Как сделать самодельную гирю

Утяжелители для улучшения физической формы можно сделать из многих обычных бытовых предметов. Молочные кувшины, консервы и различные предметы быта помогут вам оставаться в форме. Так что экономьте деньги и поддерживайте форму одновременно!

Шаги

Изготовление легких самодельных гирь

1. 1Используйте кувшин для молока. Наполните чистый пластиковый кувшин водой, песком, камнями или бетоном. Убедитесь, что у кувшина есть ручка - с ее помощью вы будете выполнять упражнения. Поднимайте и опускайте кувшин с помощью ручек, как и любой другой ручной вес или гантель.
   • С утяжелителями для рук из молочного кувшина вы можете выполнять разгибания на бицепс, упражнения на трицепс, наклоны вперед, махи ногами, подъемы туловища и подъемы плеч.
   • Вы также можете держать эти гири по бокам, когда делаете приседания или выпады.
2. 2Поднимите консервы. Консервы, которые помещаются в ваших руках, хорошо подходят в качестве простых утяжелителей для рук. Это особенно хорошо, если вы только начинаете и пытаетесь медленно наращивать мышцы. Используйте более крупные консервы в качестве утяжелителей или мячей.
3. 3Изготовьте гантели из пластиковых бутылок с водой. Вместо того чтобы выбрасывать пластиковые бутылки из-под воды и газировки, наполните их водой или насыпьте в них гальку или песок. Наполняя бутылки, обязательно взвесьте их, чтобы вес был одинаковым для обеих рук. Поднимайте бутылки так же, как и гантели.
4. 4Изготовьте утяжелители для рук из бутылок с водой. Вместо того чтобы использовать бутылки с водой для утяжеления рук, в этом случае несколько бутылок крепятся к рукам как утяжелители для запястий. Перед тем как надеть их на руки, наполните их песком. Для более тяжелых гирь добавьте воду после того, как полностью заполните их песком.
   • Когда они заполнены, закрепите пластиковые бутылки скотчем по всему периметру предплечья. Лента не касается вашей кожи, она только касается бутылок, чтобы скрепить их. Можно также использовать клейкую ленту, только не приклеивайте ее к коже. Закрепите бутылки достаточно плотно, чтобы они не соскальзывали с рук.
5. 5Изготовьте утяжеленный мяч из баскетбольного мяча. Возьмите старый баскетбольный мяч и просверлите отверстие в одной из черных полос. Отверстие должно быть достаточно большим, чтобы в него можно было вогнать утяжеленный материал. Поместите воронку в отверстие и заполните его песком или галькой, пока не добьетесь нужного веса. Чтобы заделать отверстие, воспользуйтесь набором заплаток для велосипедных шин. Вы также можете использовать клейкую ленту, если у вас нет набора для заделки шин. Переделанный мяч теперь можно использовать так же, как медицинский мяч.
6. 6Изготовьте утяжелители для запястий из носков. Наполните чистый носок сухими бобами. Для утяжелителя можно использовать гальку или мелкие камни. Зашейте или склейте открытый конец носка. Затем сшейте концы вместе или пришейте к ним липучку, чтобы их можно было легко снять.
   • Используйте весы, чтобы отрегулировать вес. Наполните носок так, как вам нужно, исходя из веса, а затем обрежьте излишки ткани. Если вы хотите сделать более тяжелый носок, но внутренний материал не помещается, используйте носок большего размера.
   • Выбирая носок, убедитесь, что он достаточно длинный, чтобы обхватить запястье. Если носок слишком длинный, наполните его так, чтобы он обхватывал запястье, а затем обрежьте лишнюю ткань, прежде чем закрыть конец.
7. 7Используйте пакеты с рисом или фасолью. Эти пакеты отлично подходят для мини-весов, если вы новичок. Вы можете использовать их прямо из шкафа для скручиваний на бицепс и других небольших упражнений с отягощениями.
8. 8Разрежьте трубки от велосипедных шин на утяжелители для рук. Возьмите велосипедную внутреннюю трубку и разрежьте ее на равные отрезки. Закрепите один конец трубки скотчем, затем наполните трубку песком. Закройте другой конец скотчем. Вы можете оставить их плоскими или согнуть по кругу, чтобы два конца соприкасались, и закрепить концы скотчем.
   • Это отличный метод для изготовления гирь разного размера. Начните с 1 или 3 фунтов. Вы также можете попробовать гири весом 5 или даже 8 фунтов. Используйте весы, чтобы взвесить гири перед тем, как закрыть их.
9. 9Изготовьте утяжеленный жилет. Возьмите рыболовный жилет или жилет с множеством маленьких карманов. Наполните пластиковые пакеты песком или бетоном и поместите их во все карманы. Бегайте, делайте подтягивания, отжимания или ходите, надев утяжеленный жилет.
10. 10Используйте банки с краской. Держите банки с краской в руках за их ручки. Большинство банок с краской немного тяжелее пластиковых бутылок или банок с едой, поэтому вы можете использовать их при наращивании мышц. Ручки позволяют использовать банки как гантели.

