Как сбросить вес, просто занимаясь спортом

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Потеря веса не должна быть сложной: если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы будете худеть! Однако для успешного похудения не обязательно садиться на строгую диету или считать каждую калорию. Если вы будете вести активный образ жизни и сделаете физические упражнения привычкой, вы сможете похудеть.

Шаги

Создание плана упражнений

Запишите свои цели, связанные с физическими упражнениями. Записав свои цели, вы с гораздо большей вероятностью их достигнете.
- Сделайте свои цели реалистичными. Если вы никогда не бегали по миле, не ставьте перед собой цель пробегать по две мили в день в течение первой недели занятий.
- Составьте расписание. У вас должны быть определенные дни для тренировок. Постепенно увеличивайте продолжительность и сложность тренировок.
- Сосредоточенность - самое важное, что вам нужно. Найдите тренировку, которая вам полностью подходит, почитайте о ней и посмотрите несколько видеороликов от экспертов. Затем возьмите на себя обязательство и сосредоточьтесь на том, чтобы попробовать. Дайте себе хотя бы 10 дней на то, чтобы очень строго попробовать.
- Не приступайте к тренировкам, если у вас есть проблемы со здоровьем, прежде чем проконсультироваться с врачом. Если вы хотите похудеть, первым шагом должно стать правильное питание и хорошее самочувствие, чтобы ваше тело могло справиться с тренировками.
Создайте высокоинтенсивные кардио-сессии. Кардиотренировки - важнейшая часть процесса сжигания калорий и жира. С помощью кардио вы можете сжечь большое количество калорий за короткий промежуток времени.
- Выберите тип кардио, который вам нравится. Некоторые виды кардио включают: ходьбу, плавание, беги прыжки со скакалкой. Ходьба - это самый безопасный и эффективный вид движения, который заставит тело двигаться, сжигать калории и улучшит кровообращение для начинающих.
- Для достижения максимального эффекта занимайтесь кардио не менее двадцати минут за раз.
- Добавьте в тренировку интервалы. Например, бегайте так быстро, как только можете, в течение одной минуты, затем ходите две минуты, потом снова бегайте одну минуту и снова ходите две. Постепенно добавляйте все больше повторений.
- При выполнении интервальных упражнений полезно использовать кардиотренажеры, такие как беговые дорожки, лестницы, эллиптические тренажеры, гребные тренажеры и стационарные велосипеды, так как вы сможете поддерживать постоянную скорость.
Добавьте силовые тренировки. Несмотря на то что кардио - самый быстрый способ сбросить жир и сжечь калории, силовые тренировки - важная составляющая удержания веса и поддержания мышечной массы. С увеличением мышечной массы растет и ваш метаболизм.
- Для силовых тренировок вам не нужен тренажерный зал. Начните с упражнений с весом тела. К ним относятся: приседания, кранчи, отжимания, планки, бурпи и выпады.
- Постепенно добавляйте утяжелители. Упражнения с гантелями, такие как скручивания или разгибания трицепсов, особенно помогают проработать руки и уменьшить жировую ткань на руках.
Разнообразьте свои тренировки. Если вы будете выполнять одни и те же упражнения каждый день, то скорее всего перегорите и заскучаете или достигнете фитнес-плато и будете с трудом сбрасывать вес.
- Чередуйте кардио и силовые тренировки.
- Меняйте кардио. Может быть, в один день вы покатаетесь на велосипеде, а в другой - пробежитесь.
- В силовых тренировках один день в неделю уделяйте внимание ядру, один день - верхней части тела и один день - нижней.
Запишитесь на занятия. Если у вас есть возможность, посещение занятий может быть чрезвычайно полезным для вашего режима тренировок.
- В классе учитель, скорее всего, будет подталкивать вас сильнее, чем вы сами.
- Кроме того, у вас будет возможность контролировать своих одноклассников.
- Если вы оплатите занятия заранее, вы с большей вероятностью будете регулярно посещать их.

