Как выполнять упражнения для сгибателей бедра
Автор статьи:Иван ПетровСгибатели бедра - это группа мышц, включающая мышцы бедер и верхней части бедер. Сгибатели бедра приводят колени в движение, а также двигают ногами спереди назад и из стороны в сторону. Поскольку многие люди проводят большую часть своего рабочего дня сидя, сгибатели бедра могут стать напряженными и подверженными травмам. Бегуны должны уделять особое внимание растяжке этой группы мышц.
Шаги
Позы йоги для растяжки сгибателей бедра
Выполните позу верблюда. Помимо растяжки сгибателей бедра, поза верблюда раскрывает грудную клетку и повышает гибкость позвоночника. Упражнение подтягивает талию и укрепляет руки и плечи. Йоги считают, что эта поза открывает дыхательную систему, благодаря чему вы можете вдыхать больше кислорода с каждым вдохом. Они также верят, что упражнение помогает открыть сердечную чакру, чтобы вы могли чувствовать себя более связанными с миром и даровать прощение там, где это необходимо в вашей жизни.
Выполните позу гирлянды в йоге. Поза гирлянды раскрывает бедра и улучшает баланс. Эта поза также повышает гибкость бедер и лодыжек, а также тонизирует сердечник. Если маневр с приседанием слишком сложен, можно сесть на стул и наклонить туловище вперед между бедрами. Убедитесь, что ваши стопы стоят на земле, а бедра образуют угол 90 градусов с икрами, если вы используете стул в качестве опоры.
Выполните позу с откинутым углом в йоге. Эта простая поза растягивает пах и внутреннюю поверхность бедер, одновременно раскрывая грудную клетку. Следите за тем, чтобы позвоночник не выгибался при выполнении этой позы. Если вам нужна поддержка, вы можете подложить подушку под лодыжки, чтобы облегчить растяжение нижней части тела, или подушку под голову, чтобы избежать сдавливания шеи. Эта поза также может принести облегчение при усталости, бессоннице и легкой депрессии.
Выполните идеальную позу в йоге. Идеальная поза раскрывает бедра, растягивая лодыжки и спину. Эта поза часто используется для медитации, и вы можете держать ее столько, сколько нужно, чтобы сосредоточиться. Йоги считают, что эта поза высвобождает нервную энергию и помогает людям, страдающим от таких заболеваний, как астма. Древние йоги верили, что эта поза помогает людям обрести сверхъестественные способности.
Выполните упражнение 'лягушка', обращенное вниз. Поза лягушки, обращенная вниз, раскроет бедра, когда вы будете опускать тело к полу. Чтобы облегчить выполнение этой позы, положите небольшую подушку или полотенце под колени или лодыжки. Если вы чувствуете напряжение в лодыжках, то сожмите их вместе, а не разводите ноги в стороны.
Другие упражнения для сгибателей бедра
Сделайте петли для бедер стоя. Это хорошее начальное разминочное упражнение для раскрытия сгибателей бедра. Руками поддерживайте спину, растягивая мышцы в паху. Для большей сложности встаньте коленями на пол, а затем прогните верхнюю часть тела назад. Вы почувствуете растяжение не только в сгибателях бедра, но и в квадрицепсах.- Все, что выводит колено за пределы бедра, сохраняя при этом вертикальное положение туловища, будет сильно растягивать ваши сгибатели бедра.
Выполните 3D-растяжку для сгибателей бедра. Для этой растяжки вам понадобится стул. Скручивая тело, вы растягиваете не только сгибатели бедра, но и бедра, и грудь. Во время выполнения упражнения необходимо держать брюшной пресс задействованным, чтобы не перенапрягать спину. Если вы много сидите в течение дня, эта растяжка поможет вам избежать укорочения сгибателей бедра.- Если у вас болит поясница, будьте особенно осторожны и аккуратны при выполнении растяжки сгибателей бедра.
Выполняйте растяжку сгибателей бедра на столе. Если у вас нет стола, подходящего для этого упражнения, то вы можете использовать тренировочную скамью или просто выполнять растяжку лежа на полу. Если вы наклонитесь вниз, чтобы ваш таз не опирался на стол, то задействуете основные мышцы. Помимо растяжки сгибателей бедра, это упражнение поможет расслабить и удлинить нижнюю часть спины.
Выполняйте лягушачьи пуловеры. Помимо растяжки сгибателей бедра, это упражнение удлиняет и укрепляет мышцы рук и плеч. Вы также почувствуете приятную растяжку по бокам туловища, когда будете поднимать и опускать руки над головой. Чтобы усилить растяжку в бедрах, примите исходное положение для пуловера 'лягушка'. Затем сядьте и медленно опустите грудь вниз над ногами, чтобы растянуть пах.
Выполните растяжку вращателя бедра. Вместо того чтобы упираться ногами в стену, вы можете занять нейтральное положение спины 90/90, опираясь ногами на скамью. Это упражнение направлено на то, чтобы использовать согнутую ногу для толчка другой ноги к стене. Вы также можете подтянуть колени к груди, чтобы растянуть сгибатель бедра в согнутой ноге.
Вопросы и ответы эксперта
- ВопросПочему некоторые из этих упражнений кажутся неловкими?Сгибатели бедра просто сложно растянуть. Чтобы активизировать сгибатели бедра, нужно сделать движение назад, а это довольно сложно, если вы не привыкли двигаться таким образом.
- ВопросКакой самый эффективный способ растянуть напряженные сгибатели бедра?Встаньте прямо, поставив ноги рядом. Затем отведите одну ногу назад и упритесь задней пяткой прямо в землю. Сожмите ягодицы, а затем немного выдвиньте переднее колено вперед, откинувшись назад. Задержитесь в таком положении примерно на 20 секунд, а затем поменяйте стороны. Это мой любимый способ растянуть напряженные сгибатели.
- ВопросМожно ли растягивать сгибатели бедра, если у меня болит поясница?Можно, но только убедитесь, что вы делаете это очень медленно. С этим упражнением нужно быть очень осторожным. Переусердствование может усилить боль в спине, и вы можете нанести себе травму.
Видео
Советы
- Тугие сгибатели бедра также связаны с болью в пояснице. В дополнение к растяжке спины уделите время растяжке сгибателей бедра, если вы испытываете боль в пояснице.
Предупреждения
- Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о выполнении этих упражнений, если у вас травма паха или бедра.
Вещи, которые вам понадобятся
- Коврик для йоги
- Стул
- Стол
- Скамья (по желанию)