Как поддерживать свое тело в форме и силе

Зачастую самое сложное в поддержании тела в форме и силе - придерживаться плана упражнений. Чтобы поддерживать свое тело в форме и силе, выбирайте занятия, которые соответствуют вашему характеру. Вам нравится играть в команде или заниматься в одиночку? Вы предпочитаете ходить в спортзал или гулять в парке? Что бы вы ни любили делать, найдется занятие, которое поможет вам поддерживать свое тело в хорошей форме.

Шаги

Оценка вашей физической формы и ваших целей

1. 

   Узнайте свой текущий уровень физической подготовки. Перед началом любой программы упражнений пройдите медосмотр. Это особенно актуально, если у вас есть проблемы со здоровьем, особенно связанные с сердцем, легкими, почками или суставами.

   • Чем вы старше, тем важнее проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к умеренным или интенсивным физическим нагрузкам.
   • Если вы бросили курить в течение последних шести месяцев, вам также следует посетить врача, прежде чем приступать к занятиям.
   • Помните, что вы не должны стыдиться своего нынешнего положения. Главное - это то, к чему вы стремитесь!
2. 

   Выберите свой целевой уровень физической подготовки. Определите, какого уровня физической подготовки вы хотите достичь. Знание своих целей поможет вам сохранить мотивацию к занятиям.

   • Фитнес, связанный со здоровьем, требует, чтобы вы поддерживали минимальный уровень физической подготовки для своего возраста, чтобы снизить риск заболеваний, которые могут быть вызваны недостатком физических упражнений или неправильным питанием.
   • Фитнес, связанный с производительностью, касается тех видов деятельности, которыми вы хотите заниматься. Некоторые профессии, например, пожарный, требуют более высокого уровня физической подготовки, как и некоторые виды отдыха, например, пешие прогулки.
3. 

   Поставьте перед собой цель улучшить аэробное здоровье. Аэробные упражнения помогают сердечно-сосудистой системе организма - сердцу и легким - более эффективно использовать и распределять кислород в крови. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует американцам в возрасте 18-64 лет заниматься аэробными упражнениями умеренной интенсивности не менее 2 ½ часов в неделю.

   • Под умеренной интенсивностью понимается любая активность, при которой сжигается около пяти калорий в минуту.
   • Занимайтесь не менее десяти минут за раз: более короткие интервалы не принесут той же пользы.
4. 

   Поставьте перед собой цели по развитию силы и выносливости. Силовые тренировки призваны увеличить вашу выносливость (продолжительность тренировки) и сделать ваши мышцы больше и сильнее. Исследования показали, что силовые тренировки могут увеличить прочность костей, улучшить работу суставов и снизить вероятность травм.

   • Силовые тренировки также известны как анаэробные упражнения, поскольку во время них организм использует энергию, не требующую кислорода.
5. 

   Ставьте реалистичные цели. Постановка недостижимых целей приведет лишь к разочарованию и может заставить вас сдаться, когда на самом деле вы делаете большие успехи. Поговорите с тренером или врачом о том, чего вы хотите достичь, и они помогут вам установить реальные цели и разумные сроки.

Укрепление сердца и легких

1. 

   Просто начните ходить! Многие виды аэробных упражнений не требуют специального оборудования, а значит, вы можете заниматься ими бесплатно, в любом месте и в любое время. К таким упражнениям относятся подъем по лестнице, прыжки на скакалке, ходьба и бег трусцой.

   • К аэробным упражнениям, для которых требуется определенное оборудование или место, относятся прыжки на скакалке, плавание и езда на велосипеде.
   • Хорошее эмпирическое правило гласит: тело, находящееся в движении, легче поддерживать в движении. Вы должны двигаться как можно больше в течение дня!
2. 

   Уберитесь в доме. Многие домашние дела также являются формой аэробных упражнений. Не забудьте включить в программу время, потраченное на садоводство, уборку пылесосом, разгребание снега или активные игры с детьми.
3. 

   Попробуйте что-нибудь новое! Многие тренажерные залы и классы предлагают новые и разнообразные виды аэробных упражнений. Рассмотрите капоэйру - вид аэробики, основанный на бразильском народном танце с импровизированными боевыми движениями, который недавно стал модным в тренажерном зале. Продолжайте пробовать разные занятия, пока не найдете то, что вам больше всего нравится!

   • Воспользуйтесь преимуществами погоды там, где вы живете. На севере вы можете попробовать покататься на беговых лыжах. Рядом с пляжем? Вейкбординг обеспечивает аэробную тренировку.
   • Если вы любите соревноваться, попробуйте заняться интенсивным видом спорта, например футболом или ракетболом.

Укрепление мышц и повышение выносливости

1. 

