Как выполнять вспомогательные подтягивания

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Подтягивания с весом тела - сложное упражнение, которое проверяет силу вашей спины и рук. Однако если вы не можете подтягиваться, вы можете выполнять подтягивания с посторонней помощью - с помощью лент или тренажера в спортзале. Чтобы выполнять подтягивания с помощью вспомогательных средств, следите за своей формой и убедитесь, что вы выполняете работу самостоятельно, а не слишком полагаетесь на помощь.

Шаги

Выполнение подтягиваний с опорой на ленту

Подготовьте оборудование. Выберите ленты нужной длины и закрепите их на перекладине для подтягиваний. Отрегулируйте длину ленты так, чтобы она не доставала до земли, когда вы стоите на ней.
- Возможно, вам придется несколько раз отрегулировать длину ленты, чтобы добиться правильного результата.
- Вы должны быть в состоянии висеть на перекладине и ставить ноги на ленту так, чтобы ступни не касались земли.
- Если вы обматываете ленту вокруг коленей, вам придется отрегулировать ее так, чтобы она была короче.
Поместите ступни или колени в ленту. Вы можете выполнять подтягивания с опорой на ленту, стоя внутри ленты или закрепив ленту под коленями. Если вы закрепите ленту под коленями, вам нужно будет держать колени согнутыми во время выполнения подтягиваний.
- Вы также можете поместить в ленту только одну ногу или колено, если вам так удобнее. В этом случае лента может оказывать меньшую помощь.
Возьмитесь за перекладину. Чтобы выполнить подтягивания, вы должны использовать хват сверху. Подтягивания - еще одно упражнение, похожее на подтягивания, в котором используется хват снизу. Имейте в виду, что подтягивания обычно сложнее, чем подтягивания.
- В положении виса ваши руки должны быть прямыми.
- Возьмитесь за перекладину руками чуть шире, чем на ширине плеч. Руки не должны касаться ушей. Однако не хватайтесь слишком широко, иначе вы значительно сократите амплитуду движений.
Подтянитесь на перекладине. Сделайте несколько глубоких вдохов, а затем подтянитесь медленным, уверенным движением, разводя локти в стороны. Благодаря ленте вам будет легче поднимать вес своего тела.
- Избегайте раскачивания или толчков бедрами. Вы должны подтягивать вес своего тела, а не использовать импульс нижней части тела.
- Также следует избегать резких движений. Подтягивание должно быть относительно медленным, контролируемым движением.
- Поднимите всю голову и шею над перекладиной. Не напрягайте подбородок или шею, чтобы дотянуться до перекладины - работа должна выполняться спиной, при этом плечи должны быть опущены.
- Помните о том, что по мере подтягивания лента будет оказывать все меньшую помощь.
Опускайтесь медленно. После того как вы выполнили подтягивание, продолжайте выполнять остальные упражнения, контролируя движения при опускании, чтобы мышцы выполняли работу по активному опусканию тела.
- Простое опускание тела после выполнения упражнения может привести к травме.
- Старайтесь, чтобы опускание занимало от трех до пяти секунд.
- Ленты помогут вам в некоторой степени контролировать движение и облегчить нагрузку при опускании тела.
Сделайте паузу в положении виса между повторениями. Глубоко вдохните и задержитесь в этом положении на одну-две секунды, прежде чем выполнить очередное подтягивание.
- Подтягивания - сложное упражнение, поэтому не переусердствуйте. Достаточно пары сетов из 5-10 повторений.
- Если вы только начинаете заниматься подтягиваниями, сначала делайте меньше повторений. По мере того как вы будете становиться сильнее и опытнее, вы сможете увеличивать количество повторений.

Выполнение подтягиваний с помощью тренажера

Добавьте вес в тренажер. В отличие от других тренажеров, чем больше вес, тем легче вам будет выполнять упражнение. Тренажер уравновешивает ваш вес с тем весом, который вы добавляете в тренажер.
- Начните с большего веса, чем вам кажется нужным, и экспериментируйте с разными весами, пока не найдете тот уровень, который будет сложным и не слишком тяжелым.
- Как правило, вы должны быть в состоянии сделать несколько повторений с этим весом, но не больше. Другими словами, если вы планируете сделать 10 подтягиваний, установите вес, достаточный для того, чтобы вы смогли сделать 10 подтягиваний.
Фредерик Делавье, фитнес-гуру
При выполнении подтягиваний с поддержкой правильная форма очень важна, чтобы избежать травм и проработать нужные мышцы. Установите тренажер, чтобы уравновесить вес вашего тела настолько, чтобы вы могли выполнить 8-12 повторений за сет.
Встаньте или встаньте на колени на платформу. В зависимости от конструкции тренажера, вы будете начинать подтягивания либо стоя, либо стоя на коленях. Проверьте сопротивление на платформе и убедитесь, что вам комфортно и вы хорошо сбалансированы.
- Убедитесь, что платформа отрегулирована в соответствии с вашим ростом. Руки должны быть полностью прямыми, когда вы тянетесь вверх, чтобы взяться за рукоятки.
Возьмитесь за рукоятки хватом сверху. У тренажера для подтягиваний есть две рукоятки, по одной с каждой стороны тренажера. Эти рукоятки расположены примерно на той же ширине, на которой должны находиться ваши руки при использовании турника для подтягиваний.
- Из-за расположения рукояток вам будет трудно или неудобно использовать любой другой хват, кроме верхнего. Если вы попытаетесь использовать нижний хват, вам придется вывернуть руки таким образом, чтобы локти не сгибались при выполнении подтягиваний.
- Для начала выполнения подтягиваний на тренажере руки должны быть полностью выпрямлены, а локти зафиксированы.
- Будьте осторожны и не разгибайте локти - вы можете травмировать себя.
Подтянитесь между рукоятками. Когда вы будете готовы, подтянитесь, используя форму, аналогичную той, которую вы использовали бы при выполнении подтягиваний на обычном турнике. Вы почувствуете, как вес начинает помогать вам, когда вы завершаете движение.
- Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался на уровне верхней части рукояток. Выполняйте подтягивания, направляя локти в стороны.
- Не напрягайте и не тяните шею, опустите плечи. Держите бедра и туловище как можно более неподвижными и прямыми, не раскачивая и не раскачивая бедра.
Опускайтесь медленно и контролируемо. При опускании тела контролируйте свои движения и позвольте своим мышцам выполнять работу, а не полагаться на помощь тренажера или позволять телу опускаться под действием силы тяжести.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы потратить от двух до четырех секунд на опускание тела в исходное положение.
- Когда вы полностью опуститесь, вытянув руки, сделайте паузу на пару секунд перед следующим подтягиванием.
Выполните от 10 до 15 повторений за сет. Как правило, подтягивания с опорой на тренажер не помогут вам продвинуться к подтягиваниям без опоры, если вы не возьмете на себя ответственность за работу и не сделаете несколько повторений, чтобы нарастить силу мышц.
- Однако вы должны воспользоваться помощью тренажера, чтобы выполнить несколько повторений, которые вы не сможете сделать при подтягиваниях с лентой или без нее.
- Разумной целью является выполнение от 10 до 15 подтягиваний на тренажере с поддержкой.
- После выполнения повторений убедитесь, что вы убрали утяжелители и вернули тренажер в исходное положение, чтобы он был готов к приему следующего пользователя.

