Как прыгать с высоты

Прыжки - неотъемлемая часть спорта и фитнеса. Умение правильно приземлиться при прыжке может означать разницу между неудачей и успехом в спортивном соревновании. Однако умение прыгать с высоты относится не только к играм. Бывают сценарии жизни и смерти, требующие от вас правильного прыжка. Знание всех тонкостей правильного прыжка, а также поддержание своего тела в хорошей форме помогут вам добиться максимального успеха в будущем.

Шаги

Подготовка к прыжку

1. 1Подумайте о безопасности высоты. Хотя высота - это лишь один из факторов, определяющих безопасность падения (наряду с поверхностью падения и формой прыжка), вы должны принять его во внимание, планируя прыжок. Падение с высоты 10 футов и более может привести к серьезным травмам на всю жизнь или даже к смерти.
   • Если вы занимаетесь спортом, требующим прыжков с больших высот, то подходите к этому постепенно и соблюдайте все необходимые меры предосторожности. Вы также должны знать, что многократные прыжки с большой высоты могут нанести такой же вред позвоночнику, как удар по голове - мозгу.
   • Было зарегистрировано несколько случаев, когда люди падали с высоты тысячи футов и выживали. Однако не стоит брать это за пример. Не зря эти случаи считаются чудесными исключениями.
2. 2Найдите мягкую поверхность для прыжка вниз. Неважно, прыгаете ли вы вниз ради развлечения или в экстренной ситуации, поверхность, на которую вы приземляетесь, будет иметь огромное значение для самого приземления. Мягкие поверхности всегда предпочтительнее твердых, так как они помогут поглотить часть удара о землю.
   • Трава, песок и грязь - хорошие места для падения. Бетон, с другой стороны, является самым неумолимым местом.
   • Поверхности с большим количеством градусов могут представлять дополнительную угрозу. Падение на мягкую поверхность с сосновыми иголками приведет к другой (но такой же сильной) боли.
3. 3Наденьте обувь с амортизацией. Если у вас есть время на подготовку к прыжку, обязательно наденьте на ноги что-то, что поможет смягчить силу удара. Если вы стремитесь к правильному приземлению на ноги, вы рискуете повредить их, не имея ничего, что могло бы смягчить удар. Большинство спортивных кроссовок в той или иной форме включают эту технологию.
   • Обувь с сильным сцеплением поможет, если есть риск поскользнуться во время падения.
4. 4Попробуйте расслабиться. Хотя это может показаться неинтуитивным, если вы готовитесь к большому прыжку, важно расслабиться настолько, насколько это возможно. Если вы будете излишне расстраиваться, ваши суставы напрягутся. Это увеличивает риск потенциальной травмы. Если у вас есть свободное время, попробуйте посмотреть на себя в зеркало и сказать себе, что все будет хорошо.
5. 5Снижайтесь как можно ниже. Могут возникнуть неприятные ситуации, когда вам нужно срочно приземлиться и прыгнуть в высоту, а вы делаете это не ради спортивного интереса. В этом случае вам нужно быть как можно более практичным. Оглянитесь вокруг и попробуйте найти возможность опуститься на землю.
   • Оторвавшись от уступа, вы можете оказаться на 6 футов ближе к земле. Такая разница в высоте может многое значить с точки зрения потенциальной травмы.
6. 6Возьмите друга, чтобы он следил за вами. Друга лучше иметь рядом, потому что он может наблюдать за вашим прыжком и рассказать вам, как он выглядит. Само собой разумеется, что присутствие друга будет более полезным, если он уже обладает некоторыми знаниями в области фитнеса. Возможно, важнее то, что присутствие кого-то рядом обеспечит быстрый вызов медицинской помощи, если она вам по какой-то причине понадобится.
7. 7Разминка перед прыжком. За несколько минут до прыжка следует сделать приседания и растяжку. Даже если времени на тренировку не хватает, сам процесс умеренной тренировки расслабит ваши суставы и приведет тело в нужный импульс для напряжения.
8. 8Наметьте цель приземления. Собираясь прыгать, запомните место, куда вы хотите приземлиться. Наличие конкретного места на земле под вами повысит вашу устойчивость. Если вы будете целиться только в широкую область, то, скорее всего, потеряете концентрацию.

