Как сбросить жир в верхней части тела

Потеря жира в верхней половине тела требует нескольких разных подходов. Чтобы сжечь жир, вам нужно выполнять кардиотренировки. Тренируйте грудь, руки и спину, чтобы подчеркнуть мышцы и избавиться от надоедливого жира на спине. А здоровое питание поможет вам убедиться, что ваши труды в спортзале не пропадут даром.

Шаги

Использование кардио для сжигания жира

1. 

   Если вы не можете попасть в спортзал, займитесь бегом.Бег это отличное кардиоупражнение, если у вас нет доступа к велотренажерам или гребным тренажерам, но вы все равно хотите хорошо позаниматься. Попробуйте бегать по 20-30 минут 3 раза в неделю. Неважно, как быстро вы бежите, главное, чтобы вы двигались быстрее, чем можете идти.

   • Бег - это высокоэффективная кардиотренировка, поэтому если у вас есть проблемы со стопами или коленями, лучше попробовать что-то другое.
2. 

   Попробуйте езду на велосипеде для менее интенсивной тренировки. Езда на велосипеде - это такая же тренировка, как и бег, но с меньшей нагрузкой на ноги. Вы можете кататься на стационарном велотренажере или отправиться на велосипедную прогулку на улицу. Катайтесь на велосипеде 3 раза в неделю по 30-45 минут.

   • Если вам покажется, что поездка слишком легкая, увеличьте сопротивление на велосипеде или велотренажере.
3. 

   Занимайтесь плаванием, чтобы проработать все тело. Плавание прорабатывает мышцы всего тела, а также сжигает много жира. Вы можете использовать базовый вольный стиль, а можете смешивать другие виды плавания - баттерфляй, грудьи гребок на спине - для разнообразия. Сколько вы можете плавать за один раз, зависит от вашего общего состояния здоровья, но начните с плавания по 20-30 минут 3 дня в неделю.
4. 

   Отправляйтесь на прогулку для тренировки с низкой нагрузкой. Ходьба - отличное кардиоупражнение, если вы получили травму или у вас пока не хватает выносливости для длительных тренировок. Гуляйте от 20 до 45 минут 2-3 раза в неделю. Вы можете гулять на улице, на беговой дорожке или на дорожке в тренажерном зале.
5. 

   Выбирайте 1-2 любимые кардиотренировки каждую неделю. Занимайтесь кардио 2-3 раза в неделю по 20-30 минут в день. Вы можете делать одно и то же кардио каждый раз, а можете менять его каждый день.

   • Например, если вы занимаетесь кардио по понедельникам и средам, вы можете ходить на прогулку в оба дня, или ходить на прогулку в один день и плавать на следующий.

Упражнения для груди и рук

1. 

   Выполните жим гантелей для тренировки грудных мышц. Лягте на спину на тренировочную скамью или другую ровную поверхность. Поднимите гантели к груди, держа их на ширине плеч, ладонями друг к другу. Поверните руки так, чтобы ладони были направлены наружу, а предплечье и верхняя часть плеча образовали угол 90 градусов. Выдохните, используя мышцы груди, чтобы поднять гантели вверх. В верхней точке толчка зафиксируйте руки и вдохните на секунду. На вдохе медленно опустите гантели.

   • Выполните 3 сета по 8-10 повторений этого упражнения.
   • Чтобы определить, какой вес вы должны использовать, определите самый тяжелый вес, который вы можете использовать для 1 повторения. Затем определите 60-70 процентов от этого веса для обычного сета. Например, если самый тяжелый вес, который вы можете использовать для 1 повторения, составляет 10 фунтов (4,5 кг), то для сета вам следует использовать гантели весом 6 фунтов (2,7 кг).
   • Если вам начинает казаться, что сопротивление с используемым весом практически отсутствует, попробуйте повторить тест с самым тяжелым весом и измените используемые веса.
2. 

