Как увеличить поднимаемый вес

Силовые тренировки - отличный способ нарастить мышцы и привести себя в форму, но для достижения наилучших результатов обычно требуется постепенный переход к более тяжелым весам. Тело и фитнес-цели у всех разные, поэтому нет однозначного ответа на вопрос, когда и как увеличивать используемый вес. Однако если вы легко завершаете повторения и у вас хорошая форма, возможно, пора переходить на вес следующего размера!

Вещи, которые вы должны знать

• Чтобы нарастить мышцы, практикуйте упражнения с весом тела, такие как приседания и отжимания. Затем добавьте легкие веса, которые вы можете легко поднять 8-12 раз.
• Добавляйте вес в упражнения понемногу. Увеличивайте вес не более чем на 10 процентов.
• Выбирайте такие веса, которые бросают вам вызов, но не напрягают ваши мышцы.

Шаги

Приведение себя в форму для занятий лифтингом

1. 

   В рационе должно быть много постного белка и овощей и мало углеводов. Считайте, что пища, которую вы вводите в свой организм, является топливом для вашей деятельности. Чем чище топливо, тем эффективнее работает ваше тело. Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара и недостатком питательных веществ. Отдайте предпочтение постным белкам, таким как курица-гриль или морепродукты, и постарайтесь заполнить примерно половину тарелки разноцветными овощами, такими как листовая зелень, сладкий картофель или брокколи.

   • Не ешьте за 30 минут до тренировки, чтобы избежать судорог.
2. 

   Бегайте, бегайте трусцой или плавайте не менее 150 минут в неделю. Чтобы начать приводить себя в отличную физическую форму еще до начала занятий спортом, старайтесь уделять не менее 150 минут умеренным аэробным нагрузкам каждую неделю. Бег, бег трусцой и плавание - одни из самых популярных аэробных упражнений, но не стесняйтесь подходить к ним творчески - игра в футбол с друзьями или подъем по лестнице на работе могут быть засчитаны в вашу цель.
3. 

   Изучите основные группы мышц. Когда вы начнете готовиться к поднятию тяжестей, изучите анатомические карты и руководства по тренировкам в Интернете, чтобы узнать больше об основных группах мышц тела. Обратите внимание на то, как движется каждая группа мышц, чтобы управлять своим телом, а затем имитируйте эти движения во время тренировок с отягощениями. Понимание того, как работают мышцы, поможет вам лучше понять, над чем вы работаете.

   • Если вы знаете, что бицепсы, ромбовидные мышцы, латиссимус дорси и задние дельтоиды сокращаются и укорачиваются для движения плеча и руки, вы поймете, какую именно пользу вы получите от выполнения боковой тяги.
4. 

   Выполняйте упражнения с отягощениями, чтобы подготовить мышцы к поднятию тяжестей. Упражнения с отягощениями не требуют никакого оборудования, чтобы обеспечить хорошую тренировку - только вес вашего собственного тела и сила тяжести помогут вам нарастить мышцы. Упражнения с весом тела, такие как приседания, отжиманияи приседания это отличный способ привести свое тело в форму для поднятия тяжестей.
5. 

   Начните с поднятия небольших весов, а затем продвигайтесь вверх. Возможно, вы представляете себе, как выжимаете тяжелое железо, чтобы нарастить огромные мышцы, но на самом деле вы можете получить преимущества, поднимая легкие веса для большего количества повторений, а также снизить риск травм. Начните с веса, который вы можете легко поднять 8-12 раз, а затем постепенно переходите к более тяжелым весам.
6. 

   Убедитесь, что ваша форма правильная, прежде чем поднимать больший вес. Вы можете не заметить, что ваша форма нарушена, когда поднимаете небольшие веса, но если ваши колени не выровнены должным образом или спина не прямая, это может иметь большое значение, когда вы добавите больший вес в подтягивании. Если вы ходите в тренажерный зал, попросите тренера оценить вашу форму, прежде чем увеличивать количество подъемов.

