Как поддерживать хорошую физическую форму

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Хорошая физическая форма - это отличный способ улучшить настроение и общее состояние здоровья. Многим людям трудно поддерживать себя в форме в течение долгого времени, но преимущества фитнеса определенно перевешивают затраты. При определенной целеустремленности и мотивации вы сможете поддерживать свою физическую форму долгие годы!

Шаги

Упражнения

Начните ходить, бегать трусцой или ездить на велосипеде. Независимо от вашей скорости, ходьба, бег трусцой и езда на велосипеде - очень важные составляющие здорового образа жизни, поскольку эти занятия поддерживают работу сердца и легких, а также кровообращение. Если вам нужно сохранить колени крепкими или вы страдаете от болей в теле, то велосипед может стать лучшим решением.
- Придумайте ежедневный режим ходьбы, бега трусцой или езды на велосипеде, который соответствует вашему расписанию (например, выходите на пробежку каждый день в 18:00). Через некоторое время вы сможете увеличить дистанцию, скорость и продолжительность тренировки.
- Больше ходите пешком. Например, если вы идете в продуктовый магазин, старайтесь парковаться в самом дальнем месте от входа, чтобы вам пришлось пройти лишние шаги, чтобы добраться до него.
- Ходите пешком или ездите на велосипеде на работу или в школу. Если вы живете достаточно близко к работе или школе, хорошим решением будет начать ходить пешком или ездить на велосипеде.
- Если вы бегаете трусцой, то пробегайте не менее 1 километра (0,62 мили), но очень важно соблюдать темп.
Упражнения дома. Не у всех есть время или деньги на посещение спортзала, да и не нужно. Тренироваться дома очень просто и может быть очень полезно. Некоторые домашние упражнения включают в себя:
- Отжимания. Отжимайтесь от пола или стены, чтобы развивать силу верхней части тела.
- Приседания. Приседания можно выполнять, просто лежа на полу, а при более сложной технике - на стуле или мяче для упражнений.
- Йога. Такие упражнения йоги, как 'собака, обращенная вниз' или 'приветствие солнцу', легко выполнять на ковровом покрытии или на коврике для йоги.
Занимайтесь в тренажерном зале. Если вам нравится атмосфера тренажерного зала и вы можете позволить себе абонемент, то тренажерный зал - отличное место для поддержания формы.
- Используйте тренажеры для кардио- и тяжестиНо будьте осторожны и не используйте слишком тяжелые веса. Используйте меньшие веса, и вы увидите, что быстро продвинетесь по весам.
- Научитесь технике силовых тренировок и тонизирования мышц у инструктора или профессионала.
Присоединитесь к местной спортивной команде. Если вы не любите ходить в тренажерный зал или выполнять упражнения наугад, то вступление в местную спортивную команду может стать отличным решением, чтобы выйти на улицу, подвигаться и повеселиться! Во многих городах есть свои команды по рекреационным видам спорта, которые встречаются и играют в определенные дни.
- Самые популярные городские виды спорта: доджбол, кикбол, софтбол, баскетбол, пиклбол и фрисби.

Соблюдение сбалансированной диеты

Избавьтесь от нездоровой пищи. Это один из самых важных компонентов здорового образа жизни. Многие не обращают на это внимания, но если вы занимаетесь спортом и едите много нездоровой пищи, вы не станете стройнее. Это происходит потому, что нездоровая пища почти сразу же превращается в жир. Нездоровая пища содержит мало питательных веществ, в ней много натрия и сахара. Из-за этого уровень сахара в организме падает после их употребления, и в итоге вы чувствуете усталость и нехватку энергии. Продукты, которых следует избегать:
- С высоким содержанием сахара: пончики, торты, печенье, пудинги, крупы, консервированные и сушеные фрукты, газировка.
- Продукты с высоким содержанием жира: Переработанное мясо, гидрогенизированное масло и шортенинг.
- Избегайте продуктов, содержащих искусственные ингредиенты.
Ешьте здоровую пищу. Поддерживать сбалансированную диету может быть сложно, если у вас нет времени готовить каждый день. Но в ресторанах и на вынос легко найти здоровые решения. Вы увидите, что здоровое и сбалансированное питание может повысить энергию и производительность, ускорить метаболизм и сделать вас более счастливым человеком, потому что вы будете потреблять питательные вещества и витамины, необходимые вашему организму. Продукты, которые необходимо употреблять в пищу, следующие:
- Свежие овощи и фрукты: морковь, лук, брокколи, шпинат, баклажаны, дыни, бананы, яблоки и апельсины.
- Продукты с высоким содержанием белка: нежирное мясо, птица, рыба, бобовые, орехи и семена (например, чиа и конопля), тофу, соевые бобы, яйца, творог и чечевица.
- Злаки: тосты из цельной пшеницы, овсянка, киноа и ячмень.
- Продукты с высоким содержанием клетчатки: вареная чечевица, черные бобы, зеленый горошек, груши, малина и овсяные отруби.
Поймите разницу между сложными и простыми углеводами. Простые углеводы - это углеводы, состоящие из 1 или 2 молекул сахара, которые имеют очень низкую питательную ценность. Сложные углеводы состоят из нескольких молекул сахара, но очень богаты клетчаткой и содержат полезные витамины и минералы.
- Примеры простых углеводов: сахар, сиропы, джемы и конфеты.
- Примеры сложных углеводов: бобы, батат и сладкий картофель.
Знайте, когда нужно есть. Очень важно не пропускать приемы пищи. Многие люди думают, что, пропустив один прием пищи, вы похудеете, но это очень неточно. Кроме того, пропуск приема пищи может повлиять на уровень вашей энергии. Вот несколько примеров здоровых приемов пищи и перекусов, а также время, когда их следует употреблять:
- Легкий завтрак: яичница (можно смешать яйца с овощами, например, артишоками, перцем, грибами и т.д.) с грейпфрутом и кусочком тоста.
- Перекус в середине дня: несладкий йогурт с ягодами
- Обед: салат (будьте осторожны с заправкой!) с белком (например, курицей или индейкой на гриле)
- Послеобеденный перекус: яблоко, апельсин или банан с миндалем и ложкой арахисового масла
- Ужин: запеченный с лимоном лосось с коричневым рисом, морковью и спаржей.
Пейте много воды. Человеческое тело примерно на 50-65 % состоит из воды, и вам необходимо постоянно пополнять ее запасы. Ваше тело выводит много воды через пот, поэтому ее нужно снова вводить в организм.
- Количество воды, которое вы должны выпивать, зависит от того, сколько вы весите. Чтобы рассчитать, сколько воды вы должны пить, возьмите свой вес и умножьте его на 67 % (2/3). Так, например, если вы весите 130 фунтов (59 кг), вам следует выпивать около 87 унций (2,6 л) воды в день.
- Если вы занимаетесь спортом, вам нужно будет увеличить количество потребляемой воды, чтобы восполнить выделение пота.

