Как узнать, в форме ли вы

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Если вы впервые решили заняться спортом или уже регулярно посещаете тренажерный зал, задумывались ли вы когда-нибудь о том, насколько хорошо вы подготовлены на самом деле? Персональные тренеры считают, что вам следует проверять свою физическую форму каждые три месяца, чтобы оценить свой прогресс и поддерживать организм в тонусе. Большинство тестов занимают всего несколько минут и не требуют специального оборудования. Их можно включить в свой фитнес-режим каждые три месяца.

Что вы должны знать

Поднимайтесь и опускайтесь на коробку в течение 3 минут, затем проверьте свой пульс. Если он составляет около 83 (для мужчин) или 93 (для женщин), вы, вероятно, в форме!
Наклонитесь и коснитесь пальцев ног. Если вы можете удержать эту позу, значит, вы в порядке.
Попробуйте продержаться на планке 1 минуту или пробежать 2 мили - это хорошие индикаторы уровня мышечной массы и выносливости.

Шаги

Признаки того, что вы физически здоровы

Измерьте свою сердечно-сосудистую подготовку. Сердечно-сосудистая подготовка - это то, насколько эффективно ваше сердце и легкие переносят кислород. Чтобы проверить свою аэробную форму, можно использовать степ-упражнения. Перед выполнением любых фитнес-упражнений и тестов всегда консультируйтесь с врачом. Если вы почувствуете усталость, немедленно прекратите упражнение и отдохните.
- Используйте ступеньку высотой примерно 18 дюймов (460 мм) и возьмите секундомер.
- Поднимайтесь и спускайтесь по ступенькам в течение трех минут со скоростью 24 шага в минуту. Это примерно один шаг каждые 2 секунды (не забывайте дышать). Через три минуты остановитесь. Затем отдохните в течение одной минуты. После отдыха измеряйте свой пульс в течение 30 секунд.
- Как только вы узнаете свой пульс, посмотрите на таблицу ниже и найдите свой пульс, чтобы оценить свой текущий уровень физической подготовки. Обратите внимание, что эти результаты точны для 18-25-летних. Чтобы проверить свои результаты в другом возрастном диапазоне, посмотрите полный список результатов.
  Мужчины
  Отлично: 84 или ниже
  Средний: 85-100
  Плохо: 101 или выше
  Женщины
  Отлично: 93 или ниже
  Средний: 94-110
  Плохо: 111 или выше
Попробуйте коснуться пальцев ног. Этот тест не только проверяет вашу общую гибкость, но и может улучшить координацию. Чтобы выполнить тест, попробуйте коснуться пальцев ног или вытянуть руки поперек тела. Если мышцы напряглись или потянулись, возможно, пришло время снова начать растягиваться. Если вы хотите повысить гибкость в домашних условиях, добавьте растяжку в свою тренировку. Попробуйте выполнять растяжку подколенного сухожилия в течение 30 секунд три раза в неделю, и вы начнете видеть результаты уже через месяц.
Проверьте свою гибкость. Проверьте свои бедра и подколенные сухожилия. Они являются хорошим показателем общей гибкости, поскольку связывают верхнюю и нижнюю части тела. Приведенные здесь тесты предпочтительнее классических 'присядь и вытянись', которые могут усугубить боли в спине:
- Лягте лицом вверх на тренировочный стол или скамью, свесив нижние ноги с края. Положите нижнюю часть ягодиц на край стола. Постарайтесь прижать одно из коленей к груди. Если ваша противоположная нога (та, что свисает) поднимается выше уровня стола, значит, у вас напряжены псоасы (а не подколенные сухожилия). Побочное примечание: у вас также могут быть напряжены ягодичные мышцы и QL (quadratus lumborum). Psoas - это мышца, расположенная в передней части бедер и огибающая нижнюю часть позвоночника. Если она слишком напряжена, то это может привести к нарушению осанки и болям в пояснице. Чтобы улучшить это состояние, раскрыв переднюю часть бедер и растянув их, вам следует встать на колени на той стороне, которую вы хотите растянуть, а другую ногу расположить так, чтобы стопа лежала на полу перед вами, как когда человек делает другому предложение выйти замуж. Убедитесь, что колено ноги на стороне, которую вы растягиваете, находится прямо под бедром, если вы новичок в этой растяжке. Поднимите руку с той стороны, которую вы растягиваете, прямо вверх. Затем согните ягодицы. Вы должны почувствовать растяжение в передней части бедер. Если вы не чувствуете растяжения в передней части бедер, то отведите колено той стороны, которую вы растягиваете, на дюйм или два назад и подайте бедра вперед, сгибая ягодицы. Задержите сгибание ягодиц на 15-30 секунд и сделайте в общей сложности 3 сета на каждую сторону (левую и правую). Поблагодарите меня позже.
Вот тест на гибкость подколенного сухожилия: Лягте на стол, вытянув обе ноги. Поднимите правую ногу к потолку, не сгибая колена. Выполните оба теста с каждой стороны.
- Если вы сможете поднять ногу на 80 градусов, то это будет означать, что у вас хорошая гибкость бедра. Меньше этого значения означает, что у вас тугие подколенные сухожилия, которые могут перетягивать поясницу, влияя на осанку и вызывая боль.
- Станьте более гибким. Лягте лицом вверх в дверном проеме, согнув левое колено и прижав правое бедро к правой стороне дверной коробки. Вытяните правую ногу к потолку, упираясь задней частью ноги в край дверной коробки. Согните ногу, прижимая пятку к потолку. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите с левой ногой. Делайте до трех раз в день.
Проверьте, можете ли вы продержаться на планке в течение минуты. Это признак сильного брюшного пресса и поясницы. Планку называют одним из лучших упражнений для всего тела. Если вы можете продержаться на планке около минуты или дольше, значит, вы в хорошей форме. Хотите узнать, действительно ли вы в хорошей форме? Сделайте два подхода или попробуйте вариации планки для еще большего вызова.
Проверьте, можете ли вы пробежать две мили. Американские военные используют тест на бег на две мили, чтобы оценить уровень физической подготовки потенциального военнослужащего. Этот тест позволяет вам поднапрячься и проверить свою выносливость.
- Наметьте двухмильную дистанцию с помощью GPS. Пробегите трусцой 10 минут, чтобы разогреться, и приступайте к бегу. Засеките время бега по секундомеру и бегите быстро, зная свои пределы.
- Для военнослужащих в возрасте от 37 до 51 года достаточно финишного времени 17:30, а преодоление 18 минут считается выше среднего для военнослужащих этого возраста.
- Чтобы развить скорость, включите в свои кардиозанятия интервальные тренировки - короткие серии максимальных усилий. Интервальные тренировки заставляют ваше сердце и легкие работать быстрее, чем они привыкли. Это дает более быстрые результаты, чем если бы вы занимались в обычном темпе. Раньше интервальные тренировки считались упражнениями для людей с хорошей физической подготовкой, потому что выполнять их так сложно, но теперь они могут принести пользу всем.

