Как научиться делать фронтальный проход за 1 день

Передний кувырок - один из самых фундаментальных вольных навыков в гимнастике. Он является предпосылкой для более продвинутых техник, таких как фронт хэндспринг и фронт эйр. Хотя поначалу это может показаться сложным, на самом деле научиться делать передний проход на удивление просто. Все, что вам нужно сделать, это освоить несколько базовых навыков, включая стойку на руках и мост, а затем медленно соединять их вместе в своем собственном темпе. Немного терпения и техники безопасности, которая поможет вам преодолеть страх, и к концу дня вы уже будете делать фронтальный проход!

Шаги

Безопасное обучение

1. 

   Найдите безопасное место для тренировок. Прежде чем вы попытаетесь выполнить фронтальный проход, вам понадобится место, где вы сможете попробовать новые техники и упражнения, не боясь навредить себе. Ищите места, которые находятся на улице или имеют достаточно пространства, чтобы вы могли свободно передвигаться. Если вы занимаетесь на улице, постарайтесь найти место с травой, песком или рыхлой грязью, которые помогут смягчить удар при падении.

   • Убедитесь, что на открытой площадке нет камней, веток и прочего мусора, который может стать причиной болезненного казуса.
   • Попробуйте провести вторую половину дня, осваивая фронтальный проход в школьном спортзале или местном общественном центре.
   • Парки и игровые площадки с прорезиненным полом - отличное место для безопасной отработки новых навыков.
2. 

   Возьмите наблюдателя. Остановите друга, родителя или брата или сестру и спросите их, могут ли они подсмотреть за вами, когда вы будете осваивать сложные или пугающие навыки. Споттер может направлять вас и поддерживать ваш вес, пока вы выполняете движение, что позволит вам сосредоточиться на технике. Практически любой человек может быть споттером, так что нет причин отказываться от его услуг в первые несколько попыток.

   • Чтобы правильно выполнить фронтальный проход, попросите своего помощника положить одну руку на поясницу и подтянуть вас, когда вы встаете из моста.
   • Ваш помощник должен быть достаточно высоким и сильным человеком, чтобы помочь вам удержаться на ногах.
3. 

   Положите несколько ковриков. Коврики и защитные мягкие поверхности помогут избежать травм в случае неправильного приземления. Они также избавят вас от страха, поскольку вы будете знать, что вряд ли получите травму, даже если ошибетесь. Как только вы освоите этот навык, вы сможете постепенно набраться смелости и начать делать это без коврика. Пробуя свои силы на коврике, вы сможете ускорить процесс обучения, так что к концу дня вы уже будете делать кувырки без колебаний.

   • В большинстве магазинов спортивных товаров можно купить складные маты для кувырканий, разработанные специально для гимнастики и черлидинга. Они укладываются на любую ровную поверхность и легко хранятся, когда вы с ними закончите.
   • Если у вас нет под рукой матов, используйте сложенные одеяла, подушки или диванные подушки, чтобы не упасть.
4. 

   Работайте в своем темпе. Даже если ваша цель - научиться выполнять фронтальный проход в течение одного дня, не стоит торопиться. Чем больше вы торопитесь, тем больше вероятность того, что вы допустите ошибки или выработаете вредные привычки. Потратьте пару часов или больше на то, чтобы разобрать и отработать каждую фазу техники, и не торопитесь преодолевать пугающие трудности.

   • Ставьте перед собой краткосрочные цели на день, например, 'Я хочу уметь держать мост к концу дня' или 'Я попробую свой первый проход без споттера после ужина'.
   • Не забывайте время от времени делать перерывы для отдыха. Прыжки в воду - это напряженная работа, и вы не справитесь с ней, если устанете.

Работа над прогрессией навыков

1. 

   Тщательно разминайтесь. Такие движения, как кувырок вперед, могут сильно нагружать запястья, плечи и спину, поэтому перед тренировкой стоит хорошенько размять эти части тела. После легкой разминки расслабьте мышцы и суставы. Это разгонит кровь и зарядит вас энергией, а также увеличит амплитуду движений, что позволит вам легче принимать сложные положения.

