Как превратить фитнес в ежедневную рутину

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Включение фитнеса и физических упражнений в свой распорядок дня - идеальный способ укрепить здоровье. Когда ваша жизнь и так достаточно занята, и у вас есть установленный рабочий график, планировать ежедневные тренировки может быть непросто. Однако, поставив перед собой правильные цели и настроившись на нужный лад, вы сможете сделать фитнес ежедневной рутиной.

Шаги

Определение целей

Выберите свои фитнес-цели. Если вы только начинаете заниматься фитнесом, у вас может не быть четкого представления о том, чего именно вы хотите достичь. Возможно, вы даже не знаете, на что способно ваше тело. Это нормально; даже простое желание стать сильнее - уже хорошая отправная точка. В целом, здоровее и эффективнее сосредоточиться на силе, которую вы хотите развить, или на деятельности, которую вы хотите выполнять, а не на определенном внешнем виде.
- Среди примерных целей: пробежать 5 километров без остановки, коснуться пальцев ног, поднять собственный вес над головой и сделать сплит.
- Некоторые фитнес-программы и диеты даже не рекомендуют вам взвешиваться или измерять себя, когда вы меняете свой распорядок дня. Зацикленность на внешнем виде своего тела может отвлечь вас от того, на что оно способно.
- Запишите свои цели в блокнот и поставьте будильник, чтобы посмотреть на них через 3 месяца, 6 месяцев или год.
Выберите реалистичные сроки. Создать новый распорядок дня может быть непросто: требуется около 2 месяцев, чтобы новая привычка стала второй натурой. Тем не менее, вы хотите ставить перед собой цели, которые не будут казаться слишком далекими. Многие фитнес-эксперты рекомендуют ориентироваться на срок в 3 месяца: сезон достаточно длинный, чтобы вы могли многого добиться, но не настолько длинный, чтобы вам казалось, что вы никогда не увидите его конца.
- Некоторые гонки и соревнования, например марафоны, имеют несколько стандартизированный рекомендуемый график тренировок.
- Можно ставить и более мелкие мини-цели. Например, вы можете увеличивать сопротивление на 10 % каждые 2 недели при выполнении определенного упражнения.
- Помните, что тренироваться каждый день - это уже само по себе цель.
Обратитесь за советом к специалисту. Каждое тело индивидуально, и цели у всех тоже разные. Поэтому редко можно найти универсальный совет по фитнесу. У вас есть все возможности для обучения, потому что вы знаете себя и свои цели лучше, чем кто-либо другой. Уделите время тому, чтобы узнать, какие виды упражнений вам подходят и какие вам нравятся. Существует множество ресурсов, которые помогут вам в этом.
- Хотя это не может заменить инструктора, который наблюдает за вами лично, в Интернете есть множество надежных источников фитнес-информации. Начните с Президентский совет по фитнесу страница.
- Если вы не готовы выходить на улицу, на YouTube есть множество тренировок, которые можно выполнять дома без каких-либо приспособлений. Попробуйте Blogilates или Fitness Blender.
Попробуйте тренажерный зал. Если у вас есть возможность, проведите пробные тренировки в разных спортзалах, пока не найдете тот, который вам понравится. Еще лучше, если в большинстве тренажерных залов проводятся ознакомительные занятия, где специалист покажет вам, как использовать различные виды оборудования для безопасной и максимально эффективной тренировки. Существует множество критериев для выбора идеального тренажерного зала, в том числе:
- Легко ли вам до него добраться?
- Заполнен ли он обычно? Можете ли вы легко получить доступ к оборудованию?
- Чувствуете ли вы себя комфортно рядом с другими посетителями?
Поэкспериментируйте с групповыми занятиями. Групповые занятия дают новичкам преимущества очного обучения без давления персональных тренировок. Кроме того, регулярное расписание и присутствие других энтузиастов фитнеса помогут вам сохранить мотивацию.
- Если вы пытаетесь понять, что вам нравится, попробуйте воспользоваться сервисами вроде Groupon или ClassPass. Они предлагают пакеты занятий со скидкой, так что вы сможете понять, действительно ли вам нравится горячая йога или спиннинг, прежде чем решиться на них.
Держите себя в руках. Желание поднажать на себя достойно восхищения, но вы не сможете превратиться из диванного картофеля в звезду бега за неделю. Истощение реально, а перегорание может негативно сказаться на вашей способности достигать поставленных целей. Постепенно продвигайтесь к своим целям. Например, если вы хотите бегать, начните с ходьбы в бодром темпе, пока ваше тело не почувствует себя комфортно и не будет готово к пробежке или бегу.
- Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице пешком, а не на лифте или эскалаторе, паркуйте автомобиль в самом дальнем месте от места назначения, чтобы увеличить свою ежедневную активность на начальном этапе.
- Если в какой-то день вы слишком устали для полноценной тренировки, но все равно хотите двигаться, отправляйтесь на длительную прогулку или займитесь работой по дому или двору.

