Как измерить руки для бодибилдинга

Многие культуристы регулярно измеряют свои мышцы, чтобы следить за тем, сколько мышечной массы они набирают в тренажерном зале. Регулярно измеряя бицепс, трицепс, предплечье и запястье, вы сможете получить представление о том, насколько эффективна ваша тренировка. Имейте в виду, что частота измерений - это исключительно вопрос личных предпочтений. Некоторые бодибилдеры вообще не измеряют себя, поскольку это не является компонентом соревнований по бодибилдингу, в то время как другие измеряют себя перед каждой тренировкой, чтобы быть в курсе того, как работают их мышцы. Каждое измерение мышц должно производиться с помощью мягкой измерительной ленты.

Шаги

Правильное выполнение измерений

1. 

   Чтобы получить точные результаты, измеряйте мышцы перед тренировкой. Когда вы поднимаетесь, ваши руки получают большой прилив крови, что заставляет их расширяться. Кроме того, в течение нескольких часов после тренировки мышцы выглядят немного больше, поскольку они восстанавливаются. Чтобы получить точные данные, измеряйте руки непосредственно перед тренировкой, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления их естественного размера.

   • Если вы измеряете после подъема, вы можете искусственно прибавить до 1 дюйма (2,5 см) к своим измерениям.
   • По возможности, проводите измерения в одно и то же время суток при каждом измерении. Это также поможет вам получить наиболее точные результаты.

   Совет: В бодибилдинге масса, которую вы набираете сразу после тренировки, называется 'накачкой'. Когда вы измеряете накачанную руку, вы не получите точного результата. Тем не менее может быть забавно измерить накачанные руки и посмотреть, насколько большими они могут быть!

2. 

   Сгибайте или не сгибайте мышцы во время измерения, но оставайтесь последовательными. Вы можете сделать любое измерение руки во время сгибания или расслабления. Поскольку цель состоит в том, чтобы проследить, как вы развиваетесь с течением времени, не имеет значения, какой вариант вы выберете, поскольку ваши мышцы должны увеличиваться независимо от этого. Однако вы должны быть последовательны. Если вы собираетесь сгибаться, делайте это при каждом измерении. Так вы сможете точно отследить прирост.

   • Исключение составляют запястья. Вы не сможете сделать точное измерение запястья при сжимании кулака из-за того, что сухожилия меняют форму запястья.
   • Многие бодибилдеры отслеживают оба измерения. Как именно вы хотите отслеживать свои достижения, зависит только от вас.
3. 

   При измерении держите измерительную ленту вровень с кожей. Когда вы проводите каждое измерение, лента должна плотно прилегать к коже. Однако если вы натягиваете ее так туго, что окружающая кожа выступает за ленту, вы не получите точного измерения. Держите измерительную ленту вровень с кожей, но не так туго, чтобы искусственно сокращать измерения.
4. 

   Поручите это другу, если вы сами измеряете свой рост. Получить точные показания с помощью измерительной ленты довольно сложно, если вы измеряете себя самостоятельно. Мало того, что ленту трудно держать ровно и неподвижно, так еще и при наклоне к себе с лентой некоторые мышцы на боку и плече будут сгибаться или расслабляться, что может кардинально изменить результаты.

   • Два измерения, которые вы можете сделать самостоятельно, - это запястье и предплечье. А вот трицепс или бицепс самостоятельно измерить нельзя.

Измерение бицепса

1. 

   Поднимите руку вверх так, чтобы она была параллельна земле. Встаньте прямо. Выберите руку для измерения и поднимите ее вверх так, чтобы рука была направлена прямо от вас. Поверните ладонь так, чтобы она была направлена вверх.

   • Вы не сможете точно измерить бицепс, если рука не поднята.
   • На соревнованиях по бодибилдингу, как правило, есть 3-5 поз, в которых задействованы бицепсы. Именно поэтому культуристы уделяют этим мышцам так много внимания.

   Совет: Большинство людей предпочитают сгибать руку при измерении бицепса. В основном потому, что это выглядит очень круто. Нет ничего плохого в том, что вы измеряете бицепс, когда он не согнут.

2. 

   Сожмите руку в кулак и согните ее вверх по направлению к голове. Держите бицепс параллельно земле. Сожмите кулак и положите большой палец на средний. Затем с помощью локтя согните предплечье по направлению к голове. Задняя часть руки должна быть направлена прямо вверх, а средняя костяшка пальца - к себе.

   • Ваше предплечье должно лежать под углом примерно 75 градусов к бицепсу.
   • Возможно, вы видели фотографии культуристов, которые разгибают бицепсы, держа запястья направленными в сторону от головы. Это обычная поза для соревнований, но это не лучший способ измерить бицепс, так как при этом вам придется сократить предплечье, что может уменьшить размер бицепса.
3. 

   Оберните измерительную ленту вокруг самой толстой части бицепса. Проведите ленту по бицепсу и протяните ее под ним. Скрутите ленту вокруг себя и отрегулируйте ее так, чтобы она лежала над самой толстой частью рук, перпендикулярно полу.

   • Самая толстая часть бицепса обычно находится в середине мышцы, на равном расстоянии между локтем и плечом.
4. 

   Разложите ленту так, чтобы она была ровной, и сделайте замер. Настройте измерительную ленту так, чтобы полотно располагалось вертикально вокруг руки. Наденьте конец ленты на более длинную часть измерительной ленты и запишите измерение в точном месте пересечения двух частей измерительной ленты.

