Как держать запястья прямыми во время жима лежа

Жим лежа является стандартным упражнением для тренировки верхней части тела, сколько себя помнит человек, но освоение этого упражнения может занять некоторое время. Если у вас возникают проблемы с тем, чтобы держать запястья прямыми во время жима лежа, вы не одиноки. Однако это вполне поправимо. Используйте правильную технику жима лежа, чтобы не травмировать запястья и добиться реального прироста силы. Если же вы хотите расширить границы своих возможностей, используйте для поддержки запястья.

Что вы должны знать

• Держите штангу нижней частью ладоней в месте их соединения с предплечьями, а не серединой ладоней.
• Тыльная сторона ладоней должна быть почти на одной линии с вершинами предплечий, когда вы поднимаете и опускаете штангу.
• Если вы не можете держать запястья прямыми, используйте меньший вес; не стоит жертвовать формой ради дополнительного сопротивления, и может быть опасно поднимать то, с чем ваши запястья не могут справиться.
• Если очень хочется, можно использовать обмотки для запястий или браслеты для дополнительной поддержки, но со временем разгибатели и сгибатели запястий могут ослабнуть, если вы станете зависеть от них.

Шаги

Правильная техника

1. 

   Нагрузите штангу таким весом, чтобы вам было удобно ее поднимать. Не нагружайте штангу таким весом, чтобы ее было очень тяжело поднимать, иначе вы можете повредить плечи, запястья и другие части тела. Поднятие слишком большого веса заставляет ваше тело принимать болезненные и рискованные положения.

   • Начать стоит с веса, который позволит вам с комфортом выполнить 10-12 повторений.
2. 

   Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза находились прямо под штангой. Сядьте на край скамьи и лягте так, чтобы спина лежала ровно на скамье, а ноги стояли на земле. Убедитесь, что вы можете комфортно дотянуться до штанги, полностью вытянув руки.

   • Такое исходное положение позволит вам поднимать штангу, не сгибая запястья.
3. 

   Возьмитесь за перекладину нижними частями ладоней и прямыми запястьями. Крепко сожмите перекладину в кулаки, расставив руки на ширину плеч, чтобы перекладина поместилась в углубления между большими и указательными пальцами. Плотно сожмите большие пальцы вокруг перекладины.

   • Слишком высокий хват штанги на руках, например, чуть ниже пальцев, - распространенная причина, по которой многие люди сгибают запястья при жиме лежа.
   • Не начинайте с хвата шире, чем на ширине плеч. Слишком широкий хват - распространенная ошибка, которая может привести к нарушению формы и травмам.
4. 

   Поднимите штангу, выпрямив руки. Крепко возьмитесь за перекладину, держите запястья прямыми и отжимайтесь на руках. Поднимайте штангу со стойки, пока она не окажется над вашими плечами, а локти не будут зафиксированы.

   • Если вы не можете поднять штангу со стойки, не сгибая запястья, снимите немного веса, пока не сможете сделать это с комфортом.
5. 

   Медленно опустите штангу к груди, позволяя локтям выгнуться. Медленно разведите локти в стороны, чтобы опустить штангу прямо вниз контролируемым движением. Остановитесь, когда штанга будет находиться чуть выше середины груди, а локти - чуть ниже боковых краев скамьи.

   • Опускание штанги до этой точки помогает удерживать запястья в нейтральном положении.
   • Медленно вдыхайте, пока опускаете штангу к груди.
   • Если вам удобно, вы можете коснуться штангой груди.
6. 

   Упритесь ногами в пол и вытолкните штангу прямо вверх. Выпрямите руки, удерживая запястья в нейтральном положении, и упритесь локтями в бока, чтобы вытолкнуть штангу вверх. Поднимайте штангу до тех пор, пока она не окажется над вашими плечами в исходном положении, при этом локти снова должны быть зафиксированы.

   • Сосредоточьтесь на том, чтобы держать штангу плотным хватом и не разжимать большие пальцы рук.
   • Держите шею нейтрально, а верхнюю часть спины ровно на скамье. Не отводите плечи назад и не поднимайте грудь. Если вы держите верхнюю часть спины и плечи ровно, можно немного выгнуть поясницу.
   • Медленно выдохните, когда будете толкать штангу обратно вверх.
7. 