Привитие активного образа жизни

Занимайтесь спортом с легкостью. Если вы не занимаетесь спортом постоянно, то погружение с головой в напряженный режим может обескуражить и даже привести к травме. Подойдите к делу творчески и найдите небольшие способы добавить в свой день больше движения.
- Занимайтесь уборкой дома и двора. Скрести, вытирать пыль, сгребать, пропалывать и косить - все это отличный способ сжечь калории. Кроме того, вы избавитесь от некоторых обязанностей по дому.
- Больше ходите пешком. Припаркуйтесь в 15 минутах езды от офисного здания или в самом дальнем конце парковки магазина.
- Оплачивайте бензин внутри помещения, а в ресторан заходите пешком, а не через автомат.
- Всегда поднимайтесь по лестнице, а не на лифте или эскалаторе.
- Хотя это небольшие изменения, сжигаемые калории увеличиваются.
Добавьте ежедневную прогулку. Ходьба не требует больших усилий, и это отличный способ привести себя в форму, который бережно относится к вашему телу.
- Вы можете гулять где угодно: вокруг офиса, в своем районе или в парке. Заранее спланируйте свой маршрут, чтобы знать, какое расстояние вы собираетесь пройти.
- Ходите как можно дольше и как можно больше дней в неделю. Тридцать минут в день - отличное дополнение к вашим физическим упражнениям.
Измените свой маршрут. Если у вас есть такая возможность, подумайте о том, чтобы ездить на работу на велосипеде. Велосипед - это отличный способ добавить кардио в вашу рутину.
- Если вы будете ездить на работу на велосипеде, вы не только улучшите свою физическую форму, но и сэкономите деньги на бензине и поможете окружающей среде, сократив выбросы в атмосферу.
Начните ерзать. Даже крошечные движения, например, постукивание пальцами ног под запоминающуюся песню, помогут улучшить ваше общее самочувствие.
- Если у вас возникнет желание подвигаться, не подавляйте его.
- Пошевелите пальцами, покачайтесь вперед-назад, смените позу и поиграйте с близлежащими предметами.
- Не сидите, пока думаете или ждете. Встаньте и пройдитесь по комнате.
Купите мяч для поддержания устойчивости. Если вы работаете в офисе, это идеальный способ включить силовые тренировки в свой рабочий день.
- Просто сядьте на мяч для устойчивости вместо стула.
- Если вам не нравится идея с мячом для устойчивости, подумайте о стоячем столе.
Часто выгуливайте свою собаку. Это будет стимулом для вас выходить на улицу и принесет пользу вашему питомцу.
- Если у вас нет собаки, подумайте о том, чтобы выгуливать собаку для друга или дать объявление о подработке в качестве выгульщика собак.
- Согласившись выгуливать чужого питомца, вы будете нести ответственность за выполнение своих планов по физическим нагрузкам.
Рассмотрите возможность использования устройства для фитнес-слежения. Браслет на запястье поможет вам следить за тем, насколько вы увеличиваете ежедневную активность.
- К тому же, если вы будете видеть его на своем запястье, это будет напоминанием о необходимости двигаться.