Мужчины
- Отлично: 84 или ниже
- Средний: 85-100
- Плохо: 101 или выше
Женщины
- Отлично: 93 или ниже
- Средний: 94-110
- Плохо: 111 или выше

Отлично: 84 или ниже
Средний: 85-100
Плохо: 101 или выше

Отлично: 93 или ниже
Средний: 94-110
Плохо: 111 или выше

Анализ ваших привычек и ежедневных занятий

Обратите внимание на количество еженедельных физических упражнений. Если вы в состоянии заниматься спортом не менее 120 минут в неделю, вы считаетесь здоровым человеком. Меняйте тренировки, бросайте себе вызов и ставьте цель заниматься два часа в неделю или больше. Вам нужно уделять не менее 150 минут умеренной активности в неделю. Это может быть ходьба бодрым шагом или даже стрижка газона. Для энергичных занятий, таких как бег или аэробика высокой интенсивности, рекомендуется 75 минут. Постарайтесь следовать всем этим рекомендациям.
- Если вы стремитесь к пику физической формы, старайтесь заниматься более энергично, когда это возможно (не забывайте делать перерывы). Если вы не так часто занимаетесь спортом, не волнуйтесь - включение полезных интервальных тренировок - отличное начало фитнес-режима.
Попробуйте делать покупки без необходимости делать паузы и переводить дыхание. Вы когда-нибудь покупали в продуктовом магазине всего несколько вещей, а потом шли обратно к машине, неся свои сумки без тележки? Такое усилие заслуживает признания. Даже то, что вы толкаете тяжелую тележку, не запыхавшись, говорит о том, что вы в хорошей форме. Способны ли вы поднять все эти пакеты с продуктами из багажника на кухонный стол, не запыхавшись? Это еще один признак силы и сердечно-сосудистой подготовки. Это небольшая деталь, но она является отличным признаком того, что вы в форме.
Обращайте внимание на свое самочувствие. Вы узнаете о своей физической форме просто по самочувствию. Вы должны чувствовать себя без чувства вины и стресса. Физическая активность также должна играть большую роль в вашей жизни. Другими словами, вы должны быть в состоянии подняться по лестнице, не чувствуя усталости.
Подумайте о своей мышечной силе. Когда вы думаете о мышечной силе, подумайте о силе, с которой ваши мышцы должны работать во время занятий. Можете ли вы с легкостью выполнять повседневные задачи и выдерживать длительные нагрузки? Лучший способ сделать мышцы более крепкими - это прижать их к противоположному предмету или провести тренировку на сопротивление. Сопротивление можно тренировать под действием силы тяжести или с помощью гантелей.
- Чтобы увеличить мышечную силу, поднимайте тяжести или бегайте вверх и вниз по лестнице. Мышечная сила - это максимальное усилие, которое может произвести мышца. Возможно, вы захотите сочетать тренировки на сопротивление с ходьбой, бегом трусцой, танцами или ездой на велосипеде.
Проверьте, не склонны ли вы стоять, а не сидеть. Часто бывает, что очень активные люди просто активны. Они больше стоят, чем сидят, и часто даже более суетливы. Если вы стоите столько же, сколько сидите, или даже стоите по несколько минут каждый час, значит, вы здоровее, чем думаете. Обратите внимание на свои наклонности. Посмотрите, как часто вы стоите, чтобы судить о своем уровне физической подготовки.
Следите за тем, как вы спите. Хотите верьте, хотите нет, но повышенная сонливость - это признак того, в форме вы или нет. Физические упражнения укрепляют циркадный ритм и помогают тем, кто страдает бессонницей. Если качество вашего сна страдает, а вы нерегулярно занимаетесь спортом, попробуйте включить в свой распорядок дня умеренную активность, например, бодрую ходьбу.

