Как сделать ноги больше: Лучшие упражнения для быстрого роста мышц

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Давайте посмотрим правде в глаза: день для ног - не самый любимый день в тренажерном зале. Легко зациклиться на том, как выглядят ваши бицепсы, грудь или пресс, пока вы не посмотрите в зеркало и не заметите, что ваша нижняя половина выглядит немного недоразвитой по сравнению с ними. Если у вас тонкие ноги из-за генетики или из-за того, что вы слишком часто пропускаете разгрузочные дни, мы позаботимся о вас. В этой статье мы расскажем вам о лучших упражнениях для быстрого роста мышц ног, а также о правильной диете, которая поможет вам добиться толстых ног. Давайте посмотрим!

Что вы должны знать

Чтобы нарастить мышцы ног, выполняйте приседания, выпады, прыжки с места и мертвые подъемы (или используйте тренажеры для таких упражнений, как разгибание ног и жим ногами). Старайтесь выполнять 3 сета по 8-12 повторений на каждое упражнение.
Чтобы стимулировать рост мышц, съедайте в день на 5-10 % больше калорий, чем сжигаете, включая около 0,8 г белка на фунт массы тела (1,7 г на кг) в день.
Чтобы скрыть худые ноги с помощью одежды, носите слегка мешковатые брюки, чтобы добавить объема нижней половине тела, и следите за тем, чтобы шорты были немного приталенными, а не слишком свободными.

