Как составить расписание упражнений

Составление расписания тренировок поможет вам организовать свой распорядок дня и обеспечить ответственность за тренировки. Если вы сможете запланировать в своем еженедельном расписании хотя бы по одной кардиотренировке, силовой тренировке и дню отдыха, вы сможете составить сбалансированный режим тренировок. Следуйте своему расписанию в течение как минимум 6 недель, в хорошие и плохие дни, чтобы оно вошло в привычку. Не успеете оглянуться, как у вас появится организованный и эффективный график тренировок!

Шаги

Поиск времени для тренировок

1. 

   Начните с планирования небольших тренировок. Если вы только начинаете заниматься спортом, начните с коротких, но частых тренировок. Начните с 5-10-минутных занятий в день и постепенно доведите их до 30-минутных или даже часовых.

   • При выполнении упражнений важна каждая сессия. Лучше провести 3-4 20-минутные тренировки в неделю, чем одно двухчасовое занятие.
   • Если вы не можете найти время для полноценной 30-минутной тренировки, попробуйте разбить ее на несколько небольших занятий. Например, вы можете уложиться в 2 15-минутные тренировки.
   • Вам будет легче сформировать привычку, если вы будете заниматься каждый день, даже если это займет всего 10-15 минут. Если у вас напряженный день, постарайтесь уложиться хотя бы в бодрую прогулку, несколько кругов вокруг квартала или 15-минутный сеанс пилатеса.
2. 

   Если у вас напряженный график, используйте свободное время для занятий спортом. Иногда, если у вас напряженный график, приходится выкраивать время для физических упражнений. Оцените, как вы проводите свой обычный день, и, где это возможно, делегируйте дополнительное время для тренировок.

   • Например, если вы много времени проводите в социальных сетях, займитесь спортом в это свободное время.
3. 

   Запланируйте время в спортзале вокруг любимого сериала, если это вас мотивирует. Просмотр любимого телешоу может стать хорошей мотивацией для занятий спортом в определенное время. Узнайте, когда будет следующая серия вашего любимого сериала, и запланируйте тренировку на это время или смотрите эпизоды с помощью сайта потокового видео, пока вы тренируетесь.

   • Например, если вы сейчас смотрите сериал 'Парки и развлечения', вы можете взять с собой в спортзал телефон и смотреть его во время бега на беговой дорожке.
   • Вы также можете тренироваться дома, смотря любимую передачу по телевизору.
4. 

   Заведите будильник на час или полчаса раньше, если у вас нет времени в течение дня. Если ваш график дня немного суматошный, попробуйте просыпаться на 30-60 минут раньше, чем обычно. Это даст вам достаточно времени, чтобы успеть сделать утреннюю пробежку или позаниматься до начала рабочего дня.

   • Если вы занимаетесь утром, ложитесь спать в одежде для тренировок, чтобы не тратить время на подготовку.
5. 

   Выбирайте для тренировок определенное время, если это вас мотивирует. Ответственность за свои тренировки поможет вам сделать занятия спортом приоритетом. Вы можете приобрести абонемент в спортзал, присоединиться к спортивной команде или найти партнера по тренировкам, чтобы у вас было определенное время и место для тренировок.

   • Вы также можете посещать занятия в местном тренажерном зале или центре отдыха. В зависимости от ваших предпочтений, вы можете посещать занятия по йоге, зумбе, аэробике, велоспорту, силовым тренировкам или другим популярным видам фитнеса.
   • Если вы предпочитаете заниматься с кем-то один на один, наймите персонального тренера. Они помогут вам улучшить общую физическую форму и будут следить за тем, чтобы вы выполняли конкретные назначения.
6. 

   Запланируйте домашние упражнения как альтернативу тренировкам в спортзале. Вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы получить хорошую тренировку. Если у вас нет времени на поездки, вы всегда можете заниматься спортом, выполняя работу по дому, совершая пробежки по окрестностям или тренируясь дома.

   • Например, если у вас есть собака, выгул ее можно считать физическими упражнениями.
   • Чтобы заниматься дома, вам не нужно специальное оборудование. Видеоролики с упражнениями на YouTube - отличный способ получить качественную тренировку, не выходя из дома.

Организация расписания упражнений

1. 

   Напишите расписание упражнений в Интернете или на бумаге. Физическое написание расписания поможет вам чувствовать себя более ответственным, чем мысленное его составление. В зависимости от того, что для вас удобнее, вы можете записать его в бумажном, онлайн или прикладном планировщике.

   • Например, вы можете написать в своем расписании: '10 марта: Иду на занятие по кроссфиту в тренажерный зал в 7 вечера'.
2. 

   Начинайте потихоньку. Если вы раньше не занимались спортом регулярно, не начинайте с высокоинтенсивных или длительных тренировок. Вы можете случайно травмировать себя или обнаружить, что график тренировок слишком сложен для вас. Вместо этого начинайте постепенно. Со временем повышайте интенсивность тренировок.

   • Если нужно, начните с 10, 15 или 20-минутных занятий. По мере того как вы будете становиться сильнее и подтянутее, вы сможете увеличить продолжительность тренировки.
   • Если вы не можете пробежать милю, разбейте ее на интервалы. Бегайте 5 минут, а затем ходите 5 минут. Со временем бегайте дольше, а ходьбы - меньше, пока не сможете пробежать всю милю.
3. 

   Включите в свой недельный график 2-3 кардиотренировки. Сердечно-сосудистые тренировки повышают частоту сердечных сокращений. Они могут включать в себя ходьбу, бег, занятия спортом, езду на велосипеде или аэробику. Старайтесь включать в свой график около 2-3 кардиотренировок в неделю.