   • На самом деле вам не нужно измерять другую руку, но вы можете это сделать, если хотите. Это относится и к другим измерениям - ваши левые и правые мышцы должны быть примерно одинаковыми.
   • В целях личного отслеживания вы можете округлять в большую или меньшую сторону, если измерительная лента находится между двумя хеш-метками. Неважно, что вы выберете, но будьте последовательны и всегда используйте один и тот же метод для измерения рук.
   • Измерения должны быть максимально точными. Для определения размера бицепса используйте самые маленькие отметки на измерительной ленте. Самые маленькие отметки часто бывают ¹⁄16 дюйма (0,16 см).

Измерение трицепса

1. 

   Вытяните руку так, чтобы она находилась на одной линии с плечом. Держите руку прямо и держите ее так, чтобы она была направлена прямо от плеча. Ладонь должна быть направлена вниз. Держите руку как можно устойчивее.

   • Трицепсы - это мышцы, расположенные за бицепсами. Они проходят от локтя до плеча. Их не так часто тренируют, как бицепсы, но они не менее важны с точки зрения бодибилдинга. Существует 3-4 соревновательные позы, которые подчеркивают трицепсы.
2. 

   Скрутите измерительную ленту вокруг самой большой части руки. Самая толстая часть руки, скорее всего, будет находиться рядом с плечом, где дельтовидная мышца переходит в мышцы руки. Повесьте измерительную ленту на руку и расположите ее вертикально на самой толстой части руки.

   Совет: будьте внимательны и не измеряйте плечо - измерительная лента не должна задевать подмышку при измерении трицепса. Обычно она располагается на расстоянии примерно 3-6 дюймов (7,6-15,2 см) от плеча, где задняя часть руки имеет наибольшую толщину.

3. 

   Снимите мерку, расположив ленту вертикально над собой. Протяните конец измерительной ленты под мышкой и оберните его другой половиной измерительной ленты. Соедините две половины ленты так, чтобы они находились на одной линии и лежали абсолютно перпендикулярно земле. Отметьте, где конец ленты соприкасается с другой половиной ленты.

   • Будьте максимально точны и используйте самые маленькие метки на измерительной ленте, чтобы отслеживать положение трицепса. Вы можете округлять в большую или меньшую сторону, но используйте один и тот же метод при каждом измерении.

Измерение предплечий

1. 

   Держите предплечье перед собой и сожмите его в кулак. Уприте верхнюю часть руки в бок и поднимите предплечье так, чтобы оно лежало перед вами или рядом с вами. Сожмите кулак и положите большой палец на средний.

   Совет: Для развития предплечий требуется довольно много времени по сравнению с бицепсами и трицепсами. Не отчаивайтесь, если в первые несколько недель новых тренировок вы не увидите значительного прироста.

2. 

   Найдите самую толстую часть предплечья и обмотайте ее лентой. Найдите место на предплечье, где мышца кажется наиболее широкой. Обычно это 2-3 дюйма (5,1-7,6 см) выше локтя. Оберните измерительную ленту вокруг этой части руки.
3. 

   Отметьте свое измерение, когда лента приклеена. Отрегулируйте измерительную ленту так, чтобы две половины ленты совпали. Отметьте измерение, когда конец ленты будет находиться над другой половиной ленты.

   • Поскольку ваши предплечья не будут быстро расти, обратите особое внимание на небольшие отметки. Эти ¹⁄8-¹⁄16 (0,32-0,16 см) очень важны для предплечий!
   • Округляйте в большую или меньшую сторону в зависимости от ваших личных предпочтений. Обязательно используйте один и тот же метод каждый раз, когда проверяете предплечье!

Измерение запястья

1. 

   Держите руку прямо и разведите пальцы в стороны. Измерьте бицепс так же, как и предплечье. Поднимите предплечье перед собой и удобно разведите пальцы, как будто собираетесь поприветствовать друга. Держите запястье прямо вместе с предплечьем так, чтобы верхняя часть предплечья совпадала с тыльной стороной ладони.

   • После предплечья, запястье - это то место, где вы с наименьшей вероятностью увидите немедленный прирост при выполнении новых упражнений.

   Совет: Многие бодибилдеры не утруждают себя регулярным измерением запястья, но это достаточно легко сделать самостоятельно, и вы можете это сделать, если измеряете остальные части рук.

2. 

   Поместите измерительную ленту под кости запястья. Оберните измерительную ленту вокруг запястья. Нащупайте 2 костных бугорка по обе стороны запястья. Отрегулируйте положение измерительной ленты так, чтобы она лежала прямо под этими двумя костями.

   • Эти 2 костных бугорка - концы лучевой и локтевой костей.
3. 

   Измерьте, положив ленту под кости. Оберните конец измерительной ленты поверх ленты большей длины и выровняйте ленту так, чтобы она напоминала прямой браслет, идущий вокруг вашего запястья. Снимите мерку в том месте, где две половины ленты сойдутся на запястье.

   • Постарайтесь сделать это как можно точнее. Как и предплечье, эта часть тела вряд ли сразу претерпит гигантские изменения, поэтому отслеживание незначительных изменений со временем - отличный способ увидеть свой прогресс.
   • Не стесняйтесь округлять в большую или меньшую сторону, но всегда придерживайтесь одного и того же метода при каждом измерении.

Вопросы и ответы эксперта

Советы

• В мире соревновательного бодибилдинга не главное - большие мышцы. У вас будет больше шансов добиться успеха, если вы обладаете отличной рельефностью мышц, симметричностью и мастерством позирования. Не думайте, что речь идет только о больших мышцах!
• Как часто вы будете проводить измерения, зависит только от вас. Некоторые бодибилдеры измеряют руки ежемесячно, а другие вообще не измеряют себя, поскольку это не является ключевым компонентом соревнований. Это зависит только от вас.

Вещи, которые вам понадобятся

• Измерительная лента