Как составить план тренировок

Бывает трудно найти время для физических упражнений из-за других обязательств. Не позволяйте плотному графику остановить вас: если вы не можете выделить больше времени, можно заниматься по десять минут. Как только вы найдете время, вам останется только решить, где и как вы будете заниматься. Чередуйте свои занятия и следите за тем, что вы едите и пьете.

Шаги

Поиск времени и места

1. 

   Посмотрите на свое расписание. Запишите все свои обязанности в календарь, который вы используете для планирования, будь то бумажный или электронный. Будьте конкретны и включите в него все, о чем только можно подумать: рабочие или учебные часы, встречи, поручения, прогулки, свидания и т. д. Добавьте все, что вы знаете, что вам нужно или хотите сделать.
2. 

   Определите свободное время. Возможно, у вас есть час между выходом с работы и встречей с друзьями за напитками, или вы можете взять очень длинный обеденный перерыв в середине дня. Посмотрите, что вам подходит, и помните, что это не обязательно должно быть одно и то же время или один и тот же промежуток времени каждый день.

   СОВЕТ ЭКСПЕРТА

   Франциско Гомес

   Фитнес-тренер

   Франциско Гомес - главный тренер FIT Potato Gym, тренажерного зала, основанного в 2001 году в районе залива Сан-Франциско. Франциско - бывший бегун, который помогает выносливым спортсменам готовиться к таким крупным марафонам, как Бостонский марафон. Франциско специализируется на реабилитации после травм, гибкости, марафонской подготовке и фитнесе для пожилых людей. Он имеет степень бакалавра в области питания и физиологии упражнений и бега.

   Франциско Гомес Фитнес-тренер

   Знайте, какое время у вас есть в запасе, и придерживайтесь этого времени. Запишите, сколько времени у вас есть и в какие дни вы планируете заниматься. Поделитесь своим расписанием с друзьями и родственниками и повесьте его на стену. Вы с большей вероятностью будете выполнять свои обязательства, если у вас будет поддержка.

3. 

   Будьте реалистами. Вы знаете себя и свои предпочтения лучше, чем кто-либо другой. Если вы ненавидите рано вставать, не стоит планировать тренировку на 5 утра, иначе ваша рутина, скорее всего, провалится еще до начала занятий. В то же время, если вы знаете, что слишком устаете после работы, чтобы делать что-то еще, кроме как лежать на диване, постарайтесь запланировать тренировку на более раннее время дня.
4. 

   Выберите место. Возможно, вы уже являетесь или стали членом местного тренажерного зала. Если нет, то вы можете заниматься дома. Вы можете даже заниматься на свежем воздухе; возможно, вам подойдет ходьба или бег по дорожке рядом с вашим офисом. Чередуйте эти варианты, не думайте, что вы всегда должны заниматься в одном и том же месте.

Изучение основ

1. 

   Выполните несколько отжиманий. Это упражнение задействует переднюю часть тела в области рук и груди. Начните с высокой стойки, положив ладони на пол под плечами. Держа спину прямой, опустите тело, а затем поднимите его, согнув в локте.
2. 

   Попробуйте выполнять приседания. Укрепите мышцы живота с помощью приседаний. Начните с того, что лягте на спину, положив ноги на пол, а руками поддерживая затылок. Напрягите мышцы живота, выдохните и держите шею и спину прямо, когда садитесь. Затем вдохните, когда ляжете обратно.
3. 

   Попробуйте приседания. Это упражнение прорабатывает нижнюю часть тела. Поставьте ноги на ширине плеч и согните их в коленях, поднимая руки. Бедра и руки должны быть параллельны полу. Держите спину прямо и не разводите колени дальше пальцев ног.
4. 

   Освойте шарнир в тазобедренном суставе. Петли бедра сгибают мышцы бедра и также прорабатывают нижнюю часть тела, но по-другому, чем в предыдущем упражнении. Согнитесь в талии и вытяните руки вперед, ладони направлены вниз, прямо над головой.
5. 

   Выполните задний выпад. Хотя это упражнение задействует мышцы ног, оно также укрепляет ваш позвоночник. Сделайте шаг назад одной ногой и опустите заднее колено почти до земли.
6. 

   Сделайте жим над головой. Это упражнение укрепит ваши плечи, верхнюю часть спины и заднюю часть шеи. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, держите кулаки чуть дальше плеч, согнув руки, а затем вытяните руки прямо над головой, обратив ладони друг к другу.

   • Если вам удобно, выполняйте это упражнение, держа в руках пару легких гантелей.
   • Вы можете изменить положение рук, чтобы тянуть ленту сопротивления и укреплять те же участки тела. Поверните ладони к себе, сжав их в кулаки, и поднимите прямые руки над головой.

Выбор маршрута

1. 

   Выберите оборудование. Если вы решили заниматься в тренажерном зале, там, скорее всего, есть все необходимое. Если же вы собираетесь заниматься дома, то, возможно, вам захочется вложить деньги в приобретение какого-нибудь оборудования: ковриков для йоги, свободных весов, резистивных лент, мяча для упражнений или даже эллиптического тренажера или стационарного велосипеда.
2. 

   Начните с тренировки для всего тела. Эксперты рекомендуют новичкам начинать с тренировок для всего тела два-три раза в неделю. Это поможет вам прийти в форму и подготовиться к переходу к более сложным или централизованным тренировкам.

   • Найдите тренера, который поможет вам начать. Многие тренажерные залы предлагают индивидуальные программы тренировок и тренера, который поможет вам не сбиться с пути.
3. 

