Как безопасно выполнять жим ногами

Автор статьи:Иван Петров

Жим ногами - полезный тренажер для развития мышц ног. Как и в случае с любыми другими упражнениями, их правильное и безопасное выполнение приносит наилучшие результаты. Следующие инструкции помогут тем, кто хочет начать выполнять жим ногами, выполнить это упражнение безопасно.

Шаги

  1. шаг 1 проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что вам можно выполнять жим ногами.
    Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что вы можете выполнять жим ногами.
    • Выполнение жима ногами может показаться простым, но может быть опасным, если выполнять его неправильно. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для выполнения жима ногами.
  2. шаг 2 наденьте правильную одежду.
    Наденьте правильную экипировку.
    • Выполняя любое упражнение, вы должны убедиться, что на вас правильная одежда для этого конкретного упражнения. Для жима ногами вам следует подобрать плоские кроссовки или спортивную обувь, а также шорты или тренировочные штаны.
  3. шаг 3 найдите помощника.
    Найдите наблюдателя.
    • Вы должны быть уверены, что рядом с вами есть кто-то, кто поможет вам, если вес окажется слишком тяжелым или если у вас возникнут проблемы со стойкой.
  4. шаг 4 выберите режим тренировок.
    Выберите режим тренировок.
    • Существует множество режимов и планов тренировок, которым вы можете следовать. Например, если вы хотите стать сильнее, вам следует использовать более тяжелые веса, но выполнять упражнения меньшее количество раз.
    • Если вы хотите нарастить мышцы, используйте меньшие веса и выполняйте около 8-12 повторений.
    • Отличная инструкция о том, как выбрать режим тренировок, находится здесь https://www./Design-a-Fitness-Training-Plan
  5. шаг 5 отрегулируйте высоту стула и диапазон движения так, чтобы вам было удобно're comfortable.
    Отрегулируйте высоту стула и амплитуду движения так, чтобы вам было удобно.
    • Комфорт необходим для выполнения любого упражнения, если вы чувствуете себя некомфортно, вы можете увеличить риск неправильного выполнения движения и потенциально травмировать себя.
  6. шаг 6 сядьте так, чтобы спина ровно лежала на сиденье.
    Сядьте так, чтобы спина ровно лежала на сиденье.
    • Она должна быть плотно прижата к стулу.
    • Держать спину ровной очень важно, так как она служит устойчивым основанием, от которого вы можете отталкиваться.
  7. шаг 7 поставьте ноги на платформу на ширине плеч.
    Поставьте ноги на платформу на ширине плеч.
    • Существует множество вариаций постановки ног, которые позволяют тренировать различные группы мышц ног. Для начинающих ширина плеч оптимальна для всестороннего развития мышц.
  8. шаг 8 отодвиньте брусья в сторону и держитесь за них на протяжении всего упражнения.
    Отодвиньте страховочные брусья в сторону и держитесь за них на протяжении всего упражнения.
    • Это позволит вам оставаться в безопасности и чувствовать себя уверенно, если вы не сможете справиться с весом.
  9. шаг 9 опустите платформу на себя, медленно подводя колени к лицу.
    Опускайте платформу, медленно приближая колени к лицу.
    • Опускайте платформу так далеко, как вы можете, в зависимости от вашей гибкости. Для начинающих следует стремиться к тому, чтобы колени составляли угол 90 градусов.
  10. шаг 10 оттолкнитесь от платформы и сосредоточьтесь на том, чтобы держать ноги ровно.
    Оттолкнитесь от платформы и сосредоточьтесь на том, чтобы держать ноги ровно.
    • Убедитесь, что не толкаете платформу до конца, как показано выше, чтобы ваши колени не заблокировались и не выгнулись наружу.
    • Обязательно отталкивайтесь пятками, чтобы избежать травм.
    • Повторите шаги 9 и 10 в зависимости от количества повторений, которое вы определили для себя в тренировочном режиме. (Шаг 4)
  11. шаг 11 оттяните страховочные брусья, чтобы поднять вес.
    Отодвиньте страховочные перекладины, чтобы поднять вес.
    • Убедитесь, что платформа выдвинута достаточно далеко, чтобы страховочные брусья могли встать в стойку.
  12. шаг 12 когда вы're done with the exercise, unrack the weight and wipe down the equipment.
    Когда вы закончите упражнение, снимите вес со стойки и протрите оборудование.
    • Этот последний шаг - правило для любого упражнения в тренажерном зале, из вежливости к следующему человеку. Следующий человек не захочет переставлять ваши веса или сидеть на вашем поту.

Вопросы и ответы эксперта

Советы

  • Новичкам лучше всего начинать с небольших весов и меньшего количества повторений, а затем постепенно увеличивать их по мере привыкания к тренировке.