Как сделать икры меньше

Попытки похудеть в объемных икрах могут привести к разочарованию. Невозможно нацелить потерю жира только на одну область тела, но похудение по всему телу может помочь уменьшить икры. Занимайтесь фитнесом, сочетая физические упражнения и здоровое питание. Упражнения, направленные на икры, могут помочь им выглядеть более рельефными и очерченными, но они также могут сделать мышцы большими и объемными, если вы переусердствуете. Чтобы не допустить чрезмерного увеличения икроножных мышц, избегайте упражнений, которые сильно прорабатывают икры, если они уже в тонусе.

Шаги

Снижение веса с помощью диеты и упражнений

1. Выполняйте не менее 150 минут умеренных кардионагрузок в неделю. К сожалению, невозможно нацелить потерю жира на какую-то одну часть тела. Однако регулярные кардиоупражнения помогут вам сжигать калории и уменьшать жировые отложения по всему телу, в том числе и в икрах. Попробуйте выполнять 30-минутные кардио-упражнения умеренной интенсивности 5 дней в неделю, чтобы начать худеть.

   • Примерами умеренных кардиоупражнений являются легкий бег трусцой или бодрая ходьба, бальные танцы, теннис, использование эллиптического тренажера или езда на велосипеде со скоростью менее 10 миль (16 км) в час.
   • Даже повседневная деятельность, такая как садоводство, работа по дому или подъем по лестнице, может быть засчитана в ежедневные физические нагрузки.
   • Если вы не привыкли к большим физическим нагрузкам или у вас нет времени заниматься по 30 минут за раз, разделите кардиотренировки на несколько 10- или 15-минутных сеансов в течение дня.
2. Добавьте в свой еженедельный распорядок дня как минимум 2 силовых тренировки. Силовые тренировки, которые помогают наращивать мышечную массу, - еще один важный компонент потери жира. Старайтесь проводить 2-3 силовых тренировки в неделю, чередуя разные группы мышц. Старайтесь выполнять один сет из 12-15 повторений для каждого упражнения. Примеры силовых тренировок включают в себя:

   • упражнения с весом тела, такие как планки, отжимания и приседания.
   • Подъем тяжестей
   • Использование лент или тренажеров с сопротивлением.
3. 

   Отслеживайте калории, чтобы убедиться, что вы едите меньше, чем сжигаете. Здоровое питание и сокращение лишних калорий помогут вам похудеть во всем теле, в том числе и в икрах. Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем сжигается во время тренировок. Чтобы помочь себе в этом, следите за тем, сколько калорий вы сжигаете и потребляете каждый день.

   • Большинство людей могут сбросить 1-2 фунта (0,45-0,91 кг) в неделю, сократив свой рацион на 500-1000 калорий в день. Посоветуйтесь с врачом или диетологом, чтобы выяснить, сколько калорий вы можете безопасно сократить.
   • Вы можете использовать приложение для фитнеса, например MyFitnessPal или SuperTracker, чтобы отслеживать, сколько калорий вы съедаете и сжигаете каждый день. Вы также можете рассчитать количество калорий в любом приеме пищи, используя такие инструменты, как калькулятор калорийности продуктов питания от Совета по контролю калорийности.
   • Количество калорий, которое вам необходимо съедать в день, зависит от пола, возраста, уровня активности и других факторов образа жизни. Обратитесь к зарегистрированному диетологу, чтобы подобрать подходящий для вас план питания.
   • Чтобы оставаться здоровым, не ешьте меньше 1200 калорий в день.
4. 

   Придерживайтесь здоровых источников жиров. Слишком большое количество нездоровых жиров, например, тех, что содержатся в жирной нездоровой пище, может затруднить процесс похудения. Однако полезные жиры являются важной частью полноценного питания. Придерживайтесь продуктов с полезными жирами, таких как рыба, растительные масла, орехи и семечки.

   • Избегайте продуктов с транс-жирами, таких как кондитерские изделия, выпечка, маргарин, жареная пища и закуски, например картофельные чипсы.
5. 

   Включите в свой рацион больше фруктов и овощей. Разнообразная диета из фруктов и овощей обеспечит вас большим количеством важных витаминов, минералов и клетчатки. Фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки могут быть особенно полезны для снижения веса. Все фрукты и овощи полезны для вас, но некоторые действительно здоровые варианты включают в себя:

   • Листовая зелень, например, шпинат, мангольд и горчица.
   • Крестоцветные овощи, такие как брокколи, кейл, цветная и брюссельская капуста.
   • Цитрусовые, такие как лимоны, апельсины, лаймы и грейпфруты.
6. 

