Как прыгать выше в баскетболе

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

В баскетболе умение высоко прыгать может быть очень важным, особенно при выполнении бросков и подборов. Поэтому неудивительно, что многие люди, занимающиеся баскетболом, как профессионально, так и просто ради удовольствия, хотят уметь прыгать выше, чтобы улучшить свою игру. К счастью, выполняя определенные упражнения, сбрасывая вес и совершенствуя свою технику, вы можете значительно улучшить свой вертикальный прыжок и прыгать выше в баскетболе.

Шаги

Укрепление мышц ног

Прыгайте со скакалкой, чтобы проработать икры. Стоя прямо, возьмитесь за ручки скакалки в каждой руке, а скакалку расположите за спиной. Поверните скакалку над головой и вперед, подпрыгивая обеими ногами, когда скакалка проходит под вами. Повторяйте это движение в течение 10 минут или до изнеможения, чтобы повысить выносливость.
- При выполнении прыжков следите за тем, чтобы плечи были опущены, а сердцевина задействована.
- Старайтесь делать 2 оборота скакалки каждую секунду или 120 оборотов каждую минуту.
Выполните мертвые подъемы со штангой, чтобы укрепить квадрицепсы. Держа спину прямо, согните бедра и колени, чтобы взять штангу с земли. Затем оттолкнитесь ногами, чтобы встать прямо, подав бедра вперед.
- Выполните 6-8 повторений этого упражнения в сете и дайте себе 30 секунд отдыха между сетами.
- Возьмитесь за штангу верхним хватом, когда наклоняетесь; нижний хват заставит вас больше работать на предплечья.
Попробуйте болгарские сплит-приседания для более эффективной тренировки приседаний. Встаньте перед тренировочной скамьей и поставьте на нее одну ногу. Затем выполните приседание на другой ноге, опускаясь к полу, пока ваше согнутое колено не коснется его. И наконец, поднимитесь в исходное положение.
- Вес вашего тела, скорее всего, будет достаточным сопротивлением для этого упражнения. Однако для большей интенсивности при выполнении приседаний возьмите в каждую руку по гантели.
- Выполните 6-8 повторений для каждой ноги и постарайтесь сделать 2-3 сета в сумме.
Попробуйте икроножные подъемы - это простой способ тренировки икр. В положении стоя надавите на мячи стоп, поднимая пятки так, чтобы встать на носки. Задержитесь в этом положении на 1-3 секунды, затем медленно опуститесь в исходное положение. Выполните 10 повторений или столько, сколько сможете, и сделайте столько сетов, сколько необходимо, чтобы выполнить 30 повторений в целом.
- Подъемы икроножных - это упражнение, которое можно делать практически везде. Попробуйте выполнять их, когда чистите зубы утром или моете посуду.

