Как заниматься паркуром

Паркур - это естественный метод тренировки человеческого тела, позволяющий прыгать и перемещаться с места на место с помощью лазания, прыжков и сальто. Это 'искусство перемещения' не требует для своей практики ни специальных конструкций, ни аксессуаров: Единственным инструментом является тело. Это требует упорства, мужества и дисциплины, но результат вознаграждается.

Шаги

Собираем материалы

1. 

   Потратьтесь на хорошую пару обуви. Вам нужна пара с хорошим сцеплением и амортизацией (амортизация передней части стопы тоже!) - никаких коньков, футбольных или футбольных кроссовок. Обувь должна быть гибкой и легкой; она не столько защищает, сколько помогает приспособиться к поверхности. Многие ведущие трейсеры (те, кто занимается паркуром) рекомендуют выбирать обувь без жесткого пластика в центре свода, так как это значительно снизит вашу способность балансировать на таких предметах, как перила, а также повысит вероятность травмы.

   • Предпочтительнее обувь с хорошей плоской подошвой и как можно меньшим количеством резиновых элементов, поскольку маленькие резиновые утолщения, как на большинстве беговых кроссовок, легко отрываются во время тренировок. В идеале подошва должна состоять из одного-двух цельных кусков резины, тогда она не будет так легко отрываться, и вы получите больше пользы от обуви.
   • Возможно, вам понадобятся хорошие бамперы на ногах, чтобы амортизировать прыжки кошки. И, конечно, независимо от обуви, если она плохо сидит, она не будет работать. Обувь должна быть плотной, иначе вы увеличиваете риск получения травмы при приземлении.
   • Не обращайте внимания на названия брендов. Если вы тренируетесь так много, как должны, вы износите эти туфли за несколько месяцев. Кроме того, поскольку вы будете тренироваться на улице, они будут пачкаться. Не тратьте деньги на внешний вид ваших ног.
2. 

   Возьмите удобную одежду. Если вы можете быстро двигаться и одежда не стесняет движений, вы можете идти. Только убедитесь, что она не спадает и вы не будете возиться с ней во время движения.

   • Брюки для скалолазания, поскольку они позволяют вам свободно двигаться, прочны, хорошо сидят и не мешают. Рекомендуются брюки Gramicci, Prana stretch Zion (хорошие), North Face и Arborwear. Dickies также прочны и обеспечивают свободу движений. Джинсы не рекомендуются, так как они слишком жесткие и не дают достаточной свободы движений. Опять же, если у вас есть любимая пара свитшотов (которые не спадают!), выбирайте ее.
   • Рубашки не обязательно должны быть какими-то навороченными, но хорошо, если они будут влагоотводящими. Такие есть в магазинах REI и беговой обуви. Подумайте о том, чтобы носить длинные рукава, чтобы избежать царапин во время первого обучения.
     • Вам нужно оставаться в прохладе, поэтому, скорее всего, вы захотите надеть хлопчатобумажную одежду.
3. 

   Начинающим лучше носить перчатки. Перчатки не являются необходимостью, и многие продвинутые практикующие не надевают их, чтобы лучше чувствовать поверхность. Тем не менее, когда вы только начинаете, ношение перчаток может стать хорошим способом избежать серьезных царапин и порезов, которые не позволят вам продолжать занятия в течение нескольких недель.

   • Даже если вы носите перчатки как новичок, со временем вы можете решить отказаться от них. Первые несколько недель после этого вы можете приходить домой в поисках пакета со льдом. Однако вскоре ваши руки привыкнут к нагрузкам, которым вы их подвергаете.
4. 

   Найдите друга. Друг не только поможет вам сохранить мотивацию, но и покажет то, что вам даже не приходило в голову, заставив вас учиться.

   • Еще один вариант - тренер по паркуру. Тот, кто уже давно занимается этим видом спорта, окажет вам неоценимую помощь в обучении - и поможет уберечь вас от травм. Если ваша социальная сеть не пульсирует энергией тысячи трейсеров, начните поиски: по всему миру существуют группы паркура, которые постоянно ищут новых членов.
5. 

   Найдите несколько мест для тренировок. Найдите какой-нибудь участок бетонных джунглей, который достаточно похож на лабиринт, но представляет собой меньшую трудность (и опасность), чем Великая Китайская стена. Найдя один, найдите другой. Вам понадобятся различные препятствия, чтобы сохранить свежесть ума и навыков.

   • Однако прежде чем бросаться из гаража в гараж, попробуйте сначала освоить дорогу через парк. За пятнами на траве ухаживать гораздо проще, чем за сломанными бедрами.
   • Держитесь подальше от частной собственности. Полиция не будет смотреть на вас и говорить: 'Круто, чувак! Как ты добился таких прыжков? Могу я взглянуть на рельеф ваших икроножных мышц?'. Если неприятности все-таки настигнут вас, будьте вежливы и продолжайте свой веселый путь. Немногие поймут цель ваших действий, и это нормально.