   • Поднимите обе руки высоко вверх, затем потянитесь через все тело, наклоняясь из стороны в сторону в талии. Лягте на пол лицом вниз и поднимите туловище вверх и назад, чтобы размять поясницу. Согните оба запястья, чтобы они были готовы держать вас на ногах.
   • Не пренебрегайте разминкой и растяжкой. Вы подвергаетесь гораздо большему риску травм, если заставляете свое тело выполнять сложные движения раньше времени.
2. 

   Начните со стойки на руках. Поскольку хорошо контролируемая стойка на руках - это подготовка к фронтальному шагу, будет полезно сначала убедиться, что вы ее освоили. Положите обе руки на пол перед собой. Подтолкнитесь одной ногой, затем сведите обе ноги вместе в вертикальном положении, при этом тело должно быть прямым и выровненным. Сохраняйте равновесие, слегка корректируя положение руками и плечами.

   • Отрабатывайте стойку на руках у стены, пока не привыкнете находиться вверх ногами и опираться на руки.
   • Попробуйте снять видео и включить замедленную съемку, чтобы увидеть свои ошибки.
   • Вместо того чтобы возвращать ноги на пол под собой при выходе из стойки на руках, опуститесь вперед в мостик. Эта техника называется передним лимбером, и она поможет вам более комфортно переходить на ноги.
   • Потратьте час или два на отработку стойки на руках, а затем начните работать над переходом в мост и последующим движением.
3. 

   Освойте мост. Мост и прогиб назад идеально подходят для второй части ходьбы. Лежа на спине и упираясь руками и ногами в землю под собой, поднимитесь так, чтобы ваше тело образовало дугу. Поддерживайте себя, держа руки и ноги прямыми и сильными. Гибкость спины, необходимая для удержания моста, является ключевой для освоения переднего шага.

   • Сожмите мышцы попы, чтобы помочь себе удержаться в мостике.
   • Для выполнения шагающего движения вам не понадобится долго удерживать мост, поэтому сосредоточьтесь на вставании из моста, чтобы отработать легкий выход из техники.
4. 

   Сделайте несколько поворотов. Освоите картонное колесо, чтобы привыкнуть к ударам ногами по рукам, которые вы будете выполнять при переходе на ходьбу. Опускайте руки на пол одну за другой, пока вы отталкиваетесь задней ногой. Сделайте толчок толчковой ногой, чтобы поднять себя в перевернутое положение, затем повернитесь и опустите ее обратно, а затем противоположную ногу.

   • Техника приземления на ту же ногу, которой вы отталкиваетесь, используется как в колесе телеги, так и в переднем шаге. При выполнении переднего шага вы лишь слегка измените технику колес, чтобы двигаться прямо вперед, а не в сторону.
   • Корректировка техники выполнения маховых колес для отработки вставания в стойку на руках поможет вам освоить перевернутое положение к концу дня.

Выполнение передней стойки

1. 

   Потянитесь вниз и положите обе руки на пол. Примите пошаговую стойку, поставив ту ногу, которой вы предпочитаете отталкиваться, сзади. Согнитесь в талии и опустите руки на пару футов впереди передней ноги. Руки должны находиться на удобном расстоянии друг от друга и быть параллельными, пальцы должны быть расставлены перед собой.

   • Начните с того, что ваш вес должен приходиться на пятки ладоней, а по мере подъема в стойку на руках переносите его на пальцы.
   • Руки должны оставаться в том же положении на протяжении всей стойки.
2. 

   Подбросьте заднюю ногу вверх за спиной. Сильно подбросьте ногу вверх, сохраняя ее максимально прямой на протяжении всего движения. Толчок начнет поднимать вас в стойку на руках. Удерживайте вторую ногу на полу так долго, как сможете. Импульс, создаваемый ударом, позволит вам выполнить переход в стойку на руках одним плавным движением, а вытянутая вперед нога будет служить противовесом, помогая вам встать на ноги.

