Как мотивировать себя на тренировки

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Даже если вы знаете, что занятия спортом помогут вам чувствовать себя прекрасно, все равно может быть трудно мотивировать себя на тренировки, когда вам не хочется. Однако если вы начнете с небольших целей и выработаете привычный режим, вы сможете вернуться на правильный путь. В нашем руководстве вы найдете умные советы о том, как повысить мотивацию и снова начать двигаться, независимо от того, как давно вы не занимались!

Шаги

Настройтесь на нужный лад

Составьте список достижимых целей и часто обращайтесь к нему. Подумайте о причинах, по которым вы хотите заниматься спортом, и о нескольких фитнес-целях, которых вы хотели бы достичь. Убедитесь, что ваши цели очень конкретны, с четкой целью и сроками. Повесьте список в таком месте, где вы будете часто его видеть, например на холодильнике или у зеркала в ванной.
- Постарайтесь включить в список как краткосрочные, так и долгосрочные цели. Например, вы можете указать: 'Сделать 50 приседаний', а также: 'Закончить марафон'.
- Не сводите тренировку только к внешнему виду. Выглядеть хорошо - хорошая причина для тренировок. Однако сама по себе эта цель имеет недостатки. Похудение, возможно, сделает вас более довольным своей внешностью, но ваша внешность - это сочетание вашего веса, цвета лица, моды, черт лица и других факторов, которые тренировки не решат.
  Если вы занимаетесь спортом только потому, что хотите выглядеть как супермодель, вы, скорее всего, впадете в уныние, потому что ваши цели достижимы лишь для очень и очень немногих.
  Избегайте сравнения себя с другими нереальными целями. Если вам 45 лет, то даже если вы спуститесь до школьного веса, вы не будете выглядеть на 17 лет.
  'Хорошо выглядеть' - это расплывчатая цель, поэтому ее трудно измерить. Это может обескуражить, если вы не чувствуете, что выглядите лучше, хотя, возможно, так и есть. Или если ваш внешний вид обусловлен неудачной прической, а не талией.
- Работайте над достижением больших целей. Если вы не занимались спортом несколько месяцев, не ставьте перед собой невыполнимых задач (например, вы хотите выжать более 200 фунтов). Если вы поставите перед собой недостижимые цели, то быстро впадете в уныние.
Замените слово 'должен' на слово 'хочу'. Если вы будете говорить себе, что 'должны' что-то сделать или 'обязаны', вам будет сложнее начать. Вместо этого посмотрите на свой список целей и напомните себе, почему вы вообще хотите заниматься спортом.
- Например, если вы думаете: 'Я должен пойти на пробежку прямо сейчас, но не хочу', попробуйте напомнить себе о цели, например: 'Я хочу чувствовать себя сильнее и увереннее, и сегодняшняя пробежка поможет мне достичь этого'.
Купите себе новую классную экипировку для тренировок. Если у вас есть только одна пара спортивных шорт или штанов для йоги, легко пропустить тренировку, потому что вы не постирали их. Побалуйте себя несколькими новыми предметами спортивной одежды, которые вам действительно нравятся. Вы будете с удовольствием заниматься спортом только для того, чтобы иметь повод надеть их!
- Качественная обувь для бега, ходьбы или походов должна быть правильно подобрана, чтобы предотвратить травмы и сделать ваши занятия более приятными. Дешевая, плохо сидящая обувь приведет к таким проблемам, как растяжение голени, проблемы со стопой, боли в коленях и спине.
- Можно использовать то, что у вас есть. Затраты на спортивную экипировку помогают вам посвятить себя занятиям. Но это может оказаться вам не по карману, если у вас нет денег под рукой.
- При необходимости попросите снаряжение во временное пользование. Обычно спортзал, команда или организация с радостью предоставят новичку снаряжение во временное пользование, чтобы он попробовал его, прежде чем принять решение. Например, хоккейная лига может предоставить дополнительные щитки и коньки, если вы попросите.
- Экипировка для тренировок может быть дорогой, поэтому не пытайтесь купить все сразу, если у вас нет лишних денег. Просто покупайте по одной-две вещи, когда это возможно, и следите за распродажами.
- Попробуйте положить свои тренировочные принадлежности на стул или стол, чтобы они были на виду. Так вы будете постоянно думать о тренировках.
Установите поощрения за завершение тренировки или достижение новой цели. Придумайте что-то, что будет мотивировать вас, когда тренировка станет трудной или вы не захотите вставать с дивана.
- В качестве поощрения может выступать все, чего вы с нетерпением ждете: от смузи или просмотра любимого сериала после тренировки до покупки новой пары туфель, на которую вы давно положили глаз.
Найдите себе товарища по тренировкам, если вам нравится, когда у вас есть подотчетный партнер. Некоторые люди предпочитают тренироваться в одиночку, но вы можете найти мотивацию в том, что у вас есть друг, который поможет вам не сбиться с пути. Вы можете планировать совместные тренировки или просто разговаривать в конце каждого дня и обсуждать, достигли ли вы оба поставленных целей.
- Разговор с другом может быть очень полезен для выявления барьеров, которые мешают вам заниматься спортом. Если вам придется объяснять причину, по которой вы не пошли в спортзал, это заставит вас задуматься о первопричине, будь то неуверенность в себе, стресс или чувство переполненности.
- Групповые занятия фитнесом могут стать отличным способом найти группу поддержки, которая будет мотивировать вас на тренировки.
Составьте плейлист, который заставляет вас двигаться. Было доказано, что музыка в диапазоне 125-140 ударов в минуту наиболее эффективна для тренировок. Выбирайте музыку с быстрым ритмом, под которую вы сможете отрываться во время тренировки.
- Среди песен с частотой 140 ударов в минуту - 'Womanizer' Бритни Спирс, 'Beat It' Майкла Джексона, 'Mr. Jones' Counting Crows и 'OMG' Ашера.
- Начните слушать свой плейлист, пока одеваетесь, чтобы настроиться на нужный лад еще до начала тренировки.

