Как быстро научиться кунг-фу

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Кунг-фу часто описывают как путь длиною в жизнь. И хотя для достижения мастерства в этом боевом искусстве в целом требуются годы, а то и десятилетия, освоить его основы можно за относительно короткий срок. При наличии целеустремленности, терпения и предусмотрительности вы сможете освоить базовые приемы довольно быстро.

Шаги

Отработка базовых движений и стоек

Создайте безопасное место для тренировок, где вы сможете следить за своей формой. Выберите место с достаточным свободным пространством от мебели и других препятствий. Поставьте стоячее зеркало (или, если не получится, длинное зеркало, прислоненное к стене) так, чтобы вы могли видеть себя во время тренировки. При необходимости поставьте компьютер или телевизор так, чтобы его было хорошо видно, и вы могли обратиться к видеоурокам.
Разминка. Совершите быструю пятиминутную пробежку вокруг квартала, сделайте несколько прыжков или любое другое легкое упражнение, чтобы разогнать кровь. Затем сделайте несколько упражнений на растяжку, чтобы ваше тело стало гибким и красивым. В завершение сделайте несколько отжиманий и приседаний, чтобы разбудить тело для серьезных действий.
Примите стойку лошади. Встаньте лицом к зеркалу. Расставьте ноги так, чтобы они находились на расстоянии трех-четырех футов друг от друга. Опуститесь в приседание так, чтобы бедра были лишь немного выше колен. Выпрямите позвоночник, слегка отклонив верхнюю часть туловища назад. Убедитесь, что в зеркале вы видите от бедер до головы. Это как сидеть на стуле без стула.
- Используйте стойку 'Лошадь', чтобы понизить и стабилизировать центр тяжести при отработке ударов руками и кулаками. Держите осанку прямо, чтобы тело и мышцы были правильно выровнены.
- Эту стойку трудно удержать. Сначала практикуйте ее с интервалом в 30 секунд, отдыхая между ними 1-2 минуты, а затем старайтесь удерживать позицию все дольше и дольше.
- Ежедневная практика стойки 'Лошадь' поможет вам быстро укрепить мышцы корпуса и ног и сделает вас более сильным и устойчивым мастером боевых искусств.
Отработайте базовые удары из стойки 'Лошадь'. Чтобы быстро освоить кунг-фу, придерживайтесь самых простых движений. Когда вы впервые пробуете нанести новый удар, двигайтесь в замедленном темпе. Сконцентрируйтесь на форме. По мере того как движения будут становиться все более естественными, требующими все меньше размышлений, постепенно ускоряйте движения от повторения к повторению, пока не станете наносить удары с полной силой. По мере развития выносливости увеличивайте количество ударов в каждом повторении. Начните с прямого удара - одного из самых базовых приемов, если не самого базового:
- Сожмите каждую руку в кулак так, чтобы большой палец был закрыт внешней стороной указательного пальца. Прижав руки к бокам, отведите кулаки назад вдоль бедер так, чтобы большие пальцы были направлены вверх. Отведите локти назад и раскройте грудную клетку.
- Нанесите удар одним кулаком. Держите локоть прямо за ним, пока рука вытянута вперед. Когда локоть выпрямится, поверните кулак так, чтобы его большой палец был направлен вниз. Опираясь на это плечо, потяните другое плечо за собой, отклоняясь от талии, когда будете наносить удар. Ваши плечи и ударная рука должны образовать прямую линию, направленную в цель при контакте.
- Выполните обратное действие. Отведите руку назад, поворачивая кулак так, чтобы большой палец снова был направлен вверх, а локоть находился прямо за ним, когда вы отводите его назад. Когда первая рука втянется, а плечи выровняются над бедрами, нанесите удар второй рукой в той же манере.
- Выдыхайте во время удара. Дыхание - важная часть изучения кунг-фу, и освоение правильной техники дыхания поможет вам быстрее продвигаться по пути тренировок.
- Используйте туловище для придания силы ударам. В кунг-фу сила исходит от туловища, и этот удар призван проработать эти мышцы и быстрее сделать вас сильнее. Используйте крутящий момент, полученный при отведении назад одного удара, для подпитки следующего.
Примите базовую боевую стойку. Встаньте лицом к зеркалу. Поверните корпус под углом 45 градусов, выставив вперед левую ногу и левое плечо. Ваша правая нога должна находиться позади и справа от левой. Если вы правша, это должно быть похоже на вашу естественную стойку. Устройтесь поудобнее и не расставляйте ноги больше, чем на длину плеча. Поднимите руки вверх, чтобы защитить голову, но при этом оставайтесь на ногах.
- Эта позиция напоминает западную боксерскую стойку, и ее также следует практиковать в обратном направлении (правая нога впереди). Многие (но не все) стили кунг-фу используют эту стойку.