• Вам нужно сохранять спокойствие, так что, скорее всего, вы захотите надеть хлопчатобумажную одежду.

Обучение движениям

1. Начинайте медленно. Не беритесь за препятствие, которое, как вам кажется, у вас не получится, иначе вы можете травмировать себя. Нервы могут взять верх над вами и помешать вам приземлиться. Даже если вам кажется, что вы не получите травму, вам стоит подумать о долгосрочных последствиях того, что вы делаете со своим телом. Вам нужно тренировать свое тело и приучать его к определенным действиям без чрезмерного растяжения и синяков.

   • Начните изучать, с чем ваше тело может справиться. Как высоко и далеко вы можете прыгать? Как быстро вы можете перейти в кувырок? Вы поймете, с каких техник стоит начать, а над какими нужно еще поработать. Это также поможет вам осознать свое тело и контроль над ним.
2. Освойте приземление. Существует базовое приземление, которое вы будете включать во все базовые падения. Принципы этого базового приземления будут использоваться и для продвинутого приземления (паркур-ролл). Поэтому очень важно сначала выучить и освоить эту технику. Есть четыре основных ключевых момента, которые вы всегда должны помнить:

   • 1) Когда вы приземляетесь, ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч.
   • 2) Приземляться нужно на пятки. Таким образом, ваше тело будет действовать как пружина и распределять приземление. Если вы приземлитесь на пятки, ваше тело будет действовать как жесткая доска и травмирует остальные суставы и тело.
   • 3) Не позволяйте ногам сгибаться ниже 90°. Сгибая ноги ниже 90°, вы создаете слишком большую нагрузку на коленные суставы и замедляете свое движение.
   • 4) Когда у вас есть импульс к движению вперед или вы делаете более высокий выпад, слегка наклонитесь вперед и позвольте рукам поглотить часть силы. Это не даст вашим ногам согнуться ниже 90° при падении и позволит вам продолжить бег. Используйте это базовое приземление только при небольших падениях.
3. Выучите плечевой бросок. Это движение - один из самых простых, но полезных инструментов в вашем арсенале паркура. Перекат через плечо - это перекат вперед по диагонали через спину через плечо. Перекаты через плечо важны, потому что они уменьшают последствия приземления, преобразуя нисходящее движение при падении в движение вперед, при котором вы можете легко начать бежать снова.

   • Если вы выполняете упражнение на правом боку, то поднесите правую руку к телу и прижмите голову и шею к груди. Затем перекатитесь через правое плечо и в конце поднимитесь на ноги. Причина, по которой вы делаете перекат по диагонали, заключается в том, чтобы уменьшить нагрузку на спину и позвоночник.
4. Тренируйтесь на сводах. Они помогут вам легко и быстро преодолевать препятствия. По сути, свод должен поддерживать ваше движение вперед, пока вы преодолеваете препятствие.

   • Найдите перила. Когда вы подбежите к ней, положите обе руки на нее и отведите ноги вправо. Когда ваши колени окажутся над перилами, уберите правую руку с дороги и перекиньте ноги. Вы должны быть в состоянии приземлиться с легкостью и равновесием. Если у вас проблемы с равновесием, вам поможет найти перекладину другой высоты.
     • Как только вы освоите это упражнение, потренируйтесь выполнять его слева.
5. Начинайте тренировать прыжки с высоты около 3 футов (0,9 м). Никогда не прыгайте с высоты, превышающей вашу собственную. Это связано с тем, что если вы будете многократно приземляться на ноги с большой высоты, то повредите колени. Всегда соблюдайте меры предосторожности.

   • Найдите лестницу. Начните с низкого уровня и поднимайтесь вверх. Как только вы сделаете шаг 10 раз, сохраняя расслабленность и всегда приземляясь на пальцы ног, поднимайтесь выше. Повторяйте, пока не сделаете этот шаг 10 раз, расслабившись и всегда приземляясь на пальцы ног. Если баланс является проблемой, не двигайтесь дальше, пока она не исчезнет.
6. Тренируйте мышцы вверх. Как еще вы сможете перелезать через стены? Мышцы, которые вы задействуете при выполнении подтягиваний, те же самые, которые вы будете задействовать при подвешивании и перелезании через стены. Найдите турник, где до потолка еще далеко, и начинайте тренироваться.

