Как сбросить подкожный жир

Подкожный жир находится под кожей в гиподерме. На самом деле он в некоторой степени полезен для организма, поскольку обеспечивает прокладку для кожи и не несет такого риска для здоровья, как висцеральный жир, который обволакивает органы. Однако если у вас есть лишний вес, потеря подкожного жира, конечно, не повредит, но имейте в виду, что невозможно потерять только подкожный жир. Вместо этого вы будете одновременно работать над тем, чтобы избавиться от висцерального жира.

Шаги

Повышение активности

1. 

   Начните заниматься спортом не менее 30 минут 5 дней в неделю. Еженедельно уделяйте не менее 150 минут аэробным упражнениям умеренной интенсивности, например, бодрой ходьбе. Если вы склонны к высокоинтенсивным тренировкам, таким как бег или плавание кругами, можно обойтись 75 минутами в неделю.

   • Попробуйте такие виды спорта, как плавание, бег трусцой, бег, игра в баскетбол, езда на велосипеде или игра в теннис - это лишь некоторые из них.
   • Физические упражнения не только помогут вам сбросить вес, но и улучшат здоровье сердца.
2. 

   Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для более эффективной тренировки. При этом виде тренировки вы максимально напрягаетесь в течение 20-90 секунд, а затем отдыхаете в течение короткого периода времени. Это может помочь вам сбросить вес, потому что на целый день ускоряет метаболизм.

   • Включить HIIT в свои тренировки очень просто. Просто работайте в соотношении 1 к 2 между упражнениями и отдыхом. То есть вы напрягаетесь изо всех сил в течение определенного времени, а затем отдыхаете в два раза дольше.
   • Например, если вы едете на велосипеде, проедьте с максимальной интенсивностью в течение 30 секунд, а затем отдохните в течение 60 секунд. Повторяйте этот процесс на протяжении всей тренировки.
3. 

   Добавьте силовые тренировки, которые помогут нарастить мышцы. Силовой тренинг - это использование сопротивления для увеличения мышечной массы. Вы можете использовать вес своего тела в качестве сопротивления в таких упражнениях, как приседания, выпады, приседания и отжимания. Вы также можете использовать гантели для сопротивления в таких упражнениях, как жимы лежа, жим на плечи и дедлифты. Всегда начинайте с небольших весов и постепенно повышайте их. Например, начинающие могут начать с гантелей весом 5 фунтов (2,3 кг) каждая.

   • Увеличение мышечной массы поможет вашему телу выглядеть более рельефным, даже если вы не потеряете много подкожного жира.
   • Мышцы весят больше, чем жир, поэтому если вы оцениваете свое здоровье только по весу, вам может показаться, что вы не поправляетесь, хотя на самом деле вы теряете жир и набираете мышцы.
4. 

   Повысьте свою активность в повседневной жизни. Чтобы стать более активным, не обязательно посещать спортзал. Вы можете сжечь много калорий, просто изменив несколько вещей в своем дне. Например, попробуйте подниматься по лестнице или парковаться дальше на стоянке у продуктового магазина.

   • Вместо перерыва на кофе на работе сделайте быструю прогулку вокруг здания.
   • Попробуйте добираться на работу на велосипеде или пешком, вместо того чтобы ехать на машине.
5. 

   Сосредоточьтесь на веселых занятиях, сжигающих калории. Если вы получаете удовольствие от занятия, вы с большей вероятностью продолжите его! Выберите занятие, которое вам нравится и заставляет вас двигаться, например, садоводство, танцы в гостиной под любимую музыку или прогулка по парку в весеннее время.

   • Если у вас есть дети, попробуйте поиграть с ними. Устройте футбольный матч, попрыгайте на батуте или поиграйте в пятнашки.
6. 

   Возьмите приятеля, который поможет вам двигаться. Если кто-то будет держать вас в подчинении, это поможет мотивировать вас двигаться. Например, найдите себе приятеля по ходьбе или плаванию. Кроме того, попробуйте вступить в спортивную лигу для взрослых. Вы можете играть в футбол, софтбол или волейбол.

   • Собака также может стать хорошим компаньоном для занятий спортом. Если она любит прогулки, то не даст вам забыть об этом и вечером!

Сокращение количества потребляемых калорий

1. 

