Как получить максимальную пользу от тренировок

Для неподготовленного человека полезны практически любые упражнения. Регулярные занятия спортом могут помочь вам сбросить вес, стать сильнее, снять стресс, уменьшить проблемы со здоровьем и зарядиться энергией. Однако многие люди не знают, как извлечь максимум пользы из своих тренировок. Узнайте, как добиться максимального эффекта от тренировок с помощью правильного планирования, правильного питания, отдыха и позитивного настроя.

Шаги

Качественный распорядок дня

1. 

   Планируйте свои тренировки. Прежде чем отправиться в спортзал, спланируйте свою тренировку. В зависимости от того, сколько времени у вас есть в распоряжении, решите, на каких упражнениях вы сосредоточитесь. Когда вы знаете, как проведете время, вы не будете тратить время на раздумья и размышления о том, чем заняться.

   • Не забудьте разделить тренировки на неделю. Некоторые люди делят части тела на разные тренировочные дни. Другие просто тренируют все тело 2-4 раза в неделю. Определите, что вам больше подходит, и не забывайте включать дни отдыха.
   • В начале тренировки обязательно выделите время на разминку. В конце тренировки включите время на охлаждение тела.
   • Меняя режим, вы не только запутаете организм и спровоцируете рост, но и обеспечите себе полноценную тренировку.
2. 

   Не делайте упражнений, к которым вы физически не готовы. Хотя смысл тренировок заключается в том, чтобы стать сильнее, опасно ожидать, что ваше тело сразу же начнет работать на уровне, намного превышающем ваши текущие возможности. Большинство людей, которые начинают заниматься спортом, очень мотивированы и хотят тренироваться каждый день. Однако для неподготовленного организма начните с более реалистичного режима тренировок, например, три дня в неделю или примерно 150 минут умеренной аэробной активности в неделю. Если вы хотите похудеть, доведите тренировки до 300 минут умеренной активности в неделю.

   • Избегайте интенсивных тренировок без предварительной подготовки в течение нескольких недель. Это может показаться долгим сроком, но две недели бега трусцой перед интенсивной пробежкой могут спасти вас от серьезной физической травмы.
3. 

   Разминка. Разогрев тела перед тренировкой заставит кровь течь и принесет жидкость к суставам. Помните, что если вы собираетесь заняться каким-либо видом деятельности, то дайте мышцам возможность разогреться, чтобы предотвратить травму. Правильно разогревшись, вы снизите вероятность травмы, а также улучшите работу мышц. Попробуйте выполнить эту процедуру для разогрева тела:

   • Прокатывание пены: Используйте поролоновый валик для массажа различных частей тела. Потратьте несколько минут на икры, квадрицепсы, ягодицы, верхнюю часть спины и поясницу.
   • Динамическая растяжка: эта форма растяжки сосредоточена на повторяющихся движениях, которые растягивают часть тела еще больше при каждом растяжении. В качестве примера можно привести выпады вперед и круговые движения руками.
4. 

   Не тренируйтесь до отказа. Тренировки до отказа - это лишнее. Тренировка до отказа - это когда вы продолжаете нагружать мышцы до отказа, как при беге до потери сознания. Многие случайные спортсмены думают, что это хорошая идея, потому что это заставляет их мышцы работать на 'максимум'. Однако нет убедительных доказательств того, что тренировки до отказа способствуют росту мышц. Более того, поскольку это так сильно повреждает мышцы, это может навредить вашему прогрессу.

   • Остерегайтесь перетренированности. Это может произойти как во время одной тренировки, так и в течение недели. Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться и подготовиться к следующей тренировке.
5. 

   Измените свой распорядок дня. Большинство тех, кто регулярно занимается спортом, знают, что организм очень адаптивен и быстро вырабатывает 'толерантность' к тренировочному режиму. Кроме того, вам может наскучить привычный режим, и вы захотите сменить обстановку или движение. Поэтому смена режима каждые несколько недель - важная составляющая поддержания хорошей физической формы.

   • Изменение режима тренировок также может снизить вероятность перенапряжения определенных мышц и предотвратить травмы.
   • Простые способы изменить свой распорядок дня - найти новые виды деятельности, которые достигают поставленных целей. Например, если вы бегаете трусцой 20 минут и делаете 30 кранчей, вы можете вместо этого делать короткие спринты и прыжки в течение 20 минут, а затем пять минут стоять на досках.
6. 