Шаги

Лучшие упражнения для увеличения объема ног

Делайте приседания с гантелями, чтобы чтобы увеличить бедра. Если худые бедра - ваша проблема, то это упражнение для вас. Приседания - хороший способ накачать бедра, а добавление гантелей или штанги делает упражнение еще более эффективным. Начните с гантелей, которые вы можете поднять 10 раз без перерыва (10-20 фунтов (4,5-9 кг) - хороший начальный вес для новичков). Приседать безопасно:
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а руки держали гантели по бокам (или держите штангу за головой или у груди).
- Согните колени и опустите попу к полу в положение для приседания.
- Держите спину прямо и приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Держите колени прямо над ступнями (не позволяйте им выходить за пальцы ног).
- Отжимайтесь до исходного положения.
- Повторите 3 сета по 10-12 приседаний.
Выполняйте выпады с гантелями. Это упражнение прорабатывает ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, обеспечивая полноценную тренировку мышц ног. Если это новое для вас упражнение, попробуйте выполнять его без утяжелителей, чтобы отработать форму, а затем добавьте утяжелители, когда почувствуете себя комфортно, чтобы нарастить ноги. Чтобы сделать выпады:
- Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и держите гантели по бокам. Если вам удобнее, держите их у плеч.
- Сделайте большой шаг вперед одной ногой, опуская противоположное колено к полу (если вы шагаете правой ногой, опустите левое колено к земле, и наоборот).
- Держите туловище вертикально по отношению к земле, а колени - над стопами. Не выводите колено за пределы пальцев ног.
- Вернитесь в исходное положение и сразу же сделайте шаг вперед противоположной ногой.
- Выполните 3 сета по 15 повторений. Когда вы освоите это упражнение, попробуйте увеличить его до 4-5 сетов по 10-12 повторений с более тяжелыми весами.
Выполняйте прыжки с бокса, чтобы увеличить мышцы икр. Возьмите прочную коробку или ступеньку для упражнений, которая не будет скользить, когда вы будете на нее прыгать. Чем выше ящик, тем сложнее будет упражнение. Выполняйте это упражнение без гантелей или штанги, так как вам могут понадобиться руки, чтобы подхватить вас, если вы споткнетесь. Как правильно прыгать с бокса:
- Встаньте перед боксом так, чтобы пальцы ног были направлены к нему.
- Взрывообразно подпрыгните вверх и приземлитесь на ступни на верхнюю часть бокса.
- Прыгните вниз в исходное положение.
- Работайте до тех пор, пока не сможете выполнить 3 сета по 15 повторений. В конце концов, вы сможете выполнять 4-5 сетов по 10-12 повторений.
Добавьте мертвые подъемы чтобы проработать ягодицы и подколенные сухожилия. Нагрузите штангу таким весом, который вы сможете поднять за 10 повторений без остановки на отдых. Если у вас нет штанги, используйте две гантели с эквивалентным весом. Чтобы безопасно поднять штангу или гантели, согните колени, держа спину прямой, и задействуйте мышцы живота. Чтобы сделать мертвую тягу:
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Положите штангу или гантели перед собой.
- Взяв вес, встаньте, наклонив бедра вперед. Держите спину прямой, а пресс напряженным. Когда вы подниметесь, гантели окажутся на уровне бедер.
- Снова согнитесь, чтобы опустить гирю на пол.
- Повторите 3 сета по 10-12 повторений.
Используйте тренажеры для ног для таких движений, как разгибание ног и скручивание ног. Тренажеры позволяют постепенно увеличивать вес, прорабатывать отдельные мышцы и повышать интенсивность тренировок, чтобы способствовать росту мышц. Для каждого упражнения начинайте с того веса, который вы можете поднять ногами 8-10 раз до того, как вам понадобится остановиться. При необходимости посоветуйтесь с тренером в тренажерном зале, чтобы определить подходящий для вас вес. Попробуйте:
- Разгибание ног (квадрицепсы): Сядьте на тренажер для разгибания ног, согнув колени и поставив стопы под нижнюю перекладину. Чтобы поднять вес, выпрямите ноги, но сохраняйте небольшой изгиб в коленях. Задержитесь, пока не почувствуете жжение в квадрицепсах, затем опустите вес в исходное положение. Выполните 3 сета по 10-12 повторений.
- Разгибания ног стоя (подколенные сухожилия): Нагрузите тренажер для разгибания ног весом, затем прикрепите трос к лодыжке и возьмитесь руками за опорную перекладину. Согните колено по направлению к попе, чтобы поднять вес, а затем выпрямите его в исходное положение. Выполните 3 сета по 10-12 повторений на каждую ногу.
- Жим ногами (на всю ногу): Нагрузите стойку с весом и присядьте, прижавшись спиной к спинке сиденья. Плотно поставьте обе ноги на весовую плиту и выжмите плиту вперед или вверх, в зависимости от ориентации тренажера. Выполните 3 сета по 8-10 повторений.
- Подъемы икроножных (икры): Найдите тренажер для подъема икроножных на сиденье и добавьте вес. Сядьте и поместите колени под мягкую штангу, поставив стопы на пол, а затем поднимите пятки, чтобы переместить вес. Выполните 3 сета по 15-20 повторений.

