Как бить выше

Удар ногой выше во время занятий боевыми искусствами может помочь вам улучшить свои результаты и даже повысить уровень. Научиться бить выше, вероятно, не получится в одночасье, но, немного потренировавшись и взяв на себя много обязательств, вы сможете работать над достижением своей цели каждый день. Попробуйте сочетать ежедневную растяжку с силовыми упражнениями, чтобы добиться наилучших результатов, и не забывайте сначала разминаться!

Вот 10 советов, которые помогут вам начать разминаться.

Шаги

Встаньте на одну ногу.

1. 

   Улучшите равновесие, чтобы сохранять контроль над ударом. Встаньте прямо, поставив ноги ровно на землю. Медленно поднимите одну ногу вверх перед собой, сжимая ягодицы, чтобы сохранить равновесие. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем переключитесь на другую сторону.

   • Если вы занимаетесь в тренажерном зале, можете попробовать балансировать на доске для воблеров.

Выполняйте подъемы ног.

1. 

   Тренируйте свое тело поднимать ногу все выше и выше. Удерживайте равновесие, держась за стул или табуретку. Выберите одну ногу и медленно поднимайте ее вверх, держа стоящую ногу ровно на земле. Вы можете отталкиваться ногой спереди, сзади или сбоку - в зависимости от того, какие удары вы хотите улучшить. Выполните 20 раз, после чего переходите к другой ноге.

   • Постарайтесь выполнить не менее 3 сетов на каждую ногу.
   • Выполняя это упражнение, соблюдайте правильную форму и сохраняйте равновесие все время.

Попробуйте растяжку 'лягушка'.

1. 

   Делайте эту растяжку в конце тренировки, чтобы разогреться. Начните со столешницы, стоя на руках и коленях. Медленно раздвиньте оба колена наружу, перенеся весь вес на руки, чтобы почувствовать растяжение в области паха. Согните лодыжки, чтобы внутренние стопы, внутренние лодыжки и внутренние колени не отрывались от пола. Удерживайте растяжку около 30 секунд за раз.

   • Очень важно выполнять растяжку медленно. Если вы будете двигаться слишком быстро, то можете нанести себе травму.
   • Когда вы станете более гибкими, вы сможете опускаться на локти.
   • Эта растяжка раскрывает бедра и внутреннюю часть паха.

Удерживайте планку.

1. 

   Укрепляйте свой позвоночник, выполняя это упражнение каждый день. Лягте на живот так, чтобы локти находились прямо под плечами. Перенесите вес на предплечья и пальцы ног, а затем задействуйте сердечник, чтобы поднять живот и ноги от земли. Держите спину в одной прямой линии, задерживаясь в этом положении не менее 5 секунд.

   • Планки помогают укрепить сердечник, чтобы вы могли поднять ногу выше.
   • В конце концов, дойдите до того, чтобы удерживать планку от 30 секунд до 1 минуты за раз.
   • Если вы занимаетесь на жестком полу, подложите под себя коврик для йоги, чтобы было удобнее.

Делайте боковые выпады.

1. 

   Растяните пах и укрепите ягодицы с помощью этого упражнения. Встаньте так, чтобы стопы находились на уровне бедер, а пальцы ног были направлены наружу. Согните левое колено и опустите тело вниз в положение приседа, держа правую ногу прямой. Быстро поднимитесь и опуститесь в положение приседа на правой ноге, держа левую ногу прямой. Выполняйте эти движения вперед-назад в течение 30 секунд.

   • Это поможет расслабить бедра и паховую область и улучшить гибкость.
   • Эти выпады также помогут вам укрепить ягодицы и квадрицепсы.

Чередуйте передние и боковые выпады.

1. 

   Научите свое тело правильному положению для каждого удара. Держитесь за стену или стул, чтобы сохранить равновесие. Поднимите одну ногу в положение бокового удара, вытянув ногу от бедра. Не опуская ногу, развернитесь и выполните фронтальный удар ногой перед бедром. Повторите это движение 10 раз, затем переключитесь на другую ногу.

   • Вы можете дойти до выполнения 3 повторений на каждую ногу.
   • Это движение помогает раскрыть бедра и растянуть пах, а также укрепить мышцы ног.

Чередуйте удары ногой вперед и назад.

1. 

   Укрепляйте ноги, совершая быстрые толчки вперед-назад. Упритесь в стену или стул и держитесь одной рукой, чтобы сохранить равновесие. Поднимите правую ногу и сделайте мах вперед, а затем мах назад, не касаясь земли. Держите левую ногу прямой во время махов вперед-назад в течение 30 секунд, а затем переключитесь на другую сторону.

   • Старайтесь делать махи все выше и выше, чтобы улучшить гибкость.

Сделайте несколько удержаний ног.

1. 

   Растяните удар еще выше, используя руки. Поставьте рядом стул для равновесия и держитесь за него одной рукой. Поднимите ногу в боковой удар, вытянув ее прямо от бедра. Удерживая ногу левой рукой, постарайтесь поднять ее чуть выше. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем отпустите ногу.

   • Выполните это упражнение 12 раз, после чего перейдите на другую ногу.
   • Постарайтесь дойти до выполнения 3 повторений на каждую сторону.

Выполните центральный сплит.

1. 

   Улучшите гибкость в паховой области для более сильных ударов. Сядьте на пол, вытянув ноги по обе стороны от бедер. Положите руки прямо перед пахом, затем медленно наклонитесь вперед, опираясь на руки. Поворачивайтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в паху, затем остановитесь и задержитесь в таком положении на 20-30 секунд.

   • Вы можете почувствовать некоторый дискомфорт, но растяжка никогда не должна причинять боль! Если вы чувствуете сильную боль, отпустите ее и расслабьтесь.
   • Не забудьте разогреться перед растяжкой! Начните с 5-10 минут высоких коленей, прыжков или бега на месте, чтобы не навредить себе.

Практикуйте удары ногами каждый день.

1. 

   Регулярные тренировки укрепят ваши мышцы и улучшат форму. Выделяйте хотя бы несколько минут каждый день (если не больше), чтобы поработать над техникой и гибкостью.

   • Более высокие удары не получатся в одночасье, и это нормально! Продолжайте работать над ними, чтобы совершенствоваться со временем.
   • Убедитесь, что вы тренируетесь с правильной формой. Вам будет намного легче выполнять высокие удары, если вы правильно держите тело.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как я могу сделать свои удары более мощными?

  Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить силу ног. Бег значительно улучшит силу ног. Спринты на короткие дистанции, выпады и глубокие приседания - все это поможет. Если у вас есть утяжеленный жилет, вы можете добавить его для дополнительного сопротивления. Также очень важно продолжать работать над механической формой ударов; постоянно появляйтесь на тренировках и совершенствуйте свою форму.
• Вопрос

  Каковы побочные эффекты выполнения сплита?

  Вы можете порвать мышцы и сухожилия. Разрыв сухожилия очень болезненный и заживает медленно.
• Вопрос

  Когда я растягиваюсь, у меня сильно болят подколенные сухожилия. Что я могу сделать?

  Убедитесь, что ваши подколенные сухожилия разогреты, прежде чем пытаться их растянуть. Для этого достаточно пятиминутной пробежки. Затем вы можете попробовать использовать ролик перед растяжкой. Ознакомьтесь со статьей Как делать роллинг самостоятельно.

Советы

• Всегда разминайтесь перед растяжкой или тренировкой, чтобы избежать травм.