Как научиться муай тай

Муай Тай - это древний стиль боевых искусств, который берет свое начало в XV веке в Таиланде. Если в прошлые века поединки по муай-тай часто были жестокими, то в современном муай-тай судья ведет подсчет очков, а соперники носят защитное снаряжение, чтобы минимизировать вред, наносимый друг другу. Тем не менее, муай тай по-прежнему остается стремительным и потенциально опасным видом спорта, и правильное изучение необходимой формы и техники жизненно важно для каждого, кто собирается участвовать в спарринге.

Шаги

Изучение основных стоек и позиций муай-тай

1. 1Совершенствуйте свою боевую стойку. Боевая стойка имеет решающее значение для поддержания правильного баланса во время занятий муай-тай, а хорошая стойка поможет вам защититься от ударов, нанося при этом сильнейшие удары по противнику. Гибкость очень важна для хорошей боевой стойки, поэтому перед началом занятий убедитесь, что вы как следует разогрелись.
   • Расставьте ноги на ширине бедер и плеч, слегка согнув колени. Держите ногу, которая является доминирующей, немного позади, чтобы у вас было больше импульса при ударе этой ногой.
   • Немного напрягите мышцы живота (но не слишком сильно). Не стоит напрягать мышцы пресса настолько, чтобы это мешало дыханию или движениям, но на случай, если противник ударит вас в живот, напряжение должно быть.
   • Держите кулак доминирующей руки так, чтобы он защищал лицо, но был готов нанести удар, а кулак недоминирующей руки держите немного впереди себя, примерно на уровне носа.
   • Подтяните подбородок к ключицам и держите его в таком положении. Это поможет в некоторой степени защитить вас от сломанного носа или синяка под глазом.
   • Потренируйтесь переставлять ноги, ведь во время боя вам придется быстро передвигаться. Также старайтесь периодически менять ритм движений. Цель - сделать так, чтобы ваш противник не мог предугадать, как вы будете двигаться дальше.
2. 2Научитесь правильно наносить удары. Если вы никогда не занимались боксом/борьбой, вы можете не знать, как правильно наносить удары. Хорошая форма необходима, так как неаккуратный удар может нанести вам серьезную травму. Хорошо выполненный удар должен двигаться от плеча до кулака при контакте.
   • Держите кулак свободным, но позвольте кисти и руке слегка расслабиться, когда вы еще не бьете. Старайтесь также держать плечи свободными.
   • Когда вы будете наносить удар, сжимайте кулак. Следите за тем, чтобы большой палец не был обхвачен другими пальцами, иначе он может сломаться при ударе.
   • Резко выдыхайте, когда начинаете наносить удар, и поворачивайте туловище так, чтобы вся верхняя часть тела двигалась за кулаком.
   • Если вы наносите прямой удар по противнику, поверните кулак так, чтобы костяшки были горизонтальны по отношению к телу противника (они должны быть параллельны полу). Если же вы собираетесь нанести боковой хук, то костяшки пальцев можно держать вертикально.
   • Не перенапрягайтесь и не оставляйте себя открытым для контратаки. Отводите руку назад сразу после контакта с кулаком, чтобы заблокировать атаку или подготовиться к следующему удару.
3. 3Отрабатывайте круговой удар. Круговые удары являются важной частью муай-тай. Во время боя задействуются кулаки, колени и ступни, поэтому важно проработать все соответствующие группы мышц и тщательно отработать удары.
   • Перенесите свой вес на ту ногу, которая останется на земле. Сделайте шаг под углом примерно 45 градусов, готовясь к началу удара, а для самого маневра используйте более ловкую ногу.
   • Повернитесь к цели, чтобы удар получился более инерционным.
   • Разверните плечо так, чтобы оно обеспечивало дополнительную защиту лица. Меньше всего вы хотите, чтобы ваш противник получил легкий удар в голову, пока вы пытаетесь выполнить движение.