Изучите базовые удары. Сомкнув кулаки, попробуйте нанести прямой удар левой рукой. При этом поворачивайте корпус вправо, вытягивая руку и делая плечи максимально прямыми. Такой удар часто называют 'джебом'. Сначала сосредоточьтесь на форме, а затем развивайте скорость и силу. Затем попробуйте нанести удар справа. Этот удар часто называют 'кроссом', потому что правый кулак должен 'пересечь' ваше тело. Позвольте себе переместиться на мячик правой ноги, когда будете выполнять этот удар.
- Если вы хотите научиться быстро - идите медленно и сначала научите свое тело форме движений. Придать силу и скорость легко, если вы правильно выстроили форму. В противном случае вы сильно замедлите свой прогресс, поскольку впоследствии вам придется заново учиться правильной форме.
- Каждый раз отрабатывайте движение полностью. Убедитесь, что ваша рука полностью выпрямляется, а затем возвращается в исходное положение. Каждый удар начинается и заканчивается согнутым локтем и рукой, защищающей голову.
- Ваша сила всегда исходит из центра тела.
Научитесь блокировать. Из боевой стойки представьте, что другой человек такого же роста, как и вы, стоит прямо перед вами и наносит удар. Вытянув предплечье, используйте силу своего ядра, чтобы переместить его влево или вправо, соединить с воображаемой рукой бьющего противника и сместить удар с курса. Это так называемые внутренние и внешние блоки.
- Внутренние блоки начинаются с внешней стороны тела и двигаются внутрь. Внешние блоки выполняются наоборот.
- Практикуйте блокирование обеими руками. Быстрое освоение кунг-фу - это значит стать сильнее как с доминирующей, так и с недоминирующей стороны.
Отрабатывайте базовые удары. Как и во всем остальном, сначала вам нужно сосредоточиться на том, чтобы ваше тело научилось правильной форме. Поначалу удары ногами могут показаться пугающими, но их можно разбить на части и отрабатывать по отдельности. Быстрота обучения будет зависеть от того, насколько усердно вы будете следить за правильностью своей формы на ранних этапах и постоянно тренироваться. Начните отрабатывать эти техники с боевой стойки.
- В начале каждого удара поднимите колено к груди. Поднимите его так высоко к плечу, как только сможете. Практикуйте это движение, чтобы стать более гибким, и держите колено над бедрами, чтобы лучше держать равновесие. В этот момент ваша нога 'готова к удару', что очень похоже на то, как если бы вы согнули локоть и защитили голову кулаком.
- Для фронтального удара следующее действие - вытянуть ногу прямо вперед, отталкиваясь от бедра и следя за тем, чтобы нижняя часть стопы ударила по намеченной цели и оттолкнула ее от себя.
- При боковом ударе нога вытягивается вперед, используя силу бедра, а стопа, все еще стоящая на земле, смещается на 90 градусов, чтобы соответствовать движению. При таком ударе ваша нога заканчивается горизонтально (а не вертикально, как при фронтальном ударе).
- Для кругового удара представьте, что вы бьете верхней частью стопы по бедру (или выше) противника (то же место, где вы соприкасаетесь с футбольным мячом). Бедро по-прежнему обеспечивает силу, но вместо того, чтобы толкать вперед, сила удара будет направлена влево или вправо (в зависимости от бьющей ноги). Ваша нога, все еще стоящая на земле, сместится по мячу на 90 градусов, чтобы облегчить это ударное движение.
- При каждом ударе обязательно возвращайте колено к груди после удара, прежде чем опускать его. Опускать ногу после удара очень плохо, и это не поможет вам быстрее добиться успеха.
- Тренируйтесь медленно и с хорошей формой. Попробуйте удерживать каждое отдельное положение в ударе (колено вверх, удар наружу, возврат колена к груди) в течение нескольких секунд, чтобы запечатлеть правильные движения в вашем мозгу. Если вы будете тренироваться таким образом, то вскоре это станет для вас второй натурой, и ваши удары будут ощущаться (и казаться) как одно плавное движение.
Потренируйтесь менять стойки. Когда вы освоите отдельные движения, потренируйтесь переходить из стойки в стойку, нанося удар. Переход из боевой стойки в стойку лошади может придать ударам дополнительную силу.
- Чтобы быстро принять стойку лошади, поднимите левое колено на угол 90º, развернув его в левую сторону, а левую ногу притяните к правому колену. Быстро поставьте левую ногу на расстоянии трех-четырех футов от правой ноги и опуститесь в стойку 'Лошадь', направив обе ноги вперед.
Практикуйте теневой бокс или используйте боксерскую грушу. После того как вы освоите основные стойки и формы, чтобы быстро стать лучше, нужно много практиковаться. Не отвлекайтесь на мячи и двигайтесь, нанося удары, пинки и блоки в воздухе или на боксерской груше. Для повышения выносливости тренируйтесь по кругу, как будто вы участвуете в турнире (например, 3 минуты интенсивных движений, затем 3 минуты перерыва и повтор).

