Как сбросить вес за 3 дня

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Поддержание здорового веса - это постоянное стремление на протяжении всей жизни. Но иногда вы хотите быстро сбросить несколько килограммов, будь то для того, чтобы соответствовать требованиям по весу, чувствовать себя лучше в бикини или влезть в свадебное платье своей мечты. За 3 дня можно сделать не так уж много для похудения, но вы можете убрать немного лишнего веса и обхвата за короткий период времени, следуя причудливым диетам или принимая меры по снижению веса и вздутия живота. Чтобы действительно сбросить калории, сжечь жир, нарастить мышцы и добиться долгосрочных результатов, вам придется внести некоторые серьезные изменения в рацион питания и образ жизни.

Шаги

Следование диете 'Fad' для достижения краткосрочных результатов

Попробуйте '3-дневную диету'. Трехдневная диета, иногда называемая 'военной', - это трехдневный план питания со строгим режимом завтрака, обеда и ужина. Сторонники этого метода рекомендуют максимально точно следовать плану питания, а затем вернуться к более нормализованному рациону в 1 500 калорий в течение оставшейся недели.
- Завтрак 1-го дня состоит из:
  1 чашка (.25 л) несладкого черного кофе или чая
  1 ломтик тоста, предпочтительно из цельного зерна
  2 столовые ложки (30 мл) арахисового масла
  1/2 грейпфрута
- Обед в день 1 состоит из:
  1 чашки (.25 л) несладкого черного кофе или чая
  1 ломтик тоста, предпочтительно из цельного зерна
  1/2 банки тунца
- Ужин 1-го дня состоит из:
  3 унций (85 граммов - примерно как колода игральных карт) любого мяса
  1 чашка (340 грамм) стручковой фасоли, приготовленной на пару или сырой
  1/2 банана
  1 небольшое яблоко
  1 чашка (.25 литра) ванильного мороженого (ура, десерт!)
- Завтрак 2-го дня состоит из:
  1 яйцо, приготовленное любым способом
  1 ломтик тоста, предпочтительно из цельного зерна
  1/2 банана
- Обед на 2-й день состоит из:
  1 вареное яйцо
  1 чашка (.25 литра) творога
  .7 унций (20 грамм) запеченных чипсов из сладкого картофеля
- Ужин на день 2 состоит из:
  2 хот-дога (без булочек для хот-догов)
  1 чашка (340 грамм) брокколи
  1/2 чашки (170 грамм) моркови
  1/2 банана
  1/2 чашки (12 литров) ванильного мороженого (снова десерт, да!)
- Завтрак на 3-й день состоит из:
  1 маленькое яблоко
  1 ломтик сыра чеддер
  .7 унций (20 граммов) запеченных чипсов из сладкого картофеля
- Обед на 3-й день состоит из:
  1 яйцо, сваренное вкрутую, как вы предпочитаете
  1 ломтик тоста, предпочтительно из цельного зерна
- Ужин на 3-й день состоит из:
  1 чашка (340 грамм) тунца
  1/2 банана
  1 чашка (.25 литра) ванильного мороженого (десерт-трифекта!)
Подумайте о 3-дневном голодании. Некоторые исследования показали, что если пить только воду и ограничивать себя менее чем 200 калориями в день в течение всего 3 дней, то это поможет вам не только быстро сбросить несколько килограммов, но и перезагрузить иммунную систему.
- Такая форма 'принудительного голодания' истощает ваши энергетические запасы (в виде гликогена), что заставляет организм перерабатывать и создавать новые иммунные клетки после окончания голодания.
- Внимание! Пост может быть вреден, особенно для молодых или пожилых людей, а также для тех, у кого есть другие проблемы со здоровьем. Если вы всерьез решили попробовать 3-дневное голодание, сначала проконсультируйтесь с врачом.