Отработка техники боя

1. 1Научитесь проводить спарринг с соперником. Тренировки с другим человеком сильно отличаются от самостоятельной отработки техники или работы на боксерской груше. Хотя многие ученики могут испытывать страх, важно сохранять спокойствие и расслабленность. Лучший способ подготовиться к спаррингу один на один - сосредоточиться на базовых движениях и не забывать защищаться от контрударов.
   • Не чувствуйте, что вам нужно торопиться в спарринге. Потренируйтесь с тренером, пока не отработаете основные приемы, прежде чем работать с соперником.
   • Лучше всего бить по сопернику, когда он бьет по вам, когда он этого не ожидает (например, изменив ритм) или когда вы находитесь под углом, который сопернику будет сложно блокировать.
   • Не забывайте использовать недоминирующую руку для нанесения короткого, резкого джеба. Это подготавливает более сильный удар доминирующей рукой, а также может сбить противника с толку или напугать его.
   • Не делайте акцент на скорости, так как быстрому удару часто не хватает силы тела, которую может дать более медленный удар. Работайте над своей формой и над тем, чтобы наносить самые сильные и мощные удары, на которые вы способны.
2. 2Отрабатывайте некоторые приемы муай-тай. В муай-тай существует множество техник, и чтобы овладеть ими всеми, потребуются долгие годы. Однако, даже будучи новичком, вы сможете включить в свои тренировки некоторые традиционные техники, которые затем сможете развивать и развивать.
   • Као Додэ (удар коленом в прыжке) - подпрыгните на одной ноге, затем используйте колено этой ноги, чтобы нанести противнику прямой удар коленом.
   • Као Лой (удар коленом в прыжке/полете) - сделайте шаг вперед, начните прыгать с одной ноги, как будто вы собираетесь использовать колено или стопу этой ноги, затем переключитесь в воздухе, чтобы нанести удар коленом другой ноги.
   • Као Тон (прямой удар коленом) - бейте коленом прямо и вверх, в идеале - в непосредственной близости от противника.
   • Као Ной (малый удар коленом) - когда вы захватываете противника в ближнем бою, нанесите коленом удар в верхнюю часть бедра (но не в пах) противника, чтобы измотать его или ее. Его также можно использовать для блокировки удара ногой или коленом противника.
3. 3Комбинируйте различные приемы, чтобы измотать противника. В реальной боевой ситуации вам придется двигаться быстро и применять множество различных приемов очень быстро. Сила и форма должны быть на первом месте, но по мере продвижения вы можете работать над тем, чтобы стать более опытным бойцом с более быстрой реакцией. Вы также должны думать о своем противнике как о грецком орехе, защищенном твердой скорлупой. Прежде чем добраться до ореха (что в данной метафоре означает прямой, близкий удар в голову или живот), нужно взломать внешнюю оболочку (ударами по ногам и рукам противника).
   • Уклоняться от ударов и контратаковать противника хорошо в начале поединка, но это может быстро утомить вас.
   • По мере продвижения поединка вам захочется тратить меньше времени на передвижение и сосредоточить свою энергию на блокировании прямых ударов противника, а затем на поиске проходов в стойке соперника.
   • Во время спарринга с соперником постоянно двигайтесь вперед. Это заставит его или ее обороняться, что также даст вам больше импульса, когда вы будете готовиться нанести прямой удар.
4. 4Подумайте о работе с профессионалом. Самостоятельные тренировки - это хорошее начало, а спарринг с другом или другим партнером по тренировкам - следующий шаг. Однако если вы всерьез намерены стать мастером муай тай, вам стоит поработать с тренером, который имеет большой опыт в боевых искусствах. Тренер поможет вам найти слабые и уязвимые места, отточить технику и поднять ваши тренировки на новый уровень.
   • Вы можете найти тренеров по муай-тай и спортивные залы в вашем районе, воспользовавшись поиском в Интернете или в местном телефонном справочнике.
   • Помните, что для овладения муай-тай, как и любым другим навыком, требуется время. Будьте терпеливы, и если вы решили заниматься с тренером, следуйте его советам по улучшению вашей стойки, техники и формы.