   Замените рафинированные злаки цельнозерновыми. Цельные зерна - хороший источник клетчатки, которая поможет вам быстрее почувствовать себя сытым. Это поможет вам съесть меньше. Белые или рафинированные злаки, напротив, могут вызвать скачок сахара в крови, а затем его падение. В результате вы будете чувствовать себя более голодным и усталым.

   • К цельнозерновым продуктам относятся хлеб из цельной пшеницы, овсянка, коричневый или дикий рис, макароны из цельной пшеницы и ячмень.
   • К рафинированным зерновым продуктам относятся белый хлеб, белый рис, макароны, большинство видов крекеров и выпечки.
   • Рафинированные злаки и другие рафинированные углеводы, такие как картофель, также могут вызывать задержку воды в организме, из-за чего ваши икры будут казаться больше.
7. 

   Выбирайте нежирные источники белка для поддержания здоровья мышц. Белок важен для любой диеты, он поможет вам быстро насытиться и даст заряд энергии. Это поможет вам есть меньше и сжигать больше калорий. Кроме того, белок является важным строительным блоком для роста здоровых мышц, что может помочь вашим икрам выглядеть более подтянутыми. Выбирайте постные источники белка вместо жирных, таких как ребрышки или жирные стейки. Вместо этого ищите:

   • Нежирные сорта мяса, такие как белая курица, индейка или постная говядина.
   • Рыба
   • Бобовые, такие как фасоль, чечевица и горох
   • Яйца
   • Молочные продукты с низким содержанием жира, например, обезжиренное молоко или йогурт с низким содержанием жира.

Создание тонуса икроножных мышц

1. Попробуйте икроножные подъемы, чтобы привести икры в тонус. Укрепляющие упражнения, направленные на икры, не помогут вам сбросить жир, но они помогут привести в тонус икроножные мышцы. Чтобы выполнить базовые подъемы на икры, встаньте прямо и обопритесь руками о стену или спинку стула для устойчивости. Не сгибайте колени. Медленно поднимайтесь на носки, а затем медленно опускайте пятки на пол. Выполните 2 сета по 15 повторений.

   • Для дополнительного эффекта возьмите в каждую руку по небольшой гире или бутылке с водой, пока выполняете подъемы на икры.
2. Развивайте икроножные мышцы с помощью различных подъемов на пятки. Подъемы на пятки похожи на подъемы на икры. Они заключаются в том, что вы стоите на краю ступеньки и попеременно опираетесь то на пятки, то на пальцы ног. Попробуйте выполнить 10-15 повторений следующих упражнений для подъема пятки:

   • Подъемы пятки на одной ноге: Встаньте одной ногой на край ступеньки, чтобы пятка свисала с края ступеньки. Другую ногу не отрывайте от пола, чтобы весь ваш вес приходился на одну ногу. Медленно чередуйте опускание и поднимание пятки, сохраняя колено прямым. Поменяйте ноги после 10-15 повторений.
   • Подъемы пятки на две ноги: Встаньте ступнями на край ступеньки. Держа колени прямыми, медленно попеременно опускайте пятки так, чтобы они свисали ниже уровня ступеньки, и поднимайтесь на носки, насколько это возможно.
   • Подъемы пяток в положении сидя: Сядьте на стул или скамью и обопритесь ступнями на ступеньку перед собой. Пятки должны свисать с края ступеньки. Положите на колени какой-нибудь груз, например гантель или тарелку. Медленно чередуйте опускание и поднимание пяток как можно выше.
3. Укрепляйте икры с помощью сгибаний с лентой сопротивления. Работа с лентой сопротивления - еще один отличный способ привести в тонус и укрепить икроножные мышцы. Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой, и обмотайте эластичную ленту вокруг ступней. Держа спину и колени прямыми, возьмитесь за ленту обеими руками и потяните ее назад. Попеременно сгибайте пальцы ног вперед и назад по направлению к телу, удерживая ленту в натянутом состоянии.