Если вы занимаетесь спортом только потому, что хотите выглядеть как супермодель, вы, скорее всего, впадете в уныние, потому что ваши цели достижимы лишь для очень и очень немногих.
Избегайте сравнения себя с другими нереальными целями. Если вам 45 лет, то даже если вы сбросите школьный вес, вы не будете выглядеть на 17 лет.
'Хорошо выглядеть' - это расплывчатая цель, поэтому ее трудно измерить. Это может обескуражить, если вы не чувствуете, что выглядите лучше, хотя, возможно, так и есть. Или если ваш внешний вид объясняется неудачной прической, а не талией.

Начните свой новый распорядок дня

Постарайтесь заниматься спортом 3 дня в неделю. Если вы поставите перед собой выполнимую цель, например, заниматься 3 раза в неделю, то вероятность того, что вы достигнете ее, возрастет, потому что вы не будете расстраиваться, если пропустите какой-то день.
- Когда вы сможете заниматься спортом, не испытывая давления, вы можете даже обнаружить, что у вас есть мотивация заниматься чаще, чем ваша цель!
- В целом, вам следует заниматься 150 минут кардио в неделю и добавлять силовые тренировки как минимум в 2 дня в неделю.
Добавьте в свой распорядок дня как кардио, так и силовые тренировки. Когда вы сосредоточены на том, чтобы привести себя в форму, важно сбалансировать тренировки на выносливость, или кардио, с силовыми упражнениями, такими как поднятие тяжестей.
- Некоторые тренировки включают в себя и то, и другое, как, например, хорошо поставленная тренировка Zumba или круговая тренировка.
- Сочетание тренировок на сопротивление и кардио - отличный способ делать и то, и другое одновременно. Приседания с прыжками, бурпи и альпинисты могут быть добавлены в вашу кардио-рутину. Кроссфит и круговые тренировки - другие варианты.
- В зависимости от вашего уровня физической подготовки, вполне можно начать только с одного вида упражнений. Возможно, вы захотите начать с простой ходьбы или 15-минутной силовой тренировки, которую вы нашли на YouTube. Стремитесь к сбалансированным тренировкам, но начинайте с того, что вам подходит.
Запланируйте тренировку на свой день. Жизнь может стать суматошной, и у вас наверняка много дел на день. Вы планируете встречи на работе, визиты к врачу и даже обед с друзьями, поэтому сделайте тренировки приоритетом, выделив для них время.
- Тренировки не обязательно должны занимать много времени в течение дня. Выделите 20 минут на тренировку - 10 минут на высокоинтенсивную тренировку и 10 минут на быстрый душ.
Запишитесь на занятия фитнесом, чтобы мотивировать себя. Один из способов мотивировать себя заниматься спортом - поставить на кон свои деньги. Если вы запишетесь на занятия, за которые придется платить, даже если вы их не посетите, вы почувствуете себя более заинтересованным в том, чтобы прийти.
- Занятия фитнесом - это еще и отличный способ найти поддерживающее сообщество, а также получить помощь тренера, который сможет проконтролировать вашу форму.
