Как прыгать с шестом

Прыжки с шестом становятся все более популярными во всем мире благодаря увеличению количества программ по легкой атлетике. Этот вид спорта требует высокого уровня телесной осведомленности, гибкости и скорости. Чтобы научиться прыгать с шестом, вам нужно подготовить свое тело к этому занятию, приобрести подходящий шест и отработать технику.

Шаги

Подготовка к прыжку

1. 

   Выберите высоту перекладины для прыжка. Для первых нескольких прыжков вам следует полностью убрать планку, чтобы было больше пространства для освоения движений в прыжке. Для следующих нескольких прыжков попробуйте использовать тарзанку, чтобы приблизить ощущения от шеста. Затем, когда вы будете уверенно преодолевать тарзанку на высоте от 5 до 8 футов (1,5-2,4 м), установите стандарты (шест, через который вы прыгаете) на той же высоте. Эта планка будет постепенно подниматься все выше, по мере того как вы будете становиться увереннее.

   • Для большинства начинающих прыгунов в высоту хорошей планкой является высота 5-6 футов (1,5-1,8 м).
   • Многие серьезные спортсмены из средних школ и колледжей могут прыгать с 13-17 футов (4,0-5,2 м).
   • Для олимпийских спортсменов прыжки с 18-20 футов (5,5-6,1 м) являются обычным делом.
2. 

   Поместите доминирующую руку высоко на шест, а другую - немного ниже. При первой попытке расположите доминирующую руку примерно на фут ниже верхушки шеста. Другую руку расположите на 1-2 фута (0,30-0,61 м) ниже, в зависимости от того, как вам будет удобнее.

   • Правши держат шест правой рукой сверху, а левой - снизу.
   • Левши держат шест левой рукой сверху, а правой - снизу.
3. 

   Для первых опорных прыжков расположитесь в 4-5 шагах от внешнего края коробки. Вы можете измерить свои шаги, держа шест и бегая (начиная с правой ноги) по подиуму в сторону от ямы. Количество раз, когда ваша левая нога приземлится, даст вам количество шагов. Когда вы найдете свою позицию, повернитесь лицом к боксу.

   • Как только вы найдете удобное место для старта, отметьте его мелом и используйте эту отметку для дальнейших забегов.
   • Когда вы привыкнете пробегать это расстояние до ямы, вы можете сократить пробежку до 8-10 шагов. Чем дальше вы бежите, тем быстрее вы двигаетесь и тем выше сможете подпрыгнуть.
4. 

   Спринт в сторону бокса с шестом через плечо или бедро. Чем быстрее вы бежите, тем выше вы подниметесь, поэтому старайтесь бежать как можно быстрее. Чтобы улучшить быстроту, полезно перед началом бега пробежаться на месте.

   • Возможно, вам понадобится несколько попыток, чтобы найти идеальную точку старта для бега. Не расстраивайтесь, если первые несколько раз вам будет некомфортно.

Вольтижировка

1. 

   Приблизьте дальний конец шеста к внутреннему краю бокса. Это самый ответственный момент в прыжке. В первые несколько заходов вы должны держать шест над головой на вытянутых руках и быть готовым установить его прямо в центре бокса, на заднем краю.

   • По мере того как вы будете чувствовать себя более комфортно, вы можете перекинуть шест через плечо или держать его рядом с талией, поднимая над головой, чтобы положить его, когда вы приближаетесь к боксу.
2. 

   Поднимите колено доминирующей ноги в воздух. Это начало прыжкового движения, так как вы отталкиваетесь от земли и используете шест в качестве рычага, когда тянетесь к нему. Нога с недоминирующей стороны тела должна оставаться на земле, когда вы отталкиваетесь, носок должен быть направлен вверх. Это обеспечит вам подъем, и шест начнет сгибаться.

   • Нижняя рука должна продолжать давить на шест, чтобы ваше тело двигалось вверх и вперед.
3. 

   Поднимите недоминирующую ногу в воздух, когда шест сгибается. Нога, которая была направлена, поможет вашему телу перейти в перевернутое положение. Продолжайте отталкиваться нижней рукой, чтобы максимально приблизить себя к перевернутому положению.
4. 

   Переместите верхнюю руку в тянущем движении, чтобы придать себе дополнительную высоту. Подведите доминирующую руку, которая все еще должна быть направлена к верхушке шеста, к бедру, чтобы потянуть шест. Используйте основные мышцы, чтобы поддерживать движение тела и держаться ближе к шесту.
5. 

   Поверните бедра вокруг шеста. Инициируйте поворот, повернув доминирующую ногу внутрь. По мере того как вы будете тянуть, ваше тело должно естественным образом поворачиваться вокруг шеста так, чтобы ваш живот теперь был обращен к яме.
6. 

   Оттолкнитесь от шеста, когда вы достигнете максимальной высоты. В этот момент вы будете полностью перевернуты. Старайтесь держать ноги прямыми над головой, пока отталкиваетесь от шеста. Отпустите шест, когда почувствуете, что падаете с максимальной высоты.

   • Слишком быстрое опускание ног может лишить вас высоты прыжка.
   • Будьте осторожны и не отпускайте ноги слишком быстро, так как вы можете упасть головой вперед в коробку. Лучше продержаться слишком долго, пока вы учитесь, чем рисковать получить травму.

Безопасное приземление

1. 

   Скрутите тело так, чтобы спина оказалась напротив матов. После того как вы отпустите шест, вы начнете падать на маты. Ваше тело должно быть в таком положении, чтобы вы могли безопасно повернуться во время падения и приземлиться на спину.
2. 

   Падайте на маты, держа руки у груди и слегка приподняв ноги. Не пытайтесь поймать себя, когда падаете на маты, это может привести к переломам костей. Убедитесь, что ваши руки и ноги не мешают вам при падении.

   • Не пытайтесь приземлиться на ноги, так как это может привести к вывихам лодыжек или другим серьезным травмам.
3. 

   Позвольте спине принять на себя удар при падении. Большая часть удара от падения придется на спину, поэтому постарайтесь расслабиться во время падения и позволить матам подхватить вас. Слишком жесткое положение может привести к травмам спины даже при падении на мягкие маты.

Вопросы и ответы

• Вопрос

  Можно ли начать заниматься в 9 лет? Или я слишком мал?

  По данным Международной лиги прыжков с шестом Швейцарии, вы можете начинать заниматься в возрасте 3 лет.
• Вопрос

  Могут ли люди получить серьезные травмы во время прыжков с шестом?

  Да. Если вы отпустите шест во время приземления в бокс, он может вернуться и ударить вас, возможно, с достаточной силой, чтобы убить. Также к травмам может привести промах мимо мата или приземление на перекладину.
• Вопрос

  Как мне набрать силу для прыжков с шестом?

  Делайте много подтягиваний, подтягиваний, отжиманий, упражнений на пресс, таких как планки и приседания, и тренируйте спринтерский бег.

Видео

Советы

• Разминайтесь перед прыжками, бегая трусцой, лазая по канату, растягиваясь и делая гимнастику. Все это поможет вам расслабить суставы и стать более гибким.
• Если у вас возникнет более серьезный интерес, обратитесь к тренеру, чтобы взять уроки.
• Первые несколько попыток могут быть не очень удачными. Продолжайте пробовать и корректировать свою технику, чтобы найти ту, которая вам подходит.

Предупреждения

• Убедитесь, что за вами кто-то наблюдает во время тренировок на случай травм.
• Никогда не прыгайте с шестом, который легче вас.