   Растягивайтесь после тренировки. Планируйте потратить около 15-20 минут на охлаждение и растяжку после тренировки. Растяжка способствует гибкости и податливости мышц. В свою очередь, это может помочь вам в последующих тренировках, чтобы еще больше растянуть мышцы.

   • Убедитесь, что вы выделили время на этот важный шаг, иначе вы можете пропустить его, если почувствуете, что торопитесь.
7. 

   Не забывайте о гидратации. Вы должны быть уверены в том, что до, во время и после тренировки у вас есть запас воды. После тренировки выпивайте 16 унций на каждые 20 минут напряженной работы.
8. 

   Следите за своим прогрессом. Ежедневный учет результатов поможет вам сохранить приверженность к регулярным занятиям спортом. Носите с собой блокнот для тренировок, чтобы отслеживать, как долго вы бегаете трусцой, сколько повторений можете сделать и так далее.

   • Вы также можете использовать этот дневник, чтобы следить за своим питанием и другими факторами, влияющими на ваши тренировки и общее состояние здоровья.

Пробуем высокоинтенсивные интервальные тренировки

1. 

   Узнайте о преимуществах высокоинтенсивных интервальных тренировок. Было доказано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) дают отличные результаты в плане улучшения сердечно-сосудистого здоровья, увеличения скорости сжигания жира и укрепления мышц. Это один из ключевых методов для потери жира, и его часто можно добавить в конец тренировки с отягощением, чтобы максимизировать расход калорий и потерю жира. Конкретные преимущества включают улучшение

   • Аэробная и анаэробная физическая форма
   • артериальное давление
   • чувствительность к инсулину (мышцы работают эффективнее)
   • Холестериновый профиль
   • Жир вокруг живота
   • Вес тела
2. 

   Сначала установите базовый уровень физической подготовки. Для того чтобы участвовать в тренировках HIIT, вам нужно привести свое тело в определенную форму. Если вы давно не занимались физической активностью, то во время высокоинтенсивных тренировок у вас может повыситься риск развития коронарной болезни (для некоторых это может закончиться сердечным приступом).

   • Старайтесь заниматься 3-5 раз в неделю. Старайтесь заниматься по 20-60 минут на каждой тренировке в течение нескольких недель. Это улучшит работу мышц и приведет в порядок сердце, прежде чем вы начнете заниматься HIIT.
3. 

   Попробуйте высокоинтенсивный бег, езду на велосипеде или плавание. Стратегия высокоинтенсивных интервальных тренировок заключается в чередовании тяжелых и легких упражнений в течение короткого промежутка времени.

   • Спринтуйте или катайтесь на велосипеде изо всех сил. Вы должны тяжело дышать и с трудом поддерживать разговор. Вы должны стремиться достичь 85-90% от максимальной частоты сердечных сокращений.
   • В течение минуты выполняйте упражнения с низкой интенсивностью. Хорошо подходит ходьба или бег на месте. Старайтесь достичь примерно 40-50% от максимального сердечного ритма.
   • Повторите этот процесс до 10 раз за одну тренировку.
   • Проводите HIIT-тренировку 3 раза в неделю.
4. 

   Составьте схему из 6-8 упражнений. За одну тренировку прорабатывайте несколько групп мышц, составляя схему. Комбинируйте упражнения, прорабатывающие руки, ноги и корпус. Общее время тренировки составит примерно 30 минут. Считайте, что это интервальная тренировка в форме подъема тяжестей. Это очень полезно для включения кардио и одновременного выполнения упражнений с отягощениями.

   • Попробуйте такие упражнения, как бурпи, планк-ап, махи гирей, прыжки с подтягиванием (начиная с позиции планк и подтягивая ноги к рукам) и отжимания со скручиванием (отжимайтесь, а затем подтягивайте ногу под туловище).https://www.huffingtonpost.com/2013/05/18/get-in-shape-fast-hiit-workout_n_3276623.html,
   • Выполняйте одно упражнение в течение 30 секунд, затем бегите на месте в течение 30 секунд. Затем перейдите к следующему упражнению и выполняйте его в течение 30 секунд. Бегайте на месте еще 30 секунд. Выполнив все упражнения, отдохните 60 секунд. Пройдите круг упражнений еще 1-2 раза.
5. 

