Как подготовиться к забегу на длинную дистанцию

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Забег на длинную дистанцию оставит вас потным, болезненным и глубоко удовлетворенным независимо от вашего результата. Если вы вооружитесь дисциплиной, упорным трудом и самоотверженностью, то обнаружите, что способны заставить свое тело преодолеть то, на что, как вам казалось, оно способно. Однако работа над собой - это сложный процесс, требующий как психологической, так и физической подготовки. Благодаря тщательному планированию, легкой растяжке и правильному питанию вы сможете подготовиться к своему первому забегу на длинную дистанцию.

Шаги

Ускоренная тренировка

Определите свою цель. Если вы не занимаетесь бегом по пересеченной местности в школе или колледже, у вас есть свобода выбора, какой длины вы хотите бежать на длинные дистанции. Бег на длинные дистанции варьируется от 3K (три километра, или менее 2 миль) до марафона (более 40 километров, или 26 миль) или ультрамарафона (более 60 километров, или 37 миль). Подумайте о своем предыдущем спортивном опыте и о том, насколько сильно вы хотите себя нагрузить.
- Если вы переходите от малоподвижного образа жизни, посоветуйтесь с врачом, прежде чем приступать к новым упражнениям. Вместе вы сможете разработать план, учитывающий ваши сильные и слабые стороны. Важно не начинать тренировки слишком быстро, иначе велика вероятность получения травмы от чрезмерного использования, например стрессового перелома. Начните с меньшего пробега и постепенно увеличивайте его.
- При принятии решения учитывайте ограничения вашего организма, в том числе астму или травмы.
- Также учитывайте наличие поблизости безопасных мест для бега (например, тропинок, тротуаров и дорожек).
Определите план тренировок. Возможно, вы не хотите ждать, но важно дать своему организму время адаптироваться к бегу на длинные дистанции. В зависимости от уровня вашей физической подготовки, начинающему бегуну требуется от 3 до 6 месяцев для подготовки к полумарафону и от 6 до 12 месяцев для подготовки к марафону. Вы будете готовиться к забегу, поэтому не стоит перенапрягаться сразу.
- Если вам предстоит очень длинный забег, например полумарафон или полный марафон, воспользуйтесь профессионально разработанным планом тренировок. Их много в Интернете, или вы можете обратиться в местный беговой или спортивный магазин за ресурсами.
- Нет необходимости бегать каждый день. Лучше этого не делать. Стремитесь к трем-четырем дням в неделю, причем один из этих дней может быть длинным пробегом в выходные.
- Имейте в виду, что вы не обязательно пробежите всю дистанцию перед забегом. Единственный раз, когда марафонцы действительно бегут марафон, - это в день забега!
Бегите медленно. Это нелогично, но очень важно. Вы не сможете выдержать спринт на протяжении десяти миль, так что не пытайтесь. Держите себя в руках - вы всегда сможете увеличить скорость позже в процессе тренировок. Сейчас самое главное - научиться преодолевать большие расстояния.
Делайте меньше шагов. Количество шагов, которые вы делаете в минуту, называется каденцией. Профессиональные бегуны на самом деле бегают более короткими шагами, чем обычные люди - они просто делают эти шаги быстрее. Сохранение более короткого шага также поможет защитить вас от растяжений и травм.
- Идеальным считается каденс 180. Чтобы понять, каково это - бегать по беговой дорожке и смотреть на часы с секундной стрелкой. Засеките время, чтобы каждую секунду делать три шага.
Встряхните свою рутину скоростной работой. Бег в одном и том же темпе на протяжении десяти миль может стать немного однообразным. Как только вы начнете чувствовать себя комфортно при беге на длинные дистанции, разделите периоды скоростной работы: увеличьте темп до почти спринтерского на полмили, а затем восстановите его на милю в своем обычном темпе бега.
Финишируйте уверенно. Если вам комфортно бежать в течение длительного времени и вы освоили скоростную работу, вы можете начать знакомиться с быстрым финишем. Поднимите темп на последних нескольких милях пробежки, чтобы приучить свое тело преодолевать последние отрезки длинного забега.
- Не делайте быстрый финиш каждый раз, когда вы выходите на пробежку. Оставьте это для особых случаев! Лучше всего делать это не чаще одного раза в неделю.
Найдите группу бегунов. Если вы хотите получить обратную связь, мотивацию и потенциальных новых друзей, найдите группу бегунов поблизости от вас. Они есть повсюду и существуют для разных уровней и мероприятий. Попробуйте поискать в Google группы бега в вашем районе или попросите направление в магазине товаров для бега.
- Беговые группы могут помочь вам, мотивируя выйти из дома. Если у вас есть назначенное время для пробежки, вам будет легче его соблюдать.
- Еще одно преимущество беговой группы в том, что она не дает вам скучать во время пробежки, если вы общительны. Кроме того, небольшое дружеское соревнование перед забегом никогда никому не повредит.