Укрепление навыков кунг-фу

Найдите партнера по тренировкам. Быстрый способ стать лучше и бросить вызов самому себе - это тренироваться с партнером. Вы будете психологически сильнее и дольше тренироваться.
- Партнер также может помочь вам стать лучше, если будет держать накладки для вас, и наоборот. Нанося удары ногами и руками по накладкам, вы разовьете свою силу и выносливость гораздо быстрее, чем занимаясь тенебоксингом или битьем по тяжелому мешку в одиночку.
- Удержание накладок партнером - это также хороший способ развить работу рук и ног, и его не стоит сбрасывать со счетов как хорошую практику. Изучение различных комбинаций ударов руками и ногами с обеих сторон площадки очень важно, а держание площадки поможет вам не расслабляться до момента нанесения удара.
Закаляйтесь. Существует множество способов сделать свои кулаки, предплечья и ноги сильнее. Поймите, что помимо техники, скорости и силы, ваше тело должно привыкнуть к ударам и получать их.
- Самостоятельные удары по тяжелому мешку могут стать эффективным упражнением для закалки, особенно когда речь идет о круговых ударах и ударах верхней частью стопы. Поначалу делайте легкие удары и сосредоточьтесь на правильной форме, а затем, когда ваша нога станет немного тверже, попробуйте ударить по мешку с силой.
- Вместе с партнером попробуйте укрепить предплечья с помощью обычного упражнения на блокирование. Встаньте лицом к лицу или в стойку лошади, если вам удобно, затем вытяните правую руку с кистью, направленной вниз, в виде внутреннего блока. Ваш партнер сделает то же самое, и ваши предплечья столкнутся (сначала слегка), чтобы отработать блок. Затем поверните правую руку по часовой стрелке на 180 градусов. Ваш партнер сделает то же самое, и ваши предплечья снова соединятся. Теперь снова поверните правую руку на 180 градусов против часовой стрелки для третьего соединения. Теперь попробуйте сделать то же самое с левыми руками и повторяйте снова и снова. Убедитесь, что вы получаете крутящий момент от вращения туловища.
- Отжимания на кулаках (или отжимания на костяшках - еще сложнее) могут стать хорошим способом укрепить кулаки.
Укрепляйте свое ядро. Улучшите свою способность черпать силу из земли в своих ударах. Увеличьте силу, с которой вы наносите удары. Сосредоточьтесь не только на мышцах пресса (это только одна часть вашего ядра), но и на боках и задней части талии. Упражнения, укрепляющие сердечник, включают в себя:
- Планки
- Традиционные и обратные приседания
- Подтягивание коленей к груди в висе на перекладине или в положении отжимания (эти упражнения иногда называют 'альпинистами').
Развивайте свои руки. Носите утяжелители для запястий, когда занимаетесь кунг-фу. Ежедневно тренируйте руки традиционными методами. Отжимайтесь, подтягивайтесь, делайте скручивания и т. д. Уделите особое внимание предплечьям - это улучшит вашу способность схватиться с противником.
- Простой способ укрепить предплечья - просто сжимать кулаки, держа руки прямо перед собой.
Работайте над ногами. Твердая стопа и сильные ноги очень важны в любом боевом искусстве, поэтому обязательно укрепляйте ноги. Носите утяжелители для ног, когда отрабатываете приемы кунг-фу. Ежедневно выполняйте приседания, прыжки на корточки и подтягивания.
- Среди других качественных упражнений для ног: прыжки на носках, прыжки-лягушки, казачьи прыжки, прыжки на одной ноге, утиные прогулки и спринты.

