Как выполнять разгибание в висе

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Скручивание подколенных сухожилий - это широко используемое упражнение. Оно тренирует подколенные сухожилия и ягодицы. В зависимости от того, что вам доступно и какой уровень сложности вы ищете, существуют модификации, которые помогут вам достичь своих целей.

Шаги

Скручивания на полу

Лягте на пол. Чтобы выполнить разгибание подколенного сухожилия на полу, лягте на живот, положив руки перед собой, чуть шире плеч.
Поднимите ноги. Из этого положения поднимите одну или обе ноги от пола, согнув колени. При этом колени не должны отрываться от пола. Держите спину прямой, а колени - близко друг к другу на протяжении всего повтора.
Выпрямите ноги. Отпустите подколенное сухожилие, опуская ноги обратно на пол. Повторите рекомендованное количество повторений - около 12-15, если вы новичок.
Добавьте вес. Если эти упражнения слишком легкие и вы не замечаете сокращения подколенных сухожилий, добавьте немного веса. Для этого можно обхватить голени утяжелителями или держать гантель между ступнями, поднимая их от земли.

Скручивания с помощью тренажера

Найдите тренажер. Тренажер для скручивания подколенных сухожилий будет иметь с одной стороны сложенные гантели, с другой - плоскую скамью для вашего тела и цилиндр с мягкой накладкой для перемещения ног.
Отрегулируйте рычаг. Лежа на животе, цилиндр с набивкой за вами должен проходить поверх ваших ног. Подушечка должна располагаться на несколько дюймов ниже икроножных мышц. Вы можете отрегулировать ее с помощью рычага, пока она не окажется в нужном месте для вашего роста.
Держите туловище ровно. Напрягите основные мышцы, чтобы помочь вам держать туловище ровно на скамье. Убедитесь, что ваши ноги полностью вытянуты в исходном положении, и возьмитесь за рукоятки перед плечами, чтобы удержаться.
Выдыхайте и скручивайтесь. На выдохе выгибайте ноги вверх как можно сильнее, не отрывая верхнюю часть ног от скамьи. Задержитесь на секунду, когда достигнете полностью сжатого положения.
- Если вам слишком легко или слишком тяжело, вы можете остановиться и отрегулировать вес, воспользовавшись стоящей рядом скамьей.
Вдохните и отпустите. На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение. Повторите рекомендованное количество повторений или 12-15, если вы новичок.

Скручивание с мячом

Найдите швейцарский мяч. Это легкие резиновые мячи большого размера, которые часто используются для пилатеса. Неважно, какой размер вы используете. Выбирайте тот, с которым вам удобно. С большим мячом вы получите большее сокращение.
Лягте на пол. Опираясь спиной на пол, подкатите мяч под ноги. Вы хотите, чтобы ваши ноги находились в верхней части мяча.
Поднимите бедра. Поместите весь свой вес между ступнями (на мяче) и лопатками. Используйте руки для стабилизации. Это будет ваше исходное положение.
Поднесите мяч к себе. Согните колени, подтягивая мяч к себе как можно ближе. Это приведет к сокращению подколенного сухожилия. Задержитесь на короткую паузу, а затем вытолкните мяч обратно в исходное положение. Повторите рекомендованное количество повторений. Если вы только начинаете выполнять разгибания для подколенных сухожилий, сделайте около 12-15 повторений.