Правильное отношение к своему телу

Растягивайтесь. Вам не нужно скручивать себя в крендель, но несколько мягких растяжек помогут вам уберечься от травм. Обязательно растягивайте не только ноги, но и руки, потому что можно получить судорогу плеча. Делайте растяжку до и после каждой пробежки, а также после пробуждения, чтобы получить бонусные очки. Убедитесь, что вы разогрелись перед растяжкой. Важно, чтобы мышцы были разогреты во время растяжки.
- Чтобы растянуть подколенные сухожилия, сделайте 'фигуру-4'. Сядьте на пол, вытянув одну ногу перед собой, а другую согнув так, чтобы колено касалось пола, а стопа - колена другой ноги. Потянитесь к вытянутой ноге и задержитесь.
- Чтобы растянуть квадрицепсы, встаньте на одну ногу и возьмитесь за лодыжку другой ноги. Осторожно потяните ее назад. Если вам трудно удержать равновесие, напрягите мышцы пресса.
- Чтобы размять плечи, отведите одну руку так, чтобы ладонь оказалась между лопатками, а локоть был направлен вверх. Возьмитесь за локоть противоположной рукой и осторожно потяните.
Делайте перерывы в ходьбе, если они вам нужны. Хорошо поддерживать постоянный темп, но время от времени останавливать бег, чтобы пройтись, полезно для мышц и дыхания. К тому же, если вы совершаете длительную пробежку или забег, вам в любом случае придется остановиться, чтобы восстановить силы.
Оставайтесь гидратированными. Это не только поможет вам бежать дольше, не сбивая дыхание, но и снизит вероятность появления судорог. Золотым стандартом считается 8 стаканов (64 унции, или около 2 литров) в день, но все люди разные - экспериментируйте, пока не найдете то количество воды, которое подходит вашему организму и не отягощает его.
- Можно переусердствовать с гидратацией: избыток воды может вызвать вздутие живота или чувство тяжести. Прислушивайтесь к своим ощущениям жажды и не продолжайте пить воду, если чувствуете, что в желудке для нее нет места.
Углеводы. За пару часов до пробежки правильно питайтесь! Углеводы - предпочтительное топливо для бегунов на длинные дистанции, а правильные углеводы сгорают медленно и стабильно, обеспечивая вас энергией. Вы также можете добавить немного жиров в свой предбеговой рацион (например, оливковое или арахисовое масло), но оставьте тяжелые белковые продукты, такие как стейк или тофу, на потом.
- Лучшие углеводы - это так называемые 'сложные', которые дают отличную энергию без перерыва. Сосредоточьтесь на цельных злаках, таких как цельнозерновой хлеб, овсянка и коричневый рис; корнеплодах, таких как сладкий картофель; и бобовых, таких как фасоль, горох и чечевица.
- Избегайте простых углеводов, таких как хлопья с большим содержанием сахара и пончики.
Возьмите на вооружение хорошие привычки. Бег на длинные дистанции требует от вашего тела больших усилий. Поэтому вам нужно правильно относиться к своему телу, чтобы оно работало на вас. Это значит, что нужно сделать акцент на том, что вы уже делаете для поддержания организма в хорошей форме, и отказаться от привычек, которые могут вас сдерживать.
- Не курите! Это укорачивает дыхание и сужает кровеносные сосуды.
- Пейте в меру (если вообще пьете). Алкоголь обезвоживает организм, а его избыток может помешать ему усваивать белок из пищи. Это значит, что вам придется работать еще больше, чтобы нарастить мышцы.
- Высыпайтесь. Сон помогает вашему организму обновляться и восстанавливаться, а также обостряет ум. Все люди разные - ориентируйтесь на 8 часов сна и корректируйте, если вам кажется, что этого слишком много или слишком мало.

