Как измерить VO2 Max

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

VO2 max - это показатель максимального количества кислорода, которое вы используете во время интенсивной физической нагрузки. Это измерение является лучшим показателем аэробной выносливости и сердечно-сосудистой подготовки, поскольку оно позволяет рассчитать, насколько эффективно ваши клетки используют кислород для получения энергии. Существует несколько методов измерения VO2 max, но для многих из них требуется оборудование, например, беговая дорожка или специально откалиброванный велотренажер. Эти тесты могут быть сложны в применении и подходят не для всех уровней физической подготовки. Самый быстрый и простой способ измерить свой VO2 max - это использовать базовый расчет или тест на ходьбу/бег.

Шаги

Расчет VO2 Max без фитнес-теста

Определите частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Многие фитнес-трекеры и часы оснащены пульсометром. Если у вас есть такой прибор, запишите свой пульс в состоянии покоя (сидя, без особой физической активности). Лучше всего измерять пульс в состоянии покоя утром, перед тем как встать с постели.
- Чтобы определить пульс без монитора, приложите два пальца к артерии на боковой поверхности шеи, чуть ниже челюсти. Вы должны ощущать биение сердца на пальцах.
- Установите таймер на 60 секунд и посчитайте количество ударов, которые вы почувствовали. Это ваш пульс в состоянии покоя в ударах в минуту (bpm).
Рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений. Самый распространенный способ рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений - вычесть ваш возраст из 220. Если вам 25 лет, то ваша HRmax = 220 -25 = 195 ударов в минуту (bpm).
- Есть некоторые исследования, которые говорят о том, что эта формула слишком упрощает расчет. Вы также можете оценить свою максимальную частоту сердечных сокращений по формуле HRmax = 205,8 - (0,685 x возраст).
Определите простую формулу VO2 max. Самая простая формула для расчета VO2 max - VO2 max = 15 x (HRmax/HRrest). Считается, что этот метод хорошо сопоставим с другими распространенными формулами.
- Единицами измерения VO2 max являются миллилитры кислорода на килограмм массы тела в минуту (мл/кг/мин).
Рассчитайте свой VO2 max. Используя частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и максимальную частоту сердечных сокращений, которые вы уже определили, вы можете подставить эти значения в формулу и рассчитать свой VO2 max. Допустим, ваш пульс в состоянии покоя составляет 80 ударов в минуту, а максимальный пульс - 195 ударов в минуту.
- Запишите формулу: VO2 max = 15 x (HRmax/HRrest).
- Подставьте значения: VO2 max = 15 x (195/80).
- Решите: VO2 max = 15 x 2,44 = 36,56 мл/кг/мин.

Использование фитнес-теста Rockport Walking Fitness Test

Наденьте монитор сердечного ритма. Перед началом теста походите медленными кругами и сделайте легкую растяжку в течение 10 минут, чтобы разогреться. Если у вас нет пульсометра, вы можете самостоятельно измерить свой пульс и определить количество ударов в минуту, считая удары сердца в течение 60 секунд.
Запустите секундомер и пройдите всю дистанцию в 1 милю (1,6 км). Вы можете пройти 1 милю на беговой дорожке или четыре раза обойти спортивную дорожку длиной 0,25 мили (0,40 км). Убедитесь, что дорожка для ходьбы в основном ровная. Идите как можно быстрее, не переходя на бег. Вы должны тяжело дышать, но быть в состоянии произнести 2-3 слова подряд.
- По шкале от 1 до 10 усилие должно ощущаться как 7 или 8 баллов.
Остановите секундомер и проверьте пульс. Пробежав 1 милю, выключите секундомер и сразу же проверьте пульс. Если у вас есть пульсометр, запишите показания. В противном случае проверьте пульс с помощью ручного метода:
- Чтобы определить пульс без монитора, приложите два пальца к артерии на шее сбоку, чуть ниже челюсти. Вы должны ощущать биение сердца на пальцах.
- Установите таймер на 60 секунд и подсчитайте количество ударов, которые вы почувствовали. Это и есть ваш пульс в ударах в минуту.
- Продолжайте медленно ходить еще 5 минут, чтобы остыть.
Рассчитайте свой VO2 max, используя следующее уравнение: VO2 = 132,853 - (0,0769 x вес в фунтах) - (0,3877 x возраст) + (6,315 x пол) - (3,2649 x время ходьбы в минутах) - (0,156 x частота пульса). Если вы мужчина, используйте для расчета цифру 1, если женщина - цифру 0.
- Например: 26-летний мужчина весом 160 фунтов проходит милю за 15 минут и имеет пульс 120 в конце.
- VO2 = 132,853 - (0,0769 x вес в фунтах) - (0,3877 x возраст) + (6,315 x пол) - (3,2649 x время ходьбы в минутах) - (0,156 x частота пульса)
- VO2 = 132,853 - (0,0769 x 160) - (0,3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120)
- VO2 = 132,853 - 12,304 - 10,08 + 6,315 - 48,97 - 18,72 = 49 мл/кг/мин.

