Как сделать руки толще

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Хотите иметь более толстые и сильные руки? Если вы будете есть продукты с высоким содержанием белка и уделять немного времени ежедневным тренировкам, то сможете в кратчайшие сроки получить большие и мускулистые руки! Многие люди считают полезным заниматься в тренажерном зале, но также очень легко тренироваться дома без всякого оборудования. Если вы будете заниматься часто и безопасно, то достигнете своих целей гораздо быстрее, чем вы думаете!

Шаги

Упражнения без утяжелителей

Тренируйте бицепсы, выполняя серию подтягиваний. Найдите турник для подтягиваний и встаньте под ним, взявшись за перекладину обеими руками. Ладони должны быть направлены к вам. Медленно подтягивайтесь, пока подбородок не окажется на одной линии с перекладиной, затем опуститесь обратно, повторив десять раз. Не касайтесь пола и не прыгайте, иначе упражнение будет не таким эффективным. Если вам сложно выполнить комплекс, попробуйте встать на стул и слегка упереться ногами во время выполнения упражнения. Убедитесь, что перекладина для подбородка установлена правильно, иначе она упадет, и вы поранитесь!
Потренируйте плечи, выполнив несколько отжиманий с подъемом. Поднимите ноги на стул, мяч для упражнений или коробку и сделайте десять отжиманий или сет. Следите за тем, чтобы спина и ноги оставались прямыми, иначе вы можете получить травму.
Тренируйте трицепсы, выполняя серию наклонов к скамье. Найдите скамью и сядьте на нее, прижав ладони к скамье по обе стороны от туловища и вытянув ноги. Медленно опускайтесь со скамьи, используя руки. Выпрямите руки, поднимая все тело, и опуститесь обратно, сгибая руки. Не касайтесь земли и не используйте ноги для выполнения упражнения, иначе оно будет менее эффективным.

Упражнения для рук с отягощениями

Начните с легких весов и со временем переходите к более тяжелым. Когда вы выбираете вес для упражнения, он должен быть достаточно тяжелым, чтобы упражнение было эффективным, но не настолько тяжелым, чтобы вы не могли его поднять. Если вам трудно повторить сет (количество повторений упражнения), выберите более легкий вес и продолжайте! Если вы используете слишком тяжелый вес, вы рискуете нанести себе травму.
Проработайте свои бицепсы. Бицепсы принято называть 'большой' частью плеча. Это не единственная часть руки, которую нужно прорабатывать, чтобы получить большие руки, но это определенно важная часть!
- Выполните серию разгибаний на бицепс. Выбирайте тяжелые, но не слишком тяжелые веса, чтобы поднять их несколько раз. Сядьте на скамью и наклонитесь вперед, поставив локоть близко к колену. Держа штангу, вытяните руку так, чтобы предплечье было параллельно полу, а локоть по-прежнему упирался в колено, и потяните штангу к груди. Повторите этот шаг десять раз, чтобы выполнить сет.
Проработайте плечи. У любого человека с большими руками будут и большие плечи. Это важная составляющая больших рук, о которой многие забывают. Во избежание травм при выполнении упражнений на плечи следите за тем, чтобы спина была прямой!
- Выполните комплекс жимов от плеч ладонями внутрь. Выберите пару утяжелителей, но не слишком тяжелых для вас. Встаньте прямо и поднимите руки над головой под углом девяносто градусов. Медленно выпрямляйте руки, удерживая гантели, чтобы тренировать плечи. Повторите этот шаг десять раз, чтобы завершить сет.
Проработайте трицепсы, или нижнюю часть верхней части рук. Эти мышцы очень важны и часто игнорируются в пользу упражнений на бицепс. Однако эти мышцы могут сделать ваши бицепсы еще больше!
- Выполните два сета разгибаний одной руки или по одному на каждую руку. Выберите гантель, которая будет для вас в меру тяжелой. Слегка наклонитесь вперед, держа спину прямой и слегка согнув колени, и поднимите гантель за собой, слегка согнув руку. Вытяните руку, пока она не станет прямой, а затем верните ее в исходное положение. Повторите этот процесс десять раз для сета и сделайте по одному разу для каждой руки.
Проработайте другие части тела. Человек с очень мускулистыми руками и маленькими ногами выглядит очень странно. Обязательно регулярно тренируйте и другие части тела, включая ноги, спину и грудь. Многие люди считают полезным выделять определенные дни, когда они тренируют разные группы тела.
- Например, понедельник и четверг могут быть 'днем рук', вторник и пятница - 'днем ног', а среда и суббота - 'днем спины и груди'.
- Выделяйте хотя бы один день в неделю для отдыха. Вашим мышцам нужно время на восстановление, чтобы вырасти настолько большими, насколько вы этого хотите.