Подготовка к забегу

Не стоит слишком усердствовать перед забегом. Возможно, вам захочется перепроверить, сможете ли вы закончить забег такой же длины, как и тот, к которому вы готовились. Не поддавайтесь порыву! Важно быть полегче с собой, чтобы у вас было максимум энергии для забега.
- Если вы чувствуете, что без физической активности вы просто сойдете с ума, вы всегда можете заняться йогой, растяжкой или танцами.
- Не забывайте также высыпаться.
Ешьте больше углеводов. Если вы живете в городе, где ежегодно проводятся большие гонки, вы могли заметить, что накануне вечером город часто устраивает гигантский ужин из макарон в ратуше или общественном парке. Потребление углеводов, которое вы совершали во время тренировок, должно достигнуть ажиотажа непосредственно перед гонкой. Настройтесь на это: еда - это топливо, а паста - это вкусно.
- Если у вас есть группа или отряд бегунов, то накануне вечером устройте посиделки с макаронами и пожелайте друг другу удачи.
Просыпайтесь и двигайтесь. Начните день большого забега с того, что проснитесь с запасом времени. Сделайте несколько динамических растяжек или прыжков, или что-нибудь еще, чтобы разогнать кровь, но не переборщите с нагрузками. Сохраните энергию для забега.
Съешьте хороший завтрак. Сейчас, как никогда, важны клетчатка и гидратация. Если вы обычно не завтракаете, все равно важно что-нибудь съесть. Здоровый завтрак, состоящий из сложных углеводов, небольшого количества белков и жиров, в сочетании с большим стаканом воды, действительно поможет вам бежать быстрее.
- Среди отличных идей для завтрака - овсянка с арахисовым маслом, банан с горстью орехов, тост с финиками и протеиновым спредом.
- Избегайте на завтрак сладких продуктов, таких как пончики или кексы - они не дадут вам ни энергии, ни выносливости для бега.
Гидратируйте, чтобы доминировать. Большой стакан воды (около 16 унций) - хорошая идея в течение часа перед забегом; обезвоживание реально, и питье умеренного количества воды поможет вам его избежать. Планируйте дополнять это количество воды остановками на маршруте, но не переусердствуйте. Если вы выпьете слишком много воды во время забега, это приведет к замедлению темпа.
- Проверьте, будут ли во время забега работать пункты приема воды. Если нет, вы можете бежать с небольшой бутылкой воды.
Разминка и психологическая разминка. Бег наперегонки - это аспект эффективности, и можно немного понервничать в преддверии забега. Это как раз тот случай, когда не стоит медитировать или дремать, если вы волнуетесь. В конце концов, если вы слишком расслабитесь, то не сможете бежать так же хорошо. Поэтому стремитесь к физически и психически спокойному, но бдительному состоянию.
- Глубокое дыхание и легкая растяжка помогут подготовить и тело, и разум.
- Попробуйте напрячь и без того напряженные мышцы, а затем расслабить их.
- Это может показаться простым, но улыбка поможет изменить ваше мировоззрение и расслабить тело. Попробуйте!
Делайте все, что в ваших силах. Вы тренировались несколько недель или месяцев, и вот вы уже готовы начать свой забег на длинную дистанцию. Что бы ни случилось, гордитесь собой! Вы поставили перед собой цель и изрядно попотели, работая над ее достижением. Надеюсь, ваш первый забег будет настолько увлекательным, что вы решите продолжить заниматься бегом на длинные дистанции.

Бегайте быстрее и дольше с этой серией статей от экспертов

Вопросы и ответы эксперта

Вопрос
Как я могу бегать дольше и не уставать?
Вопрос
Как я могу бегать дольше, если я быстро устаю?
Замедлите темп во время бега, чтобы не так сильно уставать.
Вопрос
Я не тренируюсь. Но мне предстоит забег на 800 м, и у меня часто болит живот во время бега. Что я должен сделать за день до забега?
Есть много вещей, которые вы можете сделать заранее, чтобы лучше подготовить свое тело к забегу. Ознакомьтесь с этой статьей о том, как избавиться от боли в боку https://www./Get-Rid-of-Side-Pain-and-Keep-Running. Если ваш забег очень скоро, откажитесь от больших порций еды и сладких напитков перед бегом, чтобы снизить вероятность возникновения болей в животе.

Видео

Советы

Всегда ходите в туалет перед началом бега.
Во время бега можно дышать как через нос, так и через рот. Постарайтесь найти тот стиль дыхания, который подходит именно вам.
После пробежки не прекращайте движение сразу же. После пробежки всегда нужно остыть и размяться. Если этого не сделать, ваше сердце будет испытывать большую нагрузку.

Предупреждения

Несмотря на то, что вы должны смотреть вперед, смотрите и на землю, чтобы не споткнуться о корни.
Не разговаривайте много перед забегом, так как это может привести к усталости еще до старта.

Вещи, которые вам понадобятся

Обувь для бега
Вода
Безопасное место для бега
Хороший завтрак
Тренер (если вы занимаетесь командными видами спорта или соревнованиями)