Как делать жим лежа

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Жим паллофа - это прекрасное упражнение для поддержания формы и укрепления сердечника. Базовый жим паллофа очень прост и весел. Просто подтяните ленту сопротивления к центру тела. Вытяните руки перед собой, задержитесь в этом положении на секунду, а затем верните руки в исходное положение. Существует множество забавных вариаций - вы можете использовать более прочную ленту или попробовать жим паллофа на коленях.

Шаги

Выполнение базового жима паллофа

Выберите подходящую ленту. Ленты сопротивления обычно маркируются с указанием степени их прочности. Например, лента, обозначенная как 'легкая', будет оказывать меньшее сопротивление, чем лента, обозначенная как 'средняя'. Соответствующая лента не даст вам почувствовать усталость после одного-трех сетов жимов паллофа.
- Если вы не уверены, какая лента вам подходит, начните выполнять жим Паллоф с самой легкой лентой. Постепенно используйте более тяжелые ленты, по мере того как вы будете набирать силу и выносливость.
- Ленты обычно продаются в упаковках, содержащих ленты с разным уровнем сопротивления.
Поместите ленту на неподвижный тренажер или вертикальную перекладину. Проще всего закрепить ленту, обернув один конец петлей вокруг перекладины (или тренажера), а затем протянув его через другой конец петли. Лента должна быть привязана на высоте, параллельной середине ребер.
Отведите плечи назад и вниз, ягодицы напряжены, грудная клетка находится над тазом. Встаньте на расстоянии примерно одного метра от места, где закреплена лента сопротивления. Расположите ноги на одной линии с тазобедренными костями, расстояние между ними - около 12 дюймов (30 см).
- Во время выполнения жима лежа следите за состоянием своих плеч. Не поддавайтесь искушению поднять плечи вверх, чтобы получить больше силы во время жима паллофа.
- Если ваши ноги будут слишком далеко друг от друга, вы будете использовать ноги (а не ядро) для поддержания равновесия.
Возьмитесь за ленту сопротивления и повернитесь в сторону. Прикрепив ленту к неподвижному объекту, повернитесь от него на 90 градусов и потяните свисающий конец ленты к передней и центральной части тела. Например, если после закрепления ленты вы повернетесь на 90 градусов влево, вам нужно будет взять ленту правой рукой и потянуть ее к точке чуть ниже грудины.
- Как только конец ленты окажется в центре чуть ниже грудины, возьмитесь за нее обеими руками. Вы можете наложить одну руку на другую или сцепить пальцы.
Вытяните ленту сопротивления прямо перед собой. Сопротивляйтесь желанию повернуться к точке крепления ленты. Вытянув руки до упора, задержитесь в этом положении на секунду.
Медленно отведите руки назад. Прекратите возвращать руки назад, когда локти коснутся боков. Ваши кисти и предплечья не должны касаться боков. Ваши руки, по-прежнему удерживающие ленту сопротивления, должны вернуться в исходное положение.
Чередуйте левую и правую стороны. Выполните 6-10 жимов паллофа в одну сторону, затем отпустите ленту. Повернитесь на другой бок и выполните еще 6-10 жимов паллофанов. Это завершит один сет.
- Выполните еще один или два подхода, если к концу первого подхода вы не устали.
- Точное количество жимов паллофанов зависит от вас.

Пробуем вариации

Добавляйте сеты в программу. По мере укрепления вашего ядра будет расти и ваша выносливость. Например, вместо одного-трех сетов жимов лежа вы можете выполнять три-четыре сета. После того как вы наберете еще больше выносливости, вы можете выполнять четыре-пять сетов.
- Добавляйте больше сетов после того, как вы сможете выполнять от одного до трех сетов жимов без усталости.
Увеличьте уровень сопротивления. Есть два способа увеличить сопротивление при выполнении жима паллофа. Вы можете использовать более сильную ленту. В качестве альтернативы можно сделать еще один шаг в сторону от точки, где закреплена лента.
- Увеличение сопротивления поможет вам развить устойчивость ядра.
Используйте тросовый тренажер. Если у вас есть доступ к тросовому тренажеру с регулируемыми по высоте тросами, вы можете использовать его для выполнения маятникового жима. Просто отрегулируйте один трос на высоту, параллельную середине грудной клетки, и выполняйте стандартный жим Паллофа так же, как и с обычной лентой.
- Использование тросового тренажера дает дополнительное преимущество: вы можете легко менять уровень сопротивления, регулируя вес.
- Не увеличивайте вес настолько, чтобы ваши колени начали сгибаться, а руки и плечи - поворачиваться в сторону тросового тренажера.
- Если вы не уверены в том, какой вес вам следует использовать, начните с пяти фунтов (2,27 кг) и добавляйте вес небольшими порциями, пока не найдете тот уровень сопротивления, который вам комфортно выжимать.
- Добавляйте вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Вы поймете, что становитесь сильнее, потому что будете чувствовать меньшую усталость после выполнения жима паллофа.
Выполните жим Паллофа. Закрепите ленту сопротивления на основании стационарного оборудования или опустите рукоятку регулируемого по высоте тросового тренажера в самое нижнее положение. Встаньте лицом к тросовому тренажеру или предмету, к которому прикреплена лента. Потяните конец ленты (или рукоятку тросового тренажера) вверх до положения чуть ниже подбородка. Локти должны быть направлены вниз и касаться живота.
- Вытягивая руки, держите их на той же высоте, с которой начали. Вытянув руки как можно дальше, задержитесь в этом положении на полсекунды, а затем верните руки в исходное положение.
- Эта вариация в меньшей степени направлена на развитие устойчивости и в большей - на укрепление мышц пресса.
Попробуйте выполнить жим Паллофа с коленей на верхнюю часть тела. Встаньте на колени рядом с предметом, к которому вы крепите ленту сопротивления, и закрепите ленту в точке, параллельной середине ребер. Затем, опираясь коленями на мягкий коврик, выполните стандартный жим Паллоф, вытянув руки. Начните двигать руками по дуге, направляя их вверх под углом 45 градусов. Продолжайте поднимать руки вверх и назад, пока они не окажутся прямо над головой.
- Затем опустите руки так, чтобы они снова оказались вытянутыми прямо перед вами, и вернитесь в исходное положение.
- Между каждым движением делайте паузу в полсекунды.
- Жим паллофа из положения стоя на коленях улучшит ваше равновесие, силу и подвижность.
- Движение над головой отлично прорабатывает плечи и руки.
Попробуйте выполнить жим Паллофа с раздельной стойкой. В жиме Паллоф с раздельной стойкой одна нога вытянута за спиной и слегка согнута в колене. Передняя нога также должна быть слегка согнута. Приняв такую стойку, выполните стандартный жим Паллоф.
- Эта вариация поможет вам улучшить баланс и силу ног.
Выполните жим паллофанов вверх-вниз. Выполните стандартный жим паллофа, но, вытянув руки перед собой до максимума, опустите одну ногу, затем другую в положение на коленях. Продолжая держать ленту сопротивления перед собой, вытяните одну ногу перед собой и оттолкнитесь от земли, чтобы встать на ноги. Верните руки в центр груди.
- Эта вариация жима лежа поможет вам улучшить не только баланс, но и координацию, мышцы ног и живота.