   Попробуйте выполнить жим на одно плечо, чтобы укрепить трицепсы. Встаньте, расставив ноги чуть меньше, чем на ширину плеч. Держите гантели по бокам. Поднимите одну гантель вверх так, чтобы она была на одном уровне с вашим плечом, а ладонь была обращена наружу - это исходное положение. На выдохе вытолкните гантель вверх, чтобы рука была полностью вытянута. Сделайте секундную паузу и опустите гантель обратно вниз. Выполните 8-10 повторений, а затем поменяйте руки. Повторите 3 сета.
3. 

   Выполните вертикальный ряд для укрепления спины. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Возьмите по гантели в каждую руку, ладони направлены к бедрам. Держите спину прямо, а руки слегка согнуты в локтях. На выдохе поднимите гантели к плечам, держа их как можно ближе к бокам. Во время подъема держите локти над предплечьями и подносите гантели как можно ближе к подбородку. Задержите гантели на секунду, а затем вдохните, медленно опуская их обратно.

   • Повторите 3 сета по 10-12 повторений.
4. 

   Выполните отжимания под наклоном. Встаньте перед скамьей или возвышенной платформой. Положите руки на скамью или платформу, расставив их чуть больше, чем на ширину плеч. Отведите ноги назад, чтобы корпус был прямым, а руки - прямыми, поднятыми с платформы. Держите тело прямо и медленно опускайтесь на край платформы или скамьи. Затем снова поднимите тело вверх, пока руки не вытянутся.

   • Повторите 3 сета по 8-15 повторений.
5. 

   Попробуйте выполнить разгибание на трицепс. Лягте на спину на тренировочную скамью или другую ровную поверхность. Держите гантели перед собой, расположив руки под углом 90 градусов по отношению к скамье и телу. Локти держите подтянутыми, а ладони обращенными друг к другу. Вдохните, удерживая верхние руки неподвижными, и опустите гантели к ушам, сгибая руки в локтях. Когда гантели достигнут ушей, с помощью трицепсов поднимите гантели обратно, одновременно выдыхая.

   • Повторите 3 сета по 6-8 повторений.
6. 

   Выберите 2-3 упражнения для тренировки. Вам не нужно выполнять все эти упражнения. Вместо этого выберите 2-3 упражнения, чтобы делать их в те дни, когда вы тренируете грудь и руки.

Скульптурирование мышц спины

1. 

   Выполните подтягивания. Возьмитесь за перекладину для подбородка так, чтобы ладони были направлены наружу, а руки находились чуть ближе, чем на ширине плеч. Руки должны быть полностью вытянуты над головой, а туловище должно быть максимально прямым. На выдохе подтягивайте тело вверх, пока голова не окажется на одном уровне с перекладиной. Задержитесь в этом положении, слегка сжав бицепсы, а затем выдохните, медленно опускаясь в исходное положение.

   • Если у вас не хватает сил сделать это самостоятельно, попросите помощника поддержать вас, держа за ноги.
   • Повторите это в течение 5 сетов по 2-3 повторения.
2. 

   Попробуйте выполнять греблю с гантелями, чтобы тренировать спину и руки. Упритесь правым коленом в скамью для тренировок и согнитесь в талии так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу, затем положите правую руку на скамью. Левой рукой поднимите с пола гантель и держите ее так, чтобы ладонь была обращена к туловищу, рука вытянута, а спина прямая. На выдохе медленно поднимите гантель, сгибая руку в локте и держа верхнюю часть руки возле туловища. Сожмите мышцы спины, когда гантель достигнет груди. Вдохните, опуская гантель обратно на пол.

   • Повторите движение в течение 3 сетов по 8-10 повторений на каждую сторону тела.
3. 

   Выполните подъем задних дельт согнувшись. Сядьте на край тренировочной скамьи, ноги вместе, а две гантели расположите немного позади ног. Согнитесь в талии, держа спину прямой, а ладони обращенными друг к другу, и потянитесь к гантелям. Слегка согните руки в локтях и на выдохе разводите гантели в стороны, пока руки не станут параллельны полу. Задержите гантели в таком положении на 1 секунду, а затем медленно опустите их на вдохе.

   • Повторите это упражнение в 3 сетах по 6-8 повторений.
4. 