   Попробуйте метод весенних интервальных тренировок. Этот метод сочетает 30-секундные высокоинтенсивные интервалы с 4-минутными интервалами восстановления. Попробуйте спринтовать в течение 30 секунд, а затем бежать трусцой в комфортном темпе в течение 4 минут. Повторите эти сеты 3-5 раз для полноценной тренировки.
6. 

   Стремитесь к правильной форме. Тренировки HIIT эффективны, когда вы придерживаетесь правильной формы и заставляете себя удерживать позицию в течение 30-60 секунд.
7. 

   Обязательно делайте перерывы. Вы рискуете навредить себе, если будете тренироваться слишком интенсивно. Программы HIIT-тренировок могут быть тяжелыми для организма. Регулярно давайте своему телу отдых. Если вы только начинаете заниматься, попробуйте проводить тренировки HIIT 1-2 раза в неделю. Когда вы привыкнете к сложности тренировок, добавьте еще одну тренировку в неделю.

   • Вы можете заниматься спортом и в свободные дни. Старайтесь больше тренироваться с низкой или умеренной интенсивностью.
   • Прислушивайтесь к своему организму и помните, что 1-2 дня отдыха в неделю может быть недостаточно. Особенно во время болезни или стресса помните, что вашему организму может потребоваться больше времени на отдых.

Повышение интенсивности регулярных тренировок

1. 

   Отметьте, где вы находитесь в данный момент. Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок, вам нужно увеличить усилия, которые вы прилагаете к занятиям. Начните с понимания того, где вы находитесь в данный момент. Тогда вы сможете отслеживать свой прогресс. Вы можете оценить свой текущий уровень, выполнив одно или несколько из следующих действий:

   • Пробегите полмили или милю и засеките время.
   • Посмотрите, какой вес вы можете поднять или сколько повторений вы можете сделать.
2. 

   Поставьте перед собой цель. Определите, как вы хотите улучшить свои результаты. Например, вы можете решить тренироваться для забега на 10 км. Вы хотите поднимать больше веса. Вы хотите не чувствовать усталости при подъеме по лестнице. Запишите свою цель, чтобы не терять мотивацию.

   • Ставьте краткосрочные цели, чтобы их было легче достичь, чем общую долгосрочную цель. Празднуйте маленькие вехи и помните, что каждая маленькая победа - это уже большая победа!
3. 

   Определите способы повышения эффективности своей работы. Существует множество способов улучшить свои тренировки, например, увеличить мышечную силу, выносливость, ловкость и так далее. Комбинируйте различные виды тренировок, чтобы добиться большего. Подумайте, каких целей вы хотите достичь.

   • Например, если вы готовитесь к забегу на 10 км, вы можете добавить спринтерские интервалы или тренироваться на холмистой трассе один или два раза в неделю. Вы также можете добавить силовые тренировки или другие виды упражнений, такие как плавание или езда на велосипеде, которые могут повысить ваши результаты за счет общего укрепления организма.
   • Если вы играете в баскетбол с друзьями, вы можете улучшить свою тренировку, добавив упражнения. Попробуйте бегать по линиям, передавать мяч вперед-назад или поработать над вертикальным прыжком. Повысьте свою выносливость, позволив игре длиться дольше.
   • Если вы играете в футбол в обычном режиме, поднимите его на новую высоту, работая над скоростными всплесками. Просто добавление бега может несколько помочь, но футбол действительно полагается на взрывную силу и быструю смену направлений. Делайте короткие спринты, быстро перемещаясь и разворачиваясь по полю.
4. 

   Подталкивайте себя еще сильнее. Когда вы выполняете одну и ту же тренировку раз за разом, вы можете попасть в тупик. Рутина становится легкой, поскольку ваши мышцы привыкают к движениям, которые вы регулярно выполняете. Подтолкните себя, увеличив интенсивность тренировок. Делайте дополнительные повторения, бегите спринтерским шагом в течение части пробежки или добавьте немного больший вес в жиме ногами.

   • Найдите личного тренера, чтобы быть уверенным в том, что вы всегда будете двигаться вперед. Иногда кто-то, кто будет держать вас в подчинении, - это то, что нужно, чтобы раскрыть в вас лучшие качества.