   Тренируйтесь с отягощениями. Доказано, что силовые тренировки улучшают плотность костной ткани и предотвращают увеличение веса.

   • Реже поднимая тяжелые веса (большой вес/малое количество повторений), вы улучшите свою силу, а чаще поднимая легкие веса (малый вес/большое количество повторений), вы улучшите свою выносливость.
   • Выбирайте между свободными весами или силовыми тренажерами, или же сочетайте оба варианта!
2. 

   Подумайте о тренировках с отягощениями. Несмотря на то, что во многих тренажерных залах упор делается на силовые тренировки, силовые упражнения можно выполнять и без оборудования, например, отжимания, приседания и выпады.

   • Поскольку вам не нужно оборудование, тренировки с отягощениями отлично подходят для тех, кто путешествует, у кого нет времени ходить в спортзал или нет места для свободных весов или тренажеров.
3. 

   Сосредоточьтесь на своем ядре. Мышцы живота, спины и таза задействованы во всех видах физической активности, от сидения до тенниса. Укрепление ядра также поможет предотвратить боли в спине - одну из самых распространенных причин обращения американцев к врачу.

   • Занимайтесь пилатесом. Популярная форма упражнений, созданная Джозефом Пилатесом в начале 1900-х годов, направлена на укрепление основных мышц (торса), таких как живот, нижняя часть спины, бедра и бедра.
   • Изучите изометрические упражнения. Этот вид упражнений сосредоточен на удержании определенных поз в течение нескольких секунд или минут. Такие позы, как планка, птичья собака и мостик, особенно полезны для укрепления основных мышц.
4. 

   Практикуйте йогу. Йога практикуется как для физического, так и для психического здоровья с тех пор, как зародилась в Индии тысячи лет назад. Помимо развития силы, йога дает и другие физические преимущества, такие как гибкость и равновесие.

   • Как и многие другие занятия, йогой можно заниматься дома или в студии. Однако важно убедиться, что вы правильно выполняете позы, чтобы избежать травм, и инструктор по йоге может дать вам обратную связь.
   • Поскольку йога направлена не только на тело, но и на разум, она предназначена не только для физических упражнений. Это философия в той же степени, что и программа упражнений.

Сохраняем мотивацию

1. 

   Сделайте физические упражнения привычкой. Вы с большей вероятностью будете придерживаться программы упражнений, если сделаете их автоматическим действием, как чистка зубов, которую вы выполняете несмотря ни на что.

   • Исследования в области неврологии показали, что для формирования новой привычки требуется время - до 66 дней. Но это означает, что если вы будете заниматься физическими упражнениями всего два месяца, у вас сформируется новая привычка, которая может сохраниться на всю жизнь.
2. 

   Занимайтесь с другими. Исследования показывают, что люди, которые занимаются спортом вместе с другими, получают больше удовольствия от занятий, чем те, кто занимается в одиночку.

   • Наличие 'товарища по тренировке' также повышает вероятность того, что вы совершите пробежку в шесть утра!
   • Персональный тренер может предоставить индивидуальную программу тренировок и мотивацию.
3. 

   Примите вызов. Обязательство пробежать забег на 5 километров или принять участие в фитнес-задаче даст вам цель, к которой нужно стремиться.

   • Управление президентского совета по фитнесу, спорту и питанию] спонсирует различные соревнования, и вы можете отслеживать свой прогресс в режиме онлайн.
4. 

   Отслеживайте свой прогресс. Физическая форма не будет улучшаться линейно, но измерение одного или нескольких аспектов вашей физической формы может помочь показать ваш прогресс с течением времени, что поможет вам сохранить мотивацию.

   • Электронные фитнес-трекеры предоставляют широкий спектр возможностей для отслеживания состояния здоровья: от простого подсчета шагов до отслеживания режима сна и частоты сердечных сокращений.
   • Для отслеживания фитнеса, а также питания существует множество веб-сайтов. Некоторые из них, например RunKeeper, могут даже помочь вам найти товарища по фитнесу.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как я могу привести свое тело в форму?

  Чтобы поддерживать свое тело в форме и быть сильным, занимайтесь силовыми тренировками не менее 2 дней в неделю и выполняйте кардиоупражнения в течение нескольких дней.
• Вопрос

  Как я могу получить стройное тело?

  Кардиоупражнения - лучший способ похудеть. Выбирайте такие виды спорта, как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или плавание.
• Вопрос

  Как я могу стать физически сильным?

  Найдите упражнение, которое вам нравится делать, и придерживайтесь его! Постоянные тренировки - лучший способ сохранить мышечную массу.

Советы

• Не забывайте о питании - физические упражнения не заменяют здорового питания.