Как прыгать в длину

Прыжки в длину - это легкоатлетические соревнования, которые требуют не только сильного прыжка, но и скорости. Обучение прыжкам в длину может показаться сложной задачей, но если разложить все по полочкам, то шаги окажутся довольно простыми. Правильная техника и форма важны для максимального увеличения дальности прыжка. В прыжках в длину есть три фазы: подход, взлет и приземление. Как только вы освоите эти этапы, вы поймете, что этот вид легкой атлетики приносит удовольствие и пользу.

Этапы

Обозначение точки старта

1. 

   Решите, с какой ноги вы будете стартовать. Взлетная нога - это нога, которая ударяется о взлетную доску; именно этой ногой вы прыгаете с доски. Как правило, праворукие прыгуны в длину взлетают с левой ноги. Новые прыгуны могут попробовать оба стиля, чтобы понять, какой из них подходит лучше.

   • Чтобы определить свою ногу для взлета, попросите друга легонько подтолкнуть вас сзади. Нога, которой вы сделаете шаг вперед, является вашей доминирующей ногой и может быть использована для взлета.
   • Также вы можете определить свою взлетную ногу, подумав о том, какой ногой вы бьете или какая нога ведет вас, когда вы перепрыгиваете через что-то, например, барьер.
2. 

   Определите количество шагов, которые вы сделаете. Отрепетируйте разбег несколько раз, чтобы определить, сколько шагов вы сделаете перед выполнением прыжка. Как правило, количество шагов соответствует вашему возрасту, например:

   • 10 лет = 10-11 шагов
   • 11 лет = 10-12 шагов
   • 12 лет = 11-13 шагов
   • 13 лет = 12-14 шагов
   • 14 лет = 13-15 шагов
   • 15 лет = 14-16 шагов
   • 16 лет = 15-17 шагов
   • 17 лет = 15-21 прямая
3. 

   Определите исходную точку. Чтобы определить исходную точку для прыжка, встаньте спиной к песчаному карьеру в том месте, откуда вы будете прыгать. Бегите по направлению к месту, откуда вы обычно стартуете, но только пробегите то количество шагов, которое вы определили для себя перед прыжком. Место, где вы закончили свой последний шаг, будет вашей отправной точкой. Проделайте это несколько раз и при необходимости скорректируйте точку старта.

   • Другой способ определить точку старта - начать с определенной точки на дорожке и пробежать вперед то количество шагов, которое вы определили для себя. Отметьте точку последнего шага.
   • Проделайте это несколько раз, чтобы определить среднее расстояние по количеству шагов.
4. 

   Поставьте маркеры в начальной точке. Вам нужно использовать заметные маркеры, которые будут выделяться на фоне других прыгунов, имеющих такую же точку старта. Вы можете поставить конусы, маленькие флажки, ярко окрашенные камни или цветную ленту на своей стартовой точке. Расположите их в стороне от дорожки, чтобы они не мешали прыгунам или участникам других соревнований.

Настройка подхода

1. 

   Начните со взлетной ноги вперед. Это исходное положение. Слегка наклонитесь вперед и встаньте спиной к яме. Убедитесь, что вы находитесь в центре дорожки.
2. 

   Бегите по трассе. Главное - постепенное ускорение, и через несколько шагов вы должны оказаться в вертикальном спринтерском положении. Держите голову и глаза вверх, а не смотрите вниз. Бегите на полной скорости, пока не достигнете взлетной доски.
3. 

   Опустите центр тяжести на предпоследнюю ступеньку. Поставьте ногу ровно на землю, опустите бедра, согните колено и разогните лодыжку, чтобы снизить центр тяжести.
4. 

   Сделайте последний шаг короче. Укоротите последний шаг, чтобы сохранить скорость. Поставьте ногу на землю перед собой. Согните суставы ноги, чтобы поднять центр тяжести.

Взлет

1. 

   Поставьте взлетную ногу ровно на землю. Важно, чтобы взлетающая нога стояла ровно на земле, а не на пятке или носке. Если вы взлетаете пяткой вперед, ваша скорость будет снижена. Если вы взлетите на носках, ваш прыжок будет нестабильным, и вы также подвергнетесь большему риску получения травмы.
2. 

   Махните ведущим коленом и противоположной рукой вверх. Чтобы увеличить силу удара о землю, взмахните ведущим коленом (тем, которым вы взлетаете) и противоположной рукой вверх. Остальное тело держите в вертикальном положении.
3. 

   Прыгайте на расстояние, а не на высоту. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать прыжок как можно длиннее, а не как можно выше. Смотрите вперед, а не вниз на доску или песок, чтобы сохранить импульс движения вперед.

Приземление при прыжке в длину

1. 

   Попробуйте технику паруса, если вы новичок. Для этого вытяните свободную ногу (противоположную взлетной) вперед как можно дальше. Находясь в воздухе, выведите вперед и взлетную ногу, чтобы ваши ноги были параллельны друг другу.
2. 

   Попробуйте выполнить зацеп или вис, если вы продвинутый прыгун. Чтобы выполнить 'автостоп', приведите в движение руки и ноги, чтобы противодействовать вращению вперед в воздухе. В висе, чтобы противодействовать вращению вперед, вытяните тело так, чтобы руки были над головой, а ноги свисали вниз.
3. 

   Махните руками вниз и поднимите ноги вверх. Когда вы готовитесь к приземлению, опустите руки вниз и поднимите ноги вверх до того, как достигнете песка.
4. 

   Наклоните свое тело вперед. Помните, что расстояние измеряется той частью тела, которая приземляется дальше всего назад, поэтому постарайтесь сделать все возможное, чтобы не упасть назад и не коснуться руками ямы позади вашего тела.
5. 

   Согните колени, чтобы смягчить удар. Вытяните руки вперед, чтобы удержать равновесие и не упасть. Когда ваши пятки коснутся ямы, прижмите стопы и подтяните бедра. Это, в дополнение к вашему импульсу, перенесет ваше тело за отметку, где ваши пятки коснулись ямы.

Вопросы и ответы сообщества

• Вопрос

  Как прыгать дальше?

  Чем сильнее ваши ноги, тем дальше вы сможете прыгать. Работайте над силой ног (и над ядром тоже, так как это очень помогает бегать быстрее, особенно в спринте), чтобы улучшить прыжок, а также над техникой - используйте руки таким образом, чтобы они помогали вам двигаться вперед, всегда отталкивайтесь ногой при прыжке, а не просто толкайтесь вперед и т.д.
• Вопрос

  Можно ли приземляться на одну ногу в прыжках в длину?

  Да, но все лучшие прыгуны приземляются на две ноги. Приземляясь на одну ногу, легче получить травму.
• Вопрос

  Могу ли я сделать спринт всего за 10 шагов?

  Да, если вам это удобно. Многие прыгуны делают на несколько шагов больше.

Советы

• Держите голову поднятой. Убедитесь, что ваш подбородок параллелен земле, а глаза подняты вверх. Если вы будете смотреть вниз, то и прыгать будете вниз.
• Попробуйте отводить руки назад, а затем вытягивать их вперед при приземлении, чтобы увеличить расстояние и баланс.
• Тренируйтесь часто, но не выполняйте более 10 прыжков за занятие.

Видео