Изготовление более тяжелых самодельных гирь

1. 1Используйте 5 галлонов (18,9 л) ведра. Наполните ведро объемом 5 галлонов (18,9 л) песком, камнями, бетоном или даже водой. Используйте их для выполнения скручиваний или прикрепите два из них к штанге или доске и используйте в качестве скамьи для жима.
2. 2Изготовьте штангу из бутылок с водой. Возьмите 2 упаковки по 6 бутылок в каждой и приклейте их скотчем симметрично к железной перекладине, за которую можно легко ухватиться. Эта штанга подойдет для любых упражнений со штангой, таких как подъемы и жимы.
   • Если этих двух упаковок слишком много, не используйте наполовину заполненные бутылки. Наполовину заполненные бутылки будут болтаться и трясти штангу. Вместо этого приклейте к штанге отдельные наполненные бутылки.
   • Если двух упаковок недостаточно, используйте четыре или шесть упаковок бутылок, приклеенных к барной стойке. В качестве альтернативы приклейте отдельные бутылки к каждому концу бара. Сначала выстройте их горизонтально вдоль барной стойки рядом друг с другом, а затем уложите друг на друга. Убедитесь, что у вас осталось достаточно места для того, чтобы обхватить перекладину широким и узким хватом.
   • Лента должна быть функциональной. Делайте горизонтальные, вертикальные и диагональные круги, чтобы примотать пакеты к перекладине.
3. 3Найдите старые шины, валяющиеся по всему двору. Шины используются во многих тренировках и бодибилдинге. Вы можете добавить дополнительные утяжелители к обычным шинам во время тренировок, а можете отправиться на свалку и найти тракторные шины. Перевернуть их и привязать к ним веревку, чтобы тянуть за собой, - это только два способа использовать шины в качестве утяжелителя.
4. 4Соорудите трубу для спуска воды. Трубки для жима - это длинные пластиковые трубки, наполненные примерно 40 фунтами воды. Но польза от тренировки достигается за счет неравномерного движения воды, которое заставляет вас задействовать мышцы, пытаясь удержать воду в равновесии, когда она переливается из одного конца трубки в другой. Вы можете сделать свою собственную трубку для спуска воды, используя трубу из ПВХ. Труба должна быть диаметром около 4 дюймов (10 см) и длиной 9-10 футов (2,7-3,0 м). Наденьте колпачок на один конец, затем заполните трубу водой наполовину. Закройте другой конец.
5. 5Используйте вещевой мешок, чтобы сделать мешок для песка. Мешки для песка похожи на трубки для слиша тем, что это нестабильные, смещаемые грузы, которые требуют от вас задействовать больше мышц. Чтобы сделать простой мешок для песка, наполните песком 5 или 6 галлонов (18,9 или 22,7 л) сумки для заморозки. Вы хотите, чтобы мешок с песком весил около 50 или 60 фунтов. Завяжите пакеты вдвое, чтобы они не порвались, а затем заклейте конец скотчем. Поместите пакеты в сумку. Застегните молнию на сумке, и вы готовы к тренировке!
   • Альтернативный способ сделать мешок для песка - использовать старый армейский или морской рюкзак или холщовый мешок для стирки. Используйте мусорные мешки подрядчиков, чтобы заполнить их гороховым гравием. Вы можете заполнить их на 10, 20 или 25 фунтов. Заполните гравием 5-6 мешков и закрепите их скотчем. Добавляйте их в мешок до желаемого веса.
   • Добавляйте и убирайте мешки с песком или гравием, чтобы получить разный вес. С помощью весов определите, насколько тяжел мешок, прежде чем начать тренировку, и соответственно добавляйте или убирайте вес. Если вы не хотите менять вес, можно добавить песок или гравий прямо в мешок. В этом случае вы не сможете легко убрать или добавить вес.
   • Обязательно оставьте немного места во внутренних мешках, чтобы песок или гравий могли перемещаться.
   • Если вы добавляете большое количество веса, используйте более прочную сумку.