   • Сделайте 10-15 повторений. Если у вас болят икры, попробуйте сначала начать с меньшего количества повторений.
4. Включайте в приседания подъемы на пятки. Обычные приседания, если они выполняются правильно, направлены в основном на подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы. Однако вы можете проработать и икры, если будете выполнять приседания плие с подъемами на пятки. Возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч, затем встаньте в широкую стойку, слегка развернув стопы и колени. Держите одну ногу ровно на полу, а вторую поднимите от пола. Сделайте 10-15 приседаний с поднятой пяткой, затем повторите сет с поднятой пяткой.

   • Следите за тем, чтобы при выполнении этих приседаний колени не уходили внутрь. Не разворачивайте пальцы ног дальше, чем вы можете развернуть колени.
5. Избегайте упражнений, направленных на икры, если они и так мускулистые. Если у вас уже есть тонизированные икры, то упражнения, создающие сопротивление, сделают их еще больше. Избегайте любых упражнений, которые заставляют ваши икры гореть, так как они способствуют увеличению мышечной массы. Вот некоторые упражнения, которых вам следует избегать, если вы не стремитесь сделать икры более стройными:

   • Подъемы на икры или пятки
   • Прыжки на скакалке
   • Боковые выпады
   • Подъем или ходьба и бег под уклоном
   • Прыжки с утяжелением
   • Спринтерский бег
6. Растягивайте икры, чтобы расслабить сократившиеся икроножные мышцы. Большая круглая мышца в задней части икры, гастрокнемиус, может начать выглядеть громоздко, если она постоянно напряжена и сокращена. Один из способов предотвратить это - регулярно растягивать икры, особенно после упражнений, которые работают на икры (например, бега). Попробуйте выполнить следующее простое упражнение для растяжки икр:

   • Встаньте перед стеной и упритесь пальцами одной ноги в стену, а пяткой упритесь в пол. Ваша стопа должна составлять угол 45° по отношению к полу. Подведите бедро той стороны ближе к стене, чтобы почувствовать растяжение в икрах. Задержитесь примерно на 15 секунд, затем поменяйте сторону.
7. 

   Придерживайтесь плоской обуви или меняйте размер каблука. Ношение высоких каблуков не сделает икроножные мышцы больше, но может привести к укорачиванию мышечных волокон и жесткости сухожилий в икрах. Из-за этого икроножные мышцы могут выглядеть более рельефными. Попробуйте некоторое время походить без каблуков или поносить каблуки разной высоты, чтобы икры не привыкали постоянно находиться в одном положении.

   • Вы также можете бороться с последствиями высоких каблуков, регулярно растягивая икры.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как я могу избавиться от икроножных мышц?

  Если вы хотите уменьшить икры, старайтесь не делать много упражнений на икры, так как они могут стать еще больше. Например, вы можете делать упражнения на икры только раз в неделю, в то время как большинство людей прорабатывают икры 3 раза в неделю.
• Вопрос

  Как сбросить икроножный жир за 1 неделю?

  Вы не можете похудеть только в одной области тела, поэтому, если ваш большой размер икры обусловлен жировой массой, вам нужно выполнять упражнения, прорабатывающие все тело, и сократить количество калорий, чтобы похудеть в целом. Имейте в виду, что для того, чтобы заметить результаты, вероятно, потребуется немного больше времени, чем неделя.
• Вопрос

  Как получить большие икры?

  Проработайте икроножные мышцы с помощью подъемов на одну ногу, прыжков или бега. Выполняйте эти упражнения два-три раза в неделю, чтобы получить большие икроножные мышцы.

Видео

Советы

• Если ничего не получается, вы можете уменьшить размер икры хирургическим путем. Однако имейте в виду, что операция по уменьшению икры сопряжена с такими рисками, как образование рубцов, тромбов, постоянная боль и отеки.
• Обратитесь к квалифицированному врачу или физиотерапевту, чтобы он проанализировал вашу походку. Возможно, вы слишком интенсивно используете икроножные мышцы при ходьбе, что способствует появлению объемных икр.
• Помните, что ваши гены также играют роль в размере и пропорциях икроножных мышц. Если вы предрасположены к большим икрам, то сделать их меньше будет гораздо сложнее и трудоемче.

Предупреждения

• Прежде чем приступать к новому режиму упражнений или диетическому плану, проконсультируйтесь с врачом. Это особенно актуально, если у вас есть какие-либо потенциально противоречивые проблемы со здоровьем, например, диабет или артрит.