- Ищите занятия фитнесом, сочетающие кардио- и силовые тренировки. Хорошими вариантами могут стать круговые занятия и кроссфит.
- В зависимости от ваших интересов, вы можете попробовать занятия йогой, спин-класс, кикбоксинг или уроки танцев.
Начните с коротких тренировок, которые вы скорее всего выполните. Не пытайтесь заставить себя заниматься целый час в первый же раз. Вместо этого начните с небольших целей, которые кажутся вам выполнимыми, например, сделайте 10 прыжков и 10 отжиманий. отжиманий ..
- На следующий день попробуйте увеличить количество упражнений до 15 и добавить 10 приседаний.
Ставьте перед собой мини-цели во время тренировки. Провести 20 минут на беговой дорожке может показаться пугающим, если вы запыхались уже через 2 минуты. Вместо того чтобы зацикливаться на общей картине, скажите себе, что вы сможете продержаться 3 минуты, потом 5, потом 7.
- Если нужно, сбавьте темп во время тренировки, чтобы не останавливаться и достичь цели.

Сохраняем мотивацию

Договоритесь с собой, если вам трудно начать. Иногда самое сложное в тренировках - сделать первый шаг. Если вам трудно начать, попробуйте поторговаться с собой. Скажите себе, что вам просто нужно надеть тренировочную одежду, но больше ничего делать не нужно.
- После этого попробуйте попросить себя просто выйти на улицу и размяться, сделать разминку или доехать до спортзала.
Найдите упражнения, которые кажутся вам забавными. Большинство людей при мысли о тренировках думают о таких видах деятельности, как бег или поднятие тяжестей, но если вы активны, вы делаете себя здоровее. Найдите занятие, которое вам действительно нравится, например скалолазание, плавание или танцы, и сделайте его своей тренировкой.
- Даже просто быстрая танцевальная вечеринка в гостиной пару раз в день может помочь вам быть в лучшей форме!
- Другими примерами веселых тренировок могут быть тай-чи, зумба, паркур или даже вступление в любительскую спортивную команду!
Меняйте упражнения, чтобы не заскучать. Если вы каждый день будете делать одно и то же, будь то бег вокруг квартала или просмотр одного и того же видео с тренировками, вам начнет это надоедать. Вы можете перестать видеть те же результаты, когда ваше тело привыкнет к упражнениям, а это может повлиять на вашу мотивацию. Старайтесь менять свою тренировочную программу, чтобы не бросать себе вызов.
- Возможно, вам захочется бегать один день, поднимать тяжести в другой, а плавать например, по выходным.
Заведите фитнес-журнал и записывайте свои ощущения после каждой тренировки. С помощью этого журнала вы также можете следить за своими успехами. Когда вам не хочется тренироваться, достаньте журнал и прочитайте, как хорошо вы себя чувствовали после каждой тренировки, и посмотрите, как далеко вы продвинулись.
- Одна из ваших записей в дневнике может звучать так: 'Наконец-то я побил свое лучшее время в беге на милю! Я чувствую себя взволнованным и сильным, но думаю, что могу бежать еще быстрее!'