   Выберите 2-3 упражнения, чтобы добавить их в свою тренировочную программу. Чтобы действительно придать спине рельефность и избавиться от жира, вам нужно разнообразить тренировки этой области. Включение 2-3 упражнений в день спины поможет вам в этом.

Здоровое питание

1. 

   Употребляйте 3 сбалансированных приема пищи в день, чтобы сбросить жир с живота. Трехразовое сбалансированное питание поможет вам уменьшить объемы тела. Каждый прием пищи должен включать в себя смесь из цельного зерна, фруктов, овощей и постного белка.

   • Например, сбалансированный ужин может включать в себя запеченную куриную грудку, овощи на пару и коричневый рис.
2. 

   Перестаньте пить газировку. Даже диетическая газировка может увеличить количество жира вокруг живота. Откажитесь от газировки - диетической или обычной - и вместо нее пейте ароматизированные воды. Если вы скучаете по шипучей газировке, попробуйте газированную воду.

   • Вам также следует исключить из своего рациона энергетические напитки. В них, как правило, очень много сахара. Если хотите, можете попробовать варианты без сахара, но проверяйте информацию о питании, чтобы убедиться, что в них действительно нет сахара.
3. 

   Ешьте больше клетчатки, чтобы избавиться от жира на спине. Благодаря клетчатке вы дольше сохраняете сытость, что может уменьшить тягу к нездоровой пище. Пустые калории из нездоровой пищи обычно создают жировые отложения в области спины, поэтому употребление в пищу большего количества клетчатки может реально помочь уменьшить количество жира на спине. Замените обычный хлеб и макароны на цельнозерновые, а также добавьте в свой рацион бобовые и орехи.

   • Например, вы можете заменить белые макароны на цельнозерновые и по-прежнему есть свои любимые блюда из макарон.
4. 

   Исключите сахар из своего рациона. Если вы потребляете слишком много сахара, ваш организм будет вырабатывать больше инсулина и откладывать больше жира. Держитесь подальше от конфет и нездоровой пищи, содержащей много сахара. Также проверяйте этикетку на любимых продуктах - даже в продуктах с низким содержанием сахара может быть больше сахара, чем вы думаете. Придерживайтесь нормы от 0 до 2 граммов (0,0-0,071 унции) сахара в каждой порции.

   • Если вам трудно отказаться от сахара, начните с замены продуктов с высоким содержанием сахара на их альтернативы с низким содержанием сахара. Например, вы можете добавлять в кофе натуральный сахарозаменитель, такой как Truvia. Вы также можете перекусить любимыми конфетами без сахара.
5. 

   Контролируйте размер порций. Если вы не обращаете внимания на то, сколько вы съедаете в каждый прием пищи, то неважно, что вы едите. Вы можете уменьшить количество съеденного, если будете использовать меньшую тарелку для еды, заранее определять порции для перекусов и использовать мерные стаканчики для измерения порций.

   • Если вы используете для еды тарелку меньшего размера, старайтесь, чтобы хотя бы половина тарелки была занята овощами.
   • Для приготовления перекусов используйте пакеты для хранения продуктов. Например, если вы покупаете большой пакет низкокалорийного попкорна, разделите его на несколько маленьких пакетиков. Так вы с меньшей вероятностью съедите весь пакет!
   • Используйте мерные стаканы, чтобы отмерять порции. Если в рецепте указан размер порции 1 куб. см (240 мл), отмерьте ее мерным стаканчиком объемом 1 куб. см (240 мл). Это поможет вам узнать, как выглядят размеры порций.
6. 

   Не ешьте после ужина. Если вы будете есть слишком близко ко сну, ваш организм не успеет сжечь достаточно калорий, чтобы не дать телу откладывать жир. Поужинав, постарайтесь не есть до конца ночи. Если вы почувствуете, что проголодались, попробуйте выпить воды или чая.

   • Если вам обязательно нужно поесть между ужином и сном, ешьте низкокалорийные продукты, например, овощи.

Вопросы и ответы эксперта

Советы

Предупреждения

• Прежде чем приступать к серьезным тренировкам, посоветуйтесь с врачом.