   • Вам нужно будет сильно ударить ногой, чтобы вращаться с достаточной скоростью для выхода из прогиба назад.
   • В передних махах главное - уверенность. Если вы не будете уверены в движении, вам не хватит сил, чтобы перевернуться.
3. 

   Поднимитесь в стойку на руках. После того как вы подниметесь, начните поднимать другую ногу от земли. Теперь обе ноги должны быть в воздухе, оставляя вас в перевернутом положении. Осторожно балансируйте, продолжая подтягивать ноги к телу. Придерживайте верхнюю часть тела, но держите бедра и ноги свободными.

   • Вдавите пальцы в пол, чтобы стабилизировать себя и контролировать скорость, когда вы поднимаете ноги над головой.
   • В отличие от обычной стойки на руках, не поддавайтесь порыву свести ноги вместе. Они должны оставаться разведенными с момента толчка и до того, как ваша первая нога ударится о пол.
4. 

   Наклонитесь вперед, чтобы поймать себя в мостик. В верхней точке стойки на руках выгните спину, чтобы приблизить бьющую ногу к земле. Наклонитесь вперед, готовясь к контакту с полом. Основная идея заключается в том, что вы грациозно опускаетесь в мостик на одну ногу за раз.

   • Пока ваше тело наклоняется вперед, держите глаза на полу прямо перед руками, чтобы сохранить центр тяжести. Если вы попытаетесь смотреть слишком далеко вверх или вниз, вы можете сбиться с позиции.
   • Используйте возвышенную поверхность, например кровать или сиденье дивана, чтобы научиться приземляться на первую ногу.
   • Это самая сложная часть навыка, и, скорее всего, потребуется несколько часов практики, прежде чем вы освоите его.
5. 

   Коснитесь земли одной ногой за другой. Теперь ваша бьющая нога должна переместиться через тело и быть направлена туда, где вы будете приземляться. Продолжайте наклоняться и выгибать спину, пока не почувствуете, что пальцы ног коснулись пола. Перенесите вес на первую ногу. Когда вы замахнетесь другой ногой, оттолкнитесь от земли руками и плечами, чтобы вернуться в вертикальное положение. Затем вы можете естественно выйти из движения и закончить его сильным и высоким. Вы только что сделали свой первый фронтальный мах менее чем за 24 часа!

   • Держите ноги врозь до того момента, когда ваша первая нога коснется пола. Если они будут слишком близко друг к другу, переход будет не таким плавным, и встать обратно будет гораздо сложнее.
   • Регулярно практикуйте махи вперед, пока не начнете замечать улучшения в своей технике.

Вопросы и ответы сообщества

• Вопрос

  Я делаю это на батуте, но не могу встать с мостика. Что я делаю неправильно?

  Возможно, после отталкивания ваш мостик слишком широкий. Приземляйтесь так, чтобы ноги были ближе к рукам/голове. Не медлите! После того как вы перевернулись, быстро вставайте, потому что если вы будете ждать, то потеряете много импульса.
• Вопрос

  Как мне наклониться? Это так сложно!

  Согните колени вперед и поднимайте по одной руке за раз. Чем больше вы будете стараться, тем быстрее вы будете подниматься.
• Вопрос

  Как мне преодолеть страх падения?

  Вы преодолеваете страх падения, доверяя себе. Вам нужно попробовать сделать передний проход, потому что как только вы его сделаете, страх пройдет. Также может помочь помощь наблюдателя.

Советы

• Наденьте удобную одежду (шорты, футболки без рукавов, колготки и т. д.), которая не стесняет движений.
• Наденьте пару туфель, чтобы защитить ноги, когда вы занимаетесь на улице.
• Пейте много воды, чтобы оставаться гидратированным.

Предупреждения

• При самостоятельном выполнении сложных гимнастических упражнений вы рискуете получить травму или несчастный случай. Тренируйтесь безопасно и убедитесь, что рядом есть кто-то, кто может проверить вашу технику и предложить помощь.