   • Если вы не ходите в спортзал, посмотрите видеоуроки, потренируйтесь перед зеркалом или снимите себя, поднимая тяжести, чтобы проверить свою форму. Обращайте особое внимание на любые боли и ощущения, которые вы испытываете во время подъема.

Увеличение веса

1. 

   Добавляйте вес в тот день, когда вы чувствуете себя хорошо. Если вы чувствуете усталость или боль, увеличение веса может сделать вас особенно уязвимым для травм. Вместо этого дождитесь дня, когда вы почувствуете себя сильным и энергичным.
2. 

   Перед началом подъема сделайте разминку. Правильная разминка увеличит количество кислорода в крови и мышцах, что снизит риск травм и поможет предотвратить или облегчить боль в мышцах. Перед подъемом попробуйте 5-10 минут легкой кардионагрузки, например отжиманий, приседаний, бега на беговой дорожке или езды на стационарном велосипеде.
3. 

   Добавляйте понемногу вес за раз. Слишком быстрое увеличение веса может привести к травме. Чтобы ваше тело оставалось в тонусе, увеличивайте вес не более чем на 10 процентов за раз.
4. 

   Поднимайте большие веса в комплексных упражнениях. Комплексные упражнения, такие как приседания, мертвые тяги и выпады, отлично подходят для одновременной проработки нескольких групп мышц. Для этих упражнений используйте более тяжелые веса.
5. 

   Выполняйте упражнения с отягощением примерно на 10% меньше максимального, которое вы можете поднять. Не перенапрягайте свое тело, каждый раз поднимая абсолютный максимум. Это увеличит риск травм и может привести к плато. Снижайте нагрузку примерно до 90% от максимума, который вы можете поднять, а затем понемногу увеличивайте каждые 2-4 недели.
6. 

   Увеличивайте время отдыха между сетами, когда поднимаете больший вес. Дайте своему телу время на восстановление между сетами, когда вы увеличиваете вес. Если вы обычно отдыхаете 30-45 секунд между сетами, попробуйте отдыхать 60-90 секунд. Вам может потребоваться более длительный отдых, если вы выполняете комплексные упражнения и поднимаете 90 процентов от своего максимального веса.
7. 

   Составьте расписание и сбалансируйте тренировки. Чередуйте упражнения, чтобы равномерно распределить нагрузку на все группы мышц. Подумайте о том, чтобы одинаково тренировать толкающие и тянущие мышцы (например, подколенные сухожилия и квадрицепсы), а также сбалансировать руки, ноги, грудь и спину. Составьте расписание, чтобы знать, на какую группу мышц вы будете делать упор каждый день.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Наращивает ли утяжелитель мышцы?
• Вопрос

  Как я могу поднимать более сильные и тяжелые веса?

  Увеличивайте вес, как только сможете поднимать предыдущий вес без усилий. Когда вы только начинаете, вы можете очень легко повышать вес практически на каждом занятии. Например, если вы можете выполнить 3 сета по 10 подъемов с определенным весом, то на следующей тренировке вы можете перейти на больший вес, но если последний подъем дался вам очень медленно, то вы можете остаться с этим весом еще на некоторое время.
• Вопрос

  В настоящее время я могу поднять только 45 фунтов, можно ли за год подняться до 200 фунтов?

  Если вы посвятите себя тренировкам, то постепенно сможете поднимать большие веса, и да, вы сможете поднимать 200 фунтов в течение года. Бодибилдинг - это не то, что происходит в одночасье. Он требует много упорного труда и постоянства. Продолжайте качать свое тело, и в конце концов вы добьетесь своего.

Видео

Советы

• Если вы будете поднимать тяжелые веса на скамье, всегда используйте помощника.
• Не отчаивайтесь, если поначалу вы не чувствуете себя сильнее или не выглядите сильнее, бодибилдинг требует времени.