Экономия времени

Составьте график тренировок. Вам будет легче придерживаться распорядка дня, если вы определите ежедневное время для занятий. Если у вас не будет конкретных временных рамок, вы с большей вероятностью будете отступать от своих ежедневных обязательств по фитнесу. Если вы будете планировать их в течение месяца или двух, тренировки покажутся вам естественной частью вашего дня, такой же, как принятие душа или завтрак.
- При необходимости вы можете разделить тренировку на части (например, бег до завтрака и пилатес после работы).
- Выделите в календаре новый цвет для фитнеса и официально выделяйте для него блок времени каждый день.
- Выбирайте время, которое дополняет ваше ежедневное расписание. Например, если вы записались в тренажерный зал, расположенный недалеко от места работы, вы можете заниматься рано утром перед выходом на работу, а также днем или вечером после рабочей смены.
Найдите приятеля по тренировкам. Если вы больше склонны выполнять социальные обязательства, чем обещания самому себе, возможно, вам поможет планирование тренировок для двоих. Многие люди считают, что это помогает им придерживаться режима тренировок и, как бонус, позволяет с удовольствием проводить время. Это беспроигрышный вариант.
- Постарайтесь найти приятеля, который находится на том же уровне, что и вы, чтобы вы могли расти вместе. Если один из вас намного опытнее другого, это может нарушить динамику 'приятельских' отношений.
- Если вы бегаете на длинные дистанции и живете в городе или поселке, то наверняка у вас есть несколько беговых групп, к которым вы можете присоединиться. Поинтересуйтесь!
Соберите свое снаряжение заранее. Таким образом, вы сможете отправиться на тренировку, не тратя лишнего времени на подготовку, что может быть полезно, если ваш ежедневный график очень плотный. Соберите свою спортивную сумку на следующий день перед сном, либо храните тренажеры в машине или в шкафчике в спортзале.
- Если вы храните спортивную сумку в своей комнате, подумайте о том, чтобы она была на видном месте. Это может помочь вам мотивироваться на следующий день.
- Если вы храните тренажеры в машине, не забывайте каждый день забирать их домой, чтобы вы могли почистить одежду и проветрить сумку.
Растягивайтесь после каждой тренировки. Это может показаться нелогичным, поскольку добавляет лишние 10 минут в конце тренировки, но растяжка может уберечь вас от многих болей завтра. Кроме того, она помогает развить гибкость и является хорошим способом охладить не только тело, но и разум в конце тяжелой тренировки.
- Обязательно выполняйте комплексную растяжка чтобы растянуть все основные группы мышц.
Двигайтесь каждый день. В среднем взрослому человеку требуется не менее 30 минут физических упражнений в день. Иногда это сложно сделать, поэтому постарайтесь иметь в запасе несколько запасных тренировок на случай, если вы не сможете пойти в спортзал или пробежать 5 км.
- Например, можно попрыгать на скакалке или полчаса позаниматься по программе Zumba на YouTube. Если ничего не получается, включите любимую музыку и устройте сольную танцевальную вечеринку.

