Как прыгать со скакалкой для снижения веса

У вас нет времени на посещение спортзала после работы или нет достаточной мотивации, чтобы посещать занятия каждую неделю? Отправляйтесь в местный спортивный магазин и купите скакалку. Прыжки со скакалкой сжигают до 13 калорий в минуту и отлично подходят для быстрой тренировки на ходу.

Шаги

Выполнение основных упражнений со скакалкой

1. 

   Ищите скакалку с бусинами или пластиковую. Пластиковые 'скоростные' скакалки более прочные, чем хлопчатобумажные, и быстрее прокручиваются, что создает более интенсивную тренировку. На них также удобно выполнять продвинутые движения со скакалкой, например прыжки на одной ноге или прыжки с чередованием ног.
2. Измерьте скакалку в соответствии с вашим ростом. Важно использовать скакалку, соответствующую вашему росту. Чтобы измерить скакалку:

   • Встаньте на середину скакалки. Ручки должны доходить до подмышек.
   • Если ручки выходят за пределы подмышек, обрежьте и отрегулируйте длину по необходимости.
3. 

   Прыгайте на вощеном или деревянном полу. Это поможет постепенно подготовить нижнюю часть тела к ударам при прыжках.

   • Не прыгайте на твердых поверхностях, таких как бетон, так как это может создать нагрузку на колени и привести к травме.
4. Отработайте базовые прыжки. Освойте форму базового прыжка, прежде чем пробовать какие-либо вариации или трюки.

   • Держите скакалку руками на уровне бедер и слегка согните руки в локтях. Следите за тем, чтобы верхние части рук находились близко к бокам. Отведите плечи назад и вниз, а грудь держите открытой.
   • Оттолкнитесь от пола на один-два дюйма, давая канату достаточно места, чтобы проскользнуть под ногами. Приземляйтесь на пятки.
   • При вращении скакалки держите локти ближе к бокам. Движение должно исходить от запястий и предплечий, а не от плеч. Делайте повороты не более чем на два дюйма, так как при большем повороте вы будете прыгать слишком высоко.
   • Делайте прыжки небольшими и последовательными. Выполните 10-15 прыжков, чтобы разогреться и почувствовать базовый прыжок.
   • Если вы устали до того, как закончите 15 прыжков, бросьте скакалку, но продолжайте работать руками и ногами. Вы можете перейти к постоянному использованию скакалки.
5. Прыгайте со скакалкой каждый день в течение 15-20 минут. Как только вы освоите базовые прыжки, тренируйтесь прыгать на скакалке раз в день. Следите за тем, сколько прыжков вы можете сделать за 15-20 минут.

   • Не жертвуйте формой ради скорости. Следите за тем, чтобы локти при поворотах не расходились, а прыжки не поднимались выше, чем на один-два дюйма от земли.
   СОВЕТ ЭКСПЕРТА

   Тиффани Стаффорд, CPT

   Персональный тренер

   Тиффани Стаффорд - сертифицированный персональный тренер, специалист по холистическому питанию и владелица LifeBODY Fitness, студии персональных тренировок и небольших групповых занятий, расположенной в Хиллсборо, штат Орегон. У нее более 15 лет опыта персональных тренировок и тренерской работы. Она специализируется на оздоровительных тренировках, лайф-коучинге и преподавании холистического питания. Она получила сертификат по персональному тренингу в Национальной академии спортивной медицины (NASM).

   Тиффани Стаффорд, персональный тренер CPT

   Наш эксперт согласен: Если вы только начинаете заниматься кардиоупражнениями, начните с 5 минут прыжков на скакалке в день. Дайте себе день на отдых, а затем увеличьте время на несколько минут в следующий раз, когда будете прыгать на скакалке. Через несколько дней вы сможете дойти до 15- или 20-минутной отметки.

6. 

   Включите базовые прыжки в схему силовых тренировок. Это поможет вам сбросить вес и стать лучше в прыжках со скакалкой. Попробуйте выполнять 15-минутную тренировку раз в день, чтобы сжечь жир и привести тело в тонус. Вам понадобятся скакалка, таймер и коврик для упражнений.

   • Прыгайте на скакалке в течение 1 минуты, держа обе ноги вместе.
   • Сделайте 20 выпадов, по 10 на каждую сторону.
   • Прыгайте со скакалкой в течение 1 минуты.
   • Сделайте 10 отжиманий.
   • Прыгайте со скакалкой в течение 1 минуты, держа обе ноги вместе.
   • Выполните 30-секундную планку.
   • Прыгайте со скакалкой в течение 1 минуты. Отдохните 10 секунд.
   • Повторите этот цикл еще раз, отдыхая между каждым циклом по одной минуте.

Вариации выполнения

1. 

   Выполняйте прыжки из стороны в сторону. Держите скакалку в правильном положении. Прыгните на несколько сантиметров влево, когда будете раскачивать скакалку. Затем перепрыгните на несколько сантиметров вправо, покачивая скакалкой. Прыжки из стороны в сторону должны быть ритмичными.

   • Отработайте 10 прыжков из стороны в сторону или столько, сколько сможете сделать за одну минуту.
2. 

   Практикуйте прыжки с чередованием ног. Вместо того чтобы прыгать обеими ногами сразу, чередуйте ноги, как будто вы бежите на месте. Поднимайте колени вперед и старайтесь прыгать чуть выше, чем на 1 дюйм (2,5 см) от пола. Приземляясь, опирайтесь на стопы.

   • Выполните 10 прыжков с чередованием ног или столько, сколько сможете сделать за одну минуту.
3. 

   Попробуйте прыжки с подъемом одной ноги. Начните с прыжков только на правой ноге. Мягко приземляйтесь на мячи стоп. Затем перейдите к прыжкам только на левой ноге. Приземляйтесь мягко. Во время прыжка держите плечи отведенными назад, а верхнюю часть тела прямой.

   • Продолжайте выполнять прыжки с подъемом одной ноги, по пять на каждую сторону. Или сделайте столько, сколько сможете за одну минуту.
4. 

   Выполните 15-минутное упражнение со скакалкой. Как только вы почувствуете, что вам комфортно выполнять эти варианты, попробуйте объединить их в программу со скакалкой, которая будет сжигать калории и тонизировать ваше тело. Вам понадобятся скакалка и таймер.

   • Начните с базовых прыжков в течение одной минуты.
   • Перейдите к прыжкам из стороны в сторону - одна минута.
   • Выполняйте прыжки с чередованием ног в течение одной минуты.
   • Закончите прыжками на одной ноге в течение одной минуты. При каждом прыжке меняйте ноги.
   • Повторите эту схему два-три раза с минутным перерывом между каждой схемой.
   • Занимайтесь по этой схеме один раз в день, чтобы увидеть улучшения.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Может ли скакалка сжечь жир на животе?

  Да, жировые клетки со всего тела, включая живот, могут сжигаться во время прыжков на скакалке.
• Вопрос

  Если я буду прыгать на скакалке 35 минут каждый день, сколько веса я смогу сбросить за месяц?

  Ежедневные 35-минутные прыжки со скакалкой могут сжигать достаточно калорий, чтобы вы могли терять 1-2 фунта жира каждую неделю, при условии, что вы не будете увеличивать количество потребляемой пищи.
• Вопрос

  Сколько калорий вы сожжете, прыгая через скакалку 500 раз?

  Это может быть по-разному, но если вы прыгаете 60-70 раз в минуту, по 10 калорий в минуту, то за 500 прыжков вы сожжете от 80 до 100 калорий.

Советы