   • Например, вы можете бегать в понедельник, посещать велотренажер в среду и играть в теннис в воскресенье, что составит 3 тренировки в неделю.
4. 

   Добавьте в свой недельный график 2-3 силовых тренировки. Силовые тренировки способствуют наращиванию мышечной массы. Они могут включать в себя поднятие тяжестей, кроссфит или использование силовых тренажеров. Чтобы ваш график был сбалансированным, чередуйте кардиотренировки и силовые упражнения каждый день.

   • Например, во вторник вы можете заниматься на силовых тренажерах, а в субботу посещать занятия по кроссфиту - это две ваши еженедельные тренировки.
5. 

   Запланируйте 1-2 дня отдыха в неделю. Давая организму день на восстановление, вы можете предотвратить травмы и перегорание от тренировок. По крайней мере 1 день в неделю проведите спокойно и запланируйте вместо тренировки легкое, расслабляющее занятие.

   • Например, в день отдыха вы можете заняться йогой, медитацией, растяжкой или прогуляться.
6. 

   Чередуйте кардиоупражнения и силовые тренировки. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, в один день делайте кардио, а в другой - силовые тренировки. Чтобы не переусердствовать, включите в расписание дни отдыха.

   • Например, делайте кардио в понедельник, силовые тренировки во вторник, отдых в среду, кардио в четверг, силовые тренировки в пятницу, отдых в субботу и кардио в воскресенье.
7. 

   Записывайте свои тренировки. После того как вы закончили тренировку, запишите ее в свой график. Укажите, сколько длилась тренировка, сколько шагов вы сделали, сколько вы весили и другие важные детали.

   • Например, после тренировки вы можете написать в своем расписании: '23 ноября: Совершил 2-мильный поход'.
8. 

   Запланируйте хотя бы одну кардио- и силовую тренировку, если у вас плотный график. Если у вас нет времени заниматься каждый день, тренировки 2-3 дня в день - хорошее начало для вашего графика тренировок. Планируйте кардиотренировку и силовую тренировку, как минимум, каждую неделю, чтобы поддерживать здоровье сердца и укреплять мышцы.

   • Если у вас есть время только на 3 тренировки, например, вы можете запланировать 2 утренние пробежки и 1 занятие кроссфитом.

Превращение расписания в привычку

1. 

   Каждое утро проверяйте свой график тренировок. Когда вы просыпаетесь, посмотрите на свой график тренировок, прежде чем делать что-либо еще. Таким образом, вы сможете мысленно представить себе свой распорядок дня.

   • Если вы записываете расписание, прикрепите его где-нибудь рядом с кроватью, чтобы вы могли видеть его сразу после пробуждения.
2. 

   Делайте тренировки, которые вам нравятся. Если вы ненавидите тяжелую атлетику и постоянно поднимать гантели в тренажерном зале, физические упражнения могут показаться вам рутиной. Вместо этого наполните свое расписание упражнениями, которые вам нравятся, чтобы вы с нетерпением ждали выполнения своего графика.

   • Например, если вы любите находиться в воде, вы можете плавать кругами для кардиотренировки или посещать занятия по аквааэробике.
3. 

   Следуйте своему расписанию, когда вам не хочется заниматься спортом. Установление нового распорядка дня становится еще более важным в те дни, когда тренировки даются с трудом. Если у вас нет настроения заниматься спортом, подумайте о долгосрочных преимуществах физических упражнений и о том, насколько важно для вас следовать своему распорядку.

   • Поскольку физические упражнения повышают уровень эндорфинов, вы можете даже почувствовать себя лучше после тренировки.
4. 

   Дайте своему графику упражнений 6 недель, чтобы он стал привычным. Хотя традиционная поговорка гласит, что для формирования привычки требуется 21 день, обычно требуется 6 недель. Продержитесь в своем графике хотя бы 6 недель, и к тому времени, когда вы продержитесь столько, соблюдать его будет гораздо легче.

   • Если вам все еще трудно следовать расписанию, возможно, вам стоит изменить типы упражнений или продолжительность тренировок.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как начать заниматься спортом, если вы не в форме?

  Ведите журнал упражнений каждый раз, когда вы тренируетесь! Это отличный способ держать себя в руках.
• Вопрос

  Сколько я должен заниматься спортом, если хочу сохранить достигнутый результат?

  Частично ответ зависит от ваших основных заболеваний, но 30-60 минут упражнений ежедневно, по крайней мере 5 дней в неделю, значительно помогают поддерживать вес и здоровье сердца.
• Вопрос

  Как безопасно заниматься спортом восьмилетнему ребенку?

  Для детей часто лучше всего заниматься спортом или получать физические нагрузки 'играючи' - играть с друзьями в пятнашки, плавать, кататься на велосипеде и т. д. Если они хотят заниматься более традиционными видами физических упражнений, взрослый/опекун должен присутствовать рядом, чтобы направлять и контролировать их.

Советы

• Если вам трудно придерживаться графика тренировок, подумайте о возможных преимуществах для здоровья в качестве мотивации. Регулярные тренировки укрепляют кости и мышцы, улучшают настроение, повышают качество сна и, возможно, улучшают работу иммунной системы.
• Награждайте себя в те дни, недели или месяцы, когда вы идеально следуете своему графику упражнений. Это может мотивировать вас заниматься чаще и превратить ваши занятия в привычку.
• Если у вас есть дети, приобщайте их к физическим упражнениям. Устройте семейную игру в баскетбол или используйте беговую коляску для прогулок с малышами.

Предупреждения

• Прежде чем приступать к физическим упражнениям, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Это особенно важно, если вы беременны, больны или имеете хронические заболевания.