   Выберите упражнения, которые подходят именно вам. Многие веб-сайты предлагают схемы упражнений и пошаговые инструкции. Загляните на сайт muscleandstrength.com, где представлен широкий выбор упражнений; на сайте exercise.com вы найдете список упражнений в зависимости от уровня подготовки; на сайте makeyourbodywork.com вы найдете упражнения, которые можно выполнять дома.

   • Начинайте с более крупных движений, а затем переходите к более мелким.
   • Делайте изолирующие движения, чтобы укрепить одну часть тела.
4. 

   Делайте кардио. Сердечно-сосудистые упражнения учащают сердцебиение. Это лучший вариант, если вы хотите похудеть. Кардиоупражнения включают в себя аэробику, бег, танцы и беговую дорожку. Занимайтесь кардиоупражнениями около 1,5-2 часов в неделю.
5. 

   Поднимайте тяжести. Поднятие тяжестей помогает набрать мышечную массу. Кроме того, это поможет вам нацелиться на конкретную область, которую вы хотели бы улучшить. Среди популярных упражнений - жим лежа, жим гантелей и скручивания. Чтобы добиться наилучших результатов, включайте эти упражнения в тренировки дважды в неделю.
6. 

   Чередуйте основные группы мышц. Вам нужно прорабатывать руки, ноги и основную часть тела. Вы можете выделить один день для каждой группы, например, ноги в понедельник, руки в среду, а ядро в пятницу. На следующей неделе вы можете поменять порядок, чтобы не запутаться.

   • Упражнения для ног включают: приседания, выпады, приседания у стены, подъёмы икрыи подъёмы ног.
   • Упражнения для рук включают в себя: отжимания, подтягиванияи скручивания.
   • Упражнения на развитие сердечно-сосудистой системы включают: планки, приседанияи сгибание супермена.
7. 

   Разнообразьте занятия. Чтобы получить максимальную пользу от тренировок, чередуйте силовые и кардиотренировки. Не стоит выполнять одни и те же упражнения каждый день на протяжении нескольких месяцев. Ваше тело привыкнет к упражнениям, и вы можете не увидеть желаемых результатов. Вы можете попробовать в понедельник заниматься кикбоксингом, в среду - силовыми тренировками, а в пятницу - плаванием.

Начало занятий

1. 

   Начинайте медленно. Если вы только начинаете заниматься спортом, не планируйте ежедневные двухчасовые марафонские тренировки. Вы не только перегорите, но и, скорее всего, навредите себе. Вы можете начать с 30-минутных занятий каждый день, пока не наберетесь сил.
2. 

   Отдыхайте. Вы должны не только делать небольшой перерыв между сетами, но и отдыхать между тренировками. Вашим мышцам нужно время для отдыха, и во время таких перерывов вы действительно наращиваете мышцы. Стремитесь к 24-48 часам отдыха между тренировками.
3. 

   Развивайте свою терпимость. Большинство упражнений - это одно движение, которое вы выполняете несколько раз. Различное количество повторений дает разные результаты. Для развития выносливости и тонуса делайте 12 или более повторений в 2-3 или более сетах с легким весом, для увеличения размера и силы мышц - 8-12 повторений в сетах из 3-4 повторений с умеренным или тяжелым весом, а для увеличения силы мышц - 5-8 повторений или 5-6 сетов с супертяжелым весом.

   • Для начала выполните 2-3 сета по 10-15 повторений с небольшим весом. Это формирует мышечную память на правильную модель движения и укрепляет сухожилия и связки без чрезмерной нагрузки на них.
4. 

   Посмотрите, что работает. Не думайте, что вы обязаны придерживаться режима, который вам не нравится. Если время, которое вы выделили для тренировок, или упражнения, которые вы выбрали, не приносят результата, пересмотрите свое решение. Принимайте решения, основываясь на том, что лучше для вас и вашего графика.

Дополнение к тренировке

1. 

   Пейте воду. Невероятно важно не пропускать воду во время тренировок. Это особенно актуально, если вы занимаетесь на открытом воздухе, особенно в жаркие летние месяцы. Вода - лучший способ поддержания гидратации. Вы также можете попробовать спортивные напитки, но обращайте внимание на состав: многие из них содержат много сахара и натрия.
2. 

   Ешьте здоровую пищу. Если вы будете постоянно есть вредную пищу, то не увидите особых результатов от тренировок. Ешьте пищу с высоким содержанием белка и 'хороших' жиров, таких как рыба, орехи и молочные продукты. Избегайте соленых продуктов, таких как картофельные чипсы, сладких закусок, таких как конфеты, и обработанных продуктов.
3. 

   Подумайте о добавках. Важно провести исследование и выяснить, какие ингредиенты входят в состав добавок, и действительно ли они принесут вам пользу. Ищите продукты, содержащие углеводы, минералы, витамины и незаменимые аминокислоты. Опасайтесь продуктов, которые кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой: скорее всего, они таковыми и являются.

Чем лучше заниматься утром или вечером?

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Что такое сплит в тренажерном зале для начинающих?
• Вопрос

  Какие упражнения мне следует выполнять, чтобы нарастить бицепсы с помощью гантелей весом 4,5 кг и в каком количестве?

  Попробуйте выполнять разгибания молота, чтобы нарастить бицепсы. Начните с двух или трех сетов по 8 повторений. Если это слишком сложно, уменьшите количество повторений и дойдите до сетов по 8. Как только вы сможете выполнять сеты из 8 или даже 10 повторений, добавляйте больше сетов, постепенно доводя их до 5 или 6 на каждой тренировке.
• Вопрос

  Как я должен планировать свои тренировки?

  У каждого свой график и своя жизнь. Начните с 2-3 раз в неделю.

Видео

Советы

Предупреждения

• Прежде чем приступать к упражнениям, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы здоровы.