Упражнения для улучшения вертикального прыжка

Для простой тренировки вертикального прыжка выполняйте упражнения на прыжки и подтягивания. Начните со стойки, держа руки над головой, ноги на ширине плеч, колени и бедра выдвинуты вперед. Опустите руки вниз и назад, одновременно опуская бедра и сгибая колени. Затем взмахните руками вперед и подпрыгните так высоко, как только сможете.
- Следите за тем, чтобы при выполнении прыжков и подтягиваний вы прыгали только вертикально, а не вперед.
- Повторите это упражнение не менее 10 раз в одном сете.
Улучшите высоту прыжка и силу ног с помощью силовых прыжков. Начиная с позиции стоя, прыгайте вперед, толкаясь правой ногой в землю и поднимая левое колено к талии. Прыгайте как можно выше, двигая руками и ногами в противоположные стороны.
- Старайтесь выполнять это упражнение на гладкой, ровной поверхности (например, на бетоне), чтобы свести к минимуму риск получения травмы.
Выполняйте приседания с выпрыгиванием, чтобы проработать мышцы ног, задействованные в прыжках. Хотя сильные ноги в целом улучшают прыжки, укрепление мышц, которые непосредственно задействованы в прыжках, - очень эффективный способ увеличить высоту прыжка. Выполните обычное приседание, а затем, опустившись на землю, подпрыгните так высоко, как только сможете.
- Выполните 5-6 повторений этого упражнения в сете и выполните 1-2 сета.
- После того как вы привыкнете к этому упражнению, вы можете усложнить его, взяв в руки гантели во время прыжка.
Запрыгните на коробку, чтобы выполнить прыжки в боксе. Прыжки на бокс - отличное упражнение для укрепления мышц, используемых при отталкивании от земли. Встаньте перед скамьей или боксом высотой до колена с поднятыми руками. Затем опустите тело, отводя руки вниз и отводя бедра назад, и поднимите руки вверх, запрыгивая на коробку.
- Выполните 5-8 прыжков за сет и сделайте 1-2 сета, в зависимости от вашей силы и опыта.
- Альтернативная форма этого упражнения называется 'Прыжок в глубину', в котором вы начинаете со скамьи или бокса и прыгаете вниз. Затем, сразу после приземления, прыгайте обратно на коробку. Это тренирует ваше тело лучше использовать энергию упругости для отталкивания от земли.

Совершенствование техники

Начните разбег перед прыжком. Увеличение горизонтальной скорости за время до прыжка - хороший способ увеличить высоту прыжка во время игры в баскетбол. Если вы собираетесь сделать бросок или данк, сначала пробегите 2-3 шага, чтобы создать импульс.
- Разбег чуть менее важен для выполнения бросков с расстояния, хотя и в этом случае он будет полезен.
- Убедитесь, что вы не бежите слишком быстро; вы хотите сохранить контроль над своим телом до того, как перейдете от бега к прыжку.
Опустите центр тяжести на предпоследнем шаге. На предпоследнем шаге перед взлетом слегка опустите свое тело по мере движения вперед, согнув колени. Так вам будет легче преобразовать поступательный импульс и скорость в большую высоту вертикального прыжка.
- Во время опускания держите тело в вертикальном положении и не наклоняйтесь слишком далеко вперед или назад.
- Не ставьте переднюю ногу слишком далеко перед телом, так как это приведет к потере скорости и, следовательно, к потере вертикального прыжка.
Размахивайте руками перед и во время прыжка. Когда вы делаете предпоследний шаг, отводите руки назад и за спину. Затем, когда вы ставите ноги для взлета, взмахните руками вперед. Это поможет вам создать больший восходящий импульс во время прыжка.
- Махи руками за спиной также способствуют еще большему понижению центра тяжести.
Поднимите центр масс как можно быстрее на взлете. Это можно сделать, полностью раздвинув 3 сустава, которые в первую очередь отвечают за вертикальный прыжок: голеностоп, колени и бедра. Убедитесь, что вы полностью разгибаете эти суставы до того, как ваши ноги оторвутся от земли.
- Как только ваши ноги оторвутся от земли, вы перестанете вертикально разгоняться, и высота вашего прыжка будет предопределена.

Вопросы и ответы эксперта

Вопрос
Как я могу улучшить свою технику прыжков?
Всегда сгибайте колени, чтобы дать себе силы оторваться от земли. Кроме того, разбивка прыжка на шаги может уменьшить вашу силу, поэтому убедитесь, что вы прыгаете одним плавным движением.
Вопрос
Какие упражнения я могу выполнять без оборудования?
Для большинства этих упражнений вам не понадобится оборудование. Например, приседания с выпрыгиванием, прыжки со скакалкой и подъемы на икры можно выполнять без оборудования.

Советы

Ловите мяч в тот же момент, когда делаете толчковый шаг.
Как только вы поймали мяч, сделайте шаг в сторону и удар, чтобы оторваться от земли.
Выделите время для ежедневных прыжков и упражнений, чтобы это вошло в привычку.