Диета для набора мышечной массы

Ешьте правильную пищу, соответствующую вашим целям. Если вы хотите нарастить много мышц, вам нужно есть много белка. Исследования показали, что люди, которые едят белок, набирают мышцы быстрее, чем те, кто его не ест. Причина проста: ваш организм использует белок для наращивания мышц. Чем больше белка вы даете своему организму, тем больше мышц вы сможете нарастить. Если вы только начинаете тренировки, очень важно получать достаточное количество белка, если вы хотите добиться быстрых результатов.
- На каждый фунт массы тела вам необходимо съедать .73 грамма (0,026 унции) белка. Например, мужчине весом 180 фунтов нужно съедать 130 граммов (4,6 унции) белка каждый день. Лучше всего равномерно разделить потребление белка на три приема пищи, чтобы организм усваивал его должным образом; так, если вам требуется 120 граммов (4,2 унции) белка в день, вы должны съедать около 40 граммов (1 унция) белка с каждым приемом пищи.
Найдите продукты с высоким содержанием белка. Подумайте, какие продукты вы любите. Сколько из них содержат много белка? Например, постная говядина - отличный источник белка. В четырех унциях постного говяжьего фарша содержится 29 граммов (1 унция) белка. Если вы любите постную говядину, старайтесь чаще включать ее в свой рацион. Если вы не едите мясо, квиноа также является отличным источником белка - восемь граммов белка на чашку.
- Другие хорошие источники белка - свекла, яйца, коричневый рис, греческий йогурт и курица. Не ешьте слишком много одного и того же, старайтесь разнообразить свой рацион, чтобы оставаться здоровым.
Ешьте много здоровой пищи. Если вы пытаетесь нарастить мышцы, вам нужно дать своему телу инструменты, необходимые для их наращивания. Это означает, что вам придется потреблять гораздо больше калорий, чем вы привыкли. Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно, умножьте свой вес на двадцать. Например, мужчине весом 180 фунтов для набора мышечной массы необходимо потреблять 3600 калорий в день.
- Убедитесь, что вы усердно тренируетесь в спортзале! Если вы едите более 2 000 калорий в день без каких-либо упражнений, вы можете набрать жир вместо мышц.
- Держитесь подальше от сладкой и жирной пищи! Получайте большую часть калорий из мяса, овощей, зерновых и фруктов, питаясь сбалансированно.

Использование протеинового порошка

Пейте протеиновые коктейли. Если вы беспокоитесь о том, чтобы получать достаточное количество белка в вашем рационе, то вам стоит начать употреблять протеиновый порошок. Протеиновый порошок - это пищевой продукт, который смешивается с жидкостью для получения протеинового коктейля. Его можно найти во многих продуктовых магазинах или в Интернете. Вы можете запить протеиновый коктейль молоком или водой: в молоке больше белка, а в воде меньше калорий. Существует три вида протеиновых порошков: сывороточный, казеиновый и соевый.
- Сывороточный порошок - самый распространенный вид протеинового порошка. Он изготавливается из молочных белков, легко доступен и легко размешивается в воде или молоке. Казеин также производится из молочных продуктов и усваивается в организме медленнее, чем сыворотка. Это может привести к более стабильному поступлению белка в организм, чем может дать одна сыворотка. Поэтому некоторые эксперты рекомендуют сочетать эти два белка.
- Соевый порошок также является хорошим источником белка. Его сложнее смешать с водой, но в смеси нет молочных белков. Это хороший вариант для веганов и людей с непереносимостью лактозы.
Купите правильный протеиновый порошок. Дорогие протеиновые порошки не всегда лучше. Прежде чем сделать выбор, обязательно прочитайте информацию о питании на упаковках нескольких протеиновых порошков. Если вы не являетесь профессиональным спортсменом, то менее дорогие протеиновые порошки будут служить вам ничуть не хуже, не разоряя банк!
Выпейте протеиновый коктейль сразу после тренировки. Чем больше вы тренируетесь, тем лучше ваш организм усваивает белки. Вы хотите быть уверены, что ваше тело имеет строительные блоки, необходимые для создания мышц, которые вы хотите! Чтобы выпить протеиновый коктейль в нужное время, многие люди берут его с собой в спортзал и пьют, пока остывают.
- Если в вашем тренажерном зале нет кулера, в котором можно хранить коктейль с молоком во время тренировки, возьмите с собой бутылку, наполненную только порошком, и добавьте в нее воду после тренировки. Тогда вы сможете выпить свой протеиновый коктейль в оптимальное время, не беспокоясь о том, что молоко испортится!

Вопросы и ответы сообщества

Вопрос
Как я могу сделать свое лицо здоровым? Оно такое худое, а я хочу, чтобы щеки были толще.
Нет верного способа набрать вес только в одной области, но вы должны стараться есть больше здоровых калорий и заниматься спортом. Это оздоровит весь организм, и ваше лицо тоже выиграет.
Вопрос
Я очень худая, но не могу использовать тренажеры для набора веса. Что я могу сделать?
Если вы очень худы и хотите набрать вес и мышечную массу, вам следует сначала обратиться к врачу. Возможно, он сможет посоветовать вам лучшие упражнения для вашего тела. Употребляйте больше белка в рационе и следите за своим весом - это тоже хорошее начало. Простые упражнения, такие как подтягивания или отжимания, следует выполнять до того, как вы задумаетесь об использовании тренажеров.
Вопрос
Я худой и хочу набрать вес. Как мне это сделать?
Ешьте больше. Овощи, фрукты, углеводы и хорошие жиры - все это полезно для вас.

Видео

Советы

Начните с малого и постепенно повышайте вес. Не используйте большие веса, чтобы выглядеть впечатляюще, потому что вы только навредите себе, а в этом нет ничего впечатляющего.
В Интернете можно найти сотни других упражнений для рук. Не бойтесь смотреть видео на youtube или посещать онлайн-форумы, чтобы узнать, что лучше всего подходит именно вам!

Предупреждения

Будьте очень осторожны при выполнении упражнений с отягощениями, вы можете легко пораниться, если не знаете, что делаете.
Если вы стареете, имеете лишний вес или другие проблемы со здоровьем, сначала проконсультируйтесь с врачом.
Не перетренируйтесь. Если вы чувствуете небольшое 'жжение' в мышцах, это хороший знак, но если вы чувствуете резкую боль, немедленно прекратите.
Не делайте тяжелые упражнения в одиночку. Если вы поранитесь, рядом не будет никого, кто мог бы вам помочь.
Первую неделю или около того мышцы будут болеть. Вначале делайте все медленно.