Переход к подтягиваниям без опоры

Выполняйте отрицательные прыжки. Отрицательные прыжки работают над эксцентрической или отрицательной частью упражнения подтягиваний, когда вы опускаете тело после выполнения подтягиваний. Это развивает силу ваших рук и улучшает качество техники подтягиваний и их результативность.
- Для выполнения негативного прыжка начните с того, что встаньте на табурет и возьмитесь за перекладину хватом сверху.
- Вместо того чтобы подтягиваться, вы должны подпрыгнуть так, чтобы ваш подбородок оказался на одном уровне с перекладиной. Следите за тем, чтобы не удариться лицом о перекладину - вы не пытаетесь зацепиться подбородком за нее. Вы просто хотите, чтобы он был на одном уровне с перекладиной.
- Затем медленно опускайтесь, стараясь контролировать свои движения и сопротивляться силе тяжести настолько, насколько это возможно.
- Старайтесь опускаться настолько медленно, чтобы успеть досчитать до 10, прежде чем ваши ноги коснутся земли.
Работайте над хватом. Сила хвата может быть ключевым фактором во многих упражнениях на подтягивания, в том числе и в подтягиваниях. Улучшение силы хвата облегчит вам выполнение подтягиваний без поддержки, а также позволит чувствовать себя увереннее при выполнении подтягиваний - как с поддержкой, так и без нее.
- Вариация упражнения под названием 'фермерская походка' - один из способов тренировки силы хвата.
- Чтобы выполнить это упражнение, возьмите в руки пару тяжелых гантелей или другой тяжелый предмет и пройдите значительное расстояние - 50 ярдов или около того могут быть одним сетом. Пройдя это расстояние, отдохните в течение минуты, а затем повторите упражнение.
- Если вы будете выполнять два-три сета несколько раз в неделю, со временем сила вашего хвата увеличится.
Укрепляйте спину с помощью гребных упражнений. Выполняя гребные упражнения или используя гребной тренажер, вы укрепите спину и плечи, а также руки. Это те же мышцы, которые задействуются при выполнении подтягиваний.
- Подтягивания с гантелями и штангой также помогут вам укрепить мышцы спины.
- Выберите несколько упражнений, которые вам нравятся, и включите их в свои регулярные силовые тренировки, чтобы вы могли работать над выполнением подтягиваний без поддержки.
Постепенно снижайте вес, который вы добавляете при выполнении подтягиваний с помощью тренажеров. Тренажеры для подтягиваний с поддержкой можно использовать для перехода к подтягиваниям без поддержки при условии, что вы будете регулярно уменьшать вес, который добавляет тренажер, чтобы помочь вам.
- Например, если вы начали выполнять подтягивания с помощью тренажера с весом, равным вашему собственному весу, подумайте о том, чтобы каждую неделю уменьшать этот вес на 5 процентов, чтобы регулярно уменьшать помощь, которую вы получаете.
- Вы также можете попробовать выполнить одно или два подтягивания со значительно меньшим весом на тренажере, а затем добавить вес для выполнения дополнительных повторений.
Выполните продвинутую модификацию подтягиваний с опорой на ленту. Если вы хотите перейти от подтягиваний с ассистентом к подтягиваниям без ассистента, вы можете выполнить вариацию, которая дает вам меньше помощи при опускании тела, чем обычные подтягивания на ленте.
- Чтобы выполнить эту модификацию, вам нужно будет обмотать ленту вокруг стоп, а не вокруг коленей.
- Когда вы подтягиваетесь, поднимите ноги и подтяните их к груди. Теперь вы находитесь вне ленты, поэтому, когда вы будете опускаться, лента не будет вам помогать.

Вопросы и ответы эксперта

Вопрос
Наращивают ли подтягивания мышцы?
Да, в принципе, любая форма подтягиваний, где есть сопротивление, поможет вам нарастить мышцы. Когда вы делаете подтягивания, вы поднимаете вес собственного тела. Это, по сути, то же самое, что поднимать свободный вес.