Как измерить силу нижней части тела

Существует множество причин, по которым важно иметь сильные мышцы в нижней части тела. Они влияют на многие аспекты нашей жизни, включая уровень выносливости и качество осанки. Существует несколько способов измерить силу нижней части тела в домашних условиях. Записывайте результаты измерений и часто проверяйте себя. Это поможет вам следить за прогрессом в выполнении упражнений. Измерьте силу нижней части тела до начала тренировок, а затем продолжайте проводить измерения каждые несколько недель, чтобы вы могли фиксировать свой прогресс.

Шаги

Стандартный тест на приседания

1. 

   Встаньте спиной к стене. Держите ноги на расстоянии примерно фута от стены и на ширине плеч друг от друга.
2. 

   Согните колени и сползайте вниз по стене, пока не окажетесь в положении приседания. Следите за тем, чтобы поясница была плотно прижата к стене и не выгибалась. Следите за коленями, чтобы они правильно располагались над пальцами ног.
3. 

   Продолжайте опускаться в приседание, пока не займете удобное положение, не испытывая при этом излишней нагрузки на коленный сустав. Задержитесь в этом положении на одну минуту или до тех пор, пока не перестанете сохранять правильную форму.
4. 

   Повторите тест еще два раза и используйте самое высокое значение. Предоставляйте себе достаточные периоды отдыха между тестами, чтобы не перенапрягать ноги и дать им возможность восстановиться.
5. 

   Запишите время, в течение которого вам удавалось удерживать положение для приседаний.

   • Если вы продержались в приседании с правильной формой менее 20 секунд, ваши ноги считаются относительно слабыми.
   • Если вы продержались в положении приседа от 20 до 35 секунд, это означает, что сила ваших ног средняя.
   • Если вы продержались 35 секунд или дольше, значит, ваши ноги сильные.

Альтернативный тест на приседания

1. 

   Встаньте перед стулом, повернувшись к нему спиной и расставив ноги на ширину плеч.
2. 

   Положив руки на бедра, присядьте на корточки, как будто собираетесь сесть на стул.
3. 

   Слегка коснитесь стула, а затем снова вернитесь в положение стоя.

   • Повторяйте приседания до тех пор, пока не устанете и не сможете больше выполнять их с правильной формой.
4. 

   Запишите количество приседаний, которое вы смогли выполнить.

   • Если вы сделали менее 10 приседаний, значит, ваши ноги относительно слабы.
   • Если вы выполнили от 10 до 20 приседаний, сила ваших ног средняя.
   • Ваши ноги сильны, если вы в состоянии выполнить от 20 до 30 приседаний.
   • Если вы смогли выполнить более 30 приседаний, значит, ваши ноги в отличной форме.
   • Запись количества приседаний поможет вам определить, насколько увеличилась сила нижней части тела после тренировки. Периодически повторяйте этот тест.

Тест на вертикальный прыжок

1. 

   Определите свою высоту досягаемости в положении стоя. Встаньте боковой стороной тела к стене. Рукой, расположенной ближе к стене, поднимитесь так высоко, как сможете, и запишите высоту.
2. 

   Встаньте на расстоянии примерно 6 дюймов (15,2 см) от стены. Используя обе руки и ноги, чтобы помочь в продвижении тела вверх, подпрыгните так высоко, как сможете, и коснитесь стены в верхней точке прыжка. Отметьте место, где вы коснулись стены на максимальной высоте.
3. 

   Измерьте расстояние между высотой досягаемости в положении стоя и максимальной высотой прыжка, основываясь на расстоянии между этими двумя точками.

   • Расстояние менее 8 дюймов (20,3 см) свидетельствует о слабой силе ног.
   • Если расстояние колеблется от 8 до 20 дюймов (20,3-50,8 см), сила ваших ног средняя.
   • Если расстояние превышает 20 дюймов (50,8 см), это означает, что у вас сильные ноги.

Вопросы и ответы эксперта

Видео

Советы

• Во время выполнения упражнений напрягайте мышцы живота, чтобы держать спину прямо и избежать травм спины.
• Во время выполнения теста с приседаниями у стены вы можете иметь под рукой стул на случай потери равновесия.

Предупреждения

• Не выполняйте эти упражнения, если у вас проблемы с коленями. Очень важно не позволять коленям выходить за пределы пальцев ног во время приседания.