Изготовление самодельных гирь

1. 1Используйте кувшин для молока или сока. Наполните чистый пластиковый кувшин или бутылку объемом 2 литра (0,5 галлона) водой или песком. Убедитесь, что у кувшина есть ручка - она необходима для выполнения упражнений с гирями.
2. 2Используйте старые банки из-под краски в качестве гири. Поскольку старые банки из-под краски предназначены для того, чтобы выдерживать раскачивание, они могут стать отличными импровизированными гирями. Просто переделайте гантели из банок с краской, чтобы использовать их в упражнениях с гирями.
3. 3Изготовьте гирю из картофельного мешка. Купите мешок для перевозки картофеля, риса или сахара, который можно найти в большинстве продуктовых магазинов. Наполните мешок песком, пока не достигнете желаемого веса. В верхней части мешка завяжите петлю для руки. Закрепите петлю с помощью веревки или скотча, чтобы она не отсоединилась. Бока и дно мешка можно укрепить скотчем.
   • С помощью этого метода можно сделать несколько гирь разного веса. Перед тем как завязать верхнюю часть мешка, измерьте с помощью весов, сколько килограммов вы поместите в мешок.

Вопросы и ответы эксперта

• ВопросКак я могу тренироваться дома? Вы можете выполнять упражнения с весом тела, такие как отжимания, наклоны или приседания, в дополнение к использованию самодельных гантелей.
• ВопросПолучат ли они те же преимущества, что и настоящие гири в спортзале? Да. Гири - это гири. Неважно, что вы используете в качестве дополнительного веса, чтобы немного ускорить тренировку, - гири есть гири. Ваши мышцы не знают, поднимаете ли вы бутылку с водой или обычную гирю.
• ВопросМожно ли использовать древесные стружки для любого из этих упражнений? Нет, поскольку древесная щепа намного легче песка, воды, камней или бетона. Мульча или древесная щепа не подойдут.

Советы

Предупреждения

• Прежде чем использовать самодельные утяжелители в интенсивных тренировках, тщательно протестируйте их. Вы должны быть уверены, что лента надежно закреплена и что ничего не выпадет и не повредит вам.
• Всегда консультируйтесь с врачом или квалифицированным специалистом, прежде чем начинать программу упражнений.
• Если вы используете самодельную штангу, как описано выше, или иным способом, обязательно привлеките наблюдателей, чтобы обеспечить свою безопасность. Это особенно важно в жиме лежа, где мышечная недостаточность может привести к сдавливанию гортани или еще чему-то худшему.
• Будьте осторожны с самодельной гирей; если после (или во время) тренировки у вас болит запястье, прекратите ее использовать и купите гирю.