Обретение силы воли и мотивации

Придерживайтесь своего плана. Вы знаете, что можете это сделать. Только вы можете контролировать свои действия, а сильная сила воли может сделать вас счастливым!
- Придерживайтесь ежедневного или ежедневного плана. Если у вас есть распорядок дня, которого вы придерживаетесь, его гораздо легче соблюдать, чем просто предполагать, что вы займетесь спортом или будете есть здоровую пищу.
Брайан Кин, известный фитнес-инфлюенсер
Фитнес - это не пункт назначения, это путешествие. Это образ жизни, который требует постоянных усилий, преданности и дисциплины. Но вознаграждение того стоит. Когда вы уделяете приоритетное внимание своему здоровью и физической форме, вы чувствуете себя лучше, выглядите лучше и добиваетесь лучших результатов во всех сферах своей жизни. У вас больше энергии, больше уверенности в себе и больше стойкости. Вы становитесь лучшей версией себя.
Не позволяйте другим сбивать вас с толку. Если вы находитесь в тренажерном зале и используете небольшие веса, не позволяйте человеку рядом с вами, использующему гигантские веса, запугивать вас. Просто знайте, что вы работаете в своем темпе и что он идеально подходит для вас. Если вы продолжите заниматься, то сможете достичь любой поставленной цели.
Узнайте, хотят ли другие присоединиться к вам. Очень полезно, если кто-то будет поддерживать здоровье и физическую форму вместе с вами. Их дополнительная мотивация может быть очень вдохновляющей, и это отличный способ сблизиться.
- К таким людям можно отнести членов семьи, коллег по работе или одноклассников, соседей (если у вас уже сложились с ними хорошие отношения) или местных друзей.
Побалуйте себя. Ставьте перед собой цели и, достигнув их, получайте вознаграждение.
- Например, если вы соблюдали режим дня и здорового питания и достигли своей цели на неделю, пробежав 30 минут вместо 20, то в пятницу вечером побалуйте себя походом в кино, массажем или роскошной ванной.
Верьте в себя. Не заботьтесь о том, что думают другие люди. Если вы полны решимости и верите, что сможете достичь своей цели - оставаться в форме, то вы сможете! Познайте то чувство, когда вы чувствуете себя великолепно, и стремитесь к достижению этой цели каждый день.
- Мотивируйте себя тем, что вы хотите продолжать идти по пути фитнеса и здоровья. Вы хотите хорошо себя чувствовать, хорошо выглядеть, быть здоровым... и вы можете это сделать!

Какие восстановительные напитки следует пить после тренировки?

Вопросы и ответы эксперта

Вопрос
Как я могу поддерживать себя в форме в домашних условиях?
Здоровое питание в сочетании с физическими упражнениями поможет вам оставаться в форме. Когда вы планируете свой рацион, помните, что вы должны сжигать больше калорий, чем потреблять. Самая большая ошибка, которую совершают люди, пытающиеся похудеть, заключается в том, что они не добиваются дефицита калорий. Даже такие планы, как низкоуглеводная диета, вегетарианская диета и прерывистое голодание, не помогут вам похудеть, если вы будете потреблять больше калорий, чем сжигаете каждый день.
Вопрос
Должен ли я заниматься спортом?
Безусловно! Физические упражнения полезны для вас. Упражнения также помогают поддерживать тело в тонусе и здоровом состоянии, увеличивая вашу силу. Уделяйте немного времени физическим упражнениям каждый день.
Вопрос
Потеряю ли я от упражнений свою фигуру?
Нет. Занятия спортом могут сделать ваше тело более тонизированным и здоровым. Ваша основная фигура останется прежней.

Видео

Советы

Старайтесь не переусердствовать.