   Верните штангу в исходное положение после завершения повторений. Осторожно опустите штангу обратно на стойку. Убедитесь, что штанга надежно закреплена, прежде чем ослабить натяжение и отпустить ее.

   • Если вы приседаете с большим весом, попросите помощника, чтобы он помог вам переложить штангу. Это также поможет предотвратить растяжение запястий.

Обертывания для запястий

1. 

   Используйте обмотки для дополнительной поддержки запястий, когда поднимаете большой вес. Купите в магазине спортивных товаров или в Интернете пару обмоток для запястий длиной 24 дюйма (61 см), чтобы получить хорошую поддержку. Надевайте их, когда хотите увеличить поднимаемый вес до величины, которая слишком тяжела для вашей текущей силы запястья.

   • Не используйте обмотки для запястий каждый раз, когда занимаетесь жимом лежа, иначе вы можете стать зависимым от них. Используйте их только тогда, когда вам действительно нужна дополнительная поддержка запястья.
   • Если вы станете слишком полагаться на обмотки для запястий, ваши запястья не будут укрепляться так же, как грудные, и вам будет сложнее держать запястья прямыми, когда вы будете выполнять жим лежа с более тяжелыми весами.
2. 

   Слегка согните запястье вперед и возьмитесь за конец обмотки. Зажмите конец обмотки между большим пальцем и ладонью, чтобы зафиксировать его, или пропустите большой палец через петлю для большого пальца, если таковая имеется. Для начала согните запястье вперед под углом примерно 45 градусов, крепко удерживая обмотку.

   • Это поможет избежать риска сгибания запястья назад во время жима лежа.
3. 

   Пропустите обмотку вокруг нижней части ладони, чтобы начать обматывать запястье. Натяните ткань примерно на 60 % от максимального натяжения, на которое вы способны. Оберните ее 1 раз вокруг нижней части ладони и через тыльную сторону верхней части запястья для первого прохода вокруг запястья.

   • Если вы не обернете нижнюю часть ладони, а также запястье, вы не обеспечите запястью достаточную поддержку, чтобы держать его прямым во время приседаний.
4. 

   Оберните следующий виток вокруг запястья, немного туже, чем предыдущий. Сделайте еще 1 полный оборот с обмоткой вокруг внутренней и тыльной стороны запястья. На этот раз оберните ткань примерно на 80 % от максимально возможного натяжения.

   • Никогда не заворачивайте ткань ниже запястья, иначе вы не обеспечите достаточную устойчивость. Вокруг предплечья не должно оставаться ткани.
5. 

   Сделайте последний, еще более тугой, виток вокруг верхней части запястья. Еще раз оберните запястье вокруг запястья, чуть ниже нижней части ладони. Оберните его так плотно, как только сможете, и прижмите липучку, чтобы закрепить конец.

   • Процесс обертывания любого запястья точно такой же, поэтому повторите все шаги еще 1 раз, чтобы обернуть другую сторону, и все готово!

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Это нормально, если запястья болят после выполнения жима лежа?

  Нет, любая боль в запястьях после выполнения жима лежа, отжиманий или любых других подобных упражнений должна стать поводом для разбирательства. Если вы правильно выполняете эти упражнения, запястья не должны болеть.

Советы

• Чтобы избежать излишней нагрузки на запястья, попросите помощника помогать вам спускать и поднимать штангу, когда вы поднимаете тяжести.
• Попробуйте разогреть запястья перед жимом лежа, сцепив пальцы и покатав запястья вперед-назад во всех направлениях в течение нескольких минут перед началом подъема.
• Если у вас болят запястья после жима лежа, попробуйте поднимать меньший вес или переключитесь на другие упражнения для развития груди, например, жим гантелей, чтобы меньше напрягаться.

Предупреждения

• Не используйте обмотки для запястий при каждом жиме лежа, иначе ваши запястья со временем станут слабее. Используйте их только в самых тяжелых сетах, где вам трудно держать запястья прямыми.