1 чашка (.25 л) несладкого черного кофе или чая
1 ломтик тоста, предпочтительно из цельного зерна
2 столовые ложки (30 мл) арахисового масла
1/2 грейпфрута

1 чашка (.25 л) несладкого черного кофе или чая
1 ломтик тоста, предпочтительно из цельного зерна
1/2 банки тунца

3 унции (85 граммов - примерно как колода игральных карт) любого мяса
1 чашка (340 грамм) стручковой фасоли, приготовленной на пару или сырой
1/2 банана
1 небольшое яблоко
1 стакан (.25 литра) ванильного мороженого (ура, десерт!)

1 яйцо, сваренное так, как вы предпочитаете
1 ломтик тоста, предпочтительно из цельного зерна
1/2 банана

1 сваренное вкрутую яйцо
1 чашка (.25 литра) творога
7 унций (20 граммов) запеченных чипсов из сладкого картофеля

2 хот-дога (без булочек для хот-догов)
1 чашка (340 грамм) брокколи
1/2 чашки (170 грамм) моркови
1/2 банана
1/2 чашки (12 литров) ванильного мороженого (снова десерт, да!)

1 небольшое яблоко
1 ломтик сыра чеддер
7 унций (20 граммов) запеченных чипсов из сладкого картофеля

1 яйцо, сваренное так, как вы предпочитаете
1 ломтик тоста, предпочтительно из цельного зерна

1 чашка (340 грамм) тунца
1/2 банана
1 чашка (.25 литра) ванильного мороженого (десертная трифекта!)

Сброс лишнего веса за короткий срок

Воздержитесь от соли. Натрий способствует накоплению воды в организме, поэтому ограничение потребления соли и других продуктов с высоким содержанием натрия может помочь вам избавиться от лишнего веса, увеличивающего обхват.
- Ограничьте ежедневное потребление натрия до 1-1,5 грамма (.04-.05 унции) в день. (Менее 2,3 грамма, или 0,09 унции, является медицински рекомендованной нормой для людей моложе 50 лет).
- Избегайте консервированных и фасованных продуктов, включая соусы и заправки. Эти виды консервированных продуктов часто используют соль в качестве консерванта и поэтому содержат много натрия.
- Откажитесь от мясных деликатесов и холодной нарезки. В них также много натрия.
- При приготовлении пищи экономьте на соли.
- Сократите потребление сыра. Сыр содержит много соли.
Пейте воду. Очень важно оставаться гидратированным.
- Пейте много воды. Это может показаться неинтуитивным, но пить много воды очень важно, когда вы пытаетесь сбросить вес. Выпивая около галлона (3,8 литра) воды в течение дня, вы нормализуете уровень гидратации и поддерживаете баланс жидкости в организме.
- Добавьте в воду немного лимона. Лимон может действовать как пищеварительное и мочегонное средство, что поможет справиться с задержкой воды и вздутием живота.
- Выпейте вторую чашку кофе или чая. Эти напитки действуют как мочегонные средства, то есть стимулируют организм выделять больше воды.
Больше отдыхайте и спите. Помимо натрия, на задержку воды в организме также влияет уровень кортизола.
- Следите за тем, чтобы уровень кортизола был под контролем: спите не менее 7-9 часов в сутки.
- Попробуйте сократить физические нагрузки на 3 дня. Физические упражнения могут повышать уровень кортизола.
- Расслабьтесь и снимите стресс с помощью успокаивающего чая, умиротворяющей музыки, медитации и дыхательных упражнений. Все это поможет вам расслабиться и снизить уровень кортизола.