Отдых для вашего тела

1. 

   Признайте, что вашему телу нужен отдых. Многие люди путают понятия о том, как быстро организм восстанавливается и как часто ему нужен отдых. Помните, что при выполнении любых физических упражнений ваши мышцы разрываются на молекулярном уровне. Когда они заживают, они становятся сильнее. Однако если вы никогда не отдыхаете, мышцы не смогут восстановиться. Стремитесь отдыхать в течение 48-72 часов после силовых тренировок.

   • Если вы только начинаете заниматься, заложите дополнительное время на восстановление, чтобы не навредить себе.
2. 

   Попробуйте выполнять щадящие упражнения после тяжелых тренировок. После интенсивной тренировки организму нужно время на восстановление. Это не значит, что нужно полностью прекратить занятия спортом. Вы можете перейти на более щадящие виды упражнений, такие как йога или пилатес. Вы также можете играть в баскетбол или футбол на досуге. Сосредоточившись на малоударных упражнениях и растяжке, вы дадите телу возможность двигаться по-новому и продолжать восстанавливаться.
3. 

   Высыпайтесь. Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться, а вам - чтобы восстановиться психически и физически. Старайтесь спать 7-9 часов каждую ночь. Чтобы улучшить качество сна, заведите хорошие привычки.

   • Старайтесь избегать искусственного освещения и просыпаться при естественном солнечном свете.
   • Выключайте экраны компьютеров и телефонов хотя бы за 15-30 минут до сна.
   • Обратите внимание на свой циркадный ритм. Это часы вашего организма, которые определяют естественный цикл сна.
4. 

   Отслеживайте частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Измерьте пульс, когда вы проснетесь утром. Это ваш пульс в состоянии покоя. Если пульс в состоянии покоя слишком высок, то, возможно, вы не даете себе достаточного времени на восстановление после физических нагрузок.

   • Посчитайте количество ударов в минуту. Вы также можете подсчитать количество ударов за 10 секунд и умножить на 6.
   • Идеальная частота сердечных сокращений в состоянии покоя зависит от вашего возраста и уровня физической подготовки. Если вы спортсмен, то частота сердечных сокращений в состоянии покоя, скорее всего, будет ниже (в пределах 49-55 ударов в минуту для мужчин и 54-59 ударов в минуту для женщин). Нормальная частота сердечных сокращений в состоянии покоя для неспортсменов колеблется в пределах 62-65 ударов в минуту для мужчин и 65-68 ударов в минуту для женщин.

Выбор времени приема пищи

1. 

   Ешьте белки и углеводы с низким содержанием клетчатки за несколько часов до тренировки. Низкокалорийная пища с умеренным количеством белка и большим количеством углеводов с низким содержанием клетчатки поможет вам сохранить энергию на протяжении всей тренировки.

   • Стремитесь к небольшому приему пищи в 500-600 калорий. Принимайте пищу за 2-3 часа до тренировки. Это даст вам возможность переварить часть пищи до начала тренировки.
   • Выбирайте для этого приема пищи медленно усваиваемые углеводы. Ешьте сладкий картофель, гречку или другие подобные углеводы.
2. 

   Съешьте высокоэнергетический перекус прямо перед тренировкой. Дайте себе дополнительный импульс, чтобы ускорить тренировку. Перекусите с высоким содержанием углеводов, например, бананом, энергетическим батончиком или йогуртом. Это особенно необходимо, если вы занимаетесь HIIT.
3. 

   Поешьте еще раз после тренировки. Исследования показывают, что прием пищи в течение часа после тренировки может увеличить размер и силу мышц. В это 'окно возможностей' мышцы нуждаются в дополнительных питательных веществах для восстановления повреждений и истощения. Углеводы преобразуются в глюкозу, которую ваши мышцы будут хранить в виде гликогена. Это позволит вам быстрее вернуться к тренировкам.

   • Если вы пытаетесь нарастить мышцы, съедайте 0,55 грамма углеводов на фунт массы тела каждый час в течение 4 часов. Выбирайте продукты с высоким гликемическим индексом, например бублики или макароны.
   • Если вы нацелены на потерю жира, ешьте простые углеводы в первый прием пищи после тренировки, а затем перейдите на овощи или цельное зерно в следующие несколько приемов пищи после тренировки.
   • Попробуйте съесть миску цельнозерновых хлопьев с нежирным молоком, чтобы быстро перекусить после тренировки.
4. 

