Как поднимать гири

Заниматься тяжелой атлетикой и изучать правильную технику поднятия тяжестей - отличный способ привести себя в форму и в полной мере использовать все возможности тренажерного зала. Продолжайте читать, чтобы узнать, как начать качать железо.

Шаги

Правильное поднятие тяжестей

1. 

   Выберите подходящий вес. Когда вы только начинаете заниматься лифтингом, трудно понять, какой вес нужно поднимать. Вы же не хотите начать со слишком большого веса и выложиться по максимуму после нескольких повторений, потому что многоповторные тренировки - это правильный способ нарастить мышцы. Точно так же вы не хотите поднимать слишком легкий для вас вес. Чтобы выбрать правильный вес, потребуется немного практики.

   • Определите, какое количество повторений подходит для той тренировки, над которой вы работаете. Если вы выполняете жим лежа, то для наращивания мышц вам нужно сделать больше 3-4 повторений, поэтому вам нужно подобрать вес, который вы сможете поднять 10, 15 или 20 раз, прежде чем наступит мышечный отказ.
   • Мышечный отказ - это момент, когда вы физически не можете выполнить еще одно повторение без посторонней помощи. Чем больше вы будете поднимать, тем лучше вы будете знать свою точку мышечного отказа и тем больше вы сможете от нее отталкиваться.
   • В идеале мышечный отказ наступает сразу после последнего запланированного повторения. Выберите самый тяжелый вес, который вы можете поднять за запланированное количество повторений.
2. Поднимайтесь медленно и стабильно. Быстрая тренировка - не лучший способ добиться максимального эффекта от подъемов. Не торопитесь с выполнением подъемов - это чревато травмами и пустой тратой времени. Выполнять меньшее количество повторений медленно и правильно лучше, чем доводить до максимума сверхтяжелые подъемы и заканчивать тренировку в рекордное время.

   • Для хорошей тренировки выделите не менее часа. Не занимайтесь дольше нескольких часов и старайтесь тренироваться в течение тридцати минут, чтобы обеспечить здоровый режим.
3. 

   Убедитесь, что вы не ели за 50 минут до начала тренировки, иначе у вас могут начаться судороги.

   • Убедитесь, что вы не занимаетесь на голодный желудок, иначе у вас не хватит сил на выполнение упражнений. Поешьте за 1-2 часа до тренировки, а за 15 минут до ее начала перекусите фруктами, если вы снова проголодались.
4. Перед началом тренировки сделайте разминку. Это позволит доставить больше кислорода в кровь и к мышцам. Она также предотвращает или, по крайней мере, уменьшает болезненность мышц после тренировки.

   • Типичная разминка предполагает движение всех суставов, которые вы планируете тренировать, в полном диапазоне движений. Например, если вы работаете над плечами, вы можете делать махи ногами и прыжки.
   • Разминка также должна повышать частоту сердечных сокращений, чтобы увеличить приток крови к соединительным тканям и мышцам.
5. После тренировки сделайте заминку. Это должно растянуть мышцы, которые вы только что тренировали. Цель - постепенно снизить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к отдыху.

Работа над руками

1. Поработайте над жимом лежа. Жим лежа - это, пожалуй, самое популярное упражнение, которое включает в себя подъем веса прямо от груди, лежа на спине, обычно на тяжелоатлетической скамье. Разумно использовать помощника, который поможет вам поднять и снять вес, особенно если вы новичок и еще не определились с тем, сколько вы можете поднять.

   • Крепко возьмитесь за штангу на ширине плеч. Вам нужно держать штангу довольно крепко, чтобы создать напряжение и гибкость в бицепсах, плечах и мышцах туловища. Сделайте глубокий вдох, поднимая руки вверх и упираясь лопатками в скамью.
   • Поставьте ноги. Переместите штангу прямо над грудью и держите мышцы напряженными.
   • Не опуская ее, медленно и равномерно опускайте вес по прямой линии, пока он не достигнет груди. Не позволяя груди провалиться и не теряя напряжения, отжимайтесь руками, доводя штангу до положения 'вверх'.
   • Начните с того веса, который вы можете легко поднять, чтобы отработать форму. Всегда используйте помощника, особенно на первых порах, когда вы только начинаете.
2. Выполняйте жим гантелей. Жим гантелей выполняется по той же технике, что и жим лежа, но при этом в каждой руке поднимается по одной гантели, а не один вес обеими руками. Это отличный способ построить мышечный баланс между левой и правой сторонами. В то время как сильная рука может компенсировать слабую при выполнении жима лежа, гантели одинаково прорабатывают обе руки.