Борьба с вздутием живота

Примите таблетку против газов. Хотя не рекомендуется прибегать к помощи таблеток для сбрасывания воды или 'диет', вы можете смело попробовать принять одну безрецептурную таблетку против газов, чтобы уменьшить избыток воздуха, газов или другие формы вздутия кишечника для быстрого похудения.
Попробуйте принять добавку с магнием. Если у вас нет проблем с желудочно-кишечным трактом, попробуйте принимать добавки с магнием, чтобы очистить кишечник.
Сделайте несколько упражнений на растяжку для желудка. Это поможет растянуть и расслабить мышцы живота.
- Попробуйте согнуть оба колена в животе, лежа на полу. В некоторых случаях такая поза может временно улучшить работу кишечника.
- Обратите внимание и на свою осанку. Старайтесь сидеть и стоять прямо, не горбитесь и не втягивайте живот. Это может привести к тому, что ваш желудок будет сжиматься и спазмироваться.
Внесите некоторые изменения в рацион питания. Изменение того, что и когда вы едите, может помочь вам избавиться от вздутия живота.
- Избегайте бобовых - печально известного музыкального фрукта, вызывающего газообразование.
- Ешьте меньшими порциями, медленно и чаще в течение дня, чтобы избежать вздутия живота во время еды.
- Ешьте много клетчатки.
- Вместо твердой пищи употребляйте протеиновые коктейли, йогурты и супы с низким содержанием натрия. Жидкости легче перевариваются и не так сильно растягивают желудок, как твердая пища. Добавляйте в смузи и йогурт фрукты, богатые клетчаткой, чтобы помочь продвижению пищи в кишечнике (и из него).
- Избегайте газированных напитков и жевательной резинки. Пузырьки в этих напитках могут привести к вздутию живота, а при жевании жвачки вы заглатываете много лишнего воздуха.

Выбор лучшего питания для достижения долгосрочных результатов

Не пропускайте завтрак. Это действительно самый важный прием пищи за день, даже если вы пытаетесь похудеть. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть на завтрак постный белок (яйца или греческий йогурт с низким содержанием жира) - это запустит ваш метаболизм, позволит дольше оставаться сытым и поможет сжигать калории в течение дня.
Откажитесь от овощей. Употребление богатых клетчаткой свежих овощей во время еды и в качестве перекусов поможет вам сдерживать голод и меньше есть в течение дня.
Пейте много воды. Откажитесь от напитков с высоким содержанием сахара и остановитесь на чистой, простой воде.
- Выпивайте 8 унций (.25 л) воды перед каждым приемом пищи, чтобы чувствовать себя сытым еще до того, как вы начнете есть. Вода также способствует ускорению метаболизма и помогает пищеварению.
- Обязательно выпивайте не менее 64 унций (1,9 литра) воды каждый день.
- Попробуйте добавлять в воду несладкие ароматизаторы, например, свежую мяту, базилик или кусочки огурца, чтобы сделать гидратацию более приятной.
Избегайте жидких калорий. Высококалорийные напитки могут быть опасны тем, что в итоге вы потребляете больше калорий, чем замечаете. Постарайтесь ограничить такие напитки, как соки с сахаром, подслащенный кофе или чай, а также алкогольные напитки.
Сократите потребление 'проблемных продуктов'. Самые большие 'проблемные продукты' - это твердые жиры, добавленные сахара, соли и крахмалы. Они составляют более 800 калорий в день, и мы часто потребляем их, даже не замечая!
- Обращайте внимание на этикетки продуктов и избегайте продуктов с твердыми, трансжирами и насыщенными жирами, а также с добавлением сахара.
- Откажитесь от фастфуда и рафинированных зерновых (например, белого хлеба), которые содержат много жиров и часто напичканы лишними, ненужными сахарами.
- Ограничение соли и крахмала поможет вам уменьшить задержку жидкости в организме и сбросить водяной вес, что отлично подходит для быстрого похудения.
Контролируйте свои порции. Не менее важно следить не только за тем, сколько пищи вы едите, но и за тем, какие продукты вы едите. Постарайтесь сократить порции, чтобы сэкономить калории, и следуйте этим основным рекомендациям по контролю порций:
- Съедайте 5-6,5 унций (142-184 грамма) постных (нежирных) белков, таких как курица, бобы и рыба.
- Ешьте 5-8 унций (142-227 граммов) зерновых, причем 1/2 из цельного зерна.
- Ешьте 1,5-2 чашки (.35-.5 л) фруктов.
- Съедайте 2,5-3,5 чашки (,6-8 литров) овощей.
- Употребляйте 3 чашки (.7 л) обезжиренных или низкокалорийных продуктов.
- Употребляйте не более 5-7 чайных ложек (25-35 мл) масел (старайтесь получать их из растительных и белковых источников).
- Употребляйте не более 121 калории из твердых жиров и добавленных сахаров.
Чаще ешьте меньшими порциями. Вместо нескольких больших приемов пищи в день, разделите еду на несколько небольших порций. Это поможет поддерживать уровень сахара в крови и обмен веществ в норме, а также уменьшит соблазн перекусить между приемами пищи.