Пробуем сбалансированную тренировку для начинающих худеющих

Растягивайте свое тело. Активная растяжка перед тренировкой - хорошая привычка. Она поможет расслабить мышцы и предотвратить травмы, чтобы вы могли продолжать тренировки по расписанию.
- К хорошим активным упражнениям на растяжку можно отнести круговые движения руками, махи ногами, качание грудной клетки, разгибание рук и сгибание коленей.
- Сделайте 20 выпадов по комнате или на улице по тротуару. Эта динамическая растяжка разогреет ваши ноги.
- Встаньте прямо и возьмите одну из ног позади себя, согнув ее в колене. Подтяните ее как можно ближе к телу, сохраняя равновесие. Затем поменяйте сторону. Это позволит растянуть ваши четырехглавые мышцы.
Выполняйте интервалы ходьбы и бега в течение 25 минут. В тренировках для начинающих вы можете делать более короткие интервалы бега. Это легко сделать на улице с таймером или на беговой дорожке.
- Ходите в течение четырех минут, а затем энергично бегите в течение одной минуты. Повторите эту последовательность еще три раза. Затем, после последней минуты бега, походите еще пять минут, чтобы остыть.
- Убедитесь, что во время интервальной ходьбы вы идете бодро.
Сделайте 50 кранчей или приседаний. Выполнение небольшой последовательности упражнений с весом тела после интервалов поможет вам быстрее сжечь жир.
- Лягте на спину на удобный поролоновый коврик или полотенце.
- Поставьте ноги на пол и слегка согните колени.
- Если вы делаете кранчи, поднимите тело на полпути к коленям, а затем опуститесь на пол. Если вы хотите выполнять приседания, опуститесь до колен.
- Вы можете сделать 50 кранчей или приседаний за один раз или разделить их на два сета по 25 упражнений с перерывом между ними.
Выполните 20 отжиманий. Если поначалу отжимания покажутся вам слишком сложными, вы можете их модифицировать. Просто опустите колени на пол во время отжиманий, но при этом все остальное тело должно быть выровнено по прямой линии.
- Вы можете делать их все сразу или в двух сетах по 10 с перерывом между ними.
Планка на 30 секунд. Планка - хорошее упражнение для завершения тренировки, потому что она задействует все тело, и вы закончите тренировку сильными.
- Позиция планки похожа на верхнюю часть отжимания перед тем, как вы согнете руки. Вы хотите, чтобы ваше тело было прямым, как доска. Вы можете модифицировать планку, опираясь не на руки, а на предплечья.

Вопросы и ответы эксперта

Вопрос
Что такое хорошая разминка?
Для высокоинтенсивных упражнений (например, для пробежки) разминайтесь либо растяжкой, либо конкретным движением, например, ходьбой или легкой пробежкой. Если вы готовитесь к поднятию тяжестей, вы можете размяться, просто выполняя легкие серии упражнений с отягощениями. Например, если вы планируете выжать 135 фунтов (61 кг) за 10 повторений, вы можете разогреться десятью повторениями с весом 45 фунтов (20,5 кг) и десятью повторениями с весом 85 фунтов (38,5 кг).
Вопрос
Похудею ли я, если буду заниматься 30 минут в день?
Это зависит от того, сколько вы едите. Упражнения, безусловно, помогут вам похудеть, но только в том случае, если вы будете сжигать больше калорий, чем потребляете каждый день.
Вопрос
Какие упражнения помогут мне похудеть?
Я рекомендую начать заниматься спортом с 15-30 минут ежедневно, чтобы улучшить здоровье сердца. В начале пути я не рекомендую интенсивные упражнения, которые могут вызвать у вас чувство голода и отбить желание придерживаться диеты.

Советы

Вместо того чтобы расстраиваться или впадать в депрессию из-за своего нынешнего веса, используйте его в качестве мотивационного инструмента. Во время тренировки думайте: 'Кто-то назвал меня пухлым, и мне это не понравилось. Очень скоро люди будут говорить мне, что я выгляжу так, будто похудела!'.
Выпивайте не менее 8-10 стаканов воды каждый день. Это поможет вымыть отходы метаболизма и поддерживать его в отличной форме. Не помешает постоянно носить с собой металлическую бутылку с водой. Это будет напоминать вам о необходимости пить, обойдется дешевле, чем покупать напитки каждый раз, когда захочется пить, и будет лучше для окружающей среды.
Установите целевой вес для определенного случая, например, для свадьбы подруги, на которой вы будете подружкой невесты.

Предупреждения

У вас будут болеть мышцы, если вы давно не занимались энергичными физическими упражнениями. Не волнуйтесь. Чем больше вы занимаетесь, тем больше вы растягиваете мышцы, и боль значительно уменьшится.
Если вы не видите результатов на весах, попробуйте регулярно проводить измерения.
Следите за изменением общего состояния организма, а не только веса. Поскольку физические упражнения развивают мышцы и сжигают жир, а мышцы весят больше, чем жир, обращайте больше внимания на то, как вы выглядите и чувствуете себя, а не на цифры на весах.
Не будьте слишком строги к себе. Ожидайте постепенного снижения веса и будьте последовательны.
Людям старше 60 лет или страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, высоким кровяным давлением или артритом следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интервальным тренировкам.