Изучение кунг-фу

Изучите различные стили кунг-фу. Сравните и сопоставьте учения и философию каждого из них. Для достижения долгосрочных целей подумайте, какой из них подчеркивает те области, которые вы хотите развить как умственно, так и физически. Чтобы быстро освоить кунг-фу, выбирайте тот, который уже играет на ваших сильных сторонах.
- Две наиболее известные школы - Ву Донг и Шаолинь. В Ву Донг упор делается на 'внутреннее', с целью развития вашей ци (жизненной силы). В Шаолине упор делается на 'внешнее' - упражнения, укрепляющие ваше тело.
- Стили кунг-фу также различаются по географии их происхождения. Северные стили, как правило, включают в себя много работы ног и акробатики. Южные стили, напротив, делают упор на прочную опору и больше работают руками.
- Еще одно различие между стилями - жесткий и мягкий. Жесткие стили учат встречать противника с равной или большей силой, в то время как мягкие стили больше полагаются на использование импульса противника в своих интересах.
Смотрите онлайн-уроки. Посмотрите, как именно должно двигаться ваше тело, и сориентируйтесь, чтобы правильно выполнять движения и стойки. Начните с базовых приемов, таких как удары ногами и руками. Затем посмотрите, как эти отдельные движения объединяются в более длинные ката (хореографические упражнения, сочетающие в себе множество движений).
- Просмотрите каждый ролик несколько раз. Каждый раз обращайте внимание только на одну область тела демонстратора. В одном просмотре сосредоточьтесь на ногах. Затем сосредоточьтесь на бедрах. Затем на талии. И так далее. Таким образом, когда вы будете практиковаться сами и, скажем, наносить удары руками, вы будете точно знать, как ваши ноги и ступни должны укреплять ваше тело, чтобы вы могли нанести удар с наибольшей эффективностью.
- Чтобы еще больше расширить свое понимание кунг-фу, посмотрите ролики о других боевых искусствах, чтобы понять, чем они отличаются друг от друга. Обратите внимание, что кунг-фу выглядит более плавным в движениях. В нем используются более круговые приемы, чем в других искусствах, таких как каратэ, где движения более прямые и линейные.
Примите образ мышления кунг-фу. Даже если вы хотите быстро освоить кунг-фу, не поддавайтесь искушению тренироваться слишком интенсивно и быстро. Хотя кунг-фу стремится привить дисциплину тем, кто его практикует, оно не ожидает этого от вас сразу же, поэтому расслабьтесь. Забудьте о принципах 'нет боли - нет пользы'. Выстраивайте график тренировок разумно, в соответствии с вашими возможностями и общей физической подготовкой, чтобы избежать травм или перегорания.
- Например, вместо того чтобы сразу отрабатывать 100 ударов, начните с повторений по 10 ударов в течение дня. Научитесь выполнять их правильно и эффективно, не изнуряя себя. Затем, когда вы научитесь выполнять удары, развивайте свою выносливость, постепенно увеличивая количество ударов в каждом повторении: с 10 до 15, с 15 до 20, с 20 до 30 и так далее.

Вопросы и ответы эксперта

Вопрос
Можно ли начать заниматься кунг-фу в любом возрасте?
Да, можно! Только убедитесь, что вы ходите в школу, где с вами будут тренироваться люди примерно вашего возраста.
Вопрос
Разве 30 лет - это слишком много для изучения боевых искусств?
Вовсе нет! Разумеется, перед тренировками убедитесь, что у вас нет травм. Если вы хотите спарринговать и драться, попробуйте поискать школу с гибридом боевых искусств и ММА.
Вопрос
Как выбрать школу боевых искусств для своего ребенка?
Важно, чтобы вы искали более традиционную школу, поскольку там действительно заботятся о здоровье учеников. Более традиционные школы знают, что в конце концов кунг-фу - это не причинение вреда друг другу.