Повышение физической активности для достижения долгосрочных результатов

Сосредоточьтесь на кардио. Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, плавание или аэробика, сжигают больше калорий, что идеально подходит для быстрой потери веса.
- Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к новым упражнениям (или диете).
- Обязательно попотейте после разминки и поддерживайте интенсивность в течение часа кардиотренировки.
- Попробуйте включить в тренировку интервалы - короткие всплески высокой интенсивности.
- Стремитесь к 70 минутам кардиоупражнений в день в течение 3 дней, чтобы растопить жир.
Работайте с отягощениями. Занятия легкой атлетикой и силовые тренировки помогут вам нарастить мышцы и сжечь жир.
- Мышцы потребляют жир и калории, даже когда вы находитесь в состоянии покоя.
- Не сходите с ума, когда только начинаете поднимать тяжести. Вы же не хотите травмировать себя. Вместо этого начните с базовых техник поднятия тяжестей.
Добейтесь максимального сжигания калорий. Если вы сжигаете на 500 калорий больше, чем съедаете каждый день в течение недели, вы можете рассчитывать на потерю примерно 1-2 фунтов. Если вы потребляете от 1000 до 1200 калорий в день и занимаетесь спортом в течение часа в день, вы можете потерять от 3 до 5 фунтов.

Вопросы и ответы эксперта

Вопрос
Можно ли похудеть за 3 дня?
Вы можете потерять до 3 фунтов за неделю, но это максимум, который должен потерять каждый, кто придерживается здорового режима похудения.
Вопрос
Мой вес был 101 кг, я похудел до 82 кг, но сейчас я вешу 84 кг. Как я могу быстрее сбросить 8 кг?
Не зная, являются ли 84 кг здоровым весом для вас, трудно предложить вам курс действий. Однако плато - обычное явление после похудения, поэтому очень важно придерживаться курса и не бросать здоровое питание и физические упражнения. Возможно, ваш организм пытается приспособиться к новому весу, и на это может потребоваться время.
Вопрос
Как сесть на диету, чтобы быстро похудеть?
Вы можете попробовать описанные выше методы, однако помните, что если на набор веса ушло 2 года, то нельзя ожидать, что он уйдет за 2 дня. Терпение и настойчивость, здоровое питание с низким содержанием сахара и умеренным потреблением калорий в сочетании с ежедневными физическими упражнениями - единственный по-настоящему здоровый способ сбросить вес и удержать его.

Советы

Больше витамина С можно получить из клубники, брокколи и томатов; конечно, его можно получить и через витамины и добавки. Женщинам и мужчинам (до 50 лет) рекомендуется потреблять 1 000 мг кальция в день.
Кальций можно найти в молочных продуктах и добавках. Другие хорошие источники кальция - сардины, консервированный лосось, тофу, соевое молоко, белая фасоль, кресс-салат и брокколи.
Употребление достаточного количества белка также необходимо для снижения веса (а также для набора мышечной массы и поддержания здоровья). Употребление достаточного количества белка помогает вам дольше чувствовать себя сытым и стимулирует обмен веществ, чтобы сжигать больше калорий. Замените углеводные закуски (например, чипсы и хлеб) на белковые (например, вяленую говядину, орехи или греческий йогурт).

Предупреждения

По возможности избегайте жестких диет, а вместо этого сосредоточьтесь на внесении долгосрочных изменений в свой образ жизни и физические упражнения. Это поможет вам сбросить и удерживать вес гораздо дольше, чем 3 дня.
Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой диеты, физических упражнений или приема витаминов.