Проверка статистики

Проверьте частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя - это показатель здоровья сердца и физической формы. Для большинства взрослых здоровый пульс в состоянии покоя составляет от 60 до 100 ударов в минуту. Для детей - от 50 до 70. Чтобы проверить пульс на сонной артерии, положите указательный и средний пальцы на шею сбоку от дыхательного горла. Чтобы проверить пульс на запястье, поместите два пальца между костью и сухожилием над лучевой артерией, расположенной на ладонной стороне запястья ниже большого пальца. Когда вы почувствуете пульс, посмотрите на часы и сосчитайте количество ударов за 10 секунд. Умножьте это число на 6, чтобы получить частоту сердечных сокращений в минуту. Допустим, вы насчитали 15 ударов за 10 секунд. Умножьте 15 на 6, чтобы получить 90 ударов в минуту.
Проверьте свой индекс массы тела. Чтобы определить, насколько вы физически здоровы, вам нужно узнать об индексе массы тела. Это очень распространенный инструмент, используемый для оценки уровня физической подготовки. Индекс массы тела используется медицинскими работниками при диагностике здорового, избыточного веса или ожирения. Основная формула для определения ИМТ такова:
- Ваш вес в фунтах, умноженный на 704,5, деленный на Ваш рост в дюймах, умноженный на Ваш рост в дюймах. Результат должен быть между нулем и более чем тридцатью. Если вы физически здоровы, ваш ИМТ должен составлять от 19 до 24,9. Если ваш ИМТ находится в диапазоне от 25 до 29,9, вы считаетесь обладателем избыточного веса. Индекс массы тела более 30 указывает на ожирение.
Попробуйте провести тест на кожную складку. Тест кожных складок для определения содержания жира и физической подготовки не так часто используется, но его применяют в школах, чтобы легко проверить здоровье учеников. Тест измеряет общий процент жира, измеряя слой жира, который находится непосредственно под кожей. С помощью этого метода проверяются различные точки на теле, и после исследования этих шести участков определяется состав вашего тела. Трицепсы, живот, передняя часть бедер, ниже лопаток и непосредственно над тазом включаются в тесты на складки кожи. У мужчин может быть проверена грудная клетка, а у женщин - задняя поверхность бедер. Калиперы определяют точное измерение толщины подкожно-жирового слоя.
- Вес, пол и возраст помогают рассчитать физическую форму. Если у мужчины от пятнадцати до семнадцати процентов жира в организме, он считается здоровым. Если у обычной женщины от восемнадцати до двадцати двух процентов жира в организме, то она здорова. У спортсменов, как правило, жира в организме гораздо меньше, и они считаются ультрафитнесом.

Вопросы и ответы эксперта

Вопрос
Что является лучшим показателем физической подготовки?
Я люблю говорить, что есть три сферы, в которых вы должны проверять свою физическую форму: первая - это сила, вторая - сердечно-сосудистая система, и третья - гибкость. Это то, на что я бы обратил внимание.
Вопрос
Как проверить гибкость?
Есть несколько очень простых тестов, например, проверить, можете ли вы коснуться пальцев ног. Но на что следует обратить внимание, так это на то, достаточно ли у вас гибкости, чтобы быть уверенным в том, что вы можете вести правильный образ жизни, не мешая повседневной деятельности.
Вопрос
Какие упражнения показывают истинную силу?
Чтобы проверить силу, люди обычно используют такие упражнения, как жим лежа, приседания и жим лежа. Независимо от того, в какой точке мира вы находитесь, люди поймут эти три упражнения, и это здорово. Фитнес действительно является универсальным мировым языком.