Использование бегового теста Университета Бригама Янга

Наденьте монитор сердечного ритма. Ходите медленными кругами и делайте легкие растяжку в течение 10 минут, чтобы разогреться перед началом теста. Если у вас нет пульсометра, вы можете самостоятельно измерить свой пульс и определить количество ударов в минуту, считая удары сердца в течение 60 секунд.
Запустите секундомер и пробегите легкой трусцой 1 милю. Вы можете бегать трусцой вокруг дорожки длиной 0,25 мили (,40 км) четыре раза или по ровной поверхности длиной 1 миля (1,6 км). Бегите в ровном темпе, не позволяя пульсу подниматься выше 180 ударов в минуту. Не бегайте быстрее 8 минут на милю для мужчин и 9 минут на милю для женщин.
Остановите секундомер и проверьте пульс. Пробежав 1 милю, выключите секундомер и сразу же проверьте пульс. Если у вас есть пульсометр, запишите показания. В противном случае проверьте пульс с помощью ручного метода:
- Чтобы определить частоту пульса без монитора, приложите два пальца к артерии на боковой поверхности шеи, чуть ниже челюсти. Вы должны ощущать биение сердца на пальцах.
- Установите таймер на 60 секунд и посчитайте количество ударов, которые вы ощущаете. Это и есть частота сердечных сокращений в ударах в минуту.
- Продолжайте медленно ходить еще 5 минут, чтобы остыть.
Рассчитайте свой VO2 max с помощью гендерного уравнения. В этом конкретном тесте есть два разных уравнения: одно для мужчин и одно для женщин. Убедитесь, что вы используете правильное уравнение в зависимости от вашего пола.
- Женщины: 100,5 - (0,1636 x вес в кг) - (1,438 x время бега) - (0,1928 x частота сердечных сокращений)
- Мужчины: 108,844 - (0,1636 x вес в кг) - (1,438 x время пробежки) - (0,1928 x частота пульса)

Вопросы и ответы эксперта

Вопрос
Мне 67 лет, вес 67 кг, рост 1,67. Мой пульс в состоянии покоя составляет 58. Не могли бы вы сказать, каким должен или может быть мой Vo2?
Основываясь на первом методе, описанном в этой статье, ваш VO2max должен составлять около 39,57 мл/кг/мин. 220 - 67 = 153 (HRmax); 58 = HRrest; 15 x (153/58) = 39,57. Для двух других тестов, описанных в этой статье, требуются данные, полученные при беге или пробежке (частота сердечных сокращений в состоянии покоя, время бега/ходьбы и т.д.).
Вопрос
Насколько точно они предсказывают vo2max? И можно ли их использовать для определения vo2max у подростков?
Точность может варьироваться в зависимости от уравнения, которое вы используете для расчетов. Тесты VO2max можно использовать для подростков, особенно для тренирующихся спортсменов. При проведении тестов, требующих бега/прыжков, желательно присутствие родителей или опекунов.
Вопрос
Я видел, что некоторые спортивные часы измеряют VO2 max. Как они это делают? Создают ли они собственную формулу или используют уже существующую?
Как правило, они используют метод Firstbeat, который был запатентован в 2012 году. В нем для оценки VO2 max используются сегменты данных GPS-трекинга и/или данные о мощности спортивных часов вместе с показателями ЧСС. Доказано, что его точность составляет ~95% по сравнению с лабораторным тестированием с помощью анализа вдыхаемого/выдыхаемого газа.

Видео

Советы

Чтобы перевести свой вес в кг, умножьте свой вес в фунтах на .45.
Держите под рукой достаточное количество воды, чтобы поддерживать нормальный уровень гидратации.
При необходимости попросите друга помочь вам, чтобы он засекал время, пока вы идете или бежите по дорожке.

Предупреждения

Если во время теста у вас закружится голова, появится боль или станет трудно дышать, немедленно прекратите.

Вещи, которые вам понадобятся

Монитор сердечного ритма с секундомером