   Отслеживайте калории на бумаге или с помощью приложения для питания. Отслеживание калорий может быть немного утомительным, но оно также поможет вам понять, когда вы делаете выбор в пользу не самых полезных продуктов. Пищевые приложения немного облегчают задачу, потому что вы можете посмотреть, какие продукты вы едите, прямо на телефоне и добавить их в свой пищевой дневник.

   • Определите, сколько калорий вы обычно съедаете за день, и постарайтесь для начала сократить это количество на 500 калорий.
   • Прежде чем менять свой рацион, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Он поможет вам определить, как лучше сократить количество калорий и сколько именно.
   • Из приложений вы можете попробовать MyFitnessPal, Lose It или Fooducate - все они бесплатны.
2. 

   Измерьте свои продукты, чтобы определить, сколько калорий вы потребляете. Как правило, люди склонны недооценивать количество потребляемых ими калорий. Вот почему так важно измерять. Найдите размер порции для определенного продукта в приложении для отслеживания или в Интернете, а затем отмерьте это количество. Даже небольшая порция может добавить больше калорий, чем вы ожидаете. Если это упакованный продукт, вы также можете посмотреть на этикетку с информацией о питании, чтобы узнать размер порции.

   • Например, даже маленькая ложечка хлопьев или гранолы может добавить 100 калорий.
   • Выучите общепринятые размеры порций, чтобы облегчить себе задачу. Например, порция мяса размером с колоду карт. Порция сыра - это 4 кубика, а порция большинства хлопьев - размером с бейсбольный мяч. Для лапши и риса старайтесь, чтобы порция была размером с кулак.
3. 

   Пейте меньше сока, газировки и смузи. Вы можете даже не осознавать, что потребляете значительное количество калорий через напитки. Начните измерять то, что вы пьете, чтобы понять, сколько вы выпиваете. Вы можете быть удивлены, узнав, что 'маленький' стакан газировки или сока содержит 200-300 калорий. Аналогично, модные кофейные напитки могут содержать больше калорий, чем вы ожидаете. Лучше есть пищу, а не пить ее, поэтому старайтесь избегать смузи.

   • Не обязательно полностью отказываться от напитков с сахаром. Однако следите за тем, чтобы пить их в небольших количествах.
   • В качестве других вариантов попробуйте ароматизированную несладкую газированную воду, газировку или воду из-под крана с добавлением фруктов для вкуса, а также несладкий чай или кофе.
4. 

   Откажитесь от 1-2 высококалорийных продуктов в день. Не обязательно отказываться от всех лакомств, но можно сократить их количество. Например, если утром вы пьете сок, в обед - печенье, а на ужин - газировку, попробуйте исключить из своего дня хотя бы один из этих продуктов.

   • Может помочь замена этого продукта на что-то другое. Например, вместо сока попробуйте пить по утрам фруктовый травяной чай. Вместо печенья после еды съешьте какой-нибудь фрукт или пожуйте жвачку, чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому. Можно даже съесть небольшой кусочек темного шоколада.
5. 

   Ешьте меньше рафинированных углеводов (сахаров). Такие продукты, как белый рис, белый хлеб и белые макароны, содержат много рафинированных углеводов. Когда вы едите рафинированные углеводы, ваш организм обычно не может сжечь всю энергию и откладывает ее в виде жира.

   • Цельные злаки, такие как цельнозерновой хлеб и коричневый рис, намного лучше.
6. 

   Когда вы обедаете вне дома, съедайте половину порции. Когда вы едите вне дома, порции обычно большие, и вы можете переедать. Попробуйте разделить что-нибудь с другом или членом семьи, чтобы не съесть слишком много. Кроме того, вы сократите расходы!

   • Вы также можете разделить свое блюдо пополам прямо при раздаче. Положите одну половину в контейнер для еды на вынос, чтобы взять с собой домой.
7. 

   Выбирайте тарелки поменьше и накладывайте отдельные порции. По возможности выбирайте тарелки меньшего размера. Например, тарелки для салата обычно вмещают много еды, и вы не возьмете столько еды. Кроме того, оставьте кастрюли с едой на кухне, чтобы не было соблазна взять вторую порцию.

Здоровое и полноценное питание

1. 

   Добавляйте овощи в блюда при любой возможности. Картофель не в счет! Овощи насыщают вас с меньшим количеством калорий, чем другие варианты. Когда вы добавляете их в блюда, вы получаете необходимые питательные вещества и можете насытиться, не перегружая себя калориями. Кроме того, содержащаяся в овощах клетчатка помогает дольше оставаться сытым.

