Как делать планкет

Ни одно упражнение не производит такого впечатления, как планка. Когда вы можете поддерживать вес всего тела только руками и кистями, оставаясь параллельным полу, вы знаете, что у вас серьезная сила верхней части тела, ядра и ног. Если вы еще не дошли до этого, не волнуйтесь! В этой статье мы расскажем вам обо всем, что нужно сделать, чтобы начать выполнять планчинг, в том числе о том, как делать идеальный планч и как дойти до его выполнения, если вы еще не готовы.

Шаги

Выполнение полного планча

1. 

   Сначала сделайте растяжку. Это поможет вашему телу почувствовать себя гибким и разогретым. И облегчит выполнение лавирования. Правильная растяжка - жизненно важная часть предотвращения травм. Планч - это сложная техника, поэтому перед ее выполнением вам нужно привести свое тело в оптимальное состояние.

   • Коснитесь пальцев ног. Держите ноги как можно прямее.
   • Вращайте запястьями и бедрами.
   • Вытяните руки, перекрестив одну руку над грудью и придерживая локоть противоположной рукой; повторите с другой стороны.
2. 

   Примите исходное положение. Приседайте между брусьями для отжиманий или параллельными брусьями, держась руками за брусья по обе стороны. Если вы не хотите выполнять планки на брусьях, присядьте на корточки на полу, положив руки по обе стороны от себя. Убедитесь, что ваши руки расположены на комфортном расстоянии друг от друга, чтобы вы могли поддерживать свое тело должным образом.
3. 

   Расположите руки прямо под пупком. Расположение рук во время выполнения полного ланча очень важно для его успеха. Прежде чем подниматься, убедитесь, что ваши руки направлены вперед, примерно параллельно тому месту, где будет находиться ваш пупок, когда вы будете подниматься.

   • Поэкспериментируйте с различными хватами рук, пока не найдете тот, который подходит именно вам.
4. 

   Наклонитесь вперед с расставленными руками. Положите руки на землю (или перекладину) и наклонитесь вперед, увеличивая вес на руках.

   • Хорошо продолжать представлять себя в позе отжимания. Однако, наклоняясь вперед, вы должны оказывать на руки гораздо большее давление, чем при отжимании.
   • Наклоны вперед - отличный способ тренироваться в планке, так как они приучают вас к возрастающему давлению на руки и запястья.
5. 

   Поднимите тело вверх с помощью рук. Поднимите нижнюю часть тела в воздух с помощью рук и лягте горизонтально. Весь вес тела должен быть сосредоточен на руках. Держите тело прямо. Поскольку эта техника требует большой силы верхней части тела, вряд ли вы сможете выполнить ее без предварительных тренировок.

   • Хорошее представление о планке - это как если бы вы отжимались, но при этом ваши ноги не касались земли.
6. 

   Напрягите пресс. Подтягивание корпуса поможет обеспечить устойчивость туловища во время выполнения планча. Поскольку во время планки очень важен правильный баланс, вам необходимо держать тело прямо. Напряжение мышц живота поможет сохранить тело жестким.
7. 

   Задержитесь и медленно возвращайтесь. Большинство профессиональных гимнастов считают 30 секунд хорошей целью для удержания позиции. Когда вы завершите полный планш, медленно вернитесь в исходное положение 'отжимание'.

   • Ничего страшного, если сначала вы не сможете продержаться в этом положении полные 30 секунд. Просто привести себя в нужное положение достаточно сложно. Полезно тренироваться по нарастающей. Например, достигнув положения, постарайтесь продержаться в нем 5 секунд. Как только вы сможете сделать это с комфортом, стремитесь к 10 и так далее.

Тренировка навыков

1. 

   Посмотрите видео с профессиональными гимнастами. Внимательное наблюдение за тем, как профессиональные гимнасты выполняют лавировку, должно вдохновить вас и подсказать, как выполнить лавировку. Следите за тем, как именно профессионалы выполняют лавировку. Наличие наглядного пособия поможет вам самостоятельно разобраться в специфике.

   • Профессионалы могут выглядеть очень легко, но на самом деле это очень сложный процесс. Даже у профессиональных гимнастов могут уйти годы на то, чтобы правильно его освоить.
2. 

   Отрабатывайте планш, используя прогрессии. Поскольку полный планч - это такой сложный процесс, сначала стоит потренироваться на более легких позициях. Хотя даже самый базовый планч довольно сложен для выполнения, это более достижимая цель для начинающих. Вы должны быть в состоянии удерживать каждое из этих движений не менее 30 секунд, прежде чем переходить к следующему шагу.

   • Планчинг занимает не менее шести месяцев с момента начала тренировок до того, как вы сможете его выполнять. Помните об этом и будьте терпеливы в выполнении упражнений.
3. 

   Отжимайтесь с помощью подтянутого ланша. Используя гимнастические брусья, установленные на земле, отжимайтесь. Однако в отличие от обычного планкена, в котором ноги вытянуты, в этом случае ноги подтянуты под тело. Это уменьшит количество силы и баланса, необходимых для удержания планки.

   • Когда вы будете чувствовать себя комфортно в подтянутом планше, продвинутый подтянутый планш расширит ваши возможности. Продвинутый такед-планч отличается от обычного такед-планча тем, что ваши ноги вытянуты в колене в форме буквы L. Это должно увеличить сложность, как с точки зрения силы, так и с точки зрения баланса.
   • Подтянутые планши легче, потому что вес больше расположен к области, из которой вы поднимаетесь.
4. 