   Пейте много воды. Организму необходима вода, и это еще более важно, когда вы занимаетесь спортом. Обезвоживание может нарушить мышечную координацию, снизить выносливость, вызвать судороги и уменьшить силу.

   • Правильное потребление воды улучшает мышечный тонус и укрепляет мышцы, снижает утомляемость и помогает в потере веса.
   • Если вы не занимаетесь спортом, старайтесь выпивать не менее 9 восьмиунцевых стаканов жидкости, если вы женщина, и 13 восьмиунцевых стаканов жидкости, если вы мужчина. Часть жидкости вы можете получать из пищи. Увеличьте потребление жидкости примерно на 2 стакана, если вы занимаетесь спортом в умеренном темпе в течение часа.
   • Если вы интенсивно занимаетесь спортом, увеличьте количество потребляемой воды. Например, если вы бежите марафон, вам нужно пить значительно больше жидкости. Вам также следует пить спортивный или аналогичный напиток, содержащий электролиты. Это восполнит натрий, который организм теряет с потом.
5. 

   Планируйте свои приемы пищи. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам следует планировать свое питание, чтобы не свести на нет достигнутый прогресс. К хорошим вариантам питания относятся:

   • Завтрак: Яйца с авокадо; семечки, орехи и фрукты; гречневые блинчики.
   • Обед: Салат 'Цезарь'; куриное обертывание с кешью
   • Ужин: Лосось; яичница-глазунья; стейк; суши
   • Перекусы: Темный шоколад и миндаль; пеммикан или вяленое мясо; кефир
6. 

   Учитывайте плотность питательных веществ в продуктах. Плотность питательных веществ - это отношение питательной ценности к калорийности конкретного продукта. В продукте может быть много энергии (калорий), но мало ценных питательных веществ. К числу продуктов, обладающих хорошей питательной ценностью, относятся:

   • Яйца
   • Морские водоросли и спирулина
   • Печень
   • Моллюски
   • Темная листовая зелень

Позитивный, продуктивный настрой

1. 

   Стремитесь к постоянству. Что бы вам ни говорили в ночных рекламных роликах, здоровое тело не может быть построено за несколько дней или недель. Поймите, что для того, чтобы увидеть результаты, вы должны быть последовательны в своих занятиях в течение длительного времени. По общему правилу, уделяйте тренировкам не менее месяца, прежде чем решите, что они не работают.

   • Некоторые фитнес-инструкторы клянутся: 'Сначала идет форма, потом сила, потом результаты'. Другими словами, если вы будете следовать своему распорядку, демонстрируя правильную форму, то со временем станете сильнее. Тогда вы, скорее всего, начнете замечать видимые изменения в своем теле.
2. 

   Ставьте перед собой реалистичные цели. В то время как полезно ставить перед собой амбициозные цели на долгосрочную перспективу, важно ставить перед собой достижимые цели на краткосрочную перспективу. Например, не стоит начинать тренировки, полагая, что если вы будете достаточно упорно тренироваться, то к концу года сможете стать конкурентоспособным бодибилдером. Важно понимать, что на достижение некоторых целей могут уйти месяцы или даже годы. Не переусердствуйте в начале своего фитнес-путешествия. Перетренированность - верный способ нанести себе травму.
3. 

   Дайте себе повод для мотивации. Заниматься спортом может быть нелегко, особенно если это новый для вас вид спорта. Легче сохранять позитивное отношение к новой фитнес-практике, если вы сосредоточитесь на своей цели, а не на сложном процессе ее достижения. Во время тренировки представляйте себе, как вы будете выглядеть, когда достигнете желаемого уровня физической подготовки. Вы можете удивиться, как легко это поможет вам сделать 'еще один шаг'. Если это не сработает, подсластите себе сделку. Запланируйте для себя поощрения по мере продвижения к цели.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как я должен ставить цели на тренировках?

  Ставьте SMART-цели для тренировок, или цели, которые являются конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и ограниченными по времени.

Советы

Предупреждения

• Прежде чем приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы не занимались спортом регулярно. Вы также можете посоветоваться с персональным тренером, чтобы определить подходящие упражнения для вашего уровня подготовки.