Как научиться плавать взрослому
Автор статьи:Иван ПетровПлавание - отличный способ поддерживать себя в форме и получать удовольствие от пребывания в воде, и научиться ему можно в любом возрасте. Если вы никогда раньше не стояли в бассейне или вам просто нужно подкрепиться, вы можете стать грамотным пловцом, приложив немного усилий и настроившись на позитивный лад. Постепенно привыкайте к движению и дыханию в воде, выучите несколько основных гребков и подумайте о том, чтобы взять уроки плавания для взрослых, чтобы усовершенствовать свою технику.
Шаги
Комфортное нахождение в воде
Проведите некоторое время на мелководье бассейна. Если у вас нет большого опыта пребывания в воде, вам будет полезно почувствовать себя комфортно, просто находясь в бассейне, прежде чем приступать к плаванию. Потратьте некоторое время на передвижение в воде, которая достаточно мелкая, чтобы вы могли стоять на дне бассейна, не поднимая головы над водой.
Потренируйтесь задерживать дыхание, держа лицо под водой. Поначалу погружение лица в воду может немного пугать, но после нескольких раз это будет казаться естественным. Встаньте так, чтобы ваше тело находилось в воде так далеко, как вам удобно, затем задержите дыхание и погрузите лицо в воду.- Когда вы почувствуете себя комфортно, можно попробовать погрузиться всем телом на мелководье, задерживая дыхание.
- Если вы боитесь, что вода попадет в нос, можно зажать ноздри пальцами.
- Не выпускайте воздух из легких, пока вы находитесь под водой, - это уменьшит плавучесть.
Попросите друга тянуть вас через воду, пока вы плывете на спине. Как только вы окажетесь в воде, откиньтесь назад и вытяните руки и ноги. Попросите кого-нибудь взять вас за одну из рук и медленно потянуть за собой по воде. Это хороший способ потренироваться плавать и двигаться в воде, не задерживая дыхание.- Не волнуйтесь, если вам трудно удерживать все тело на плаву. Ваши ноги могут слегка отклоняться вниз, и это нормально.
Потренируйтесь плавать на глубине. Перейдите на большую глубину и держитесь за бортик бассейна или лестницу. Погрузитесь в воду всем телом на выдохе, а затем всплывите на вдохе. Проделайте это несколько раз, стараясь выдыхать дольше, чем вдыхать. Это поможет вам освоить дыхание, когда вы не можете коснуться дна бассейна.
Купите беруши и очки, чтобы сделать плавание более комфортным. Попадание воды в глаза и уши - это не обязательно плохо, но это может показаться странным и отвлекающим, когда вы только начинаете плавать. Хлорка также может со временем раздражать глаза и уши, поэтому нелишним будет запастись очками и берушами.- Прежде чем купить очки, примерьте их и убедитесь, что они плотно сидят, не оказывая дискомфортного давления на переносицу.
Освоение основных движений
Потренируйтесь плавать в воде. Как только вы окажетесь в бассейне, двигайте ногами вперед-назад ножницами, держа их прямыми, но не жесткими. Затем опустите обе руки в воду и плавно помашите ими вперед-назад по горизонтали, как будто разглаживаете воду под собой.
Плывите ногами, держась за плавсредство. Правильное отталкивание ногами - очень важная часть плавания, и вам будет легче развивать свою технику, когда не нужно одновременно думать о руках. Возьмите доску для отталкивания или балду для бассейна и используйте ее для поддержки верхней части тела в воде, пока вы продвигаетесь вперед с помощью ног.
Отработайте удар 'флаттер', двигая ногами, как при ходьбе. Это самый простой плавательный толчок, который можно выполнять, держа ноги прямыми и двигая ими в воде вперед-назад. Отрабатывайте его, держась за плавсредство, пока не почувствуете уверенность.- Ноги должны быть в основном прямыми, но можно позволить коленям сгибаться на дюйм или два, когда вы двигаете ими в воде. Если держать их жестко, это может замедлить ваше движение.
Выполняйте гребок грудью, отталкиваясь ногами круговыми движениями. Держась за плавсредство, потренируйтесь передвигаться по воде, сгибая колени по направлению к бокам, затем отталкиваясь ими наружу и возвращая их обратно за спину. При отталкивании ноги должны сгибаться наружу, а ноги должны оставаться под водой.
Отработайте удары руками. Вы можете делать это, стоя в воде, пока не освоитесь, а затем сочетать с ударами ногами, чтобы двигаться по воде. Попеременно двигайте руками вперед по кругу, слегка сгибая ладони. Старайтесь 'зачерпывать' воду назад, когда двигаете руками.- Держите руки как можно прямее и вытягивайте их как можно дальше, когда тянетесь вперед.
Обучение технике плавания
Выполните гребок на спине, чтобы потренироваться плавать с лицом из воды. Поплавайте на спине с вытянутыми прямыми ногами. Плавно двигайте ногами в такт толчкам и совершайте широкие круговые движения руками по воде, как ветряные мельницы. Следите за тем, чтобы не слишком сильно плескаться ногами, так как это замедлит ваше движение и приведет к быстрой усталости.- Как правило, при выполнении гребка на спине вы должны двигаться назад в том направлении, куда направлена ваша голова. Руки должны двигаться назад, как при подаче под водой.
- При изучении новых техник плавания, таких как гребок на спине, лучше заниматься с тренером или инструктором, чтобы они могли наблюдать за вашей формой и помогать вам совершенствоваться.
Потренируйтесь выполнять гребок боком. Держа голову над водой, двигайтесь боком, вытянув одну руку вперед, а другую - за спину, затем подведите обе руки к телу. Вы можете сделать что-то вроде бокового удара брассом, согнув оба колена, выбивая одно перед собой, а другое за собой, а затем сводя их вместе.- Вытягивайте руки одновременно с толчком ног, а затем одновременно возвращайте их обратно.
Попробуйте брасс чтобы потренироваться выдыхать под водой. При этом движении руки и ноги будут вытягиваться наружу и удаляться от тела, а затем возвращаться обратно. Выполните толчок брассом, вытянув руки прямо перед грудью, а затем сделайте мах в сторону, как будто раздвигая воду перед собой.- Выдыхайте, когда руки и колени подаются вперед, и вдыхайте, когда отталкиваетесь руками и ногами.
Выучите вольный стиль Как только вы научитесь задерживать дыхание. Это похоже на плавание на спине, но вы будете плыть на животе. Сделайте толчок ногой и проведите руки вперед по воде в виде ветряной мельницы. Выдохните на 3 гребка руками, затем поверните голову в сторону, чтобы вдохнуть на 4-м гребке.
Вопросы и ответы эксперта
- ВопросКакие тренировки помогут мне улучшить технику плавания?Обычные кардио- и силовые тренировки могут помочь, если вы хотите стать более сильным пловцом.
- ВопросЧто такое плавание баттерфляем?Это плавание лицом вниз, при этом обе руки симметрично разводятся в стороны, ноги отталкиваются, а грудь и бедра двигаются вверх и вниз. Когда руки движутся к бедрам, лицо выныривает из воды, чтобы сделать вдох. См. Плавание баттерфляем.
Советы
- Если вы решили стать сильным пловцом, подумайте о том, чтобы добавить в свой распорядок дня регулярные кардиотренировки. Наращивание силы может стать большим подспорьем в улучшении вашей формы и общих способностей.