   • Например, готовя омлет на завтрак, перед добавлением яиц проварите в сковороде несколько минут полоски болгарского перца, грибы или лук. Можно также добавить в яичницу свежий шпинат в конце приготовления.
   • Когда вы готовите обертки или сэндвичи на обед, наполняйте их наполовину овощами. Попробуйте использовать помидоры, огурцы, болгарский перец, шпинат и лук - это лишь некоторые из них.
   • Добавьте в супы побольше овощей. Чаще всего вы даже не заметите их присутствия, особенно если они будут нарезаны достаточно мелко. Например, добавьте лук, болгарский перец и мелко нарезанную капусту в суп тако или сладкий картофель и лук в чили.
   • Попробуйте заменить овощами некоторые углеводы. Используйте лапшу из цукини вместо макарон или цветную капусту вместо риса или картофельного пюре. Как вариант, просто уменьшите количество макарон и добавьте вместо них кусочки овощей.
2. 

   Перекусывайте фруктами и овощами. Хотя не стоит бездумно перекусывать между приемами пищи, вы можете перекусить, если ваш живот урчит. Однако лучше всего выбрать кусочек фрукта или нарезанные овощи. Они насытят вас, не добавляя лишних калорий.

   • Например, попробуйте съесть яблоко, апельсин, банан или горсть винограда.
   • Вы также можете съесть половину нарезанного огурца, несколько ломтиков помидора или нарезанный болгарский перец.
3. 

   Ешьте высококачественные белки с низким содержанием жира. Вы можете получать разнообразные белки из растительных источников, включая бобы, зерно, орехи, семечки, тофу и овощи. Если вы предпочитаете мясо, попробуйте курицу или индейку без кожи, рыбу и яйца.

   • Молочные продукты с низким содержанием жира также являются хорошим источником белка, включая сыр с низким содержанием жира, обезжиренное молоко и йогурт.
   • Старайтесь избегать обработанного мяса, например гамбургеров, и красного мяса, например стейков.
4. 

   Сосредоточьтесь на хороших жирах в своем рационе. Отдайте предпочтение мононенасыщенным и полиненасыщенным жирам в своем рационе. Они помогут вам чувствовать себя сытым, и они полезнее для здоровья, чем трансжиры и насыщенные жиры. Источниками хороших жиров являются орехи, арахисовое масло, авокадо, оливковое масло, оливки, рапсовое масло и кунжутное масло. Вы также можете попробовать льняное семя, жирную рыбу, тофу, соевое молоко и семечки.

   • Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры полезны: они снижают кровяное давление и уменьшают вероятность сердечных заболеваний и инсульта.
   • К жирной рыбе относятся тунец, скумбрия, лосось, сардины и другие.
5. 

   Чаще всего выбирайте цельное зерно, а не рафинированное. В цельных зернах больше клетчатки, которая насыщает вас. Кроме того, они дают более устойчивый заряд энергии, а не накачивают вас так быстро, что вы потом падаете. Старайтесь есть их во время большинства приемов пищи.

   • К цельнозерновым продуктам относятся макароны из цельного зерна, хлеб из цельного зерна, льняное семя, киноа, гречка и булгур. Овсянка, коричневый рис и ячмень также являются хорошим выбором.
6. 

   Чтобы облегчить себе жизнь, включайте в рацион консервированные и замороженные продукты. Эти продукты могут быть такими же полезными и питательными, как и свежие, а иногда и более полезными. Главное - искать варианты с низким содержанием натрия, когда речь идет об овощах, и фрукты без добавления сахара.

   • Читайте этикетки, чтобы узнать, не добавлены ли в них сахар или соль.

Вопросы и ответы эксперта

Советы

• Подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки худеющих. Вы найдете людей, которые помогут вам держать себя в руках!
• Если вы диабетик или преддиабетик, ваша страховка может покрывать посещение диетолога, который поможет вам составить план питания. Вы также можете захотеть посетить диетолога, даже если страховка вам не положена.

Предупреждения

• Перед началом любой диеты или программы упражнений всегда советуйтесь со своим врачом. Он может убедиться, что вы выбираете здоровые варианты для вашей конкретной ситуации.