   Планш с одной ногой. Планч на одной ноге приучает вас полностью раздвигать ноги, не принимая на себя весь их вес. Выталкивая себя вверх, вытяните одну ногу наружу, а другую держите подтянутой, как при планке с подтягиванием.

   • Вы должны чередовать ноги. Это укрепит обе стороны вашего тела и сделает их готовыми к полноценному планке.
5. 

   Выполните планерку в стойке. Планш в стойке отличается от полного планша тем, что обе ваши ноги будут расставлены. Хотя вы будете полностью вытягивать тело, как в планке, распределение веса будет немного проще.

   • Как только вы сможете стабильно выполнять планки в стойке, вы должны быть готовы к полноценному планкену.
6. 

   Попробуйте отжиматься на лавине. Когда вы освоите это элитное упражнение, перейдите к отжиманиям. В положении 'лавина' согните руки в локтях, чтобы опустить тело на землю, а затем выпрямите руки, чтобы подняться обратно. Все это время держите туловище, ноги и пальцы на ногах на прямой линии, параллельной земле.

Максимальное совершенствование тела для занятий гимнастикой

1. 

   Сократите количество жира на теле. Простая математика: чем меньше веса на теле, тем меньше усилий вам потребуется, чтобы держать тело прямым и устойчивым. Гимнастам выгодно поддерживать процент жира в организме как можно ниже. Сократите потребление пустых калорий и сосредоточьтесь на кардиоупражнениях, когда вы не заняты гимнастикой.
2. 

   Практикуйте стойки на руках. Планчинг - это баланс и сила верхней части тела. Стойки на руках помогут вам привыкнуть к нагрузке на руки. Это можно сделать и с помощью стойки на руках у стены. Поставьте ноги на стену, упритесь руками в землю и поднимитесь на стену, чтобы занять позицию стойки на руках. Постарайтесь продержаться хотя бы 30 секунд.

   • Если вы еще не привыкли к гимнастике, попросите кого-нибудь помочь вам сделать стойку на руках, удерживая ваше тело на месте, - это отличный способ начать.
3. 

   Употребляйте в пищу цельные продукты. Хотя для большинства это не должно быть сюрпризом, правильное питание оказывает большое влияние на любой вид атлетики. Особенно это касается гимнастики, где любое количество 'пустых калорий' рискует добавить вам лишний вес. Рекомендуется употреблять органические продукты, так как они позволяют получить максимальное количество питательных веществ в том же объеме пищи.

   • Пейте достаточное количество воды. Держите с собой бутылку с водой, куда бы вы ни пошли.
4. 

   Получайте достаточное количество сна. Как и в случае с любой другой физической нагрузкой, недостаток сна станет смертельным ударом для ваших гимнастических усилий. Поскольку планка требует высокого уровня силы и равновесия, вы должны стремиться спать не менее 7-9 часов каждую ночь. Больше сна может быть уместно в ночи перед большим тренировочным днем.
5. 

   Будьте настойчивы. На отработку идеального планча могут уйти годы. Даже профессиональные гимнасты испытывают с этим проблемы. Начните с малого и постепенно продвигайтесь вверх. Не сдавайтесь и научитесь определять небольшие улучшения в своей форме. Это очень важно для поддержания боевого духа.

Видео

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как выбрать продукты для более эффективных тренировок?

  Прием пищи перед тренировкой может оказать влияние на вашу тренировку. Он может заставить вас чувствовать себя вялым или энергичным во время занятий. Углеводы и белок - два самых важных макронутриента, которые необходимо потреблять перед тренировкой. В качестве примера можно привести сэндвич с миндальным маслом и бананом (из цельнозернового хлеба), овсяную кашу с фруктами и дроблеными орехами, пюре из сладкого картофеля с несколькими кусочками курицы.
• Вопрос

  Как вы включаете ежедневные физические упражнения, если работаете в офисе?

  Поднимайтесь по лестнице, если вы работаете в здании. Паркуйте машину как можно дальше от офиса, чтобы вам приходилось больше ходить пешком. Делайте небольшие перерывы на движение, например, вставайте из-за стола каждый час и отжимайтесь по десять раз.
• Вопрос

  Сколько мне нужно тренироваться, чтобы удерживать это положение хотя бы пять секунд?

  Это зависит от конкретного человека, но старайтесь заниматься хотя бы 20 минут в день, и вы сможете сделать это уже через неделю.

Советы

• Терпение и последовательность жизненно важны, если вы хотите добиться успеха в планке. Тренируйте прогрессии каждый день, и вы сможете увидеть небольшие шаги прогресса.
• Держите руки прямыми, а локти зафиксированными. Всегда.
• Если вам поможет тренер, это значительно облегчит задачу.

Предупреждения

• Если вы не сделаете правильную растяжку заранее, вы рискуете нанести себе травму.
• Делайте растяжку правильно. Слишком амбициозные и быстрые занятия гимнастикой уничтожат вашу мотивацию и вы рискуете навредить себе.
• Небольшие изменения в положении тела во время планерки могут значительно усложнить работу мышц и баланс.