Сохраняем мотивацию

Получайте удовольствие от тренировок. Вы с большей вероятностью установите и будете придерживаться распорядка дня, если будете получать истинное удовольствие от занятий. Например, если вам нравится заниматься каким-то видом спорта, присоединитесь к соседской команде. Если вас угнетает одиночество, найдите групповую мотивацию на занятиях в буткампе.
- Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы найти то, что вам нравится, но это часть пути.
Включите веселую музыку. Идеально подойдет то, что заряжает вас энергией. Многие люди стесняются своей музыки на тренировках, но если какая-то бойз-бенд подталкивает вас пробежать еще пару миль, то какая разница? Если она заряжает вас энергией, включайте ее!
- Если вы стесняетесь своей музыки, наденьте наушники, чтобы ее слышали только вы.
- Если вы застряли в поисках идеальных композиций, такие сервисы, как Spotify и IHeartRadio, часто составляют плейлисты для тренировок, так что начните с них.
Разнообразьте занятия. По мере того как вы продолжаете заниматься спортом, ваш распорядок дня может начать становиться все более похожим на рутину. Не позволяйте этому случиться - если вам начинают надоедать упражнения, экспериментируйте с чем-то новым. Пробуя разные вещи, вы заставите свое тело двигаться по-новому, что сделает вас сильнее и не даст вам заскучать.
- Отталкивайтесь от того, что вы уже делали раньше. Если вам нравилась зумба, возможно, пришло время попробовать танцевать сальсу.
- Или же попробуйте что-то совершенно другое. Если вы любите поднимать тяжести, то йога может повысить прочность вашего позвоночника и ясность ума.
Проконсультируйтесь с экспертом. Сертифицированный фитнес-тренер может помочь вам поднажать на себя как в дни, когда вы с ним встречаетесь, так и в дни, когда вы занимаетесь в одиночку. Чтобы найти тренера, обратитесь в свой спортзал или спросите у людей, которым вы доверяете, есть ли у них рекомендации.
- Выбирайте тренера, с которым вам комфортно. Вы не сможете совершенствоваться, если будете чувствовать себя напуганной, запуганной или если с вами будут разговаривать свысока.
- Вам не нужно ходить каждую неделю - хороший тренер поможет вам разработать режим занятий, который будет развиваться вместе с вами.
Питайтесь правильно. Питание - это не точная наука, и разным организмам нужны разные вещи, но если вы хотите продолжать тренироваться и видеть хорошие результаты, вам нужно питаться правильно. Сокращение потребления алкоголя и кофеина может быть полезным, но то, какая пища подойдет вам лучше всего, зависит от того, как вы любите тренироваться.
- Ешьте углеводы, если собираетесь делать много кардио. Цельное зерно, ягоды и фрукты содержат медленно сгорающие сахара, которые поддержат вас в тонусе.
- Белок укрепляет силовые и силовые тренировки. Курица-гриль со шпинатом - классический вариант еды после тренировки, а шоколадное молоко - удобный напиток, обеспечивающий правильное соотношение белка и углеводов.
Прислушивайтесь к своему организму. Если вы будете заниматься ежедневно, даже в те дни, когда вы особенно устали или чувствуете боль, вы можете стать недовольным своей фитнес-рутиной и потерять мотивацию к тренировкам. Один день в неделю позволяйте своему телу отдохнуть и восстановиться. Если вы чувствуете вину за то, что пропустили тренировку, или хотите сохранить привычный режим, даже когда устали, прогуляйтесь или сходите в поход.
- Нет ничего плохого в том, чтобы взять день отдыха от тренировок. Более того, многие тренеры рекомендуют это делать, так как это позволит вашему организму восстановиться и прийти в норму.

Вопросы и ответы эксперта

Вопрос
Как составить хорошую тренировочную программу?
Итак, вы хотите убедиться, что вы получаете хорошее сочетание кардио, силовых тренировок и тренировок на гибкость. Вы также должны быть уверены, что задействуете все части тела, поэтому выбирайте хорошую комбинацию упражнений для нижней и верхней частей тела. Имейте в виду, что не обязательно делать все это каждый день. В один день вы можете делать силовую тренировку ног, на следующий день - кардио, а на следующий - силовую тренировку верхней части тела.
Вопрос
Следует ли вам растягиваться до или после тренировки?
Согласно моим исследованиям, активная растяжка перед тренировкой - отличный способ разогреться. Существуют упражнения, например, растяжка Франкенштейна, когда вы растягиваете свое тело, двигаясь. Это намного лучше, чем статическая растяжка, при которой вы просто удерживаете мышцу в определенном положении.
Вопрос
Является ли йога хорошим способом тренировки?
Безусловно, да, хотя я бы рекомендовал начинать с малого, прежде чем пытаться выполнять какие-либо причудливые позы йоги. Вы действительно хотите подготовить свои мышцы, растягивая их и развивая гибкость, прежде чем делать что-то сложное.

Советы

Награждайте себя предметами, связанными с вашей фитнес-рутиной, для положительного подкрепления. Вы можете купить новую одежду для тренировок, аксессуары для фитнеса или другие виды снаряжения, чтобы улучшить свою физическую форму и тренировки.
Запишитесь на занятия или в группу в местном спортзале или общественном центре, чтобы выработать привычный режим. В большинстве случаев вам придется придерживаться строгого распорядка и графика, поскольку групповые занятия будут проходить в определенное время в определенные дни недели.

Предупреждения

После первого дня занятий фитнесом вы можете испытывать боль, потому что ваши мышцы еще не привыкли к нагрузкам.