Как выполнять приседания с отягощением

Выполнение приседаний с отягощением имеет множество преимуществ для здоровья. Это может быть как увеличение силы всего тела, включая ноги, сердечник и спину, так и повышение скорости бега, увеличение высоты прыжка и даже сжигание жира. Чтобы воспользоваться этими преимуществами, вы должны знать, как правильно выполнять приседания: от разминки до восстановления организма после упражнения.

Шаги

Разминка

1. 

   Начните разминку с бега на беговой дорожке. Бег на беговой дорожке перед приседаниями - отличный способ разогнать кровь в ногах. Это позволит вам лучше провести тренировку.

   • Начните с низкой скорости и быстрой ходьбы, пока не почувствуете, что ваш пульс начал увеличиваться.
   • Увеличьте скорость, пока не достигнете комфортного бега трусцой.
   • Продолжайте бегать в таком темпе в течение 5-10 минут, чтобы вы вспотели.
2. 

   Выполните растяжку с касанием пальцев ног. Эта растяжка поможет вам расслабить подколенные сухожилия, которые играют большую роль в выполнении приседаний с отягощением.

   • Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч.
   • Обеими руками потянитесь сначала к правой ноге, стараясь коснуться пальцев.
   • Тянитесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение в задней части ноги.
   • Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд.
   • Повторите описанные выше действия для противоположной ноги.
3. 

   Растяните квадрицепсы, выполнив растяжку 'бардлер'. Это растянет вашу группу четырехглавых мышц, которая очень активно работает при выполнении приседаний.

   • Обопритесь рукой о стену для равновесия.
   • Согните одно колено позади тела и возьмитесь за него соответствующей рукой.
   • Тянитесь к ноге, пока не почувствуете растяжение в квадрицепсах.
   • Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд и отпустите. Повторите эти действия на противоположной ноге.
   • Повторяйте эти упражнения до тех пор, пока не убедитесь, что ваши квадрицепсы достаточно растянуты.

Выполнение приседаний

1. 

   Установите штангу на правильной высоте. Правильная установка штанги очень важна, поскольку вы будете поднимать штангу и возвращать ее в исходное положение на стойке. Если штанга установлена не на правильной высоте, вы можете пораниться, уронив грузы при попытке заменить штангу на стойке.

   • Высота штанги устанавливается в зависимости от роста человека, выполняющего упражнение.
   • Установите штангу так, чтобы она находилась на уровне вашей верхней части груди.
   • В зависимости от типа используемой стойки для приседаний, способ регулировки высоты будет отличаться. Если вам нужны дополнительные пояснения, обратитесь к инструкции по эксплуатации конкретной стойки. Кроме того, если вы выполняете упражнение в тренажерном зале, поговорите с кем-нибудь из персонала, который там работает.
2. 

   Выполните первую серию приседаний. Для первой серии выполняйте приседания без дополнительного веса на штанге, чтобы отработать правильную форму. Начните приседать, подняв штангу со стойки.

   • Встаньте под штангу.
   • Возьмитесь за перекладину обеими руками на одинаковом расстоянии от центра перекладины.
   • Расположите штангу так, чтобы сосредоточиться на мышцах верхней части спины (также известных как ловушки).
   • Выпрямите спину и встаньте, чтобы поднять штангу со стойки.
   • Сделайте два шага назад и поставьте ноги на ширине плеч.
3. 

   Приседайте со штангой, используя правильную форму, чтобы избежать травм. Приседания - это комплексное упражнение для всего тела, которое одновременно прорабатывает несколько групп мышц. Уделите пристальное внимание своей форме, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете упражнение.

   • Согните колени, пока штанга лежит на верхней части спины. Следите за тем, чтобы спина была прямой.
   • Держите вес на пятках, а не на пальцах ног.
   • Приседайте, пока бедра не окажутся ниже колен. Держите колени и поясницу в нейтральном положении, то есть колени должны находиться на одной линии с пальцами ног.
   • Оттолкнитесь ногами, сохраняя спину прямой.
   • Когда вы достигнете вершины, зафиксируйте бедра, чтобы завершить движение.
   • Мышцы пресса и нижней части спины стабилизируют ваше тело во время выполнения этого движения.
   • Используйте верхнюю часть спины и руки для балансировки штанги.

Восстановление после приседаний с отягощением

1. 

   Дайте мышцам отдохнуть. Для полного восстановления и отдыха мышц может потребоваться до семи дней. Для более быстрого восстановления следуйте этим советам:

   • Растяжка сразу после тренировки увеличит скорость восстановления мышц.
   • Спите не менее восьми часов каждую ночь.
   • Растяжка каждый день после обычной тренировки поможет восстановлению мышц.
2. 

   Ешьте здоровую пищу. После тренировки организм находится в состоянии восстановления. Регулярное и полноценное питание - лучшее, что вы можете сделать для восстановления и роста мышц.

   • Избегайте фастфуда.
   • Принимайте пищу не менее трех раз в день.
   • Включите в свой рацион белки, углеводы, полезные жиры и много витаминов.
3. 

   Попробуйте некоторые из этих полезных блюд после тренировки:

   • Лосось и сладкий картофель
   • Сэндвич с салатом из тунца
   • Омлет с авокадо
   • Творожный сыр и фрукты

Вопросы и ответы эксперта

Советы

• Если вы впервые добавляете вес на штангу, возможно, вам поможет партнер, который будет следить за вами во время выполнения упражнения. Всегда полезно начинать без веса и постепенно добавлять его в течение недели.
• Если вы чувствуете некоторую зажатость в мышцах, попробуйте растягиваться с помощью вибромяча, чтобы расслабить тело и сделать мышцы менее напряженными для начала.

Предупреждения

• Всегда практикуйте правильную форму. Использование неправильной формы может привести к травмам коленей, спины, бедер, шеи, лодыжек и других частей тела.
• К неправильной форме относятся:

  • скругление позвоночника при выполнении приседаний
  • Наклоняйтесь вперед во время выполнения приседаний
  • Невозможность удерживать ядро ровно

• Округление позвоночника при выполнении приседаний
• Наклоняйтесь вперед во время выполнения приседаний
• Невозможность сохранить устойчивость ядра