   • Возьмите в каждую руку по гантели соответствующего веса и поднимите их прямо от груди в наклонном положении. Опускайте их медленно и плавно, пока каждая гантель не коснется груди между плечом и соском. Поднимите их обратно, пока они снова не коснутся груди, прямо над вами.
   • Для другой, но похожей тренировки сделайте несколько скручиваний для груди, держа руки совершенно прямыми и опуская их по бокам. Жим гантелей больше похож на отжимание, а разгибание - на хлопанье крыльями.
   • Чтобы проработать немного другую группу мышц, также рассмотрите вариант выполнения жима лежа и жима гантелей на наклонной скамье. Техника выполнения будет практически одинаковой, но вы будете поднимать гантели под другим углом к телу, чтобы штанга или гантели поднимались прямо вверх, что позволит проработать разные мышцы.
3. Работайте над разгибаниями на бицепс. Чтобы укрепить бицепсы, выполняйте разгибания из положения стоя или сидя. С соответствующим весом опустите гантели по одной в каждую руку и поднесите их к груди, сгибая бицепс.

   • Гантель должна быть параллельна вашему боку. Чтобы поднять ее к груди, поверните гантель так, чтобы ладонь была обращена к груди при подъеме.
   • Вы можете чередовать руки или делать несколько повторений каждой рукой перед сменой.
4. Делайте выпады с гантелями. Разводки с гантелями - отличное упражнение для завершения тренировки рук. Они прорабатывают боковые стороны спины, а также заднюю поверхность плеч. Это упражнение включает в себя подъем гантелей каждой рукой с земли к груди в положении стоя на коленях. Работайте по одной руке за раз.

   • Встаньте на руки и колени, либо на землю, либо на скамью для силовых упражнений.
   • Возьмите в руки гантель соответствующего веса и поднимите ее с земли до груди, а затем опустите. Продолжайте выполнять один сет из 8-12 повторений. После завершения сета поменяйте стороны.

Работа над ногами

1. Выполните несколько приседаний. В большинстве тренажерных залов есть станции для приседаний, чтобы вы могли проработать квадрицепсы - большую группу мышц в ногах. Это еще одно упражнение, для которого важно иметь под рукой помощника, особенно если вы только начинаете заниматься. Используя тот же свободный вес, что и в жиме лежа, возьмите вес на плечи в положении стоя.

   • Пока вес находится в стойке, поставьте руки в такое же положение, как при жиме лежа, и пригнитесь под ним, положив штангу через плечи и за голову. Штанга должна упираться в мясистые трапециевидные мышцы, расположенные сразу под затылком и между плечами.
   • Поднимите вес со стойки и сделайте уверенный шаг назад. Поставьте ноги на ширину плеч и держите голову вперед. Важно держать спину очень прямой во время выполнения этого упражнения, иначе вы рискуете ее напрячь.
   • Чтобы выполнить приседание, согните колени и бедра, выведя бедра параллельно земле. Задержитесь на секунду, чтобы отжаться в положении стоя.
   • Выполняя приседания, убедитесь, что вы всегда видите верхнюю часть обуви. Если вы этого не видите, значит, ваши колени слишком сильно выдвинуты вперед. Лодыжки и колени должны располагаться вертикально.
2. Шаг вверх. Начните это упражнение с меньшим весом, чем при выполнении приседаний. Используя технику, аналогичную приседаниям, возьмите штангу на спину, перед ящиком, прочной скамьей или приподнятой платформой.

   • Поставив ноги на ширине бедер, поднимите одно колено вверх и опустите ногу на ящик. Бедро должно быть параллельно полу. Сделайте шаг вверх и поставьте другую ногу на коробку или возвышенную поверхность.
   • Сделайте обратное движение, согнув ведущее колено и бедро и осторожно отступив ногой назад.
3. Выпады с гантелями. Выполнение базового упражнения на выпад с гантелями в руках, как будто вы собираетесь сделать разгибание бицепса, может стать отличным упражнением для всей ноги. Держите спину прямой, туловище прогнутым, а голову и ноги - вперед, чтобы делать выпады в правильной форме.

   • Чтобы выполнить выпад, сделайте шаг вперед одной ногой, сначала пяткой.
   • Медленно опускайтесь, пока ноги не будут согнуты под углом 90 градусов.
   • Оттолкнитесь ведущей ногой и выпрямите ноги. Встаньте прямо, чтобы завершить повторение. Выполните одинаковое количество повторений с обеих сторон.