Корректировка режима тренировок и диеты

Ограничьте кардиотренировки не более чем 3 часами в неделю. Некоторые кардиотренировки необходимы для здоровья, но слишком интенсивные могут сделать ваши ноги более стройными. Для баланса делайте кардио с некоторым сопротивлением, чтобы укрепить мышцы ног и способствовать общей физической форме. Попробуйте плавание, бег или езду на велосипеде в гору, а также пешие прогулки, чтобы увеличить силу нижней части тела.
- Старайтесь проводить 3-4 кардио-сессии в неделю продолжительностью около 30 минут (желательно в дни отдыха и никогда непосредственно перед тренировкой - вам нужна энергия!)
Нацельтесь на 2-3 сета по 8-12 повторений с большими весами для большинства подъемов ног. Ваши ноги уже привыкли к постоянным тренировкам, ведь они постоянно носят вас на себе. Чтобы стимулировать рост мышц, выполняйте высокоинтенсивные тренировки с максимально возможным весом, сохраняя при этом правильную форму. Если вы не можете дойти до 12 повторений, остановите сет, как только выдохнетесь, и дайте себе около 30 секунд отдыха между сетами.
- Для безопасности и максимального результата всегда следите за правильной формой - если вы с трудом вытягиваете 12-е повторение с неправильной формой, оно не засчитывается!
- Как только вы сможете перемещать определенный вес в течение 3 сетов из 12 повторений, добавляйте больше веса, чтобы продолжать развивать силу и размер. Может пройти несколько недель, прежде чем вы будете готовы увеличить вес.
- Остановитесь, если почувствуете боль, выходящую за рамки обычного 'жжения' хорошей тренировки. Травмы могут затормозить вас на несколько недель и помешать вашему прогрессу.
Выполняйте как быстрые, взрывные движения, так и медленные, контролируемые подъемы. Существует множество споров о том, какая скорость подъема быстрее всего наращивает мышечную массу, и правда заключается в том, что для каждого человека это зависит от его целей и генетики. В целом, медленные подъемы (до 3 подходов) дольше держат мышцы в напряжении и способствуют росту (гипертрофии) и выносливости. Более быстрые подъемы также способствуют росту массы и могут увеличить вашу силу.
- Чтобы развивать силу, выносливость и мощь наряду с размером ног, чередуйте тренировки с медленными подъемами и быстрыми.
- Экспериментируйте с медленными и быстрыми подъемами, чтобы понять, какие из них вызывают наибольший рост мышц. Если вы видите лучшие результаты в том или ином случае, придерживайтесь этого метода в большинстве (но не во всех) тренировок для ног.
Дайте мышцам ног 1-2 дня отдыха между тренировками для восстановления. В свободные дни тренируйте другие группы мышц, например руки, грудь, корпус или спину, чтобы дать ногам время на восстановление и реальный рост. Ежедневные нагрузки на одну и ту же группу мышц могут привести к усталости или даже травме.
- В дни отдыха попробуйте заниматься малоподвижными видами спорта, например йогой или ходьбой, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, не перегружая их.
- Старайтесь тренировать мышцы ног 2-3 дня в неделю, чтобы обеспечить максимальный рост и оставить достаточно времени для восстановления. Недельный распорядок дня может выглядеть следующим образом:
  - Понедельник: Ноги
  - Вторник: Грудь и спина
  - Среда: Отдых
  - Четверг: Ноги
  - Пятница: Руки
  - Суббота: Ядро
  - Воскресенье: Отдых
Употребляйте избыток калорий из питательных и здоровых продуктов. Когда вы работаете над наращиванием мышц, вам необходим профицит калорий (потребление большего количества калорий, чем вы расходуете), чтобы мышцы росли. Однако это не значит, что вы должны наедаться до отвала любой старой едой для перекуса. Вместо этого ешьте много нежирного мяса, тофу, цельные злаки, бобовые, свежие фрукты и овощи, а также полезные жиры, такие как авокадо или оливковое масло.
- Ограничьте обработанные продукты, сахар и белую муку, фастфуд и перекусы. От них вы будете чувствовать себя уставшим, а не энергичным и готовым к тренировке.
- Точное количество необходимых вам калорий зависит от вашего текущего веса и целей по набору мышечной массы. Для большинства людей потребление на 5-10 % больше калорий, чем вы сжигаете за день, приводит к росту мышц.
Ежедневно потребляйте 0,5-0,8 грамма белка на фунт веса тела (1,2-1,7 г на кг). Мышцы растут, когда количество белка, синтезируемого вашим организмом в день, превышает количество белка, который он расщепляет. Получайте большую часть белка из постного мяса, такого как говядина, курица, свинина или рыба, или из растительных источников и молочных продуктов, таких как тофу, фасоль, киноа, ячмень, яйца, творог или йогурт.
- Например, если вы весите 165 фунтов (74,8 кг), то для наращивания мышц вам потребуется от 82,5 до 132 граммов белка в день.
- Помните, что белок способствует наращиванию мышц только в том случае, если вы регулярно тренируетесь. Если вы ведете сидячий образ жизни и придерживаетесь высокобелковой диеты, вы можете начать накапливать жир, а не мышцы.
Подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион протеиновые или предтренировочные добавки. Добавки подходят не всем, но некоторые считают, что они придают мышцам дополнительный импульс. Если вы решили попробовать добавку, обязательно проверьте список ингредиентов на предмет наличия аллергии и проконсультируйтесь с врачом, чтобы перестраховаться. Не забывайте о здоровом режиме тренировок, диете и потреблении воды - одни добавки не сделают ваши ноги больше.
- Белковые добавки, такие как протеиновый порошок, могут помочь увеличить мышечную массу в течение длительного времени, когда вы постоянно тренируетесь.
- Добавки до или после тренировки, такие как аминокислота креатин, дают мышцам дополнительную энергию, которая накапливается в организме с течением времени. Дополнительный импульс во время тренировки может стимулировать рост мышц.
- Принимайте только рекомендованное количество добавки.

