрыгните. Охлаждение и растяжка.

Упор на технику

Засеките время для своих шагов. Неважно, атакуете вы или защищаетесь блоком, правильная работа ног обеспечит максимальную высоту прыжка. Работа ног зависит от того, какая рука у вас доминирует. Если вы поднимаетесь для удара по мячу, поставьте вторую ногу в сторону и взлетайте параллельно сетке. Два последних шага должны быть быстрыми и взрывными, это значительно улучшит ваш вертикальный прыжок.
- Используйте 3 шага для взрывного прыжка, чтобы улучшить точность. Для правшей используйте технику прыжка слева, справа, слева.
- Ваш подход к прыжку должен включать один большой шаг и один маленький шаг, чтобы вывести заднюю ногу на одну линию с ведущей.
Скоординируйте работу обеих рук с работой ног, чтобы создать силу. Высота, которую вы получаете в каждом прыжке, частично зависит от синхронности работы рук. Ускорьте взмах рук, когда вы выносите вторую ногу вперед - помните, вы не машете вперед, вы машете вверх. Комбинация из постановки второй ноги немного впереди первой и взмаха рук вверх остановит ваш поступательный импульс и переведет его в импульс вверх. Быстрый, агрессивный подход с полным отклонением рук назад и вверх поднимет ваше тело в воздух.
- Двигайте руками в том направлении, в котором вы хотите двигаться. Приседая, опустите руки вниз, чтобы начать базу. В момент прыжка измените направление движения рук и поднимите их над головой так быстро, как только сможете. Когда вы достигнете апогея прыжка, ваши руки и тело развернутся в высшей точке прыжка.
- Если вы следуете технике прыжка влево, вправо, влево, на правом шаге отбросьте руки назад и поверните ладони к потолку. Пока вы находитесь в воздухе, делайте выпады недоминирующей рукой. Рука, которой вы бьете, обычно является доминирующей.
- По мере продвижения в спорте корректируйте работу ног и координацию для различных позиций атаки и защиты.
Задействуйте свой сердечник. Поворот тела при ударе по мячу позволит вам задействовать сердечник, создавая большую силу при ударе. Задействовав таким образом все тело, вы сможете ударить сильнее, чем когда-либо, используя только руку.
- Сгибайте свое ядро, как будто это лук, готовый выпустить стрелу, при этом мышцы спины и живота работают в унисон. Работа над техникой подхода и замаха рукой очень важна для максимального использования движений вашего ядра.

Вопросы и ответы эксперта

Вопрос
Как мне увеличить вертикальный прыжок?
Сила прыжка исходит от ваших икр, поэтому тренируйте голени.
Вопрос
Можно ли выполнять эти упражнения, если вам от 10 до 16 лет?
Да, прыжки безопасны, но не используйте утяжелители или дополнительное сопротивление, пока вам не исполнится хотя бы 13-18 лет. Ваше тело и кости все еще растут.
Вопрос
Что я могу сделать, если мне нужно прыгать выше для игры в баскетбол?
Эти упражнения одинаковы для любого вида спорта, связанного с прыжками. Упражнения, приведенные в этой статье, помогут вам в баскетболе.

Видео

Советы

Для улучшения прыжков потребуется время, поэтому будьте последовательны и дисциплинированны в своих тренировках.
Защищайте колени и суставы, растягиваясь до и после каждой тренировки.
В идеале приступайте к плиометрическим тренировкам как минимум за 2 месяца до начала волейбольного сезона.

Предупреждения

В волейболе опасно совершать прыжки с разбега, потому что вы можете удариться о сетку или другого игрока. Упражнения и техники должны укреплять мышечную память, чтобы двигаться вертикально и под контролем.
Начинайте новые тренировки под наблюдением врача или специалиста по фитнесу постепенно, чтобы снизить риск травм мышц и суставов.