Разработка маршрута

1. Выделите группы мышц, которые вы хотели бы проработать. Постарайтесь составить такой распорядок дня, которому вы сможете следовать и который будет приносить вам удовольствие. Например, вы можете построить свою неделю таким образом:

   • Понедельник: Сосредоточьтесь на спине и Трицепс.
   • Вторник: Сосредоточьтесь на ногах.
   • Среда: Сконцентрируйтесь на Грудь и Бицепс.
   • Четверг: Сконцентрируйтесь на Абс.
   • Пятница: Сконцентрируйтесь на Плечи.
   • Суббота: Отдых.
   • Воскресенье: Отдых.
   СОВЕТ ЭКСПЕРТА

   Лайла Аджани

   Фитнес-тренер

   Лайла Аджани - фитнес-тренер и основательница Push Personal Fitness, организации персонального тренинга, расположенной в районе залива Сан-Франциско. Более 10 лет работая тренером и специалистом по физическим упражнениям, Лайла имеет опыт в соревновательной атлетике (гимнастика, пауэрлифтинг и теннис), персональном тренинге, беге на дистанции и олимпийском лифтинге. Лайла сертифицирована Национальной ассоциацией силовых упражнений и кондиционирования (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), а также является специалистом по коррекционным упражнениям (CES).

   Лайла Аджани Фитнес-тренер

   Подумайте о том, чтобы делать тренировку для всего тела, а не изолировать различные группы мышц. Многие люди, особенно начинающие, в один день делают исключительно подъемы верхней части тела, в другой день - подъемы ног, в отдельный день - жимовые упражнения и так далее. Имейте в виду, что даже если вы пытаетесь изолировать разные группы мышц, вы, скорее всего, будете работать над несколькими областями одновременно. Чтобы тренировки были сбалансированными, самый эффективный способ стать сильным - выполнять упражнения для всего тела в несколько дней подряд.

2. Постепенно добавляйте вес. Примерно через неделю занятий вы заметите, что вам стало легче выполнять одни и те же упражнения с одними и теми же весами. Продолжайте выполнять эти упражнения с этими весами до конца недели, следя за тем, чтобы все упражнения выполнялись в правильной форме. После этой недели добавьте немного веса к тому, что вы уже использовали. Это не должно быть слишком много, достаточно, чтобы было так же тяжело, как и в первую неделю.

   • Вы захотите использовать удобные для вас веса, но достаточно тяжелые, чтобы вы могли выполнять только три или четыре сета по 8-12 повторений в каждом.
   • Вы используете одни и те же веса в течение двух недель, выполняя одни и те же упражнения.
   • Добавьте еще несколько гирь и используйте их в течение следующих двух недель, выполняя те же упражнения.
3. Делайте пирамидальные сеты. Возьмите достаточно тяжелый вес, чтобы сделать максимум 12-15 повторений. Затем делайте пирамидальные сеты с этими весами, выполняя сет из 5 повторений, затем 1 сет из 10, 1 сет из 15, а затем снова снижайте вес. Отдыхайте между сетами от 30 секунд до минуты.

   • После минуты отдыха между сетами выполните еще один пирамидальный сет, который тренирует те же группы мышц с тем же количеством повторений и отдыхом. После этих трех сетов переходите к другой группе мышц.
4. 

   Примите холодный душ и/или ванну, когда закончите. Это поможет вам расслабиться, а также расширит артерии в мышцах и вокруг них, что позволит кислороду легче поступать внутрь, а кислотам, образовавшимся в мышцах, - выходить наружу.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Моя левая рука плохо поднимает тяжести. Что мне делать?

  Используйте гантели вместо штанги. Используйте одинаковые веса с обеих сторон, постепенно наращивая левую сторону, чтобы не отставать от правой. Никогда не используйте более тяжелые веса с одной стороны. Наращивайте слабую сторону так, чтобы она соответствовала сильной стороне.
• Вопрос

  Нужно ли употреблять сывороточный протеин при поднятии тяжестей?

  Если у вас действительно проблемы с набором веса и вы тренируетесь настолько, что испытываете мышечную усталость, протеиновые добавки могут помочь нарастить мышцы. Шоколадное молоко рекомендуется некоторыми атлетами в качестве легкодоступной альтернативы протеиновому порошку, поскольку в нем правильно сбалансированы макроэлементы (белки, углеводы, жиры) для восстановления после тренировки.
• Вопрос

  Что такое режим 5х5?

  Под режимом 5х5 подразумевается количество сетов (5) и повторений (5) упражнения. Например, чтобы выполнить разгибания на бицепс 5х5, начните с 5 разгибаний на бицепс, затем отдохните. Повторите еще 4 раза, в общей сложности 5 раз. Общее количество разгибаний на бицепс составит 5х5, что равно 25 повторениям.

Видео

Советы