Разминка перед тренировкой

1. 1Растягивайте мышцы. Растяжка важна перед любым видом физической активности. Боевые искусства требуют гибких мышц и суставов, так как очень легко потянуть или растянуть мышцу, если вы не будете осторожны. Потратьте не менее 10 минут на растяжку всех основных групп мышц, которые вы будете задействовать в этот день, прежде чем переходить к другим разминочным процедурам.
   • Попробуйте растяжку с вращением живота. Лягте лицом вниз, не отрывая бедер от пола, и поднимитесь, выпрямив руки, а затем поверните одно плечо (затем другое) к полу.
   • Растяните подколенные сухожилия, поставив одну ногу на пол, а другую - на стол или другой предмет мебели с возвышением. Согните колено и медленно опустите грудь к этому колену, а затем поменяйте стороны.
   • Еще одно упражнение для растяжки подколенных сухожилий: поставьте ноги на ширине плеч и наклонитесь к полу, не сгибая коленей. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и повторите растяжку три-пять раз, чтобы максимально развить гибкость.
   • Растяните аддуктор, удерживая одну ногу на месте (пальцы направлены вперед) и согнув другую ногу (пальцы направлены наружу, от себя). Опустите тело вниз и медленно растяните мышцы паха, после чего поменяйте стороны.
2. 2Разгрузите свои суставы. Ваши суставы будут играть ключевую роль в вашей гибкости во время занятий муай-тай. Вам нужно уметь плавно двигаться, а это может быть сложно, если ваши суставы скованы или заблокированы. Разогрев суставы, вы будете более гибкими и подвижными во время тренировок и последующих спаррингов.
   • Разогрейте колени: присядьте на корточки, возьмитесь за коленные чашечки и вращайте их по кругу. Сделайте от 20 до 30 вращений, меняя направление на середине пути.
   • Проработайте голеностопные суставы: встаньте на пятку одной ноги с приподнятой пяткой и вращайте голеностопом от 10 до 20 раз. Затем переключитесь на другую сторону.
   • Раскрепостите бедра: встаньте на ширине плеч, положив руки на талию. Покрутите бедрами в одну сторону 10 раз, затем переключитесь на другую.
   • Проработайте шею, двигая подбородком вверх-вниз, а затем из стороны в сторону. Двигайтесь медленно и делайте от 10 до 20 повторений для каждого направления.
3. 3Занимайтесь сердечно-сосудистой тренировкой. Муай-тай и другие боевые искусства требуют быстрых, сильных движений. Одним из лучших способов подготовки к муай-тай, включая разминку перед занятиями, является хорошая кардиотренировка. Существует множество способов увеличить частоту сердечных сокращений и дыхания, поэтому попробуйте несколько разных тренировок и найдите ту, которая подойдет именно вам.
   • Прыжки со скакалкой - отличная форма кардиоупражнений. Сделайте два раунда интенсивных прыжков в быстром темпе продолжительностью около трех минут каждый (всего шесть минут).
   • Займитесь бегом или спринтом. Вы можете совершить более длительную пробежку (около пяти километров), чтобы сжечь калории и добиться максимального эффекта от тренировки, или сделать 5-10 раундов коротких спринтов на дистанции 50-100 метров. Чередование обоих вариантов поможет вам развить выносливость, баланс и силу, необходимые для муай-тай.
   • Попробуйте плавать кругами, если у вас есть доступ к бассейну. Плавание задействует все основные группы мышц и является отличной формой кардиоупражнений, но при этом оно легче для ваших суставов, чем бег.
4. 4Бокс с тенью. Бокс с тенью - это отличная разминка, которая поможет вам отработать ритм/каденцию, которые понадобятся вам во время поединка. Постарайтесь провести три раунда по три минуты каждый (в общей сложности около девяти минут), и по возможности старайтесь делать это перед зеркалом, чтобы вы могли проверить свою форму. Убедитесь, что со всех сторон от вас достаточно места, чтобы не травмировать себя или кого-то еще.
   • Встаньте в боевую стойку, расставив ноги на ширину плеч и распределив вес на обе ноги. Встаньте на пятки и держите колени на одной линии с направлением стопы.
   • Держите кулак доминирующей руки близко к лицу, на уровне челюсти или скулы, а другой кулак вытяните немного вперед. Локти согните и слегка разверните наружу от тела.
   • Практикуйте прыжки вперед-назад и из стороны в сторону. Наносите удары кулаками, локтями и коленями, старайтесь сохранять равновесие и распределять вес на обе ноги.

Вопросы и ответы эксперта

• ВопросКак развить сильный удар коленом в прыжке для муай-тай? Важно иметь хорошую стойку, потому что все атаки в прыжке требуют хорошего баланса. Практикуйте смещение ног и выполняйте такие упражнения, как прыжковые приседания и прыжковые выпады с переключением.
• Вопрос Могу ли я самостоятельно изучать муай тай дома? Тренировки на занятиях проходят в основном с партнером. Вам лучше найти друга, с которым вы могли бы тренироваться. Возможно, какое-то время вы сможете самостоятельно смотреть видео на YouTube, но в конце концов вам нужно будет найти партнера.
• ВопросЭффективнее ли муай-тай, чем бокс? Да, потому что в реальной уличной драке люди могут бить вас ногами, а это значит, что вам придется научиться блокировать и парировать удары.

Видео

Советы

• Занимайтесь спортом и растягивайтесь как можно чаще. Гибкость и сила мышц помогут вам стать более сильным и умелым бойцом.
• Муай-тай - отличное боевое искусство для обучения самозащите. Если вы тренируетесь только с этой целью, обязательно изучите один из видов грэпплинга.

Предупреждения

• Любой удар, направленный в голову или шею, может привести к смерти. Будьте осторожны и осознавайте опасность как для себя, так и для противника.
• Если вы не участвуете в спарринге с другим подготовленным учеником муай-тай, вы должны использовать муай-тай только для самозащиты. Боевые искусства никогда не должны использоваться для запугивания или устрашения.
• Удары локтями запрещены во многих спортивных залах и турнирах. Избегайте использования этих приемов на ринге, если вы не знаете наверняка, что это разрешено.