Выполнение прыжка

1. 1Выполните имитацию прыжка. Хотя к этому моменту вы уже должны были разогреться, вы можете выполнить имитацию прыжка прямо перед прыжком. Многие атлетические прыгуны используют имитацию прыжка за несколько секунд до прыжка, чтобы нарастить темп. То же самое следует сделать и вам, когда вы будете отсчитывать время до прыжка. Используйте эти последние мгновения как возможность проверить все, что вы делаете в процессе подготовки к прыжку.
2. 2Прыжок в сторону цели. При прыжке вниз вы не захотите прыгать намного выше, чем вы уже находитесь. Наберите достаточную силу, чтобы получить правильную стойку и импульс. Локти держите ближе к телу, а подбородок подтяните к шее. Согните колени и сделайте выпад вперед настолько, насколько это необходимо. Все это сведет к минимуму возможные травмы.
   • Чтобы тело оставалось прямым, смотрите вперед. Это не позволит вашему телу разбалансироваться в середине прыжка.
   • Некоторые люди могут испугаться, если увидят, что падают на достаточно большое расстояние, поэтому если вас тошнит, лучше не отрывать взгляд от земли.
3. 3Держите форму. Правильный атлетический прыжок должен заканчиваться в той же позиции, в которой он начался. Старайтесь держать тело прямо. Даже в свободном падении важно сохранять прямую и устойчивую стойку. Если вы позволите своим конечностям разболтаться, это увеличит риск получения травмы.
   • Держите стопы и колени вместе во время прыжка. Это увеличит вероятность того, что вы приземлитесь на обе ноги.
   • Несмотря на то, что вы хотите удержать свое тело от чрезмерных движений, вы должны оставить место для гибкости, когда ваше тело встречает приземление.
4. 4Оставьте место для гибкости. Предоставление вашему телу свободы действий в момент приземления очень важно для предотвращения травм. Ни в коем случае не фиксируйте колени и дайте своим мышцам свободу, необходимую для противодействия силе приземления.
   • Сгибание коленей уменьшит ударную нагрузку. Только следите за тем, чтобы ноги не были согнуты более чем на 90 градусов.
   • Упражнения с приседаниями помогут вашему телу приспособиться к этим изменениям, когда это будет необходимо.
5. 5Позвольте своему телу захромать. Если ваше тело 'мягкое' (а не напряженное), вы сможете естественно реагировать на приземление. Это естественный способ минимизировать возможные повреждения при падении. Учитывая вышесказанное, перед прыжком стоит постараться максимально расслабиться.
   • Постарайтесь найти баланс между расслаблением и сохранением правильной формы.
6. 6Приземляйтесь на обе ноги. При любом виде прыжка приземление на одну ногу увеличивает нагрузку на нее в два раза. Сделайте все возможное, чтобы ноги и ступни оставались вместе на протяжении всего прыжка. Это увеличит вероятность того, что ваши ноги ударятся о землю одновременно. Приземление на обе ноги более важно, если ваш прыжок достаточно высок. Несбалансированное падение может привести к серьезным травмам.
   • Не пытайтесь прервать падение руками. Руки могут частично смягчить ударную нагрузку на ноги, но в целом они выдерживают лишь часть того давления, которое могут выдержать ноги.
   • Приземляясь, старайтесь встать на пятки, на ширине плеч.
   • Согните колени и держите их гибкими, когда ударяетесь о землю, чтобы помочь поглотить часть удара.
7. 7Отработайте приземление. Это не просто прикол из боевиков. Приземление - это, пожалуй, лучший способ поглотить удар при падении. Если вы приземляетесь с высоты, вам следует стремиться к диагональному кувырку. Отталкиваясь одной ногой, вы сможете избежать нагрузки на позвоночник. При падении упритесь плечом в землю в том направлении, в котором вы хотите перекатиться. Когда вы перекатываетесь, возьмите ногу и ударьте ею о землю, чтобы придать себе дополнительную силу, необходимую для завершения переката.
   • Роллы сложны в освоении и должны быть доступны только подготовленным спортсменам. Его следует рассматривать как альтернативу приземлению на обе ноги с высокой степенью сложности.
   • Попробуйте кататься на обеих сторонах. Это хорошая привычка для спортивной универсальности, и вы можете обнаружить, что вам больше нравится одна сторона, чем другая.
   • Для тренировки регулярно делайте 'гимнастические перекаты' (без прыжка), чтобы привыкнуть к ощущениям от перекатов. Их относительно легко выполнять, если у вас есть определенная физическая подготовка и гибкость. Если вы хотите потренироваться в диагональных перекатах, то для начала подойдет игровая площадка (с мягким грунтом).
   • Роллы хорошо подходят для продолжения движения. Именно поэтому они так рекомендуются в таких видах спорта, как паркур.