Понедельник: Ноги
Вторник: Грудь и спина
Среда: Отдых
Четверг: Ноги
Пятница: Руки
Суббота: Ядро
Воскресенье: Отдых

Одевайтесь так, чтобы ваши ноги выглядели больше

Носите мешковатые брюки, чтобы добавить немного объема ногам. Выбирайте брюки, которые хорошо сидят в талии, но немного свободны на ногах, например, джинсы с прямыми штанинами. Существует множество фасонов, в которых ваши ноги будут выглядеть сильными, не утопая в ткани. Например, джинсы с вырезом под ботинок обнимают бедра и расклешенные от колена, благодаря чему ноги выглядят немного толще.
- Откажитесь от джинсов-скинни или очень узких брюк, которые подчеркивают худобу ваших ног.
Наденьте сапоги под брюки. Такой образ всегда в моде и может сделать ваши ноги (особенно икры) толще или мускулистее. Выберите сапоги, которые поднимаются на середину икры, и наденьте на них джинсы.
- Также можно заправить брюки в высокие сапоги, чтобы икры казались толще.
Выбирайте облегающие или плотно прилегающие шорты, а не мешковатые. Свободные, мешковатые или слишком большие шорты подчеркивают небольшой обхват худых ног. Выбирайте шорты, которые плотнее облегают бедра, чтобы они казались толще или как бы 'заполняли' шорты.
Чтобы ноги казались больше, используйте пастельные тона или смелые принты. Темные цвета, такие как черный или темно-синий, стройнят, а яркие или пастельные, такие как лавандовый, мятный, пудрово-голубой или светло-розовый, привлекают больше внимания и создают иллюзию большего размера. Смелые узоры, такие как широкие горизонтальные полосы или абстрактные рисунки, также могут добавить объема нижней половине тела.

Вопросы и ответы эксперта

Вопрос
Как избавиться от жира на коленях?
Жир вокруг коленей не может быть сброшен выборочно. Чтобы избавиться от жира в любом месте, вам придется избавиться от жира везде. Диета с пониженным содержанием калорий и физические упражнения 5-6 дней в неделю - единственный способ сбросить жир с определенного места, за исключением липосакции.
Вопрос
Я пенсионерка и не могу заниматься с тяжестями. У меня худые ноги, и я хотела бы немного увеличить вес.
Попробуйте ходить в гору или ездить на велосипеде по холмам. Если вы играете в гольф, попробуйте тянуть свои клюшки на тележке. Это поможет нарастить мышцы.
Вопрос
Сколько раз в неделю я должен делать эти тренировки?
Чтобы нарастить заметную мышечную массу в ногах, старайтесь делать упражнения для ног 2-3 дня в неделю. Между каждой тренировкой на ноги выделяйте день или два, чтобы мышцы успевали восстанавливаться и расти.

Видео

Советы

Включите мини-тренировки для ног в свой распорядок дня. Поднимайтесь по лестнице, а не на эскалаторе, паркуйте машину подальше от места, куда вы направляетесь, и ходите пешком или просто прогуливайтесь по окрестностям.