   • Начните подтягиваться немного дальше, чем при обычном подтягивании. Дойдите до того момента, когда ваши локти окажутся на одной линии с перекладиной. Затем подтянитесь еще дальше - так, чтобы грудь оказалась над перекладиной. Дойдите до того момента, когда вы сможете подтянуться и поднять руки прямо над перекладиной, упираясь ими в таз. Используйте ноги, чтобы подтянуться из положения виса.
   • Доведите интервалы до долей секунды. Как только вы освоите основы, начните засекать время на тех же дистанциях. Сколько времени вы можете сбросить?
   • Вот тут-то и пригодится друг. Выберите район и найдите точки А и Б. Затем засеките время друг друга по отдельности или по мере прохождения дистанции. Что делает тот, кто быстрее, и чего не хватает тому, кто медленнее? Доля секунды здесь и доля секунды там может сложиться и внести окончательные изменения в технику.

• Как только вы освоите это, потренируйтесь делать это слева.

Набираем форму

1. Займитесь аэробикой. Вы собираетесь бегать, прыгать и кувыркаться до тех пор, пока коровы не придут домой, поэтому приведение легких в форму - приоритет номер один. Занимайтесь на беговой дорожке, орбитреке, начните плавать и боксировать. Тогда, когда вы отправитесь на полосу препятствий, вы не будете беспокоиться о том, что выдохнетесь вдобавок ко всему прочему.

   • Даже такие занятия, как йога и лакросс (и другие командные виды спорта), имеют свое место в тренировках по паркуру. Если это помогает вам долгое время, занимайтесь этим. Занимайтесь до тех пор, пока активное времяпрепровождение в течение часа не станет для вас легким испытанием.
2. Приведите в форму свое тело. После того как вы привели в порядок свои легкие, пришло время сосредоточиться на мышцах. Вам не нужно будет заниматься тяжелой атлетикой, потому что, скажем прямо, сдвинуть машину с дороги гораздо медленнее, чем просто перепрыгнуть через нее. Однако вы работаете с весом собственного тела, постоянно поднимая и приводя его в движение. Начните делать отжимания, подтягиванияприседания и подъёмы ног как будто это ваша вторая работа.

   • Может показаться, что тренироваться как можно больше - это идеальный вариант, но вашему телу нужно время, чтобы восстановиться. Выполняйте упражнения для укрепления мышц не чаще одного раза в день (можно и два раза в день, если вы не тренируетесь слишком интенсивно), чтобы дать мышцам время на восстановление. В конечном итоге они станут лучше.
3. Усильте его. Если вы сделали свои 5 кг и выполняете три сета по 15 повторений дважды в день каждый день из этих четырех упражнений, хорошо. Теперь делайте больше. Не позволяйте своему телу застопориться. На следующей неделе старайтесь делать на 10 % больше, чем на этой. Это будет полезно для вашего духа и мотивации.

   • Добавляйте дополнительные упражнения или меняйте режим активности. Чтобы тело не задумывалось, необходимо развивать все группы мышц. Если вы обычно плаваете, займитесь регби. Замените день приседаний и подъемов ног на планёрки и приседания. Ваша способность концентрироваться также может повыситься.

Вопросы и ответы

• Вопрос

  С какой высоты безопасно прыгать?

  Без ролика безопасно прыгать с высоты 2 м (6,6 футов). С роллом эксперты могут безопасно прыгать с 8 м (26 футов). Если вы прыгаете на грязь (или траву), вы можете прыгать выше. Если вы любитель, не прыгайте с высоты более 3,5 м (11,4 фута), даже с перекатом.
• Вопрос

  Могут ли низкорослые люди заниматься этим?

  Конечно! Низкорослые люди могут делать это так же хорошо, как и высокие.
• Вопрос

  Могут ли этим заниматься подростки?

  Паркуром может заниматься каждый. Начните с основ и переходите к более сложным движениям.

Видео

Советы

• Начинайте с более дружелюбной местности, например, с травы. Бетон не прощает ошибок.
• Приступайте к более сложному паркуру только после того, как полностью освоите движение, которое пытаетесь выполнить.
• Выполняйте упражнения, когда у вас есть свободное время.

Предупреждения

• Вероятно, в какой-то момент вы получите травму. Это реальность, которую нужно принять, чтобы быть уверенным в своих движениях.
• Следите за тем, чтобы ваша одежда не зацепилась за ограждение во время прыжков.
• Будьте осторожны. Вы можете получить травму, если приземлитесь на шею или голову.
• Нельзя ходить раньше, чем ползать, поэтому начинайте с малого. Заниматься паркуром - это не значит выглядеть круто. Осваивайте мелочи, прежде чем пытаться изображать из себя художника.
• Решите, стоит ли делать тот или иной трюк. Если вы не уверены в себе, не делайте его.
• Всегда обрабатывайте руки наждачной бумагой после занятий паркуром, если вы этого не сделаете, ваши руки будут содраны.