Оптимизация тела

1. 1Делайте приседания. Приседания - отличное упражнение для начинающих. Они относительно дешевы, их легко выполнять в любом месте, но при этом они задействуют множество мышц, которые обычно не прорабатываются. Чтобы приседать, согните колени как можно ниже, сохраняя спину абсолютно прямой. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем отпустите колени и повторите попытку.
   • Поначалу приседания покажутся вам очень сложными, если вы не привыкли к ним. Однако ваше тело быстро натренируется.
2. 2Включите плиометрию в свой режим тренировок. Плиометрика - это серия упражнений, направленных на сбалансированное использование мышц ног. Поскольку на работе люди обычно сидят, малоподвижный образ жизни приучает ноги полагаться на колени, а не на ягодицы. Плиометрика призвана изменить эту ситуацию.
   • Совершайте последовательность крошечных прыжков, отрываясь от земли всего на пару сантиметров. Старайтесь, чтобы приземление было как можно более тихим и мягким.
   • Перенесите вес тела на пятки, удерживая колени за пальцами ног на протяжении всего движения.
3. 3Высыпайтесь. Большинство людей стараются уложиться в 5-6 часов за ночь. Этого мало по сравнению с рекомендуемыми 7-9 часами. Спортсмены должны спать 9-10 часов, чтобы учесть все те нагрузки, через которые проходит тело после регулярных тренировок. Если вы не даете себе достаточно сна, вы сильно ограничиваете свой прыжковый потенциал.
4. Оставайтесь гидратированными. Вода необходима организму для функционирования, а при занятиях спортом ее требуется больше. В случае с прыжками вода необходима для поддержания подвижности и эластичности суставов. Держите при себе многоразовую бутылку с водой, когда планируете тренироваться или прыгать. Пейте ее каждый раз, когда у вас будет перерыв.
   • Не пейте так много воды, чтобы в итоге почувствовать вздутие живота. Это ощущение не длится вечно, но доставляет дискомфорт и на некоторое время ограничивает ваши тренировки.
5. 5Тренируйтесь медленно. Если вам повезло, и вы прыгаете для удовольствия, а не по необходимости, воспользуйтесь тем, что вы можете учиться в своем собственном темпе. Начните с небольших высот и постепенно продвигайтесь вперед. Возможно, этот процесс будет не таким эффектным, как самые большие прыжки с самого начала, но он более эффективен с точки зрения обучения.
6. 6Продолжайте тренироваться. Прыжки могут быть очень веселыми. Даже если вы считаете себя достаточно подготовленным в определенный момент, продолжать тренироваться очень полезно. Поскольку прыжки зависят от множества различных факторов, таких как расстояние, рост и вес, каждый раз, когда вы пробуете их, они будут отличаться. Со временем вы сможете лучше понять, как лучше всего использовать ваше тело при прыжках.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос Можно ли прыгать вниз с высоты 11 футов? Нет. Вы можете погибнуть или получить серьезную травму. Если вы тренируетесь прыгать для каких-то соревнований или паркура, убедитесь, что поверхность, на которую вы приземляетесь, мягкая, и я не рекомендую прыгать выше собственного роста.
• ВопросМожно ли использовать древесные стружки для приземления и перекатывания? Да, если их глубина составляет 8 дюймов или больше. Древесные опилки считаются более безопасной поверхностью для приземления, чем трава, гравий или грязь.
• ВопросКак определить, с какой высоты прыгать? Вы должны прыгать с той высоты, с которой вам удобно. Начните с меньшей высоты и постепенно поднимайтесь.

Видео

Советы

• Дайте себе достаточно времени на восстановление, если вы получили травму. Если ваше тело травмировано, самое эффективное, что вы можете сделать, - это отдохнуть.

Предупреждения

• Держите рот закрытым во время прыжка. Шок от приземления может привести к тому, что вы прокусите язык, если рот будет открыт.
• Не прыгайте с высоты, если вам это не нужно. Например, прыжок с двери полугрузовика может вызвать удар, превышающий в 7 раз вес вашего тела.